Senior Motion och Fitness Tips

Ingen materia din ålder, det är aldrig för sent att komma igång

Det finns många anledningar till varför vi tenderar att sakta ner och bli stillare med åldern. Det kan bero på hälsoproblem, vikt eller smärta, eller oroar sig för att falla. Eller kanske du tror att träning helt enkelt inte är för dig. Men när du blir äldre blir en aktiv livsstil viktigare än någonsin för din hälsa. Att flytta kan hjälpa till att öka din energi, behålla ditt självständighet, skydda ditt hjärta och hantera symtom på sjukdom eller smärta, såväl som din vikt. Och regelbunden motion är också bra för ditt sinne, humör och minne. Oavsett din ålder eller ditt nuvarande fysiska tillstånd kan dessa tips visa dig enkla, roliga sätt att bli mer aktiva och förbättra din hälsa och utsikt.

Vilka är fördelarna med motion för äldre vuxna?

En nyligen svensk studie konstaterade att fysisk aktivitet var den främsta ledaren till livslängd, vilket gav extra år till ditt liv - även om du inte börjar träna tills dina seniorår. Men att bli aktiv handlar inte bara om att lägga år till ditt liv, det handlar om att lägga till livet i dina år. Du kommer inte bara att se bättre ut när du tränar, du kommer att känna dig skarpare, mer energisk och uppleva en större känsla av välbefinnande.

Fysiska hälsofördelar

Hjälper dig att behålla eller gå ner i vikt. Eftersom ämnesomsättningen avtagas naturligt med åldern, är en utmaning en bibehållen hälsosam vikt. Övning hjälper till att öka ämnesomsättningen och bygger muskelmassa, vilket hjälper till att bränna mer kalorier.

Minskar påverkan av sjukdom och kronisk sjukdom. Människor som tränar tenderar att ha förbättrad immun- och matsmältningsfunktion, bättre blodtryck och bentäthet och en lägre risk för Alzheimers sjukdom, diabetes, fetma, hjärtsjukdom, osteoporos och vissa cancerformer.

Förbättrar rörlighet, flexibilitet och balans. Övning förbättrar din styrka, flexibilitet och hållning, vilket i sin tur kommer att hjälpa till med balans, samordning och minskning av risken för fall. Styrketräning hjälper också till att lindra symtomen på kroniska tillstånd som artrit.

Mental hälsa fördelar

Förbättrar sömnen. Kvalitet sömn är avgörande för din övergripande hälsa. Regelbunden aktivitet kan hjälpa dig somna snabbare, sova djupare och väcka känsla mer energisk och uppdaterad.

Förhöjer humör och självförtroende. Övning är en enorm stressavlastare och de producerade endorfinerna kan faktiskt hjälpa till att minska känslor av sorg, depression eller ångest. Att vara aktiv och känna sig stark naturligt hjälper dig att känna dig mer självsäker.

Har fantastiska saker för hjärnan. Aktiviteter som Sudoku eller korsord kan hjälpa till att hålla din hjärna aktiv, men lite ligger nära de positiva effekterna av träning i hjärnan. Det kan hjälpa hjärnfunktionerna så olika som multitasking och kreativitet och kan hjälpa till att förhindra minnesförlust, kognitiv nedgång och demens. Att bli aktiv kan till och med bidra till att sakta utveckla hjärnans sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Övervinna hinder för att bli aktiv när du ålder

Att starta eller upprätthålla en vanlig träningsrutin kan vara en utmaning i alla åldrar - och det blir inte lättare när du blir äldre. Du kan känna dig avskräckt av hälsoproblem, ont och smärta, eller oroa dig för skador eller fall. Om du aldrig har utövat förut kan du inte veta var du ska börja, eller kanske du tror att du är för gammal eller svag och kan aldrig leva upp till de normer du ställde när du var yngre. Eller kanske du bara tycker att träning är tråkig.

Även om dessa kan verka som bra skäl att sakta ner och ta det lugnt när du ålder, är det ännu bättre skäl att flytta. Att bli mer aktiv kan stimulera ditt humör, lindra stress, hjälpa dig att hantera symtom på sjukdom och smärta och förbättra din övergripande välbefinnande. Att skörda belöningen för motion behöver inte involvera ansträngande träning eller resor till gymmet. Du kan få fördelarna med att lägga till mer rörelse och aktivitet i ditt liv, även på små sätt. Oavsett ålder eller fysiskt tillstånd är det aldrig för sent att få din kropp att flytta, öka din hälsa och utsikter och förbättra hur du åldras.

Sex myter om aktivitet och åldrande
Myt 1: Det finns ingen mening att träna. Jag kommer ändå bli gammal.

Faktum: Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att se ut och känna dig yngre och hålla dig självständigare längre. Det sänker också din risk för olika förhållanden, inklusive Alzheimers och demens, hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer, högt blodtryck och fetma. Och stämningen fördelar med motion kan vara lika bra på 70 eller 80 som de var vid 20 eller 30.

Myt 2: Övning sätter mig i risk att falla ner.

Faktum: Regelbunden motion, genom att bygga styrka och uthållighet, förhindrar förlust av benmassa och förbättrar balans, vilket faktiskt minskar risken för fallande.

Myt 3: Det är för frustrerande: Jag kommer aldrig att vara den idrottsman som jag en gång var.

Faktum: Förändringar i hormoner, ämnesomsättning, bentäthet och muskelmassa betyder att styrka och prestationsnivåer oundvikligen minskar med åldern, men det betyder inte att du inte längre kan uppnå en känsla av prestation från fysisk aktivitet eller förbättra din hälsa. Nyckeln är att ställa in livsstilsmål som är lämpliga för din ålder. Och kom ihåg: en stillesittande livsstil tar en mycket högre avgift på atletisk förmåga än biologisk åldrande.

Myt 4: Jag är för gammal för att börja träna.

Faktum: Du är aldrig för gammal för att flytta och förbättra din hälsa! Faktum är att vuxna som blir aktiva senare i livet ofta visar större fysiska och mentala förbättringar än sina yngre motsvarigheter. Om du aldrig har utövat förut, eller det har varit ett tag, kommer du inte att bli besatt av samma sportskador som många regelbundna tränare upplever i senare liv. Med andra ord finns det inte så många mil på klockan så du börjar snabbt skörda belöningarna. Börja bara med mjuka aktiviteter och bygga därifrån.

Myt 5: Jag kan inte träna för att jag är inaktiverad.

Faktum: Stolbundna människor står inför speciella utmaningar, men kan lyfta lätta vikter, sträcka och stole aerobics, stole yoga och stolen Tai Chi för att öka sitt rörelseområde, förbättra muskelton och flexibilitet och främja hjärt-och kärlsjukdom. Många pooler erbjuder tillgång till rullstolsburna och det finns anpassningsbara träningsprogram för rullstolssport som basket.

Myt 6: Jag är för svag eller har för många värk och smärta.

Faktum: Att flytta kan hjälpa dig att hantera smärta och förbättra din styrka och självförtroende. Många äldre tycker att regelbunden aktivitet inte bara bidrar till att minska styrka och vitalitet som kommer med ålder men faktiskt förbättrar den. Nyckeln är att börja försiktigt.

Vad händer om du hatar att träna?

Om du fruktar att träna, är du inte ensam. Men du behöver inte träna tills du blöts i svett eller varje muskelvärk för att göra stor skillnad för din hälsa. Tänk på aktiviteter som du tycker om och hur du kan införliva dem i en träningsrutin:

  • Lyssna på musik eller en ljudbok medan du lyfter vikter.
  • Fönster shopping medan gå varv på köpcentret.
  • Bli konkurrenskraftig när du spelar tennis.
  • Ta bilder på en naturvandring.
  • Träffa nya människor på en yogaklass eller ett gym.
  • Titta på en favoritfilm eller TV-serie på löpbandet.
  • I stället för att chatta med en vän över kaffe, chatta när du går, sträcker eller styrker träning.
  • Gå på golfbanan istället för att använda en vagn.
  • Gå eller spela hämta med en hund. Om du inte äger en hund, erbjud dig att ta en granne hund för en promenad eller frivillig hos en husdjursskydd eller räddningsgrupp.
  • Gå för en spring, gå eller cykla när du känner dig stressad - se hur mycket bättre du känner efteråt.
  • Hitta en träningsvän, någon vars företag du verkligen tycker om och försök aktiviteter du aldrig har försökt förut - du kan hitta något du älskar. I värsta fall har du tillbringat tid med en bra vän.

Bygga en balanserad övningsplan

Att vara aktiv är inte en vetenskap. Kom bara ihåg att blanda olika typer av fysisk aktivitet hjälper både att hålla träningen intressant och förbättra din allmänna hälsa. Nyckeln är att hitta aktiviteter som du tycker om - baserat på de fyra byggstenarna i träning. Dessa är:

1: Balans

Vad det är: Håller stående och stabilitet, oavsett om du är stillastående eller flyttar dig. Prova yoga, Tai Chi och kroppshållning övningar för att få förtroende för balans.

Varför är det bra för dig: Förbättrar balans, hållning och kvaliteten på din promenad. Minskar också risken för fall och rädsla för fall.

2: Cardio

Vad det är: Använder stora muskelgrupper i rytmiska rörelser under en tidsperiod. Kardio träning får hjärtat att pumpa och du kan till och med känna lite andfådd. Inkluderar promenader, trappklättring, simning, vandring, cykling, rodd, tennis och dans.

Varför är det bra för dig: Hjälper till att minska trötthet och andfåddhet. Främjar självständighet genom att förbättra uthållighet för dagliga aktiviteter som promenader, husrengöring och ärenden.

3: Styrka och kraftutbildning

Vad det är: Bygger upp muskler med repetitiv rörelse med hjälp av vikt eller yttre motstånd från kroppsvikt, maskiner, fria vikter eller elastiska band. Kraftutbildning är ofta styrketräning som sker med en högre hastighet för att öka kraft- och reaktionstiderna.

Varför är det bra för dig: Styrketräning hjälper till att förhindra förlust av benmassa, bygga muskler och förbättra balans - både viktigt för att vara aktiv och undvika fall. Effektutbildning kan förbättra din hastighet när du t.ex. korsar gatan eller förhindrar fall genom att du kan reagera snabbt om du börjar resa eller förlora balans. Byggstyrka och kraft hjälper dig att hålla dig självständig och göra dagliga aktiviteter enklare, till exempel att öppna en burk, komma in och ut ur en bil och lyfta objekt.

4: Flexibilitet

Vad det är: Utmanar förmågan hos kroppens leder att röra sig fritt genom ett fullt rörelseområde. Detta kan ske genom stationära sträckor och sträckor som involverar rörelse för att hålla musklerna och lederna smidiga och mindre benägna att skada. Yoga är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten.

Varför är det bra för dig: Hjälper din kropp att hålla sig limber och ökar ditt rörelseområde för vanliga fysiska aktiviteter, som att titta bakom under körning, binde dina skor, shampooa håret och leka med dina barnbarn.

Typer av aktiviteter som är fördelaktiga för äldre vuxna

Gående. Walking är ett perfekt sätt att börja träna. Det kräver ingen speciell utrustning, förutom ett par bekväma gångskor, och kan göras var som helst.

Senior sport eller fitness klasser. Håller dig motiverad samtidigt som du ger en källa till roligt, stressavlastning och en plats för att träffa vänner.

Vatten aerobics och vattensporter. Att träna i vatten minskar stress och belastning på kroppens leder.

Yoga. Kombinerar en serie som orsakar andning. Att flytta genom poserna hjälper till att förbättra styrka, flexibilitet och balans och kan anpassas till vilken nivå som helst.

Tai Chi och Qi Gong. Kampsport-inspirerade rörelsessystem som ökar balans och styrka. Klasser för seniorer är ofta tillgängliga på lokala YMCA eller community centers.

Komma igång säkert

Att bli aktiv är ett av de hälsosammaste besluten du kan göra när du ålder, men det är viktigt att du gör det säkert.

Få medicinsk clearance från din läkare innan du börjar ett träningsprogram, speciellt om du har ett tidigare existerande tillstånd. Fråga om det finns några aktiviteter du borde undvika.

Tänk på hälsoproblem. Tänk på hur dina pågående hälsoproblem påverkar dina träningspass. Exempelvis kan diabetiker behöva justera tidpunkten för medicinering och måltidsplaner när man ställer in ett träningsschema.

Lyssna på din kropp. Övning ska aldrig skadas eller få dig att känna dig elak. Sluta träna omedelbart och ring din läkare om du känner dig yr eller andfådd, utvecklar bröstsmärta eller tryck, bryter ut i en kall svett eller upplever smärta. Och sätt in rutinen om en gemensam är röd, svullen eller ömtålig. Det bästa sättet att hantera skador är att undvika dem i första hand. Om du regelbundet upplever smärta eller obehag efter träning, prova att träna under mindre tid men oftare hela dagen.

Börja långsamt och bygga upp stadigt. Om du inte har varit aktiv på ett tag, bygga upp ditt träningsprogram lite efter en liten stund. Prova avstånd träning i tio minuters inkrement två gånger om dagen. Eller prova bara en klass varje vecka. Om du är bekymrad över att falla eller har ett pågående hjärtproblem, börja med loungestövningar för att långsamt öka din träning och självförtroende.

Förhindra skada och obehag genom att värma upp, kyla ner och hålla vatten praktiskt.

Kommit till ett träningsschema i minst 3 eller 4 veckor så att det blir vana och tvinga dig att hålla fast vid det. Det här är mycket lättare om du hittar aktiviteter du tycker om.

Experiment med mindfulness. I stället för att zonera ut när du tränar, försök att fokusera på hur din kropp känner när du rör dig - din andas rytm, hur dina fötter slår på marken, exempelvis dina muskler. Att öva med tanken kommer att förbättra ditt fysiska tillstånd snabbare, bättre lindra stress och ångest och göra dig mer sannolikt att undvika olyckor eller skador.

Om du har en skada, funktionshinder, viktproblem eller diabetes ...

Medan det finns utmaningar som kommer att träna med rörlighetsproblem, genom att anta ett kreativt tillvägagångssätt, kan du övervinna fysiska begränsningar och hitta trevliga sätt att bli aktiva och förbättra din hälsa och välbefinnande.

Stöd aktivitetsnivåer med rätt kost

Kost och motion kan ha stor inverkan på energi, humör och fitness. Många äldre vuxna får inte tillräckligt högkvalitativt protein i sina dieter trots att det tyder på att de faktiskt behöver fler än yngre människor för att upprätthålla energinivåer och mager muskelmassa, främja återhämtning från sjukdom och skada och stödja den allmänna hälsan. Äldre vuxna utan njursjukdom eller diabetes bör sträva efter cirka 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt.

  • Variera dina proteinkällor istället för att förlita dig på bara rött kött, inklusive mer fisk, fjäderfä, bönor och ägg.
  • Minska mängden bearbetade kolhydrater du konsumerar-bakverk, kakor, pizza, kakor och chips - och ersätt dem med högkvalitativt protein.
  • Snack på nötter och frön i stället för chips, ersätt en bakad efterrätt med grekisk yoghurt, byt ut skivor pizza för grillat kycklingbröst och en sida av bönor.

Tips för att vara motiverad

Det är lätt att bli avskräckt när sjukdom, skada eller förändringar i vädret stör din rutin och verkar ställa dig tillbaka till fyrkant. Men det finns sätt att vara motiverad när livets utmaningar kommer i vägen:

Fokusera på kortsiktiga mål, till exempel förbättra dina humör och energinivåer och minska stress, i stället för mål som viktminskning, vilket kan ta längre tid att uppnå.

Belöna dig själv När du framgångsrikt slutför ett träningspass, nå ett nytt fitnessmål eller helt enkelt dyka upp på en dag när du blev frestad att dölja dina aktivitetsplaner. Välj något du ser fram emot, men låt inte dig själv göra förrän efter träning, till exempel att ha ett varmt bad eller en favorit kopp kaffe.

Håll en logg. Att skriva ner dina aktiviteter i en övningsjournal håller inte bara dig ansvarig, men är också en påminnelse om dina resultat.

Få stöd. När du tränar med en vän eller familjemedlem kan du uppmuntra och motivera varandra.

Hur stannar du när din rutin ändras
Du är på semester
  • Många hotell har nu fitnesscenter. Ta med din träningskläder eller utrustning (motståndsband, baddräkt eller gåskor).
  • Gå ut och se sevärdheterna till fots snarare än bara med resebuss.
Att ta hand om en sjuk maka tar upp för mycket av din tid
  • Träna på en motion video när din make är napping
  • Be en familjemedlem eller vän att komma över så att du kan gå en promenad
Din vanliga träningsvän går bort
  • Be en annan vän att gå med dig på din dagliga promenad.
  • Nå ut till andra äldre vuxna i ditt område - många är i samma båt, så var den som bryter isen.
  • Gå med i en träningsklass på ditt lokala samhällscentrum eller seniorcenter. Det här är ett utmärkt sätt att träffa andra aktiva personer.
Du flyttar till ett nytt samhälle
  • Kolla in fitnesscentra, parker, samhällswebbplatser och rekreationsföreningar i ditt nya grannskap.
  • Leta efter aktiviteter som matchar dina intressen och förmågor.
Sjuka håller dig borta i några veckor
  • Vänta tills du mår bättre och börja sedan din aktivitet igen.
  • Bygg gradvis upp till din tidigare aktivitetsnivå.
Du återställer dig från skada eller operation
  • Prata med din läkare om specifika övningar och aktiviteter du kan göra säkert.
  • Börja långsamt och gradvis bygga upp din aktivitetsnivå när du blir starkare.

Relaterade videoklipp

Rekommenderad läsning

Övning och åldrande: Kan du gå bort från faderns tid? - Medan åldrande är oundvikligt kan träning hjälpa dig att åldras med nåd och kraft. (Harvard Health Publications)

Hur träning kan hjälpa dig - Omfattar fördelarna med motion för seniorer, säkra övningar för att försöka, en FAQ och diagram för att följa dina framsteg. (Go4Life NIH)

Fördelar med akvatisk fitness - Diskuterar fördelarna med vattenövning för personer med medicinska tillstånd som osteoporos, diabetes och ryggproblem. (Aquatic Exercise Association)

Proteinintag och övning för optimal muskelfunktion med åldrande - Detaljer hur övning och proteinintag kan bidra till att begränsa och behandla åldersrelaterade minskningar i muskelmassa, styrka och funktionella förmågor. (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism)

Rullstol Yoga - Provpositioner som kan utföras i rullstol. (Kan alla vara lyckliga)

Hitta stolen Yoga-lärare - Hitta stolen yogakurser och instruktörer i USA, Kanada, England, Irland och flera andra länder. (Få passformen där du sitter)

Stol Tai Chi - Video visar Tai Chi för stolsbundna individer. (Youtube)

Författare: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: januari 2019.

Titta på videon: Tips for Seniors (Januari 2020).

Loading...

Populära Kategorier