Sömnlöshet

Vad du ska göra när du inte kan sova

Kämpar du för att sova, oavsett hur trött du är? Eller vaknar du upp på mitten av natten och ligger vaken i timmar och tittar illa på klockan? Om så är fallet, har du ett bra företag. Sömnlöshet är ett mycket vanligt problem som tar en avgift på din energi, humör och förmåga att fungera under dagen. Kronisk sömnlöshet kan även bidra till allvarliga hälsoproblem. Men du behöver inte avgå dig till sömnlösa nätter. Genom att ta itu med de bakomliggande orsakerna och göra enkla förändringar i dina dagliga vanor och sömnmiljö, kan du stoppa frustrationen av sömnlöshet och äntligen få en god natts sömn.

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet är oförmågan att somna eller somna på natten, vilket resulterar i oförskräckande eller icke-återställande sömn. Eftersom olika människor behöver olika mängder sömn, definieras sömnlöshet av sömnkvaliteten och hur du känner efter att du sover - inte hur många timmar du sover eller hur snabbt du slår av. Även om du spenderar åtta timmar per natt i sängen, om du känner dig dåsig och trötthet under dagen, kan du uppleva sömnlöshet.

Även om sömnlöshet är det vanligaste sömnklagandet, är det inte en enda sömnstörning. Det är mer korrekt att tänka på sömnlöshet som ett symptom på ett annat problem. Problemet som orsakar sömnlösheten skiljer sig från person till person. Det kan vara något så enkelt som att dricka för mycket koffein under dagen eller en mer komplicerad fråga som ett underliggande medicinskt tillstånd eller känsla som är överbelastad med ansvar.

Den goda nyheten är att de flesta fall av sömnlöshet kan botas med förändringar som du kan göra på egen hand utan att förlita sig på sömnspecialister eller vända sig till receptbelagda eller sovande piller.

Symtom på sömnlöshet:

  • Svårighetsgrad somnar trots att det är trött
  • Vakna ofta under natten
  • Problem att komma tillbaka och sova när den vaknar
  • Unrefreshing sömn
  • Lita på sömntabletter eller alkohol att somna
  • Vakna upp för tidigt på morgonen
  • Dagtid sömnighet, trötthet eller irritabilitet
  • Svårighetsgrad koncentreras under dagen

Orsaker till sömnlöshet: Beräkna varför du inte kan sova

För att kunna behandla och bota din sömnlöshet, måste du bli sömndetektiv. Emosionella problem som stress, ångest och depression orsakar hälften av alla sömnlöshetstillfällen. Men dina dagliga vanor, sömnrutin och fysisk hälsa kan också spela en roll. Försök att identifiera alla möjliga orsaker till din sömnlöshet. När du räknar ut grundorsaken kan du skräddarsy behandlingen i enlighet med detta.

  • Är du under mycket stress?
  • Är du deprimerad? Känner du dig emotionellt platt eller hopplös?
  • Kämpar du med kroniska känslor av ångest eller oro?
  • Har du nyligen gått igenom en traumatisk upplevelse?
  • Tar du några mediciner som kan påverka din sömn?
  • Har du några hälsoproblem som kan störa sömn?
  • Är din sömnmiljö tyst och bekväm?
  • Försöker du lägga dig och stiga upp samma gång varje dag?

Vanliga psykologiska och medicinska orsaker till sömnlöshet

Ibland varar sömnlösheten bara några dagar och går bort på egen hand, särskilt när sömnlösheten är knuten till en uppenbar tillfällig orsak, till exempel stress över en kommande presentation, en smärtsam uppbrott eller jetlag. Andra gånger är sömnlöshet envis uthållig. Kronisk sömnlöshet är vanligtvis knuten till en underliggande psykisk eller fysisk fråga.

Ångest, stress och depression är några av de vanligaste orsakerna till kronisk sömnlöshet. Att ha svårt att sova kan också göra ångest, stress och depression symtom värre. Andra vanliga känslomässiga och psykologiska orsaker är ilska, oro, sorg, bipolär sjukdom och trauma. Behandling av dessa underliggande problem är viktigt för att lösa din sömnlöshet.

Medicinska problem eller sjukdom.Många medicinska tillstånd och sjukdomar kan bidra till sömnlöshet, inklusive astma, allergier, Parkinsons sjukdom, hypertyreoidism, sur reflux, njursjukdom och cancer. Kronisk smärta är också en vanlig orsak till sömnlöshet.

Läkemedel. Många receptbelagda läkemedel kan störa sömn, inklusive antidepressiva medel, stimulanser för ADHD, kortikosteroider, sköldkörtelhormon, högt blodtrycksmedicin och några preventivmedel. Vanliga diskriminerande diskussioner inkluderar kalla och influensaläkemedel som innehåller alkohol, smärtstillande medel som innehåller koffein (Midol, Excedrin), diuretika och bantningspiller.

Sömnstörningar. Sömnlöshet är i sig en sömnstörning, men det kan också vara ett symptom på andra sömnstörningar, inklusive sömnapné, rastlösa bensyndrom och cirkadiska rytmförstörningar som är knutna till jetlag eller nattskiftarbete.

Identifiera vanor som orsakar sömnlöshet och stör sömn

Samtidigt som man behandlar underliggande fysiska och psykiska problem är ett bra första steg, det kan inte räcka för att bota din sömnlöshet. Du måste också titta på dina dagliga vanor. Några av de saker du gör för att hantera sömnlöshet kan faktiskt göra problemet värre.

Till exempel kanske du använder sömntabletter eller alkohol för att somna, som stör sömn ännu mer på lång sikt. Eller kanske du dricker mycket mängder kaffe under dagen, vilket gör det svårare att somna senare. Andra dagtidvanor som kan negativt påverka din sömnkväll inkluderar att ha ett oregelbundet sömnschema, nappning, att äta sockerföda eller tunga måltider för nära sänggåendet och inte få tillräckligt med träning eller träning för sent på dagen.

Inte bara kan dåliga dagliga vanor bidra till sömnlöshet, men en dålig natts sömn kan göra dessa vanor svårare att korrigera, vilket skapar en ogynnsam cykel ofrefreshing sömn:

Ofta är förändring av vanor som förstärker sömnlöshet tillräckligt för att övervinna sömnlösheten helt och hållet. Det kan ta några dagar för din kropp att vänja sig vid förändringen, men när du gör det, sover du bättre.

Om du har problem med att identifiera insomni-inducerande vanor

Vissa vanor är så inblandade att du kan förbise dem som en möjlig bidragsgivare till din sömnlöshet. Kanske din Starbucks vana påverkar din sömn mer än du inser. Eller kanske har du aldrig gjort kopplingen mellan det sena vinterns nattvatten och dina sömnproblem. Att hålla en sömn dagbok är ett bra sätt att hitta vanor och beteenden som bidrar till din sömnlöshet.

Bekämpa sömnlöshet med bättre sömnmiljö och rutin

Två kraftfulla vapen i kampen mot sömnlöshet är en lugn, bekväm sömnmiljö och en avslappnande sömnrutin. Båda kan göra en stor skillnad när det gäller att förbättra sömnkvaliteten.

Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och coolt. Buller, ljus, ett sovrum som är för varmt eller kallt, eller en obekväm madrass eller kudde kan alla störa sömnen. Prova att använda en ljudmaskin eller öronproppar för att maskera ute ljud, ett öppet fönster eller en fläkt för att hålla rummet svalt, och mörkläggningsgardiner eller en ögonmaske för att blockera ljuset. Experimentera med olika nivåer av madrassfasthet, skum toppers och kuddar som ger det stöd du behöver sova bekvämt.

Håll dig till en vanlig sovplan. Stöd din biologiska klocka genom att gå till sängs och gå upp på samma gång varje dag, inklusive helger. Stå upp vid din vanliga tid på morgonen, även om du är trött. Detta hjälper dig att komma tillbaka i en vanlig sovrytm.

Stäng av alla skärmar minst en timme före sängen. Elektroniska skärmar avger ett blått ljus som stör din kropps produktion av melatonin och bekämpar sömnighet. Så välj en annan avslappnande aktivitet, till exempel att läsa en bok eller lyssna på mjuk musik istället för att titta på TV eller spendera tid på telefonen, surfplattan eller datorn.

Undvik stimulerande aktivitet och stressiga situationer före sänggåendet. Detta inkluderar kontroll av meddelanden om sociala medier, stora diskussioner eller argument med din make eller familj eller att komma ikapp på jobbet. Utsätt dessa saker till morgonen.

Undvik tupplurar. Napping under dagen kan göra det svårare att sova på natten. Om du känner att du måste ta en tupplur, begränsa den till 30 minuter före 3 p.m.

Saker att undvika innan sängen:

Dricker för många vätskor. Väckning på natten för att gå på toaletten blir ett större problem när vi åldras.
Genom att inte dricka något en timme före sömn och gå på toaletten flera gånger när du är redo för sängen, kan du minska frekvensen du vaknar upp för att gå under natten.

Alkohol. Medan en nattklapp kan hjälpa dig att slappna av och somna, stör det med din sömncykel en gång
du är ute och får dig att vakna under natten.

Stora kvällsmåltider. Försök att äta middag tidigare på kvällen, och undvik tunga, rika matar inom två
timmar av att gå och lägga sig. Spicy eller sura livsmedel kan orsaka magbesvär och halsbränna som kan väcka dig under natten.

Koffein. American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att du slutar dricka koffeinhaltiga drycker minst sex timmar före sänggåendet. Människor som är känsliga för koffein kan behöva sluta ens tidigare.

Neutraliserande ångest som hindrar dig från att falla eller somna

Ju mer problem du har med sömn, desto mer börjar det invadera dina tankar. Du kan frukta att sova eftersom du bara vet att du ska kasta och vända timmar eller vakna klockan 2 på igen. Eller kanske du är orolig för att du har en stor dag imorgon, och om du inte får en fast 8 timmar är du säker på att du ska blåsa den. Men upprörande och förväntade sömnvårigheter gör bara sömnlöshet värre. Oroa dig för att sova eller hur trött du kommer att översvämma din kropp med adrenalin, och innan du vet det är du väldigt vaken.

Lär dig att associera din säng med att sova, inte sömnlöshet

Om sömnproblemen kommer i vägen för din förmåga att varva ner på natten kan följande strategier hjälpa till. Målet är att träna din kropp för att associera sängen med sömn och inget annat - särskilt inte frustration och ångest.

Använd endast sovrummet för att sova och kön. Arbeta inte, titta på TV, eller använd din dator i sängen eller i sovrummet. Målet är att associera sovrummet med sömn ensam, så att din hjärna och kropp får en stark signal att det är dags att nicka av när du går in i sängen.

Flytta sovrums klockor ur sikte. Otrolig att titta på minuterna kryssa av när du inte kan sova och veta att du kommer att bli uttömd när larmet släcker-är ett surefire recept för sömnlöshet. Du kan använda ett larm, men se till att du inte kan se tiden när du är i sängen.

Gå ur sängen när du inte kan sova. Försök inte tvinga dig att sova. Kasta och vrida endast förstärkare upp ångest. Stå upp, lämna sovrummet och gör något avkopplande, till exempel att läsa, dricka en kopp örtte eller ta ett bad. När du är sömnig, gå tillbaka till sängs.

Utmaning bekymmer och tankar som brinner sömnlöshet

Det är också användbart att utmana de negativa attityderna om sömn och ditt sömnlöshetsproblem som du har utvecklat med tiden. Nyckeln är att känna igen självnedbrytande tankar och ersätta dem med mer realistiska.

Utmanande självnedbrytande tankar som brinner sömnlöshet
Självnedbrytande tanke:Sömfrämjande comeback:
Orealistiska förväntningar: Jag borde kunna sova bra varje natt som en vanlig person. Jag borde inte ha problem!Massor av människor kämpar med sömn från tid till annan. Jag kommer att kunna sova med övning.
Överdrift: Det är samma varje natt, en natt med sömnlös elände.Inte varje natt är densamma. Några nätter sover jag bättre än andra.
catastrophizing: Om jag inte får någon sömn, tankar jag min presentation och äventyrar mitt jobb.Jag kan gå igenom presentationen även om jag är trött. Jag kan fortfarande vila och slappna av ikväll, även om jag inte kan sova.
Hopplöshet: Jag kommer aldrig att kunna sova bra. Det är ur min kontroll.Sömnlöshet kan botas. Om jag slutar oroa mig så mycket och fokusera på positiva lösningar, kan jag slå den.
Spådom: Det kommer att ta mig åtminstone en timme för att sova i kväll. Jag vet bara det.Jag vet inte vad som händer ikväll. Kanske får jag sova snabbt om jag använder de strategier jag har lärt mig.

Kom ihåg, att lära dig hur du slutar oroa dig tar tid och övning. Du kan tycka att det är bra att skriva ner din egen lista och notera de negativa tankarna som dyker upp och hur du kan bestrida dem. Du kan bli förvånad över hur ofta dessa negativa tankar går igenom ditt huvud. Var tålmodig och be om support om du behöver det.

Vad man ska göra när sömnlöshet håller dig uppe i mitten av natten

Många personer med sömnlöshet kan somna vid sänggåendet, men vakna sedan mitt på natten. De kämpar då för att ligga i sömn, ofta ligga vakna i timmar. Om det här beskriver dig kan följande tips hjälpa.

Håll dig ur huvudet. Svårt som det kan vara, försök att inte stressa över din oförmåga att falla tillbaka till sömn, för att stress bara uppmuntrar din kropp att hålla sig vaken. Att hålla sig ur huvudet fokusera på känslorna i din kropp eller träna andningsövningar. Ta andan in, andas sedan långsamt ut medan du säger eller tänker ordet, "Ahhh." Ta ett andetag och repetera.

Gör avslappning ditt mål, inte sova. Om du har svårt att gå och vila, försök med avslappningsteknik som visualisering, progressiv muskelavslappning eller meditation, som kan göras utan att ens komma ur sängen. Även om det inte är en ersättning för sömn, kan avslappning fortfarande bidra till att föryngra ditt sinne och kropp.

Främja avkoppling genom att gnugga öronen eller rulla dina ögon. Rubbing Shen Men akupressurpunkten högst upp i örat kan främja lugn och avkoppling. Ett annat enkelt sätt att främja sömn är att stänga dina ögon och sakta rulla dem uppåt några gånger.

Gör en tyst, icke-stimulerande aktivitet. Om du har varit vaken i mer än 20 minuter, gå ut ur sängen och gör en lugn, icke-stimulerande aktivitet, som att läsa en bok. Håll ljusen mörka och undvik skärmar så att du inte cue din kropp så att det är dags att vakna.

Fördröja oroande och brainstorming. Om du vaknar under natten känner du dig orolig för något, gör en kort notering på det på papper och skjuter upp att oroa dig för det till nästa dag när det blir enklare att lösa. På samma sätt, om en bra idé är att hålla dig vaken, notera den på papper och lägg dig tillbaka och känna att du blir mycket mer produktiv efter en god natts sömn.

Avkopplingstekniker som kan hjälpa dig att ligga i sömn

Andning i buken. Andning djupt och fullständigt, vilket innebär att inte bara bröstet, men också magen, nedre delen av ryggen och ribben, kan hjälpa till att slappna av. Stäng dina ögon och ta djupa, långsamma andetag, vilket gör varje andning ännu djupare än den sista. Andas in genom näsan och ut genom munnen.

Progressiv muskelavslappning. Gör dig bekväm. Börja med dina fötter, spänna musklerna så tätt som möjligt. Håll dig för ett tal på 10, och slappna av. Fortsätt att göra detta för varje muskelgrupp i din kropp och arbeta dig upp från fötterna till toppen av ditt huvud.

Mindfulness meditation. Sitt eller ligga tyst och fokusera på din naturliga andning och hur din kropp känner just nu. Låt tankar och känslor komma och gå utan dom, alltid tillbaka för att fokusera på andan och din kropp.

Använda sömnlöshetstillskott och medicinering klokt

När du kasta och vrida på natten kan det vara frestande att vända sig till sömnhjälpmedel för lättnad. Men innan du gör det här är vad du behöver veta.

Kosttillskott för sömnlöshet

Det finns många kosttillskott och växtbaserade kosttillskott marknadsförda för deras sömnfrämjande effekter. Även om de kan beskrivas som "naturliga", var medveten om att sömnbehandlingar fortfarande kan få biverkningar och störa andra mediciner eller vitaminer du tar. För mer information, kontakta din läkare eller apotekspersonal.

Medan vetenskapliga bevis fortfarande samlas in för alternativa sömnbehandlingar, kanske du tycker att några av dem fungerar fantastiskt för dig. De två kosttillskotten med de flesta bevis som stöder deras effektivitet för sömnlöshet är melatonin och valerian.

    • Melatonin. Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som din kropp producerar på natten. Melatonin hjälper till att reglera din sömnväckningscykel. Melatonin är också tillgängligt som ett extra diskotekstillägg. Medan melatonin inte fungerar för alla kan det vara en effektiv sömnlösningsbehandling för dig - speciellt om du är en extrem "nattuggla" med en naturlig tendens att gå och lägga dig upp mycket senare än andra.
    • Vänderot. Valerian är en ört med milda lugnande effekter som kan hjälpa dig att sova bättre. Men kvaliteten på valerian kosttillskott varierar mycket.

Prescription sömnpiller för sömnlöshet

Medan receptbelagda sömnmedicin kan ge tillfällig lättnad, är det viktigt att förstå att sömntabletter inte är botemedel mot sömnlöshet. Och om de inte används noggrant, gör de faktiskt sömnlöshet värre på lång sikt. Det är bäst att endast använda mediciner som en sista utväg, och då, endast på en mycket begränsad, efter behov. Först försök ändra dina sömnsvanor, din dagliga rutin och dina attityder om sömn. Bevis visar att livsstil och beteendeförändringar gör den största och mest varaktiga skillnaden när det gäller sömnlöshet.

När ska man se en läkare om sömnlöshet

Om du har provat en mängd olika självhjälpstekniker utan framgång, planera ett möte med en sömnspecialist, särskilt om sömnlöshet tar en tung avgift på ditt humör och hälsa. Ge läkaren så mycket stödinformation som möjligt, inklusive information från din sömndagbok.

Terapi vs sömntabletter för sömnlöshet

I allmänhet är sömnpiller och sömnhjälpmedel mest effektiva när de används sparsamt för kortsiktiga situationer, till exempel att resa över tidszoner eller återhämta sig från en medicinsk procedur. Din sömnlöshet kommer inte att botas av sömntabletter. I själva verket kan de på lång sikt faktiskt göra sömnlöshet värre.

Eftersom många människor klagar på att frustrerande, negativa tankar och oro hindrar dem från att sova på natten, kan kognitiv beteendeterapi (CBT) vara mycket effektivare när det gäller att hantera sömnlöshet. CBT är en form av psykoterapi som behandlar problem genom att modifiera negativa tankar, känslor och beteendemönster. Det kan utföras individuellt, i en grupp eller till och med online. En studie vid Harvard Medical School fann att CBT var effektivare vid behandling av kronisk sömnlöshet än receptbelagd sömnmedicin, men utan riskerna eller biverkningarna.

Rekommenderad läsning

Förbättra sömn - En guide till en god natts sömn (Harvard Medical School Special Health Report)

Fakta om sömnlöshet (PDF) - Symptom och vanliga orsaker till sömnlöshet, samt beprövade behandlingar och botemedel. (National Institute of Health)

Sömnlöshet - Vad det är, hur det påverkar dig, och hur man får tillbaka dina vilsamma nätter. (National Sleep Foundation)

Stress Mindre, Sova Mer - Tips för att minska stress för att främja bättre sömn, inklusive användning av akupressur. (UCLA)

Sömnlöshet Behandling: Kognitiv beteendeterapi istället för sovande piller - Din inställning till sömn och vissa beteenden är ofta grunden till sömnlöshet. (Mayo Clinic)

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet - Hur CBT fungerar för att behandla sömnlöshet. (National Sleep Foundation)

Författare: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: oktober 2018.

Loading...

Populära Kategorier