Tips för att hantera ADHD för vuxna

Hantera ADHD-symptom och bli mer fokuserad och organiserad

Om du har ADHD, kan allt från att betala räkningarna i tid för att hålla dig till jobbet, familj och sociala krav tycka överväldigande. Men det är möjligt att hantera ADHD-symptom, bli fokuserad och förvandla kaos till lugn. Genom att utnyttja självhjälpstekniker kan du bli mer produktiv, organiserad och kontrollerad av ditt liv - och förbättra din självförmåga.

Hur man hanterar ADHD för vuxna (eller ADD)

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), tidigare känd som ADD, kan presentera utmaningar för vuxna över alla delar av livet, från att bli organiserade hemma för att nå din potential på jobbet. Det kan vara tufft på din hälsa och både dina personliga och anställda relationer. Dina symtom kan leda till extrem utestängning, problem att träffa deadlines och impulsivt beteende. Dessutom kan du känna att vänner och familj inte förstår vad du står emot.

Lyckligtvis finns det färdigheter som du kan lära dig att hjälpa till att kontrollera dina symptom på ADHD. Du kan förbättra dina dagliga vanor, lära känna igen och använda dina styrkor och utveckla tekniker som hjälper dig att arbeta mer effektivt, behålla organisationen och interagera bättre med andra. En del av att hjälpa dig kan också omfatta utbilda andra för att hjälpa dem att förstå vad du går igenom.

Ändring kommer inte att hända över natten, dock. Dessa ADHD-självhjälpsstrategier kräver övning, tålamod och kanske allra viktigast en positiv attityd.

Vuxna ADHD självhjälpsmyter
Myt: Medicin är det enda sättet att lösa min ADHD.

Faktum: Medan medicinering kan hjälpa vissa människor att hantera symptomen på ADHD, är det inte botemedel, det är inte heller den enda lösningen. Om det tas alls, ska det användas tillsammans med andra behandlingar eller självhjälpsstrategier.

Myt: Att ha ADHD betyder att jag är lat eller ointelligent, så jag kan inte hjälpa mig själv.

Faktum: Effekterna av ADHD kan ha orsakat dig och andra att märka dig på det här sättet, men sanningen är att du inte är omotiverad eller ointelligent - du har en störning som kommer i vägen för vissa normala funktioner. Faktum är att vuxna med ADHD ofta måste hitta väldigt smarta sätt att kompensera för deras sjukdom.

Myt: En sjukvårdspersonal kan lösa alla mina ADHD-problem.

Faktum: Hälso- och sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera symptom på ADHD, men de kan bara göra så mycket. Du är den som lever med problemen, så du är den som kan göra mest skillnad i att övervinna dem.

Myt: ADHD är en livslängd - jag kommer alltid att lida av dess symtom.

Faktum: Medan det är sant att det inte finns något botemedel mot ADHD, finns det mycket du kan göra för att minska de problem som det kan orsaka. När du väl vant sig med att använda strategier för att hjälpa dig själv, kan du upptäcka att hantera dina symptom blir andra naturen.

Tips för att organisera och styra röran

De främsta kännetecknen för ADHD är ouppmärksamhet och distraherbarhetsorganisation kanske den största utmaningen vuxna med störningsansökan. Om du har ADHD kan utsikten att bli organiserad, oavsett om det är på jobbet eller hemma, låta dig känna dig överväldigad.

Du kan dock lära dig att bryta upp uppgifterna i mindre steg och följa ett systematiskt förhållningssätt till organisationen. Genom att implementera olika strukturer och rutiner, och utnyttja verktyg som dagliga planerare och påminnelser, kan du ställa dig själv för att upprätthålla organisationen och kontrollen.

Utveckla struktur och snygga vanor - och behåll dem

För att organisera ett rum, hem eller kontor, börja med att kategorisera dina objekt, bestämma vilka som är nödvändiga och vilka kan lagras eller kasseras. För att organisera dig själv, bli vana med att ta anteckningar och skrivlistor. Underhålla din nyorganiserade struktur med regelbundna, dagliga rutiner.

Skapa utrymme. Fråga dig själv vad du behöver varje dag och hitta förvaringsfack eller garderober för saker du inte gör. Utpeka specifika områden för saker som nycklar, räkningar och andra objekt som enkelt kan missplaceras. Kasta bort saker du inte behöver.

Använd en kalenderapp eller dagplanerare. Effektiv användning av en dagplanerare eller en kalender på din smartphone eller dator kan hjälpa dig att komma ihåg möten och tidsfrister. Med elektroniska kalendrar kan du också ställa in automatiska påminnelser, så schemalagda händelser glömmer inte ditt sinne.

Använd listor. Använd listor och anteckningar för att hålla reda på regelbundna schemalagda uppgifter, projekt, deadlines och möten. Om du väljer att använda en daglig planerare, behåll alla listor och anteckningar i den. Du har också många alternativ att använda på din smartphone eller dator. Sök efter "att göra" appar eller uppgiftshanterare.

Hantera det nu. Du kan undvika glömska, rodnad och förskott genom att lämna in papper, rensa upp messor eller återkomma telefonsamtal omedelbart, inte någon gång i framtiden. Om en uppgift kan göras om två minuter eller mindre, gör det på plats, istället för att lägga av det för senare.

Tämla ditt pappersspår

Om du har ADHD kan pappersarbete utgöra en stor del av din disorganisation. Men du kan stoppa de oändliga högar med post och papper som ströms över ditt kök, skrivbord eller kontor. Allt som krävs är en tid att skapa ett pappersarbete som fungerar för dig.

Hantera mail varje dag. Lägg åt sidan några minuter varje dag för att ta itu med posten, helst så snart du tar in den. Det hjälper till att ha en utsedd plats där du kan sortera posten och antingen skräp det, fila det eller agera på det.

Gå papperslös. Minimera den mängd papper du måste hantera. Begär elektroniska uttalanden och räkningar istället för papperskopior. I USA kan du minska skräppost genom att välja bort den direkta marknadsföringsföreningens (DMA) postpreferensservice.

Ställ in ett arkivsystem. Använd delare eller separata filmappar för olika typer av dokument (t.ex. journaler, kvitton och inkomsträkningar). Märk och färg-kod dina filer så att du kan hitta vad du behöver snabbt.

Tips för att hantera din tid och stanna på schema

Problem med tidshantering är en vanlig effekt av ADHD. Du kan ofta tappa bort tid, missa deadlines, förutse, underskatta hur mycket tid du behöver för uppgifter eller hitta dig själv att göra saker i fel ordning. Många vuxna med ADHD spenderar så mycket tid på en uppgift som är känd som "hyperfokusering" - att inget annat blir gjort. Dessa svårigheter kan få dig att känna dig frustrerad och otrevlig och göra andra otåliga. Men det finns lösningar som hjälper dig att hantera din tid bättre.

Tidshanteringstips

Vuxna med uppmärksamhetsunderskott har ofta en annan uppfattning om hur tiden går. För att anpassa din tidssyn med alla andra, använd det äldsta tricket i boken: en klocka.

Bli klockklockare. Använd en armbandsur eller synlig vägg- eller skrivbordsklocka för att hålla koll på tiden. När du börjar en uppgift, notera tiden genom att säga det högt eller skriva ner det.

Använd timers. Tilldel själv begränsade tidsmängder för varje uppgift och använd en timer eller ett larm för att varna dig när din tid är uppe. För längre uppdrag, överväga att ställa in ett larm att gå av med jämna mellanrum för att hålla dig produktiv och medveten om hur mycket tid som går.

Ge dig mer tid än du tror att du behöver. Vuxna med ADHD är notoriskt dåliga vid uppskattning av hur lång tid det tar att göra något. För varje trettio minuters tid tror du att det tar dig att komma någonstans eller slutföra en uppgift, ge dig själv en kudde genom att lägga till tio minuter.

Planera att vara tidig och starta påminnelser. Skriv ner möten i femton minuter tidigare än de verkligen är. Ställ in påminnelser så att du lämnar i tid och se till att du har allt du behöver i förväg så att du inte frantiskt letar efter dina nycklar eller telefon när det är dags att gå.

Prioriteringstips

Eftersom vuxna med ADHD ofta kämpar med impulskontroll och hoppar från ett ämne till en annan, kan det vara svårt att slutföra uppgifter och stora projekt kan tyckas överväldigande. För att övervinna detta:

Bestäm vad du ska ta itu med först. Fråga dig själv vad den viktigaste uppgiften är att du behöver utföra, och beställ sedan dina andra prioriteringar efter det.

Ta saker en åt gången. Bryta ner stora projekt eller jobb i mindre, hanterbara steg.

Håll dig på uppgift. Undvik att bli sidospårad genom att hålla fast vid ditt schema, med hjälp av en timer för att genomföra det vid behov.

Lär dig att säga nej

Impulsivitet kan leda vuxna med ADHD för att komma överens med för många projekt på jobbet eller göra för många sociala engagemang. Men ett jamfyllt schema kan få dig att känna dig överväldigad, överdriven och påverka kvaliteten på ditt arbete. Att säga nej till vissa åtaganden kan förbättra din förmåga att utföra uppgifter, hålla sociala datum och leva en hälsosammare livsstil. Kontrollera ditt schema först innan du godkänner något nytt.

Tips för att hantera pengar och räkningar

Money Management kräver budgetering, planering och organisation, så för många vuxna med ADHD kan det utgöra en sann utmaning. Många vanliga system för penninghantering tenderar inte att fungera för vuxna med ADHD eftersom de kräver för mycket tid, papper och uppmärksamhet på detaljer. Men om du skapar ditt eget system som är både enkelt och konsekvent kan du komma överens med din ekonomi och stoppa överskridande, försenade räkningar och straff för missade deadlines.

Styr din budget

En ärlig bedömning av din ekonomiska situation är det första steget att få budgetering under kontroll. Börja med att hålla reda på varje kostnad, oavsett hur liten, i en månad. På så sätt kan du effektivt analysera var dina pengar går. Du kan bli förvånad över hur mycket du spenderar på onödiga föremål och impulsköp. Du kan sedan använda denna ögonblicksbild av dina utgiftsvanor för att skapa en månadsbudget baserat på dina inkomster och behov.

Ta reda på hur du kan undvika att avvika från din budget. Till exempel, om du spenderar för mycket på restauranger kan du göra en matplan och faktor i tid för matköp och måltidsberedning.

Ställ in en enkel penninghantering och faktura betalningssystem

Upprätta ett enkelt, organiserat system som hjälper dig att spara dokument, kvitton och stanna på toppen av räkningar. För en vuxen med ADHD kan möjligheten att hantera bank på datorn vara den gåvan som fortsätter att ge. Att organisera pengar på nätet betyder mindre pappersarbete, inget rörigt handstil och inga felplacerade slipsar.

Byt till webbbank. Om du registrerar dig för webbbank kan du göra en misslyckad process för att balansera din budget till en sak av det förflutna. Ditt onlinekonto kommer att lista alla insättningar och betalningar, spåra din balans automatiskt, till öre varje dag. Du kan också ställa in automatiska betalningar för dina vanliga månatliga räkningar och logga in som behövs för att betala oregelbundna och tillfälliga. Det bästa: inga felplacerade kuvert eller sena avgifter.

Ställ in betalningspåminnelser. Om du föredrar att inte konfigurera automatiska betalningar kan du fortfarande göra betalningsförloppet enklare med elektroniska påminnelser. Det kan hända att du kan ställa in text- eller e-postpåminnelser via webbbank eller du kan schemalägga dem i din kalenderapp.

Dra nytta av tekniken. Gratis tjänster kan hjälpa dig att hålla reda på dina finanser och konton. De tar vanligtvis tid att installera, men när du har länkat dina konton uppdaterar de automatiskt. Sådana verktyg kan göra ditt ekonomiska liv enklare.

Sätta stopp för impulshopping

Impulsivitet från ADHD och shopping kan vara en mycket farlig kombination. Det kan sätta dig i skuld och få dig att känna dig skyldig och skämmas. Du kan förhindra impulsiva köper med några strategiska taktik.

  • Handla endast med kontanter - lämna din checklista och kreditkort hemma.
  • Klipp upp allt utom ett kreditkort. När du handlar gör du en lista över vad du behöver och håller dig vid det.
  • Använd en miniräknare för att hålla en löpande summa när du handlar (tips: det finns en på din mobiltelefon).
  • Håll dig borta från platser där du kommer att spendera för mycket pengar, slänga kataloger när de kommer och blockera e-post från återförsäljare.

Tips för att hålla sig fokuserad och produktiv på jobbet

ADHD kan skapa speciella utmaningar på jobbet. De saker som du kan hitta tuffaste organisationen, slutförandet av uppgifterna, sitter stillt och lyssnar tyst - är de saker du ofta uppmanas att göra hela dagen.

Jonglering ADHD och ett utmanande jobb är ingen lätt uppgift, men genom att skräddarsy din arbetsmiljö kan du dra nytta av dina starka poäng samtidigt som du minimerar de negativa effekterna av dina ADHD-symtom.

Få organisationen på jobbet

Organisera ditt kontor, bås eller skrivbord, ett hanterbart steg i taget. Använd sedan följande strategier för att hålla dig snygg och organiserade:

Sätta upp den dagliga organisationen. Mess är alltid distraherande så sätt åt sidan 5 till 10 minuter om dagen för att rensa skrivbordet och organisera ditt pappersarbete. Experimentera med att lagra saker i ditt skrivbord eller i lager så att de inte stör din arbetsyta som onödiga distraktioner.

Använd färger och listor. Färgkodning kan vara mycket användbar för personer med ADHD. Hantera glömska genom att skriva allt ner.

Prioritera. Viktigare uppgifter bör placeras först på din uppgiftslista så att du kommer ihåg att göra dem före prioriterade uppgifter. Ställ in deadlines för allt, även om de är självinförda.

Avsluta distraktioner

När du har problem med uppmärksamhet, där du arbetar och vad som finns runt kan du påtagligt påverka hur mycket du kan få gjort. Låt dina arbetskamrater veta att du behöver koncentrera dig och försök med följande tekniker för att minimera distraktioner:

Där jobbar du. Om du inte har ditt eget kontor kan du kanske ta ditt arbete till ett tomt kontor eller konferensrum. Om du är i en föreläsningssal eller konferens, försök att sitta nära högtalaren och bort från personer som chattar under mötet.

Minimera extern uppstoppning. Vänd ditt skrivbord mot en vägg och håll din arbetsplats fri från röran. För att motverka avbrott kan du till och med hänga ett "Stör ej" -tecken. Om möjligt, låt röstbrevlådan hämta dina telefonsamtal och skicka dem senare, stäng av e-post och sociala medier under vissa tider på dagen, eller till och med logga av Internet helt. Om buller distraherar dig, överväga brusreducerande hörlurar eller en ljudmaskin

Spara stora idéer för senare. Alla de stora koncepten eller slumpmässiga tankar som håller poppar i ditt huvud och distraherar dig? Stryk dem på papper eller på din smartphone för senare överväganden. Några personer med ADHD gillar att schemalägga tid i slutet av dagen för att gå igenom alla anteckningar de har gjort.

Sträck din uppmärksamhet span

Som vuxen med ADHD kan du fokusera. Det är bara att du kan ha svårt att hålla fokus, särskilt när aktiviteten inte är en som du tycker är särskilt engagerande. Boring möten eller föreläsningar är svåra för alla, men för vuxna med ADHD kan de utgöra en speciell utmaning. På samma sätt kan följa flera riktningar också vara svårt för dem med ADHD. Använd dessa tips för att förbättra ditt fokus och förmåga att följa instruktionerna:

Hämta det skriftligt. Om du deltar i ett möte, en föreläsning, en workshop eller en annan samling som kräver noggrann uppmärksamhet, be om en förskottskopia av relevanta material, till exempel en mötesagendan eller en föreläsningsplan. På mötet använder du de skriftliga anteckningarna för att styra ditt aktiva lyssnande och notering. Att skriva som du lyssnar hjälper dig att hålla fokus på talarens ord.

Echo riktningar. När någon har muntliga instruktioner, säg dem högt för att se till att du har rätt.

Flytta runt. För att förhindra rastlöshet och fidgeting, fortsätt och rör dig - vid lämpliga tider på rätt ställen. Så länge du inte stör andra, kan du testa en stressboll under ett möte. Eller ta en promenad eller hoppa upp och ner under en mötesferie kan hjälpa dig att uppmärksamma senare.

Tips för att hantera stress och öka humöret

På grund av impulsiviteten och disorganiseringen som ofta åtföljer ADHD kan du kämpa med oregelbunden sömn, en ohälsosam kost eller effekterna av för lite motion - alla problem som kan leda till extra stress, dåliga humör och känsla av kontroll. Det bästa sättet att stoppa denna cykel är att ta hand om dina livsstilsvanor och skapa friska nya rutiner.

Att äta bra, få gott om sömn och träna regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig lugn, minimera humörsvängningar och bekämpa eventuella symtom på ångest och depression. Hälsosamare vanor kan också minska ADHD-symtom som ouppmärksamhet, hyperaktivitet och distraherbarhet, medan vanliga rutiner kan hjälpa ditt liv att känna sig mer hanterbart.

Övning och spendera tid utomhus

Att arbeta ut är kanske det mest positiva och effektiva sättet att minska hyperaktivitet och uppmärksamhet från ADHD. Övning kan lindra stress, öka ditt humör och lugna ditt sinne och hjälpa till att arbeta för överflödig energi och aggression som kan komma i vägen för relationer och känna sig stabil.

Utöva på en daglig basis. Välj något kraftfullt och roligt som du kan hålla med, som en lagsporter eller träna med en vän.

Öka stressavlastningen genom att träna utomhus-personer med ADHD dra nytta av solsken och gröna omgivningar.

Försök avkoppla former av träning, som mindful promenader, yoga eller tai chi. Förutom att lindra stress kan de lära dig att bättre kontrollera din uppmärksamhet och impulser.

Få gott om sömn

Sömnberoende kan öka symtomen på vuxen ADHD, vilket minskar din förmåga att hantera stress och bibehålla fokus under dagen. Enkla förändringar i vardagliga vanor går långt för att säkerställa god nattlig sömn.

  • Undvik koffein sent på dagen.
  • Träna kraftigt och regelbundet, men inte inom en timmes sömn.
  • Skapa en förutsägbar och tyst "sängtid" rutin, inklusive att ta en varm dusch eller ett bad strax före sängen.
  • Håll dig till en vanlig sovvaktplan, även på helgerna.

Ät hälsosamt

Medan ohälsosamma matvanor inte orsakar ADHD kan en dålig kost förvärra symtomen. Genom att göra enkla förändringar i vad och hur du äter kan du uppleva stora minskningar av distraherbarhet, hyperaktivitet och stressnivåer.

  • Ät små måltider hela dagen.
  • Undvik socker och skräpmat så mycket som möjligt.
  • Se till att du inkluderar hälsosamt protein vid varje måltid.
  • Syfte för flera portioner av fiberrika hela korn varje dag.

Öva uppmärksamhet

Förutom att minska stress kan regelbunden mindfulness meditation hjälpa dig att bättre motstå distraheringar, lägre impulsivitet, förbättra fokus och ge mer kontroll över dina känslor. Eftersom hyperaktivitetssymptom kan göra meditation en utmaning för vissa vuxna med ADHD kan starta långsamt hjälpa. Meditera i korta perioder och gradvis öka meditationstiden som du blir mer bekväm med processen - och kan bättre behålla fokus. Nyckeln är att dra till dessa mindfulness-tekniker under ditt dagliga liv för att hålla dig på rätt spår. Experimentera med gratis eller billiga smartphone-appar eller online guidade meditationer.

Var ska du söka hjälp?

Hitta lokala CHADD-kapitel - Katalog över ADHD-supportgrupper och rådgivningstjänster i USA och andra länder. (Barn och vuxna med uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning)

Rekommenderad läsning

Snabba känslor: Hur man trivs om du har ADHD (eller tror du kan) - Harvard Health Books

Sju hjälpsamma vanor för ADDers - Så här upptäcker du dina speciella talanger och använder dem för att uppnå viktiga mål. (Additude)

Hantera pengar - Förbättra dina pengar förvaltning, följa en budget och stanna på toppen av räkningar. (National Resource Center på ADHD)

En guide till att organisera hemmet och kontoret (PDF) - (National Resource Center på AD / HD)

Hur man lyckas på arbetsplatsen - Guide till att lyckas på jobbet trots vuxen ADHD. (National Resource Center på ADHD)

Sociala färdigheter hos vuxna - Guide till att övervinna sociala och relativa frågor. (National Resource Center på ADHD)

Författare: Robert Segal, M.A. och Melinda Smith, M.A. Senast uppdaterad: oktober 2018.

Loading...

Populära Kategorier