Snabbspänningsrelief

Använda dina sinnen för att lindra stress på platsen

Någonsin önskar en stress superhjälte kan rädda dig från spänningar av trafikstockningar, kaotiska möten, argument med din make eller en småbarns tantrums? Tja, du kan vara din egen stressstörande superhjälte. Med dina sinnen kan du utnyttja kraften för att minska stressens påverkan som det händer och hålla kontrollen när trycket bygger. Precis som någon färdighet, lär sig hur man underlättar stress i ögonblicket tar tid, experiment och övning - men utbetalningen är enorm. När du vet hur man snabbt kan lindra stress kan du vara lugn, produktiv och fokuserad, oavsett vad livet kastar på dig.

Vad är det snabbaste sättet att lindra stress?

Det finns otaliga tekniker för att hantera stress. Yoga, medvetenhet meditation och motion är bara några exempel på stressavlastande aktiviteter som gör underverk. Men i dagens värme, under en högt pressad arbetsintervju, till exempel, eller en oenighet med din make, kan du inte bara ursäkta dig själv för att meditera eller ta en lång promenad. I dessa situationer behöver du något mer omedelbart och tillgängligt.

Ett av de snabbaste och mest tillförlitliga sätten att stämpla ut stress är att engagera sig i en eller flera av dina sinnen-syn, ljud, smak, lukt, rörelse eller genom rörelse. Men eftersom alla är olika måste du experimentera för att upptäcka vilken teknik som fungerar bäst för dig.

Prata ansikte mot ansikte: En annan snabb spänningsreducerare

Social interaktion är din kropps mest utvecklade och surefire strategi för reglering av nervsystemet. Att prata ansikte mot ansikte med en avslappnad och omtänksam lyssnare kan hjälpa dig att lugna dig snabbt och släppa av spänningen. Även om du inte alltid har en vän att luta sig mitt i en stressig situation är det viktigt att du upprätthåller ett nätverk av nära relationer för din mentala hälsa. Mellan sensorisk baserad stressavlastning och bra lyssnare kommer du att ha dina baser täckta.

Tips 1: Känn igen när du är stressad

Det kan verka självklart att du vet när du är stressad, men många av oss spenderar så mycket tid i ett frazzled tillstånd som vi har glömt hur det känns när våra nervsystem är i balans: när vi är lugna ännu fortfarande alert och fokuserad. Om det här är du kan du känna igen när du stressas genom att lyssna på din kropp. När du är trött, känner dina ögon tunga och du kan vila huvudet på handen. När du är glad, skrattar du lätt. Och när du är stressad, låter din kropp dig också veta det. Få vana att uppmärksamma din kropps ledtrådar.

Observera dina muskler och insider. Är dina muskler spända eller ont? Är din mage tätt, trång eller värkande? Är dina händer eller käft knutna?

Observera ditt andetag. Är din andning grund? Placera en hand på din mage, den andra på bröstet. Titta på dina händer stiga och falla med varje andetag. Lägg märke till när du andas helt eller när du "glömmer" att andas.

Tips 2: Identifiera ditt stresssvar

Internt svarar vi alla på samma sätt som stress-eller-flygningens stressrespons: ditt blodtryck stiger, ditt hjärta pumpar snabbare och musklerna stramar. Din kropp fungerar hårt och dränerar ditt immunförsvar. Externt svarar folk på stress på olika sätt.

Det bästa sättet att snabbt lindra stress beror ofta på ditt specifika stressrespons:

Overexcited stressrespons: Om du tenderar att bli arg, upprörd, alltför känslomässig eller uppmärksammad under stress, svarar du bäst för att stressa lättnadsaktiviteter som lugnar dig.

Underexcited stressrespons: Om du tenderar att bli deprimerad, återtagd eller utspänd under stress, svarar du bäst för att stressa stimulansåtgärder som stimulerar och stimulerar.

Immobiliseringen eller "frusen" stressresponsen

Frysar du när du är stressad? Immobiliseringsstressresponsen är ofta förknippad med
en tidigare historia av trauma. När du står inför stressiga situationer kan du hitta dig helt fast och oförmögen att vidta åtgärder. Din utmaning är att bryta sig fri från ditt "frusna" tillstånd genom att starta om ditt nervsystem och återaktivera kroppens naturliga stress-eller-flyg-stressrespons. Fysisk rörelse som engagerar både armar och ben, som att gå, simma, springa, dansa, klättra eller tai chi, kan vara särskilt användbart. När du rör dig, fokusera på din kropp och de känslor du känner i dina lemmar snarare än på dina tankar. Detta mindfulness-element kan hjälpa ditt nervsystem att bli "unstuck" och fortsätta.

Tips 3: Ta med dina sinnen till undsättning

För att använda dina sinnen för att snabbt avlasta stress måste du först identifiera de sensoriska upplevelser som fungerar bäst för dig. Detta kan kräva lite experiment. När du använder olika sinnen, notera hur snabbt dina stressnivåer faller. Och var så exakt som möjligt. Vad är den specifika typen ljud eller typ av rörelse som påverkar dig mest? Till exempel, om du är en musikälskare, lyssna på många olika artister och typer av musik tills du hittar sången som direkt lyfter och slappnar av dig.

Utforska en mängd olika sensoriska upplevelser så att du alltid har ett verktyg för att lindra stress oavsett var du är.

Exemplen nedan är avsedda att vara en hoppningsplats. Låt fantasin vara fri och kom med ytterligare saker att försöka. När du hittar rätt sensorisk teknik, kommer du att känna till det!

Syn

  • Titta på ett omhuldat foto eller en favoritmemo.
  • Använd en växt eller blommor för att förnya ditt arbetsutrymme.
  • Njut av naturens skönhet: en trädgård, stranden, en park eller din egen bakgård.
  • Omgiv dig med färger som lyfter dina andar.
  • Stäng dina ögon och bild en plats som känns lugn och föryngrande.

Lukt

  • Ljusa ett doftljus eller bränna lite rökelse.
  • Experimentera med olika eteriska oljor.
  • Luktar rozen eller en annan typ av blomma.
  • Njut av ren, frisk luft i det stora utomhus.
  • Spritz på din favorit parfym eller cologne.

Rör

  • Släng dig i en varm filt.
  • Pet en hund eller katt.
  • Håll ett tröstande föremål (ett fyllt djur, en favoritminnelse).
  • Ge dig själv en hand- eller nackmassage.
  • Använd kläder som känns mjuka mot huden.

Smak

Långsamt njuter av en favoritbehandla kan vara mycket avkopplande, men meningslös äta kommer bara att öka till din stress och din midja. Nyckeln är att avsmaka din känsla av smak medvetet och måttligt.

  • Tugga en bit sockerfri tuggummi.
  • Skäm bort en liten bit mörk choklad.
  • Sippa en ångande kopp kaffe eller te eller en uppfriskande kall dryck.
  • Ät en perfekt mogen frukt.
  • Njut av ett hälsosamt, knapigt mellanmål (selleri, morötter eller spårblandning).

Rörelse

Om du tenderar att stänga av när du är stressig eller har upplevt trauma, kan stressbelastande aktiviteter som ger dig rörelse vara särskilt användbara.

  • Kör på plats eller hoppa upp och ner.
  • Dansa runt.
  • Sträck eller rulla huvudet i cirklar.
  • Gå en kort promenad.
  • Krama en gummiaktig spänningsboll.

Ljud

  • Sjunga eller humla en favorit melodi Lyssna på upplyftande musik.
  • Tune in till soundtrack av naturkraschande vågor, vinden ripplar träden, sjunger fåglarna.
  • Köp en liten fontän så att du kan njuta av det lugnande ljudet av rinnande vatten i ditt hem eller kontor.
  • Häng vindspel i närheten av ett öppet fönster.

Vocal toning

Så konstigt som det låter är vokal toning en speciell teknik som minskar stresshormonerna adrenalin och kortisol. Försök smyga till ett lugnt ställe för att tillbringa några minuter toning innan ett möte med din chef och se hur mycket mer avslappnad och fokuserad du känner. Det fungerar genom att utöva de inre öratets små muskler som hjälper dig att upptäcka högre frekvenser av mänskligt tal som ger känslor och berättar för vad någon verkligen försöker säga. Inte bara kommer du att känna dig mer avslappnad i det mötet, du kommer också bättre att kunna förstå vad han försöker kommunicera.

Hur man tonar

Sitt upp rakt och enkelt gör "mmmm" ljud med dina läppar tillsammans och tänderna något ifrån varandra. Experimentera genom att ändra tonhöjd och volym tills du upplever en trevlig vibration i ditt ansikte och slutligen ditt hjärta och mage.

Tips 4: Hitta sensorisk inspiration

Har du problem med att identifiera sensoriska tekniker som fungerar för dig? Leta efter inspiration runt dig, från dina sevärdheter när du går om din dag till minnen från ditt förflutna.

Minnen. Tänk tillbaka till vad du gjorde som barn för att lugna dig. Om du hade en filt eller fylld leksak, kan du dra nytta av taktil stimulering. Försök knyta en texturerad halsduk runt nacken före ett möte eller behåll en mjuk mocka i fickan.

Titta på andra. Att observera hur andra hanterar stress kan ge dig värdefull insikt. Baseballspelare popar ofta tuggummi innan de går upp till fladdermus. Sångare chattar ofta på publiken innan de utförs. Fråga folk du vet hur de håller sig fokuserade under tryck.

Föräldrar. Tänk tillbaka på vad dina föräldrar gjorde för att blåsa av ånga. Fick din mamma mer avslappnad efter en lång promenad? Har din far jobbat på gården efter en hård dag?

Kraften i fantasi. När du har dragit på din sensoriska verktygslåda blir vana, försök helt enkelt föreställa dig levande känslor när stress träffar. Minnet av ditt barns ansikte kommer att ha samma lugnande eller energiska effekter på din hjärna som att se hennes foto. När du kan komma ihåg en stark känsla, kommer du aldrig att vara utan ett snabbt stressavlastningsverktyg.

Ta en paus från tekniken

Att ta en kort paus från tv, dator och mobiltelefon ger dig insikt om vad dina sinnen svarar bäst.

  • Försök stämma in i avkopplande musik istället för att prata radio under din pendling. Eller försök åka i tystnad i 10 minuter.
  • Fast i en lång rad i mataffären? I stället för att prata i din telefon, ta en stund att titta på människor. Var uppmärksam på vad du hör och ser.
  • I stället för att kontrollera e-post medan du väntar på ett möte, ta några djupa andetag, kolla in fönstret eller smutta lite te.
  • Medan du väntar på ett möte, motstå önskan om text och ge dig en handmassage istället.

Tips 5: Gör snabb stressavlastning en vana

Det är inte lätt att komma ihåg att använda dina sinnen i en mini-eller inte så liten kris. Först kommer det att bli lättare att bara ge påtryck och spänna upp. Men med tiden kommer att kalla på dina sinnen att bli andra naturen. Tänk på processen som att lära sig att köra eller spela golf. Du behärskar inte färdigheten i en lektion; du måste träna tills det blir andra naturen. Så småningom känner du att du glömmer något om du inte stämmer in i din kropp under utmanande tider. Så här gör du det vana:

Börja små. I stället för att testa dina snabbspänningsverktyg på en källa av stor stress, börja med en förutsägbar lågkänningskälla, som att laga mat på slutet av en lång dag eller sitta ner för att betala räkningar.

Identifiera och rikta in. Tänk på bara en lågnivåspänning som du vet kommer att inträffa flera gånger i veckan, till exempel pendling. Löja för att rikta den stressen med snabb stressavlastning varje gång. Efter några veckor, rikta en andra stressor och så vidare.

Testkör sensorisk ingång. Om du praktiserar snabb stressavlastning på din pendling till jobbet, ta en doftduk med dig en dag, prova musik en dag och prova en rörelse nästa dag. Fortsätt experimentera tills du hittar en klar vinnare.

Ha kul med processen. Om något inte fungerar, tvinga inte det. Fortsätt tills du hittar det som passar dig bäst. Det ska vara behagligt och märkbart lugnande.

Prata om det. Att berätta för vänner eller familjemedlemmar om de strategier för stressavlastning du försöker hjälper dig att integrera dem i ditt liv. Som en extra bonus är det tänkt att starta ett intressant samtal: alla handlar om stressämnet.

Tips 6: Öva var du än är

Den bästa delen av sensoriska baserade strategier är medvetenheten om att du har kontroll. Oavsett var du är eller vad du gör är snabb stressavlastning inom räckhåll.

Snabbspänningsavlastning hemma

Underhållande. Förhindra före-party-jitters genom att spela livlig musik. Tända ljus. Flimmer och doft stimulerar dina sinnen. Använd kläder som gör att du känner dig avslappnad och säker.

Kök. Lätt köksspänningen genom att andas in i doften av varje ingrediens. Glädje i en äggskalets känsliga konsistens. Uppskatta vikten av en lök.

Barn och relationer. Förhindra att du förlorar din svala under en spousal spat genom att klämma ihop fingertopparna och pekfingret. När ditt barn har en tantrum, gnugga lotion i dina händer och andas in doften.

Sova. För stressad att snooze? Prova att använda en vit ljudmaskin för bakgrunds ljud eller en luftfuktare med diffusor för en lätt doft i luften.

Skapa en fristad. Om störning är störande, spendera 10 minuter varje dag för att städa. Visa bilder och bilder som gör att du känner dig lycklig. Kasta upp gardinerna och släpp in naturligt ljus.

Snabbspänningsavlastning på jobbet

Möten. Under stressiga sessioner, förbli kopplad till din andedräkt. Massage fingertopparna. Wiggle tårna. Sippa kaffe.

I telefon. Inhale något energi, som citron, ingefära, pepparmint. När du pratar, stå upp eller takt fram och tillbaka för att bränna bort överflödig energi, eller ta samtal ute när det är möjligt.

På datorn. Arbeta står upp. Gör knäböjningar i 10-minuters intervall. Suga på en pepparmynta. Sippa te.

Lunchpaket. Ta en promenad runt kvarteret eller på parkeringsplatsen. Lyssna på lugnande musik medan du äter. Chatta med en kollega.

Din arbetsyta. Placera familjebilder på ditt skrivbord eller minnesmärken som påminner dig om ditt liv utanför kontoret.

Snabbspänningsavlastning på språng

I trafik. Spela musik eller lyssna på en ljudbok. Ta en annan väg för att se något nytt. Gör nackrullar vid stoplights. Sjung i bilen för att vara vaken och glad.

Kollektivtrafik. Ta en paus från läsning, cellkonversationer och musik för att stämma in i sevärdheter och ljud runt dig. Försök att märka något nytt, även om du är på samma gamla bussresa.

Springa ärenden. Ha en speciell parfym eller lotion så att du kan njuta av det medan du rusar från plats till plats. Bär en stresskula i fickan. Ta en mental "ögonblicksbild" eller "vykort" vid varje destination.

Väntar i rader. Istället för att oroa dig för tiden att glida bort, fokusera på din andning. Folk tittar på. Chatta med personen framför dig. Tugga en käpp med mintgummi.

Rekommenderad läsning

Stresshantering - Förbättra ditt välbefinnande genom att minska stress och bygga motståndskraft. (Harvard Medical School Special Health Report)

Meditation: Ett enkelt, snabbt sätt att minska stress (Mayo Clinic)

25 Snabba sätt att minska stress (University of Colorado)

Mini-avslappningsövningar: En snabb fix i stressiga stunder - Avkopplingsövningar som kan utföras på 1-3 minuter. (Harvard Health Publications)

Avkoppling - Tips och övningar för att hjälpa dig att koppla av, några av dem snabbt. (Sinne)

Snabba lösningar för fysiska effekter av stress (Bergstatscentra för oberoende levande)

Författare: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. och Lawrence Robinson. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier