Hur man slutar oroa sig

Självhjälpstips för ångestlindring

Alla oroar sig. Oroande kan till och med vara till hjälp när det spårar dig att vidta åtgärder och lösa ett problem. Men om du är upptagen med "what ifs" och worst case-scenarier blir oro ett problem. Oavsiktliga ängsliga tankar och rädslor kan vara förlamande. De kan dra dina emotionella energier, skicka dina ångestnivåer stigande och störa ditt dagliga liv. Men kronisk oroande är en mental vana som kan brytas. Du kan träna din hjärna för att hålla dig lugn och titta på livet ur ett mer balanserat, mindre rädslöst perspektiv.

Hur mycket oroande är för mycket?

Bekymmer, tvivel och oro är en vanlig del av livet. Det är naturligt att oroa sig för en obetald räkning, en kommande jobbintervju eller ett första datum. Men "normal" oro blir överdriven när den är beständig och okontrollerbar. Du oroar dig varje dag om många olika saker, du kan inte få oroliga tankar ur ditt huvud och det stör ditt dagliga liv.

Konstant oroande, negativt tänkande, och alltid förvänta sig det värsta kan ta en vägtull på din emotionella och fysiska hälsa. Det kan leda till att du känner dig rastlös och hoppig, orsakar sömnlöshet, huvudvärk, magproblem och muskelspänning och gör det svårt att koncentrera dig på jobbet eller skolan. Du kan ta dina negativa känslor ut på människorna närmast dig, självmedicinska med alkohol eller droger, eller försök att distrahera dig själv genom att zonera ut framför skärmarna. Kronisk oroande kan också vara ett stort symptom på generaliserad ångestsyndrom (GAD), en vanlig ångestsyndrom som innebär spänning, nervositet och en allmän känsla av oro som färgar hela ditt liv.

Varför oroar jag mig för mycket?

Om du lider av kronisk ångest och oro, är chansen att du tittar på världen på sätt som gör att det verkar mer hotfullt än det verkligen är. Till exempel kan du överskatta möjligheten att saker kommer att visa sig svåra, hoppa omedelbart till värsta scenarier eller behandla varje angelägen tanke som om det var fakta. Du kan också diskreditera din egen förmåga att hantera livets problem, förutsatt att du kommer att falla ifrån varandra vid första tecken på problem. Dessa irrationella, pessimistiska attityder kallas kognitiva snedvridningar.

Kognitiva störningar som lägger till ångest, oro och stress
Allt-eller-ingenting-tänkande, tittar på saker i svartvita kategorier, utan mellanslag. "Om allt inte är perfekt, är jag ett totalt misslyckande."
övergeneralisering från en enda negativ upplevelse, förväntar sig att den håller sant för evigt. "Jag blev inte anställd för jobbet. Jag får aldrig jobb. "
Fokusera på negativen medan du filtrerar bort positiven. Lägg märke till den ena som gick fel, snarare än allt som gick rätt. "Jag fick den sista frågan på provet fel. Jag är en idiot."
Kommentera varför positiva händelser räknas inte. "Jag gjorde det bra på presentationen, men det var bara dum tur."
Göra negativa tolkningar utan faktiska bevis. Du agerar som en sinnesläsare: "Jag kan säga att hon hemligt hatar mig." Eller en förmögenhetstäljare: "Jag vet bara att något hemskt kommer att hända."
Förväntas att värsta scenariot ska hända. "Piloten sa att vi är inne för lite turbulens. Flyet kommer att krascha! "
Tro att det sätt du känner återspeglar verkligheten. "Jag känner mig så dum. Alla måste skratta åt mig. "
Håll dig till en strikt lista över vad du borde och borde inte göra och slå upp dig om du bryter mot någon av reglerna. "Jag borde aldrig ha försökt starta en konversation med henne. Jag är en sådan moron. "
Märkning av dig själv baserat på misstag och upplevda brister. "Jag är ett misslyckande; Jag är tråkig; Jag förtjänar att vara ensam. "
Anta ansvar för saker som ligger utanför din kontroll. "Det är mitt fel som min son fick i en olycka. Jag borde ha varnat honom att köra försiktigt i regnet. "

Varför är det så svårt att sluta oroa sig?

Medan kognitiva snedvridningar inte är baserade på verkligheten är de svåra att ge upp, eftersom de ofta är en del av ett livslångt tänkande tänkande som blivit så automatiskt att du inte ens är helt medveten om det. Du kanske tror att oroande kommer att hjälpa dig att hitta en lösning på ett problem eller förhindra dig från att bli förvånad över allt som händer i framtiden. Du kanske tror att oroande skyddar dig på något sätt eller ens jämställer det med att vara ansvarig eller omtänksam. För att sluta oroa dig och oroa dig för gott, måste du dock ge upp tron ​​att din oroande tjänstgör ett positivt syfte. När du förstår att oroande är problemet, inte lösningen, kan du stänga av oroliga tankar och återfå kontrollen över ditt oroade sinne.

Du kan inte bara berätta för dig själv att sluta oroa dig

Att berätta för dig att sluta oroa sig inte - åtminstone inte för länge. Du kan distrahera dig själv ett ögonblick, men du kan inte förvisa illa tankar för gott. Att försöka göra det gör att de blir starkare och mer ihållande. Du kan testa det här själv. Stäng dina ögon och bild en rosa elefant. När du väl kan se det i ditt sinne, sluta tänka på det. Vad du än gör, för de närmaste 60 sekunderna, tänk inte på rosa elefanter!

Hur gjorde du? Hörde tankar på rosa elefanter i din hjärna?

"Thought stopping" backfires eftersom det tvingar dig att ägna extra uppmärksamhet åt den tanken du vill undvika. Du måste alltid hålla ögonen på det, och den här betoningen gör det verkar ännu viktigare. I stället för att försöka helt enkelt distrahera dig själv, finns det steg du kan ta för att omskola din hjärna och ändra hur du ser på världen.

Hur slutar du oroa dig Tips 1: Håll pausknappen på oroliga tankar

Om du oroar dig för mycket, kan det tyckas att negativa tankar löper genom huvudet på oändlig upprepning. Du kan känna att du spirer ur kontrollen, blir galen eller kommer att brinna ut under vikten av all denna ångest. Men det finns steg du kan ta just nu för att slå pausknappen på oroliga tankar och ge dig en tid ute från obevekliga bekymmer.

Stå upp och flytta. Övning är en naturlig och effektiv anti-ångest behandling eftersom det släpper ut endorfiner som lindrar spänning och stress, ökar energi och förbättrar din känsla av välbefinnande. Ännu viktigare, genom att verkligen fokusera på hur din kropp känner när du rör dig, kan du avbryta det konstanta flödet av bekymmer som löper genom ditt huvud. Var uppmärksam på känslan av dina fötter som slår på marken när du går, kör eller dans, till exempel, din andas rytm eller känslan av sol eller vind på din hud.

Ta en yoga eller tai chi-klass. Genom att fokusera ditt sinne på dina rörelser och andning, övar yoga eller tai chi din uppmärksamhet på nutiden, vilket hjälper till att rensa ditt sinne och leda till ett avslappnat tillstånd.

Meditera. Meditation fungerar genom att byta fokus från att oroa sig för framtiden eller bo på det förflutna till vad som händer just nu. Genom att vara fullt engagerad i nuet, kan du avbryta den oändliga slingan av negativa tankar och bekymmer. Och du behöver inte sitta korsben, ljusstearinljus eller rökelse eller sjunger. Helt enkelt hitta en lugn och bekväm plats och välj en av de många gratis eller billiga smartphone-appar som kan styra dig genom meditationsprocessen.

Öva progressiv muskelavslappning. Detta kan hjälpa dig att bryta den oändliga öglan av oroande genom att fokusera ditt sinne på din kropp istället för dina tankar. Genom att växelvis spänna och sedan släppa ut olika muskelgrupper i din kropp släpper du muskelspänningen i kroppen. Och när din kropp slappnar av, kommer ditt sinne att följa.

Försök med djup andning. När du oroar dig blir du orolig och andas snabbare, vilket ofta leder till ytterligare ångest. Men genom att öva djupa andningsövningar kan du lugna ditt sinne och tysta negativa tankar.

Avkopplingsteknik kan förändra hjärnan

Medan ovanstående avslappningstekniker kan ge en viss omedelbar ångest från oro och ångest kan det också vara en övning av din hjärna att öva dem regelbundet. Forskning har visat att regelbunden meditation kan till exempel öka aktiviteten på vänster sida av prefrontal cortex, hjärnans område som är ansvarigt för känslor av stillhet och glädje. Ju mer du övar, desto större ångestlindring kommer du att uppleva och desto mer kontroll kommer du att börja känna över dina oroliga tankar och bekymmer.

Tips 2: Tala om dina bekymmer

Det kan verka som en förenklad lösning, men pratar ansikte mot ansikte med betrodd vän eller familjemedlem. En som lyssnar på dig utan att döma, kritisera eller ständigt distraheras är ett av de mest effektiva sätten att lugna nervsystemet och diffusa ångest. När dina bekymmer börjar spiral, kan prata dem över göra dem verkar betydligt mindre hotande.

Att hålla bekymmer för dig själv gör det bara att de byggs upp tills de verkar överväldigande. Men att säga dem högt kan ofta hjälpa dig att förstå vad du känner och sätta saker i perspektiv. Om dina rädslor är obehöriga kan de uttrycka dem för att de är obehagliga, obehagliga bekymmer. Och om dina rädslor är berättigade kan du dela dem med någon annan genom att producera lösningar som du kanske inte ens tänkt dig.

Tips 3: Öva uppmärksamhet

Oroande är oftast inriktad på framtiden - om vad som kan hända och vad du ska göra åt det - eller på det förflutna-rehashing de saker du har sagt eller gjort. Den hundraåriga övningen av mindfulness kan hjälpa dig att bryta dig fri från dina bekymmer genom att föra din uppmärksamhet tillbaka till nutiden. Denna strategi bygger på att observera dina bekymmer och sedan låta dem gå och hjälpa dig att identifiera var ditt tänkande orsakar problem och att komma i kontakt med dina känslor.

Bekräfta och observera dina bekymmer. Försök inte att ignorera, bekämpa eller kontrollera dem som du brukar skulle. I stället observera dem bara som om de är från ett outsiderperspektiv, utan att reagera eller döma.

Låt dina bekymmer gå. Observera att när du inte försöker kontrollera de oroliga tankarna som dyker upp, passerar de snart, som moln som rör sig över himlen. Det är bara när du engagerar dina bekymmer att du fastnar.

Håll dig fokuserad på nutiden. Var uppmärksam på hur din kropp känner, din andas rytm, dina ständigt föränderliga känslor och de tankar som rör sig över ditt sinne. Om du befinner dig fast vid en viss tanke, ta din uppmärksamhet tillbaka till nuvarande ögonblick.

Att använda mindfulness för att vara fokuserad på nutiden är ett enkelt koncept, men det krävs övning för att skörda fördelarna. Först kommer du förmodligen att upptäcka att ditt sinne fortsätter att vandra tillbaka till dina bekymmer. Försök att inte bli frustrerad. Varje gång du drar ditt fokus tillbaka till nutid förstärker du en ny mental vana som hjälper dig att bli fri från den negativa orocykeln.

Tips 4: Lär dig att skjuta upp oroande

Det är svårt att vara produktiv i dina dagliga aktiviteter när ångest och oro dominerar dina tankar och distraherar dig från arbete, skola eller ditt hemliv. Det är här strategin att skjuta upp oroande kan hjälpa till. Snarare än att försöka stoppa eller bli av med en orolig tanke, ge dig själv tillåtelse att få det, men släcka boendet på det tills det senare.

  1. Skapa en "oroperiod". Välj en viss tid och plats för att oroa dig. Det borde vara detsamma varje dag (t ex i vardagsrummet från 5:00 till 5:20 p.m.) och tidigt nog att det inte kommer att göra dig orolig strax före sänggåendet. Under din oroperiod får du oroa dig för vad som helst i ditt sinne. Resten av dagen är dock en orofri zon.
  2. Skriv ner dina bekymmer. Om en orolig tanke eller oro kommer in i ditt huvud under dagen, gör en kort notering om det och fortsätt sedan om din dag. Påminn dig om att du kommer att ha tid att tänka på det senare, så det finns ingen anledning att oroa sig för det just nu. Att skriva ner dina tankar - på en kudde eller på din telefon eller dator - är mycket svårare än att bara tänka på dem, så dina bekymmer är mer benägna att förlora sin makt.
  3. Gå över din "oroslista" under oroperioden. Om de tankar du skrev ner fortfarande stör dig, låt dig själv oroa sig för dem, men bara för den tid du har angett för din oroperiod. När du undersöker dina bekymmer på det här sättet, kommer du ofta att hitta det lättare att utveckla ett mer balanserat perspektiv. Och om dina bekymmer inte längre verkar vara viktiga, så skar du bara din bekymringsperiod kort och njut av resten av din dag.

Använd din oroperiod för att utmana ängsliga tankar

Att skjuta upp bekymmer är effektivt eftersom det bryter vanan att bo på bekymmer när du har andra saker att göra, men det finns ingen kamp att undertrycka tanken eller döma. Du sparar det bara för senare. Och när du utvecklar förmågan att skjuta upp dina ängsliga tankar börjar du inse att du har mer kontroll än du tror. Du kan sedan använda din tilldelade oroperiod för att utmana dina negativa tankar:

  • Vad är beviset att tanken är sant? Att det inte är sant?
  • Finns det ett mer positivt och realistiskt sätt att titta på situationen?
  • Vad är sannolikheten att det jag är rädd för faktiskt kommer att hända? Om sannolikheten är låg, vad är några mer sannolika resultat?
  • Är tanken till hjälp? Hur kommer det att oroa sig för det hjälper mig och hur kommer det att skada mig?
  • Vad skulle jag säga till en vän som hade denna oro?

Tips 5: Skill mellan lösliga och olösliga bekymmer

Forskning visar att du är oroande medan du tillfälligt känner dig mindre angelägen. Att springa över problemet i ditt huvud distraherar dig från dina känslor och får dig att känna att du får någonting som uppnås. Men oroande och problemlösning är två mycket olika saker.

Problemlösning innebär att man utvärderar en situation, kommer upp konkreta åtgärder för att hantera det och sedan lägger planen i aktion. Oroande, å andra sidan leder sällan till lösningar. Oavsett hur mycket tid du spenderar bo på värsta scenarier, är du inte mer beredd att hantera dem om de verkligen skulle hända.

Är din oro löslig?

Produktiva, lösliga bekymmer är de som du kan vidta åtgärder omedelbart. Om du till exempel är orolig för dina räkningar kan du ringa dina fordringsägare för att se om flexibla betalningsalternativ. Oproduktiva, olösliga bekymmer är de för vilka det inte finns någon motsvarande åtgärd. "Vad händer om jag får cancer någon dag?" Eller "Vad händer om mitt barn kommer i en olycka?"

Om oroen är lösbar, starta brainstorming. Gör en lista över alla möjliga lösningar du kan tänka dig. Försök att inte bli alltför upptagen på att hitta den perfekta lösningen. Fokusera på de saker du har makt att förändra, snarare än omständigheterna eller verkligheten bortom din kontroll. När du har utvärderat dina alternativ gör du en handlingsplan. När du har en plan och börjar göra något om problemet, känner du dig mycket mindre angelägen.

Om oroen inte är löslig, acceptera osäkerheten. Om du är en kronisk worrier, kommer den stora majoriteten av dina oroliga tankar förmodligen i detta läger. Oroande är ofta ett sätt att vi försöker förutse vad framtiden har på lager - ett sätt att förhindra obehagliga överraskningar och kontrollera resultatet. Problemet är att det inte fungerar. Att tänka på alla saker som kan gå fel gör livet inte mer förutsägbart. Att fokusera på värsta scenarier kommer bara att hålla dig från att njuta av de goda sakerna du har i nuet. För att sluta oroa dig, ta itu med ditt behov av säkerhet och omedelbara svar.

  • Har du en tendens att förutse dåliga saker kommer att hända bara för att de är osäkra? Vad är sannolikheten för att de kommer?
  • Med tanke på sannolikheten är mycket låg, är det möjligt att leva med den lilla chansen att något negativt kan hända.
  • Fråga dina vänner och familj hur de hanterar osäkerhet i specifika situationer. Kan du göra detsamma?
  • Stäm in i dina känslor. Bekymrad om osäkerhet är ofta ett sätt att undvika obehagliga känslor. Men genom att stämma i dina känslor kan du börja acceptera dina känslor, även de som är obekväma eller inte menar.

Var ska du söka hjälp?

Stöd i USA

NAMI-hjälplinje - Utbildade volontärer kan tillhandahålla information, hänvisningar och stöd till dem som lider av ångeststörningar i USA. Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Hitta en terapeut - Sök efter ångeststörningsbehandlare i USA (Angststörningar Association of America)

Stöd internationellt

Supportgrupper - Lista över supportgrupper i USA, Kanada, Australien och Sydafrika. (Angst och Depression Association of America)

Ångest UK - Information, support och en dedikerad hjälplinje för brittiska drabbade och deras familjer. Ring: 03444 775 774. (Ångest UK)

Ångest Canada - Ger länkar till tjänster i olika kanadensiska provinser. (Angst Disorders Association of Canada)

SANE Hjälpcenter - Ger information om symptom, behandlingar, mediciner och var du ska gå till stöd i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjälplinjen (Indien) - Ger information och stöd till dem som har psykiska problem i Indien. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330.

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd. (Harvard Medical School Special Health Report)

Allmänna ångestsyndrom: När oro kommer ur kontroll - varför oroar vi oss och vad vi kan göra för att bekämpa det. (National Institute of Mental Health)

Förstå fakta - Daglig ångest och ångestsjukdomar. (Angst och Depression Association of America)

Vad? Jag är orolig!?! - Självhjälpskurs för att hjälpa dig att sluta oroa dig och få ångestlindring. (Centrum för kliniska interventioner)

Författare: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: november 2018.

Titta på videon: Hur slutar man oroa sig, älta och grubbla? (Februari 2020).

Loading...

Populära Kategorier