Social fobi

Symptom, behandling och självhjälp för social ångest och social fobi


Många människor blir nervösa eller självmedvetna ibland, som när de ger ett tal eller intervjuar för ett nytt jobb. Men social ångest, eller social fobi, är mer än bara blyghet eller tillfällig nerver. Med social ångestsyndrom är din rädsla för att skämma dig själv intensiv, så intensiv att du kanske går långt för att undvika situationer som kan utlösa det. Men oavsett hur smärtsamt blyg du kan vara och oavsett hur dålig fjärilarna, kan du lära dig att vara bekväm i sociala situationer och återkräva ditt liv.

Vad är social ångestsyndrom eller social fobi?

Social ångestsyndrom, även känd som social fobi, innebär intensiv rädsla för vissa sociala situationer - speciellt situationer som är okända eller där du känner att du kommer att bevakas eller utvärderas av andra. Dessa situationer kan vara så skrämmande att du blir ängslig bara tänker på dem eller går i stora längder för att undvika dem och stör ditt liv i processen.

Underliggande social ångestsyndrom eller social fobi är rädslan för att bli granskad, bedömd eller generad i allmänhet. Du kan vara rädd för att folk kommer att tänka illa om dig eller att du inte kommer att mäta i jämförelse med andra. Och trots att du förmodligen inser att din rädsla för att dömas är åtminstone något irrationell och överblåst, kan du fortfarande inte hjälpa dig att känna dig orolig.

Vad orsakar social ångest?

Även om det kanske känns som om du är den enda med detta problem är social ångest faktiskt ganska vanligt. Många människor kämpar med dessa rädslor. Men de situationer som utlöser symtomen på social ångestsyndrom kan vara olika.

Vissa människor upplever ångest i de flesta sociala situationer. För andra är ångest kopplad till specifika sociala situationer, som att tala med främlingar, mingla på fester eller utföra framför en publik. Vanliga sociala ångest utlösare inkluderar:

  • Träffa nya människor
  • Små prata
  • Tala inför publik
  • Utför på scenen
  • Att vara centrum för uppmärksamhet
  • Kollar medan du gör något
  • Att plågas eller kritiseras
  • Pratar med "viktiga" personer eller myndighetsfigurer
  • Anropas i klassen
  • Går på ett datum
  • Talar upp i ett möte
  • Använda offentliga toaletter
  • Tar tentor
  • Äta eller dricka offentligt
  • Ringa telefonsamtal
  • Delta i eller andra sociala möten

Tecken och symtom på social ångestsyndrom

Bara för att du ibland blir nervös i sociala situationer betyder inte att du har social ångestsyndrom eller social fobi. Många människor känner sig blyg eller självmedvetna ibland, men det blir inte i vägen för deras vardagliga funktion. Social ångestsyndrom å andra sidan gör störa din normala rutin och orsakar enorm nöd.

Det är till exempel helt normalt att få jitters innan man ger ett tal. Men om du har social ångest, kan du oroa dig för några veckor före det, ringa dig sjuk för att komma ur det, eller börja skaka så illa under det tal som du knappast kan tala.

Emosionella tecken och symtom på social ångestsyndrom:

  • Överdriven självmedvetenhet och ångest i vardagliga sociala situationer
  • Intense oro för dagar, veckor eller till och med månader före en kommande social situation
  • Extrem rädsla för att bli bevakad eller dömd av andra, särskilt människor du inte känner till
  • Rädsla för att du ska agera på sätt som kommer att skämma bort eller förnedra dig själv
  • Rädsla för att andra kommer märka att du är nervös

Fysiska tecken och symtom:

  • Rött ansikte eller rodnad
  • Andnöd
  • Uppstoppad mage, illamående (dvs fjärilar)
  • Skaka eller skaka (inklusive skakig röst)
  • Racing hjärta eller täthet i bröstet
  • Svettning eller heta blinkar
  • Svimma eller svimma

Behaviorstecken och symtom:

  • Undvik sociala situationer i en grad som begränsar dina aktiviteter eller stör ditt liv
  • Stannar tyst eller gömmer sig i bakgrunden för att undvika meddelande och förlägenhet
  • Ett behov av att alltid föra en kompis tillsammans med dig vart du än går
  • Dricker före sociala situationer för att lugna nerverna

Social ångestsyndrom hos barn

Det finns inget onormalt om ett barn är blygt, men barn med social ångestsyndrom upplever extrem nöd över vardagliga situationer som att leka med andra barn, läsa i klassen, prata med vuxna eller ta test. Ofta vill barn med social fobi inte ens gå till skolan.

Hur man övervinnar social ångestsyndrom Tips 1: Utmana negativa tankar

Medan det kan tyckas att det inte finns något du kan göra om symtomen på social ångestsyndrom eller social fobi, i verkligheten finns det många saker som kan hjälpa till. Det första steget utmanar din mentalitet.

Sociala ångestlidare har negativa tankar och övertygelser som bidrar till deras rädsla och ångest. Dessa kan innehålla tankar som:

  • "Jag vet att jag kommer att se ut som en dåre."
  • "Min röst börjar skaka och jag förnedrar mig själv."
  • "Folk kommer tro att jag är dum"
  • "Jag har inget att säga. Jag verkar tråkig. "

Utmanande dessa negativa tankar är ett effektivt sätt att minska symtomen på social ångest.

Steg 1: Identifiera de automatiska negativa tankarna som ligger till grund för din rädsla för sociala situationer. Om du till exempel är orolig för en kommande arbetspresentation kan den underliggande negativa tanke vara: "Jag ska blåsa den. Alla kommer att tro att jag är helt inkompetent. "

Steg 2: Analysera och utmana dessa tankar. Det hjälper dig att ställa dig själv frågor om de negativa tankarna: "Jag vet säkert att jag ska blåsa presentationen?" Eller "Även om jag är nervös, kommer folk att tro att jag är inkompetent?" Genom denna logiska utvärdering av dina negativa tankar kan du gradvis ersätta dem med mer realistiska och positiva sätt att titta på sociala situationer som utlöser din ångest.

Det kan vara otroligt skrämmande att tänka på varför du känner och tycker hur du gör det, men förstå orsakerna till dina bekymmer hjälper till att minska deras negativa inverkan på ditt liv.

Ohjälpliga tänkande stilar som brinner social ångest

Fråga dig själv om du engagerar dig i något av följande ohjälpliga tänkande stilar:

  • Tankeläsning - Förutsatt att du vet vilka andra människor tänker, och att de ser dig på samma negativa sätt som du ser dig själv.
  • Spådom - Att förutse framtiden, vanligtvis medan det antas att det värsta kommer att hända. Du vet bara att saker kommer att gå hemskt, så du är redan orolig innan du ens är i situationen.
  • catastrophizing - Blåsande saker ur proportioner. Om människor till exempel märker att du är nervös kommer det att vara "hemskt", "hemskt" eller "katastrofalt".
  • Anpassa - Förutsatt att människor fokuserar på dig på ett negativt sätt eller att det som händer med andra människor har att göra med dig.

Tips 2: Fokusera på andra, inte dig själv

När vi befinner oss i en social situation som gör oss nervösa, tenderar många av oss att bli fastnade i våra oroliga tankar och känslor. Du kan vara övertygad om att alla tittar på dig och bedömer dig. Ditt fokus ligger på dina kroppsliga känslor och hoppas att du med bättre uppmärksamhet kan styra dem bättre. Men detta överdrivna självfokus gör dig bara mer medveten om hur nervös du känner och utlöser ännu mer ångest! Det förhindrar dig också att helt koncentrera dig på konversationerna kring dig eller den prestation du ger.

Att byta från ett internt till ett externt fokus kan gå långt mot minskad social ångest. Det här är lättare sagt än gjort, men du kan inte vara uppmärksam på två saker på en gång. Ju mer du koncentrerar dig på vad som händer runt dig, desto mindre kommer du att påverkas av ångest.

Fokusera din uppmärksamhet på andra människor-men inte vad de tänker på dig! I stället gör ditt bästa för att engagera dem och göra en äkta anslutning.

Kom ihåg att ångest inte är så synlig som du tror. Och även om någon märker att du är nervös, betyder det inte att de kommer att tänka illa på dig. Chansen är att andra människor känner sig lika nervösa som du - eller har gjort tidigare.

Lyssna verkligen på vad som sägs- Inte till dina egna negativa tankar.

Fokusera på nuvarande ögonblick, snarare än att oroa dig för vad du ska säga eller slå på dig för en flub som redan passerat.

Lossa trycket för att vara perfekt. I stället fokusera på att vara genuina och uppmärksamma egenskaper som andra människor kommer att uppskatta.

Tips 3: Lär dig att kontrollera din andning

Många förändringar händer i din kropp när du blir orolig. En av de första förändringarna är att du börjar andas snabbt. Övertandning (hyperventilering) släpper ut syre- och koldioxidbalansen i kroppen, vilket leder till mer fysiska symtom på ångest, såsom yrsel, känslor av kvävning, ökad hjärtfrekvens och muskelspänning.

Att lära dig att sakta ner din andning kan hjälpa till att få dina fysiska symptom av ångest tillbaka under kontroll. Att öva följande andningsövning hjälper dig att hålla dig lugn:

  • Sitt bekvämt med ryggen rakt och dina axlar avslappnade. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
  • Inhalera långsamt och djupt genom näsan i 4 sekunder. Handen på magen bör stiga, medan handen på bröstet ska röra sig väldigt lite.
  • Håll andan i 2 sekunder.
  • Andas långsamt genom din mun i 6 sekunder, skjuter ut med mycket luft som du kan. Handen på magen ska röra sig in när du andas ut, men din andra hand ska flytta väldigt lite.
  • Fortsätt andas in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på att hålla ett långsamt och stadigt andningsmönster på 4-in, 2-håll och 6-ut.

Tips 4: Tänk på dina rädslor

En av de mest användbara sakerna du kan göra för att övervinna social ångest är att möta de sociala situationerna du fruktar hellre än att undvika dem. Undvikande förblir social ångestsyndrom. Samtidigt som man undviker nervösa situationer kan hjälpa dig att må bättre på kort sikt, förhindrar du att bli mer bekväm i sociala situationer och lära sig att hantera på lång sikt. I själva verket desto mer undviker du en fruktad social situation, ju mer skrämmande blir det.

Undvikande kan också hindra dig från att göra saker du vill göra eller nå vissa mål. En rädsla för att tala upp kan till exempel förhindra att du delar dina idéer på jobbet, står ut i klassrummet eller skapar nya vänner.

Även om det kan tyckas omöjligt att övervinna en fruktad social situation, kan du göra det genom att ta det ett litet steg i taget. Nyckeln är att börja med en situation som du kan hantera och gradvis arbeta dig upp till mer utmanande situationer, bygga dina självförtroende och hanteringsförmåga när du flyttar upp "ångestaden".

Om till exempel att umgås med främlingar gör du ängslig, kan du börja med att följa en utåtvänd vän till en fest. När du väl är bekväm med det här steget kan du försöka introducera dig själv till en ny person, och så vidare. Att arbeta upp en social ångestning:

Försök inte att möta din största rädsla genast. Det är aldrig en bra idé att flytta för fort, ta på för mycket eller tvinga saker. Detta kan orsaka brandbekämpning och förstärka din ångest.

Ha tålamod. Att övervinna social ångest tar tid och övning. Det är en gradvis steg-för-steg framsteg.

Använd de färdigheter du har lärt dig för att stanna lugn, som att fokusera på din andning och utmanande negativa antaganden.

Socialt interagerande med medarbetare: En provangststege

Steg 1: Säg "hej" till medarbetare.

Steg 2: Fråga medarbetare frågor om hur man fullbordar arbetsuppgifterna.

Steg 3: Fråga en medarbetare vad de gjorde i helgen.

Steg 4: Sitt i personalen under kaffepausen.

Steg 5: Ät lunch i personalen.

Steg 6: Ät lunch i personalen och prata med kollegor (t ex prata om väder, sport, aktuella händelser etc.)

Steg 7: Be en medarbetare att gå till kaffe efter arbetet.

Steg 8: Gå ut till lunch med en grupp medarbetare.

Steg 9: Dela personlig information om dig själv med medarbetare.

Steg 10: Delta i en personalfest.

Källa: AnxietyBC

Tips 5: Gör ett försök att vara mer social

Att aktivt söka upp stödjande sociala miljöer är ett annat effektivt sätt att utmana dina rädslor och övervinna social ångest. Följande förslag är bra sätt att börja interagera med andra på positiva sätt:

Ta en social färdighetsklass eller en träningsutbildningskurs. Dessa klasser erbjuds ofta på lokala vuxenutbildningscenter eller gemenskapskollegier.

Volontär gör något du tycker om, till exempel gådhundar i ett skydd eller fyllningskuvert för en kampanj - allt som kommer att ge dig en aktivitet att fokusera på medan du också engagerar med ett litet antal likasinnade människor.

Arbeta på dina kommunikationsförmåga. Goda relationer beror på tydlig, känslomässigt intelligent kommunikation. Om du upptäcker att du har problem med att ansluta till andra kan det vara lätt att lära sig grundläggande färdigheter i känslomässig intelligens.

Tips för att göra vänner även om du är blyg eller socialt besvärlig

Oavsett hur besvärligt eller nervöst du känner för andras företag kan du lära dig att tysta självkritiska tankar, öka ditt självkänsla och bli mer självsäker och trygg i dina samspel med andra. Du behöver inte ändra din personlighet. Genom att helt enkelt lära sig nya färdigheter och anta en annan syn kan du övervinna dina rädslor och ångest och bygga givande vänskap.

Tips 6: Antag en anti-ångestlivsstil

Sinnet och kroppen är inbördes kopplade - och allt fler bevis tyder på att hur du behandlar din kropp kan få en signifikant effekt på dina ångestnivåer, din förmåga att hantera ångestsymptom och ditt övergripande självförtroende.

Medan livsstil förändras ensamma är inte tillräckligt för att övervinna social fobi eller social ångestsyndrom, kan de stödja din övergripande behandlingsframsteg. Följande livsstilstips hjälper dig att minska dina övergripande ångestnivåer och sätta scenen för framgångsrik behandling.

Undvik eller begränsa koffein - Kaffe, te, läsk och energidrycker fungerar som stimulantia som ökar ångestsymptomen. Överväg att klippa ut koffein helt eller hålla ditt intag lågt och begränsat till morgonen.

Bli aktiv - Gör fysisk aktivitet en prioritet-30 minuter om dagen om möjligt. Om du hatar att träna, försök para det med något du tycker om, till exempel fönsterhandel medan du går runt varvet eller dansar till din favoritmusik.

Lägg till mer omega-3 fetter till din diet - Omega-3 fettsyror stödjer hjärnhälsan och kan förbättra ditt humör, utsikter och förmåga att hantera ångest. De bästa källorna är fet fisk (lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner), tång, linfrö och valnötter.

Drick endast med måtta - Du kan bli frestad att dricka före en social situation för att lugna nerverna, men alkohol ökar din risk för att få ångestattack.

Sluta röka - Nikotin är ett kraftfullt stimulansmedel. I motsats till populär tro, leder rökning till högre, inte lägre, ångestnivåer. Om du behöver hjälp med att sparka vanan, se: Hur slutar du röka.

Få tillräckligt med sömn - När du sover är du mer utsatt för ångest. Att vara väl vilad hjälper dig att hålla dig lugn i sociala situationer.

Social ångestsyndrom behandling

Om du har försökt självhjälpstekniken ovan och du fortfarande kämpar med att inaktivera social ångest, kan du behöva professionell hjälp också.

Terapi för social ångest

Av alla tillgängliga professionella behandlingar har kognitiv beteendeterapi (CBT) visats fungera bäst för att behandla social ångestsyndrom. CBT bygger på förutsättningen att det du tycker påverkar hur du känner, och dina känslor påverkar ditt beteende. Så om du ändrar hur du tänker på sociala situationer som ger dig ångest, kommer du att känna och fungera bättre.

CBT för social fobi kan innebära:

Lär dig hur man kontrollerar de fysiska symptomen på ångest genom avslappningstekniker och andningsövningar.

Utmanande negativa, ohjälpliga tankar som utlöser och brinner social ångest, ersätter dem med mer balanserade åsikter.

Mot de sociala situationerna är du rädd på ett gradvis, systematiskt sätt, snarare än att undvika dem.

Medan du kan lära dig och öva på dessa övningar själv, om du har haft problem med självhjälp kan du dra nytta av det extra stöd och råd som en terapeut ger.

Rollspel, social kompetensutbildning och andra CBT-tekniker, ofta som en del av en terapigrupp. Gruppterapi använder skådespelare, videobildningar och observationer, intervjuer och andra övningar för att arbeta på situationer som gör dig orolig i den verkliga världen. När du övar och förbereder situationer du är rädd för blir du mer och mer bekväm, och din ångest kommer att minska.

Medicin för social ångestsyndrom

Medicin används ibland för att lindra symtomen på social ångest, men det är inte botemedel. Medicinering anses vara mest användbar när den används förutom terapi och självhjälpsteknik som tar upp grunden till din sociala ångestsyndrom.

Tre typer medicinering används vid behandling av social ångest:

Betablockerare används för att lindra prestationsangst. Medan de inte påverkar känslomässiga symptom på ångest, kan de styra fysiska symtom som skakande händer eller röst, svettning och snabb hjärtslag.

Antidepressiva depressiva~~POS=HEADCOMP kan vara till hjälp när social ångestsyndrom är svår och försvagande.

bensodiazepiner är snabbverkande anti-ångestläkemedel. De är emellertid sedativa och beroendeframkallande, så är de vanligtvis endast föreskrivna när andra mediciner inte har fungerat.

Var ska du söka hjälp?

Stöd i USA

NAMI-hjälplinje - Utbildade volontärer kan tillhandahålla information, hänvisningar och stöd till dem som lider av ångeststörningar i USA. Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Hitta en terapeut - Sök efter ångeststörningsbehandlare i USA (Angststörningar Association of America)

Stöd internationellt

Supportgrupper - Lista över supportgrupper i USA, Kanada, Australien och Sydafrika. (Angst och Depression Association of America)

Ångest UK - Information, support och en dedikerad hjälplinje för brittiska drabbade och deras familjer. Ring: 03444 775 774. (Ångest UK)

Ångest Canada - Ger länkar till tjänster i olika kanadensiska provinser. (Angst Disorders Association of Canada)

SANE Hjälpcenter - Ger information om symptom, behandlingar, mediciner och var du ska gå till stöd i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjälplinjen (Indien) - Ger information och stöd till dem som har psykiska problem i Indien. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd. (Harvard Medical School Special Health Report)

Social Anxiety Fact Sheet - Omfattar vad som kan utlösa social ångest, tecken och symtom och behandlingsalternativ. (Social Anxiety Association)

Social fobi - Skriven för tonåringar, ger denna artikel en översikt över sociala fobi, dess orsaker och tips för att hantera det. (TeensHealth)

Självhjälpstrategier för social ångest (PDF) -verktyg för att hantera och övervinna social ångest. (AnxietyBC)

Skamhet och social fobi: En självhjälpsguide - Strategier för att hantera symtomen på social ångestsyndrom. (Moodjuice)

Omfattande kognitiv beteendeterapi för social ångestsyndrom - Behandling av fysiska och känslomässiga symptom på social fobi. (Social Angst Institute)

Författare: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. och Jennifer Shubin. Senast uppdaterad: januari 2019.

Titta på videon: Social fobi: VARFÖR FÅR VI DET? Animerad - Ångestskolan (Februari 2020).

Loading...

Populära Kategorier