Bygga bättre mental hälsa

6 livsföränderliga strategier för att öka humör, bygga motståndskraft och öka glädje

Din mentala hälsa påverkar hur du tänker, känner och beter sig i det dagliga livet. Det påverkar också din förmåga att hantera stress, övervinna utmaningar, bygga upp relationer och återhämta sig från livets motgångar och svårigheter. Oavsett om du vill hantera ett specifikt psykiskt problem, hantera dina känslor bättre, eller bara känna dig mer positiv och energisk, finns det många sätt att ta kontroll över din mentala hälsa, som börjar idag.

Vad innebär det att vara mentalt hälsosamt?

Mental hälsa hänvisar till ditt övergripande psykologiska välbefinnande. Det omfattar hur du känner dig själv, kvaliteten på dina relationer och din förmåga att hantera dina känslor och hantera svårigheter.

Stark mental hälsa är inte bara avsaknaden av psykiska problem. Att vara psykiskt eller emotionellt hälsosam är mycket mer än att vara fri från depression, ångest eller andra psykologiska problem. Snarare än frånvaron av psykisk sjukdom, hänvisar mental hälsa till förekomsten av positiva egenskaper.

Människor som är mentalt hälsosamma har

  • En känsla av tillfredsställelse
  • En livsstil och förmågan att skratta och ha roligt.
  • Förmågan att hantera stress och studsa tillbaka från motgång.
  • En känsla av mening och syfte, i både deras aktiviteter och deras relationer.
  • Flexibiliteten att lära sig nya färdigheter och anpassa sig till förändringar.
  • En balans mellan arbete och lek, vila och aktivitet etc.
  • Möjligheten att bygga och upprätthålla uppfyllande relationer.
  • Självförtroende och hög självkänsla.

Dessa positiva egenskaper hos mental och emotionell hälsa gör det möjligt att delta i livet i största möjliga utsträckning genom produktiva, meningsfulla aktiviteter och starka relationer. Dessa positiva egenskaper hjälper dig också att klara sig när du möter livets utmaningar och stress.

Förhållandet mellan motståndskraft och mental hälsa

Att ha solid psykisk hälsa betyder inte att du aldrig går igenom dåliga tider eller upplever känslomässiga problem. Vi går alla genom besvikelser, förluster och förändringar. Och medan dessa är normala delar av livet, kan de fortfarande orsaka sorg, ångest och stress. Men precis som fysiskt hälsosamma människor bättre kan studsa tillbaka från sjukdom eller skada, kan människor med stark psykisk hälsa bättre kunna studsa tillbaka från motgång, trauma och stress. Denna förmåga kallas elasticitet.

Människor som är känslomässigt och mentalt robusta har verktyg för att klara av svåra situationer och upprätthålla en positiv utsikt. De är fortsatt fokuserade, flexibla och produktiva, i dåliga tider och bra. Deras motståndskraft gör dem också mindre rädda för nya erfarenheter eller en osäker framtid. Även om de inte omedelbart vet hur ett problem kommer att lösas, är de hoppfulla att en lösning kommer att hittas.

Hur man ökar din mentala hälsa (ja det är möjligt!)

Vem som helst kan lida av mentala eller känslomässiga hälsoproblem - och under en livstid kommer de flesta av oss. Bara i år kommer ungefär en av fem av oss att drabbas av en diagnoserlig psykisk störning. Ändå, trots hur vanliga psykiska problem är, gör många av oss ingen ansträngning för att förbättra vår situation.

Vi ignorerar de känslomässiga meddelandena som berättar för oss att något är fel och försöker ta det ut genom att distrahera oss själva eller självmedicinera med alkohol, droger eller självförstörande beteenden. Vi flaskar upp våra problem i hopp om att andra inte kommer att märka. Vi hoppas att vår situation kommer att förbättra sig i sin tur. Eller om vi helt enkelt säger upp det här är "precis som vi är."

Den goda nyheten är: du behöver inte känna dig dålig. Det finns metoder du kan anta för att höja ditt humör, bli mer motståndskraftigt och njut av livet mer. Men precis som det kräver ansträngning att bygga och upprätthålla fysisk hälsa, så är det med mental hälsa. Vi måste arbeta hårdare för dessa dagar för att säkerställa en stark psykisk hälsa, helt enkelt för att det finns så många sätt att livet tar en vägtull på vårt emotionella välbefinnande.

Varför är vi ofta motvilliga eller oförmögen att ta itu med våra psykiska hälsobehov?

Vår oförmåga att ta itu med våra psykiska hälsobehov stammar av olika orsaker:

  • I vissa samhällen ses mentala och känslomässiga problem som mindre legitima än fysiska problem. De ses som ett tecken på svaghet eller på något sätt som vårt eget fel.
  • Vissa människor ser felaktigt psykiska hälsoproblem som något vi borde veta hur vi ska "snapa ut". Män, speciellt, skulle ofta hellre flaska upp sina känslor än att söka hjälp.
  • I modern tid är vi besatt av att leta efter enkla svar på komplexa problem. Vi söker efter kontakter med andra genom att tvångsmässigt kontrollera sociala medier istället för att nå ut till människor i den verkliga världen. För att öka vårt humör och lindra depression tar vi ett piller i stället för att ta itu med de bakomliggande problemen.
  • Många tror att om de söker hjälp för mentala och känslomässiga problem är de enda behandlingsalternativen som finns tillgängliga medicinering (som kommer med oönskade biverkningar) eller terapi (som kan vara lång och dyr). Sanningen är att, oavsett dina problem, finns det steg du kan vidta för att förbättra hur du känner och upplever större mental och emotionellt välbefinnande. Och du kan börja idag!

Gör social anslutning till en prioritet, särskilt ansikte mot ansikte

Oavsett hur mycket tid du lägger på för att förbättra din mentala och emotionella hälsa, behöver du fortfarande andras företag att känna och fungera som bäst. Människor är sociala varelser med emotionella behov av relationer och positiva kontakter med andra. Vi är inte avsedda att överleva, än mindre trivs, isolerat. Våra sociala hjärnor längtar efter kompanjonskap - även när erfarenheten har gjort oss blyg och misstro mot andra.

Varför är ansikte mot ansikte så viktigt?

Telefonsamtal och sociala nätverk har sin plats, men ingenting kan slå den stressstörande, stämningsförstörande kraften av ansikte mot ansikte med andra människor.

Nyckeln är att interagera med någon som är en "bra lyssnare" -som du ofta kan prata med, som kommer att lyssna på dig utan egna uppfattningar om hur du ska tänka eller känna. En bra lyssnare kommer att lyssna på känslorna bakom dina ord och kommer inte att avbryta, döma eller kritisera dig.

Att nå ut är inte ett tecken på svaghet och det kommer inte att göra dig en börda för andra. De flesta människor är smickrade om du litar på dem tillräckligt för att tro på dem. Om du inte känner att du har någon att vända sig till, finns det bra sätt att bygga nya vänskap och förbättra ditt supportnätverk. Under tiden är det fortfarande en stor fördel att samverka ansikte mot ansikte med bekanta eller personer som du stöter på under dagen, till exempel grannar, personer i kassan eller på bussen eller den person som serverar dig morgonkaffe. Gör ögonkontakt och byt ut ett leende, en vänlig hälsning eller ett litet tal.

Tips för att ansluta till andra

  • Ring en vän eller älskling nu och ordna att träffas. Om du både leder upptagna liv, erbjuda att springa ärenden eller träna tillsammans. Försök att göra det till en vanlig sammankomst.
  • Om du inte känner att du har någon att ringa, nå ut till bekanta. Massor av andra känner sig lika obekväma om att göra nya vänner som du gör - så var den som bryter isen. Återanslut med en gammal vän, bjud in en kollega ute till lunch, eller fråga en granne att gå med dig för kaffe.
  • Gå ut bakom din TV eller datorskärm. Kommunikation är en i stort sett icke-verbal upplevelse som kräver att du har direkt kontakt med andra människor, så försum inte dina relationer i verkligheten till förmån för virtuell interaktion.
  • Var en snickare. Gå med i nätverk, sociala eller speciella intressegrupper som träffas regelbundet. Dessa grupper erbjuder underbara möjligheter att möta människor med gemensamma intressen.
  • Var inte rädd för att le och säga hej till främlingar som du korsar vägar med. Att göra en anslutning är till nytta för er båda - och du vet aldrig var det kan leda!

Att vara aktiv är lika bra för hjärnan som för kroppen

Sinnet och kroppen är inbördes kopplade. När du förbättrar din fysiska hälsa, upplever du automatiskt större psykiskt och emotionellt välbefinnande. Fysisk aktivitet släpper också ut endorfiner, kraftfulla kemikalier som lyfter ditt humör och ger extra energi. Regelbunden motion eller aktivitet kan ha stor inverkan på mentala och känslomässiga hälsoproblem, lindra stress, förbättra minne och hjälpa dig att sova bättre.

Men vad händer om jag hatar att träna?

Tja, du är inte ensam. Pounding vikter i ett gym eller jogging på en löpband är inte allas idé om en bra tid. Men du behöver inte vara en fitness fanatiker för att skörda fördelarna med att vara mer aktiv. Ta en promenad vid lunchtid genom en park, gå runt i ett luftkonditionerat köpcentrum medan du handlar med fönster, kasta en frisbee med en hund, dansa till din favoritmusik, spela aktivitetsbaserade videospel med dina barn, cykla eller gå på en tid snarare än att köra.

Du behöver inte träna tills du blöts i svett eller varje muskelsmärta. Även blygsamma fysisk aktivitet kan göra stor skillnad mot din mentala och emotionella hälsa - och det är något du kan engagera dig i just nu för att öka din energi och utsikter och hjälpa dig att återfå en känsla av kontroll.

Tips för att starta en träningsrutin

  • Syfta i 30 minuter med aktivitet på de flesta dagarna. Om det är lättare kan tre 10-minuters sessioner vara lika effektiva. Börja nu genom att ta en promenad eller dansa till en favorit sång.
  • Prova rytmisk träning som engagerar både dina armar och ben, som att gå, springa, simma, träna träning, kampsport eller dansa.
  • Lägg till ett mindfulness-element i dina träningspass. I stället för att fokusera på dina tankar, fokusera på hur din kropp känner när du rör dig - hur fötterna slår på marken, till exempel din andas rytm eller känslan av vind på din hud.

Lär dig hur du behåller dina stressnivåer

Stress tar en tung avgift på mental och emotionell hälsa, så det är viktigt att hålla den under kontroll. Medan inte alla stressorer kan undvikas, kan strategier för stresshantering hjälpa dig att återställa sakerna i balans.

Prata med ett vänligt ansikte. Face-to-face social interaktion med någon som bryr sig om dig är det mest effektiva sättet att lugna nervsystemet och lindra stress. Att interagera med en annan person kan snabbt sätta bromsarna på skadliga spänningsresponser som "fight-or-flight". Det släpper också stressstörande hormoner, så du mår bättre även om du inte kan ändra den stressiga situationen själv.

Överklaga till dina sinnen. Lyssnar du på en upplyftande sång gör du lugn? Eller luktade mark kaffe eller en favorit doft? Eller kanske klämma en stressboll fungerar snabbt för att få dig att känna dig centrerad? Alla svarar på sensorisk inmatning lite annorlunda, så börja experimentera nu för att hitta det som fungerar bäst för dig. När du upptäcker hur ditt nervsystem svarar på sensorisk inmatning kan du snabbt lugna dig oavsett var eller när stress träffar.

Gör fritiden en prioritet. Delta i dina favoritaktiviteter utan någon annan anledning än att de får dig att må bra. Gå till en rolig film, ta en promenad på stranden, lyssna på musik, läs en bra bok eller prata med en kompis. Att göra saker bara för att de är roliga är ingen övertygelse. Spel är en känslomässig och mental hälsa nödvändighet.

Ta tid för kontemplation och uppskattning. Tänk på de saker du är tacksam för. Medla, be, njut av solnedgången, eller bara ta en stund att uppmärksamma vad som är bra, positivt och vackert när du går om din dag.

Ta upp en avslappningsövning. Medan sensorisk inmatning kan lindra stress i ögonblicket kan avslappningstekniker hjälpa till att minska dina övergripande stressnivåer, även om de sannolikt tar mer tid att lära sig effektivt. Yoga, medvetenhet meditation, djup andning eller progressiv muskelavslappning kan sätta bromsarna på stress och få ditt sinne och kropp tillbaka i ett balansläge.

Hantera känslor för att lindra stress

Förstå och acceptera dina känslor - särskilt de obehagliga som många av oss försöker ignorera - kan göra en stor skillnad i din förmåga att hantera stress och balansera dina humör. HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan visa dig hur.

Ät en hjärnsnosdieten för att stödja stark psykisk hälsa

Om du inte har försökt att ändra din diet i det förflutna kan du inte vara medveten om hur mycket du äter och inte äter, påverkar hur du tänker och känner. En ohälsosam kost kan ta en vägtull på din hjärna och humör, störa din sömn, dra din energi och försvaga ditt immunförsvar. Omvänt kan du byta till en hälsosam diet, låg socker och rik på hälsosamma fetter, ge dig mer energi, förbättra sömnen och stämningen och hjälpa dig att se och mätta ditt bästa.

Människor svarar lite annorlunda på vissa livsmedel, beroende på genetik och andra hälsofaktorer, så experimentera med hur maten ingår i eller skära från din diet förändras som du känner. Det bästa stället att börja är att skära ut de "dåliga fetterna" som kan skada ditt humör och utsikter, och ersätta dem med "bra fetter" som stöder hjärnhälsan.

Livsmedel som påverkar humöret negativt

  • Koffein
  • Alkohol
  • Transfett eller något med "delvis hydrerad" olja
  • Livsmedel med höga nivåer av kemiska konserveringsmedel eller hormoner
  • Sugary snacks
  • Raffinerad kolhydrater (som vitt ris eller vitt mjöl)
  • Friterad mat

Livsmedel som ökar humöret

  • Fet fisk rik på Omega-3s som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk
  • Nötter som valnötter, mandlar, cashewnötter, jordnötter
  • avokado
  • Linfrö
  • bönor
  • Leafy greener som spenat, kale, Brussons groddar
  • Färsk frukt som blåbär

Skimp inte på sömn-det spelar roll mer än du tror

Om du leder ett upptagen liv kan det vara som ett smart drag att skära på sömnen. Men när det gäller din mentala hälsa är tillräckligt med sömn en nödvändighet, inte en lyx. Hoppa över ett par timmar här och där kan ta en vägtull på ditt humör, energi, mental skärpa och förmåga att hantera stress. Och på lång sikt kan kronisk sömnförlust orsaka kaos på din hälsa och utsikter.

Medan vuxna ska sikta på sju till nio timmars sömnsvärd varje natt är det ofta orealistiskt att förvänta sig sömn att komma när du lägger dig ner och stänger dina ögon. Din hjärna behöver tid att varva ner i slutet av dagen. Det innebär att du tar en paus från stimuleringen av skärmar-TV, telefon, surfplattform, dator-i de två timmarna före sänggåendet, lägga undan arbetet och skjuta upp argument, oroa sig eller brainstorming till nästa dag.

Tips för att få bättre sömn

  • Om ångest eller kronisk oroande dominerar dina tankar på natten, finns det steg du kan ta för att lära dig hur du slutar oroa dig.
  • För att blåsa ner, lugna sinnet och förbered dig för sömn, försök att ta ett varmt bad, läsa av ett mjukt ljus, lyssna på lugnande musik eller öva avkopplingsteknik före sängen.
  • För att hjälpa till att ställa in kroppens interna klocka och optimera sömnkvaliteten, hålla fast vid ett regelbundet sömnväckningsschema, även på helgerna.
  • Se till att ditt sovrum är mörkt, coolt och tyst. Gardiner, vita ljudmaskiner och fläktar kan hjälpa till.

Hitta syfte och mening i livet

Alla härrör från betydelse och syfte på olika sätt som involverar andra, såväl som dig själv. Du kanske tänker på det som ett sätt att känna dig behövs, må bra om dig själv, ett syfte som driver dig, eller helt enkelt en anledning att komma ur sängen på morgonen. I biologiska termer är det viktigt att finna mening och syfte för hjärnhälsan eftersom det kan hjälpa till att skapa nya celler och skapa nya neurala vägar i hjärnan. Det kan också stärka ditt immunsystem, lindra smärta, lindra stress och hålla dig motiverad för att driva andra steg för att förbättra mental och emotionell hälsa. Men du härleder mening och syfte i livet, det är viktigt att göra det varje dag.

Vad ger dig mening och syfte?

Engagera arbete som ger mening åt dig själv och andra. Delta i aktiviteter som utmanar din kreativitet och få dig att känna dig produktiv, oavsett om du blir betald för dem. Några idéer är trädgårdsarbete, teckning, skrivning, spelning av instrument eller byggnad av något i din verkstad.

Relationer. Spendera kvalitetstid där du ger dig själv till personer som är viktiga för dig, oavsett om de är vänner, barnbarn eller äldre släktingar, kan stödja både din hälsa och deras, samtidigt som du ger en känsla av syfte.

Ta hand om ett husdjur. Ja, husdjur är ett ansvar, men att ta hand om en gör att du känner dig nödvändig och älskad. Det finns ingen kärlek som lika villkorlig som kärleken ett husdjur kan ge. Djur kan också få dig ut ur huset för träning och utsätta dig för nya människor och platser.

Volontär. Precis som vi är fasta för att vara sociala, är vi också snabba att ge till andra. Betydelsen och syftet med att hjälpa andra eller samhället kan berika och utöka ditt liv - och göra dig lyckligare. Det finns ingen gräns för individens och gruppens volontärmöjligheter du kan utforska. Skolor, kyrkor, ideella organisationer och välgörenhetsorganisationer av alla slag beror på volontärer för deras överlevnad.

Omvårdnad. Att ta hand om en åldrande förälder, en handikappad make eller ett barn med en fysisk eller psykisk sjukdom är en handling av vänlighet, kärlek och lojalitet - och kan vara så givande och meningsfullt som det är utmanande.

När ska du söka professionell hjälp

Om du har gjort konsekventa ansträngningar för att förbättra din mentala och emotionella hälsa och fortfarande inte fungerar optimalt hemma, arbete eller i dina relationer kan det vara dags att söka professionell hjälp. Att följa dessa självhjälpsteg kommer fortfarande att gynna dig. Faktum är att inmatning från en vårdande professionell kan hjälpa till att motivera oss att ta hand om oss själva.

Rekommenderad läsning

Mental och känslomässigt välbefinnande - Positiv mental hälsa möjliggör för människor att förverkliga sin fulla potential, hantera livets stress och arbeta produktivt. (Surgeon General)

Vägen till motståndskraft - Inklusive tio sätt att bygga din motståndskraft. (American Psychological Association)

Mind / Body Connection: Hur dina känslor påverkar din hälsa - Vad du kan göra för att förbättra din emotionella hälsa. (American Academy of Family Physicians)

Mental hälsa: Håll din känslomässiga hälsa - Hur stress påverkar känslor. (American Academy of Family Physicians)

Vad varje barn behöver för god mental hälsa - Hur man ger kärlek, säkerhet och gränser varje barn behöver emotionell hälsa. (Psykisk hälsa Amerika)

Vad är science of happiness? Vetenskapsbaserade metoder för ett meningsfullt, lyckligt liv. (Berkeley Wellness)

Författare: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier