High-Fiber Foods

Hur Fiber håller dig full, förbättrar hälsa och hjälpmedel viktminskning

Många av oss förbinder fibrer med matsmältnings hälsa och kroppsfunktioner som vi hellre inte skulle tänka på. Men att äta mat som är hög i kostfiber kan göra så mycket mer än att hålla dig regelbunden. Det kan sänka din risk för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes, förbättra din huds hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan till och med bidra till att förhindra tjocktarmscancer. Men de flesta av oss äter inte tillräckligt mycket. Genom att använda dessa tips för att lägga till mer fiber i din kost kan du hjälpa till att förhindra allvarlig sjukdom och se och känna ditt bästa.

Vad är fiber?

Fiber, även känt som grovfoder, är den del av växtbaserade livsmedel (korn, frukt, grönsaker, nötter och bönor) som kroppen inte kan bryta ner. Den passerar genom kroppen odelad, håller matsmältningssystemet rent och hälsosamt, lättar tarmrörelser och spolar kolesterol och skadliga karcinogener ur kroppen.

Fiber finns i två sorter: olösligt och lösligt.

Olöslig fiber löses inte i vatten. Det är den skrymmande fiber som hjälper till att förhindra förstoppning, och finns i hela korn, vete spannmål och grönsaker som morötter, selleri och tomater.

Löslig fiber löses upp i vatten och hjälper till att kontrollera blodsockernivån och minska kolesterolet. Bra källor är korn, havregryn, bönor, nötter och frukter som äpplen, bär, citrusfrukter och päron.

Många livsmedel innehåller både löslig och olöslig fiber. I allmänhet är ju mer naturliga och obearbetade maten, desto högre är den i fiber. Det finns ingen fiber i kött, mejeri eller socker. Raffinerade eller "vita" livsmedel, såsom vitt bröd, vitt ris och bakverk, har fått hela eller de flesta av deras fibrer borttagna.

Hälsovinsten av fiber

De senaste siffrorna visar att nio av tio amerikaner inte äter tillräckligt med fiber; och människor i andra delar av världen faller också bra. En del av problemet kan bero på sambandet mellan fiber och badrumsvanor. Ja, fiber erbjuder ett hälsosamt och effektivt sätt att hålla sig regelbundet. Men det är inte den enda anledningen till att vi borde inkludera mer i våra dieter. Många olika studier har framhävt hur att äta en diet som är hög i fiber kan öka ditt immunsystem och övergripande hälsa och förbättra hur du ser ut och känner. Några av fördelarna är:

Matsmältnings hälsa. Låt oss få den här ur vägen först. Kostfiber normaliserar tarmrörelser genom att bulka upp avföring och göra dem enklare att passera. Detta kan hjälpa till att lindra och förebygga både förstoppning och diarré. Att äta mycket fiber kan också minska risken för divertikulit (tarminflammation), hemorrojder, gallstenar, njurstenar och ge lite lättnad för irritabelt tarmsyndrom (IBS). Vissa studier har också visat att en fiber med hög fiber kan bidra till att sänka magsyra och minska risken för gastroesofageal refluxstörning (GERD) och sår.

Hjärtsjukdom. Fiber, särskilt löslig fiber, är ett viktigt inslag i en hjärt-hälsosam diet. Att äta en diet som är hög i fiber kan förbättra kolesterolhalten genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol. Ett högt fiberintag kan också minska din risk för metaboliskt syndrom, en grupp riskfaktorer kopplade till hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och stroke. Fiber kan också bidra till att sänka blodtrycket, minska inflammation, förbättra nivåerna av HDL (bra) kolesterol och kasta övervikt runt buken.

Diabetes. En kost som är hög i fiber, särskilt olöslig fiber från spannmål, kan minska risken för typ 2-diabetes. Om du redan har diabetes kan ätning av löslig fiber sakta absorbera socker och förbättra blodsockernivån.

Cancer. Det finns en del undersökningar som tyder på att äta en fiber med hög fiber kan bidra till att förebygga kolorektal cancer, även om bevisen ännu inte är avgörande. Dieter rik på fiber med hög fiber är också kopplade till en lägre risk för andra vanliga matsmältningssystem, inklusive mag, mun och struphuvud.

Hudhälsa. När jäst och svamp utsöndras genom huden kan de utlösa utbrott eller akne. Att äta fiber, speciellt psylliumskal (en typ av växtfrö), kan skölja toxiner ut ur kroppen, förbättra hälsan och utseendet på din hud.

Fiber och viktminskning

Förutom att bidra till att mäta dig och förhindra förstoppning, lägger fiber på sig massor till din kost, en nyckelfaktor i både viktminskning och bibehållande av en hälsosam vikt. Lägga till bulk kan hjälpa dig att känna dig full tidigare. Eftersom fiberen stannar längre i magen än andra livsmedel, kommer den känslan av fullhet att vara med dig mycket längre, vilket hjälper dig att äta mindre. Högfibrer livsmedel som frukt och grönsaker tenderar att vara låga i kalorier, så genom att lägga till fiber i din kost är det lättare att minska kalorier. Det finns andra sätt att ett högt fiberintag kan hjälpa till med viktminskning:

  • Genom att reglera dina blodsockernivåer kan fibrer hjälpa till att upprätthålla kroppens fettförbränningskapacitet och undvika insulinspikar som gör att du känner dig dränerad och längtar efter ohälsosamma livsmedel.
  • Att äta massor av fibrer kan flytta fett genom matsmältningssystemet i snabbare takt så att mindre av det kan absorberas.
  • När du fyller på fiber med hög fiber som frukt, kommer du också ha mer energi för att träna.

Genom att reglera dina blodsockernivåer kan det hjälpa till att bibehålla kroppens fettförbränningskapacitet och undvika insulinspikar som gör att du känner dig dränerad och längtar efter ohälsosamma livsmedel. Att äta mycket fiber kan också flytta fett genom matsmältningssystemet i snabbare takt så att mindre av det kan absorberas. Och när du fyller på fiber med hög fiber som frukt, kommer du också ha mer energi för att träna.

Hur mycket fiber behöver du?
Minsta rekommenderade dagliga intag (i gram)
ÅlderManligKvinna
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Över 703021
Källa: Information om mat och näring, USDA

Tips för att lägga till fiber i din kost

Beroende på din ålder och kön rekommenderar näringsexperter att du äter minst 21 till 38 gram fiber per dag för optimal hälsa. Forskning tyder på att de flesta av oss inte äter hälften så mycket.

Medan du träffar ditt dagliga mål kan det tyckas överväldigande först, genom att fylla på hela korn, grönsaker, frukt och hela korn kan du få den fiber du behöver för att börja skörda hälsofördelarna.

Gör omkopplaren till en fiber med hög fiber

Om du är ny för att äta fibermat, är det bäst att börja med gradvis lägga till fiber i din kost och öka ditt vattenintag. Fiber absorberar vatten så ju mer fiber du lägger till din kost, ju mer vätska du borde dricka.

Plötsligt lägger en stor mängd fiber i din diet kan ibland orsaka biverkningar som magskramper, tarmgas, uppblåsthet eller diarré. Dessa bör gå iväg när ditt matsmältningssystem används för ökningen av fiber, men tillsättande av fibrer gradvis och att dricka mycket vätskor kan hjälpa till att undvika obehag.

Fiber från hela korn

Raffinerad eller bearbetad mat är lägre i fiberinnehåll, så försök att göra hela korn en integrerad del av din kost. Det finns många enkla sätt att tillsätta hela korn till dina måltider.

Börja dagen med fiber. Leta efter fullkornsprodukter för att öka ditt fiberintag vid frukost. Att helt enkelt byta frukostflingor från Corn Flakes till Bran Flakes kan lägga till en extra 6 gram fiber till din kost. byte till All-Bran eller Fiber-One kommer att öka det ännu mer. Om dessa spannmål inte passar dig, försök att lägga till några matskedar obearbetad vetekli till din favoritflingor.

Byt vitt ris, bröd och pasta med brunt ris och helkornsprodukter. Experiment med vildt ris, korn, fullvete pasta och bulgur. Dessa alternativ är högre i fiber än deras mer vanliga motsvarigheter - och du kanske tycker att du älskar deras smak. Välj fullkornsbröd för toast och smörgåsar.

Bulk upp din bakning. När du bakar hemma, ersätt helkornsmjöl för hälften eller allt vitt mjöl, eftersom helkornsmjöl är tyngre än vitt mjöl. I jästbröd, använd lite mer jäst eller låt degen stiga längre. Försök med att lägga till krossad kli-spannmål eller obearbetad vetekli till muffins, kakor och kakor. Eller tillsätt psylliumskal till glutenfria bakverk, till exempel bröd, pizzadeg och pasta.

Lägg till linfrö. Linfrö är småbruna frön som är höga i fiber och omega-3 fettsyror, vilket kan sänka ditt totala blodkolesterol. Du kan mala frön i en kaffekvarn eller matberedare och lägga till yoghurt, äppelmos eller frukostflingor.

Fiber från frukt och grönsaker

De flesta frukter och grönsaker är höga i fiber, en annan bra anledning att inkludera mer i din dagliga kost. Här är några enkla strategier som kan hjälpa till:

Lägg till frukt till din frukost. Bär är höga i fiber, så försök att lägga till färska blåbär, hallon, jordgubbar eller björnbär till morgonen spannmål eller yoghurt

Håll frukt och grönsaker vid dina fingertoppar. Tvätta och skära frukt och grönsaker och lägg dem i ditt kylskåp för snabba och hälsosamma mellanmål. Välj recept som innehåller dessa fiberrika ingredienser, som grönsaker eller fruktsallad.

Byt efterrätt med frukt. Ät en bit frukt, till exempel en banan, äpple eller päron, i slutet av en måltid i stället för efterrätt. Topp med grädde eller frusen yoghurt för en god behandling.

Ät hela frukter istället för att dricka fruktjuice. Du får mer fiber och konsumerar färre kalorier. En 8oz. glas apelsinjuice, till exempel, innehåller nästan ingen fiber och ca 110 kalorier, medan en medium färsk apelsin innehåller ca 3g fiber och endast 60 kalorier.

Ät skalen. Skalning kan minska mängden fiber i frukt och grönsaker, så ät skalen av frukter som äpplen och päron.

Inkorporera grönsaker i din matlagning. Lägg till förskurna färska eller frysta grönsaker till soppor och såser. Blanda till exempel blandad frusen broccoli i beredd spagetti sås eller kasta färsk morötter i grytor.

Massa upp soppor och sallader. Liva upp en matt sallad genom att tillsätta nötter, frön, njurbönor, ärtor eller svarta bönor. Kronärtskockor är också mycket höga i fiber och kan läggas till sallader eller ätas som mellanmål. Bönor, ärter, linser och ris gör goda tillsats till fiber till soppor och grytor.

Lämna inte ut baljväxterna. Lägg till njurbönor, ärter eller linser till soppor eller svarta bönor till en grön sallad.

Gör snacks räkna. Färsk och torkad frukt, rågrönsaker och fullkornskakor är alla bra sätt att tillsätta fiber vid mellanmålstiden. En handfull nötter kan också göra ett hälsosamt, högfibrerat mellanmål.

Att välja fiberrika livsmedel

Bra källor till fiber

MatServeringsstorlekFiber

gram

Spannmål
Fiber One1/2 kopp14
All-Bran1/2 kopp10
Bran Flakes1 kopp7
Strimlad vete1 kopp6
Havregryn (kokt)1 kopp4
Grönsaker
Spenat (kokt)1 kopp4
Broccoli1/2 kopp3
morötter1 medium2
brysselkål1/2 kopp2
Gröna bönor1/2 kopp2
Bakverk
Fullkornsbröd1 skiva3
Kli muffin12
rågbröd1 skiva2
Riskakor21
Legumes (cooked)
linser1/2 kopp8
Njurbönor1/2 kopp6
limabönor1/2 kopp6
Bakade bönor (konserverad) **1/2 kopp5
Gröna ärtor1/2 kopp4
Korn (kokt)
Korn1 kopp9
Vete kli, torr1/4 kopp6
Spaghetti, helvete1 kopp4
brunt ris1 kopp4
Bulger1/2 kopp4
Frukt
Päron (med hud)1 medium6
Apple (med hud)1 medium4
Jordgubbar (färska)1 kopp4
Banan1 medium3
Orange1 medium3
Torkad frukt
torkade plommon612
aprikoser5 halvor2
Russin1/4 kopp2
datum32
plommon32
Nötter och frön
Jordnötter, torra rostade *1/4 kopp3
valnötter1/4 kopp2
popcorn *1 kopp1
jordnötter *101
Filberts, rå101
* Välj ingen salt eller låg salt version av dessa livsmedel,

* * Välj lågsockerversion av dessa livsmedel

Fiber i snabbmat

Snabbmat är ofta billigt och bekvämt, men att hitta en hälsosam måltid med tillräckligt med fiber kan vara en utmaning. Många snabbmatstider är fyllda med kalorier, natrium och ohälsosamt fett med liten eller ingen dietfibrer. Även en till synes hälsosam sallad från en snabbmatrestaurang är ofta lätt på fiber-enkla salladsgreenar endast cirka 0,5 gram fiber per kopp. Leta efter sallader som innehåller andra grönsaker, och när det är möjligt, sätt upp fibern genom att lägga till egna nötter, bönor eller majs.

Andra tips för att få mer fiber från måltider på snabbmatsrestauranger:

  • Välj smörgåsar, hamburgare eller sockerprodukter som kommer på en helvete bulle eller fullkornsbröd.
  • Prova en veggie burger. Många smakar mycket bättre än de brukade och innehåller två eller tre gånger mer fiber än en köttburger.
  • Välj en sida av bönor för en hälsosam fiberhöjning.
  • Välj nötter eller en sallad över pommes frites eller potatischips.
  • Kombinera en bakad potatis och en sida av chili, som finns hos vissa burgerkedjor, kan göra en god mat med hög fiber.
  • Flera kedjor erbjuder havremjölkskål till frukost, ett högre fiberval än de flesta frukostmackor. Försök att välja lägre sockerversioner om möjligt.
  • Avsluta en snabbmat måltid med en frukt kopp, frukt och yoghurt parfait, äpple skivor, eller en bit av färsk frukt.

Fibertillskott

Medan det bästa sättet att få fibrer i din kost är från livsmedel som är naturligt rika på fiberfrukt, grönsaker, helkorn, bönor, nötter. När det är svårt, kan ett fibertillskott hjälpa till att kompensera bristen. Kosttillskott kan också vara användbara för att fylla på ditt dagliga fiberintag när du övergår till en fiber med hög fiber.

Fiber kosttillskott kommer i olika former, inklusive pulver du löser upp i vatten eller lägger till mat, tuggbara tabletter och skivor. Det finns emellertid vissa nackdelar med att få din fiber från kosttillskott i stället för fiberrika livsmedel:

  • Fibertillskott kommer inte att ge samma vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som erbjuds av fiber med hög fiber.
  • Kosttillskott kommer inte att fylla dig eller hjälpa dig att hantera din vikt.
  • Fibertillskott kan interagera med vissa mediciner, inklusive vissa antidepressiva medel, kolesterolsänkande läkemedel och antikoagulationsmedicin warfarin. Rådfråga din läkare eller apotek om eventuella läkemedelsinteraktioner innan du tar ett fibertillskott.
  • Om du har diabetes kan kosttillskott också minska dina blodsockernivåer, så kontrollera med din vårdgivare innan du lägger till kosttillskott.

Om du bestämmer dig för att ta ett fibertillskott, börja med små mängder och bygga gradvis upp för att undvika bukblod och gas och drick mycket vätskor.

Rekommenderad läsning

Hälsosam kost - En guide till den nya näringen. (Harvard Medical School Special Health Report)

Kostfiber: Väsentligt för en hälsosam kost - De hälsofördelar som fiber och hur du passar mer i din kost. (Mayo Clinic)

Fiber - Hur enkla förändringar som du äter kan öka mängden fiber i din kost. (Kanadensisk diabetesförening)

Fibernäringslista - Nationell näringsämnesdatabaslista över olika livsmedel med fiberinnehåll. (USDA)

Författare: Lawrence Robinson och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: november 2018.

Titta på videon: Top 10 High Fiber Foods List (Januari 2020).

Loading...

Populära Kategorier