Emosionell och psykisk trauma

Läkning från trauma och rörelse

Om du har upplevt en extremt stressig eller störande händelse som lämnats känner du dig hjälplös och känslomässigt ur kontroll, kan du ha blivit traumatiserad. Psykologiskt trauma kan låta dig kämpa med störande känslor, minnen och ångest som inte kommer att gå iväg. Det kan också leda till att du känner dig numrerad, bortkopplad och inte kan lita på andra människor. När dåliga saker inträffar kan det ta ett tag att komma över smärtan och känna sig trygg igen. Men med dessa självhjälpsstrategier och support kan du påskynda din återhämtning. Om trauman inträffade år sedan eller igår kan du göra helande förändringar och fortsätta med ditt liv.

Vad är emotionellt och psykiskt trauma?

Emosionellt och psykiskt trauma är resultatet av extraordinärt stressiga händelser som krossar din känsla av säkerhet, vilket gör att du känner dig hjälplös i en farlig värld. Traumatiska upplevelser innebär ofta ett hot mot livet eller säkerheten, men varje situation som får dig att känna dig överväldigad och isolerad kan leda till trauma, även om det inte innebär fysisk skada. Det är inte de objektiva omständigheterna som avgör om en händelse är traumatisk, men din subjektiva känslomässiga erfarenhet av händelsen. Ju mer rädd och hjälplös du känner, desto mer sannolikt är du att bli traumatiserad.

Emosionellt och psykiskt trauma kan orsakas av:

  • Engångshändelser, som en olycka, en skada eller en våldsam attack, särskilt om det var oväntat eller hände i barndomen.
  • Löpande, obeveklig stress, som att bo i ett brottsriddt grannskap, kämpa för en livshotande sjukdom eller uppleva traumatiska händelser som upprepas, såsom mobbning, våld i hemmet eller barndomsbrist.
  • Vanligtvis förbises orsaker, såsom kirurgi (särskilt under de första tre åren), den plötsliga döden hos någon nära, uppbrytningen av ett betydande förhållande eller en förödmjukande eller djupt nedslående upplevelse, särskilt om någon var medvetet grym.

Hantera trauma av en naturkatastrof eller katastrof kan presentera unika utmaningar, även om du inte var direkt involverad i evenemanget. Faktum är att det är mycket osannolikt att någon av oss någonsin kommer att bli direkt offer för en terroristattack, flygkrasch eller massskytte, till exempel, vi är alla regelbundet bombade av skrämmande bilder på sociala medier och nyhetskällor till de människor som har varit. Att titta på dessa bilder om och om igen kan överväldiga ditt nervsystem och skapa traumatisk stress.

Barnskador och risk för framtida trauma

Även om traumatiska händelser kan hända för någon, är du mer sannolikt att bli traumatiserad av en händelse om du redan har en kraftig stressbelastning, har nyligen drabbats av en serie förluster eller har tidigare drabbats av traumatisering - särskilt om det tidigare trauman inträffade i barndomen. Barnskador kan bero på allt som stör barnets känsla av säkerhet, inklusive:

  • En instabil eller osäker miljö
  • Separation från en förälder
  • Allvarlig sjukdom
  • Intrusiva medicinska förfaranden
  • Sexuella, fysiska eller verbala övergrepp
  • Våld i hemmet
  • Försummelse

Att uppleva trauma i barndomen kan resultera i en svår och långvarig effekt. När barndoms trauman inte löses, bär en känsla av rädsla och hjälplöshet över i vuxenlivet och ställer scenen för ytterligare trauma. Men även om ditt trauma inträffade för många år sedan finns det steg du kan ta för att övervinna smärtan, lära dig att lita på och ansluta till andra igen och återfå din känsla av känslomässig balans.

Symtom på psykiskt trauma

Vi reagerar alla på trauma på olika sätt och upplever ett brett spektrum av fysiska och känslomässiga reaktioner. Det finns inget "rätt" eller "fel" sätt att tänka, känna eller svara, så döm inte dina egna reaktioner eller andra människors reaktioner. Dina svar är NORMALA reaktioner på ABNORMAL händelser.

Emosionella och psykiska symptom:

  • Shock, denial eller vantro
  • Förvirring, koncentrationsproblem
  • Ilska, irritabilitet, humörsvängningar
  • Ångest och rädsla
  • Skuld, skam, självkänsla
  • Återtagande från andra
  • Känner sig ledsen eller hopplös
  • Känsla avkopplad eller numb

Fysiska symptom:

  • Sömnlöshet eller mardrömmar
  • Trötthet
  • Att bli skrymmad lätt
  • Svårighetsfokusering
  • Racing hjärtslag
  • Edginess och agitation
  • Värk och smärtor
  • Muskelspänning

Läkning från trauma

Traumasymptom brukar vara från några dagar till några månader, gradvis blekna när du behandlar den oroande händelsen. Men även när du känner dig bättre, kan du oroa dig från tid till annan av smärtsamma minnen eller känslor, speciellt som svar på triggare som ett årsdag för händelsen eller något som påminner dig om trauman.

Om dina psykologiska trauma symptom inte lätta upp- eller om de blir ännu värre - och du upptäcker att du inte kan fortsätta från evenemanget under en längre tid, kan du uppleva posttraumatisk stressstörning (PTSD). Medan emotionellt trauma är ett vanligt svar på en störande händelse blir det PTSD när ditt nervsystem blir "fast" och du förblir i psykisk chock, kan inte förstå vad som hände eller behandla dina känslor.

Huruvida en traumatisk händelse involverar död, Du som överlevare måste klara av förlusten, åtminstone tillfälligt, av din känsla av säkerhet. Den naturliga reaktionen på denna förlust är sorg. Som människor som har förlorat en älskad, måste du gå igenom en sorgprocess. Följande tips kan hjälpa dig att klara av känslan av sorg, läka av trauman och fortsätta med ditt liv.

Traumaåterhämtningstips 1: Flytta dig

Trauma stör din kropps naturliga jämvikt, fryser dig i ett tillstånd av hyperarousal och rädsla. Förutom att avbränna adrenalin och frigöra endorfiner, kan motion och rörelse faktiskt hjälpa till att reparera ditt nervsystem.

Försök att träna i 30 minuter eller mer på de flesta dagarna. Eller om det är lättare, är tre 10 minuters träning per dag lika bra.

Övning som är rytmisk och engagerar både dina armar och ben, som att gå, springa, simma, basket, eller till och med dansa-fungerar bäst.

Lägg till ett mindfulness-element. Istället för att fokusera på dina tankar eller distrahera dig själv medan du tränar, fokusera verkligen på din kropp och hur det känns när du rör dig. Lägg märke till känslan av dina fötter som träffar marken, till exempel eller din andas rytm eller känslan av vind på din hud. Bergsklättring, boxning, viktträning eller kampsport kan göra det enklare. Trots allt måste du fokusera på kroppsrörelserna under dessa aktiviteter för att undvika skador.

Tips 2: Isolera inte

Efter ett trauma kanske du vill dra tillbaka från andra, men isolering gör det bara värre. Att ansluta till andra ansikte mot ansikte hjälper dig att läka, så försök att behålla dina relationer och undvika att spendera för mycket tid ensamma.

Du behöver inte prata om trauman. Anslutning med andra behöver inte involvera att prata om trauman. Faktum är att för vissa människor kan det bara göra saker värre. Komfort kommer från att känna sig engagerad och accepterad av andra.

Be om stöd. Medan du inte behöver prata om själva trauman är det viktigt att du har någon att dela dina känslor ansikte mot ansikte, någon som lyssnar uppmärksamt utan att döma dig. Vänd dig till en betrodd familjemedlem, vän, rådgivare eller präst.

Delta i sociala aktiviteter, även om du inte känner för det. Gör "normala" aktiviteter med andra människor, aktiviteter som inte har något att göra med den traumatiska upplevelsen.

Återanslut med gamla vänner. Om du har återvänt från relationer som en gång var viktiga för dig, försök att återansluta.

Gå med i en stödgrupp för trauma överlevande. Att ansluta sig till andra som står inför samma problem kan bidra till att minska din känsla av isolering och att höra hur andra hanterar kan hjälpa till att inspirera dig i din egen återhämtning.

Volontär. Förutom att hjälpa andra kan volontärarbete vara ett utmärkt sätt att utmana känslan av hjälplöshet som ofta följer med trauma. Påminn dig om dina styrkor och återkräva din känsla av makt genom att hjälpa andra.

Skaffa nya vänner. Om du bor ensam eller långt ifrån familj och vänner är det viktigt att nå ut och skapa nya vänner. Ta en lektion eller gå med i en klubb för att träffa personer med liknande intressen, ansluta till en alumniförening eller nå ut till grannar eller arbetskollegor.

Om anslutning till andra är svårt ...

Många som har upplevt trauma känner sig bortkopplade, återtagna och har svårt att ansluta sig till andra människor. Om det beskriver dig finns det några åtgärder du kan vidta innan nästa möte med en vän:

Träna eller flytta. Hoppa upp och ner, sväng dina armar och ben, eller bara glida runt. Ditt huvud kommer att känna sig tydligare och det blir lättare att ansluta.

Vocal toning. Så konstigt som det låter är vokal toning ett utmärkt sätt att öppna upp för socialt engagemang. Sitt upp rakt och gör helt enkelt "mmmm" ljud. Ändra tonhöjd och volym tills du upplever en trevlig vibration i ditt ansikte.

Tips 3: Självreglera ditt nervsystem

Oavsett hur upprörd, orolig eller out of control du känner, är det viktigt att veta att du kan ändra ditt upphetsningssystem och lugna dig själv. Det kommer inte bara att hjälpa till att lindra den ångest som är förknippad med trauma, men det kommer också att skapa en större känsla av kontroll.

Mindful andning. Om du känner dig desorienterad, förvirrad eller upprörd, övar du uppmärksam andning är ett snabbt sätt att lugna dig själv. Ta bara 60 andetag, fokusera din uppmärksamhet på varje out-andedräkt.

Sensoriär inmatning. Ger en viss syn, lukt eller smak snabbt du känner dig lugn? Eller kanske petting ett djur eller lyssnar på musik fungerar för att lugna dig snabbt? Alla svarar på sensorisk inmatning lite annorlunda, så experimentera med olika snabba stressavlastningstekniker för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Att hålla sig jordad. Att känna sig närvarande och mer jordad, sitta på en stol. Känn fötterna på marken och din rygg mot stolen. Titta runt dig och välj sex objekt som har rött eller blått i dem. Lägg märke till hur din andning blir djupare och lugnare.

Låt dig känna vad du känner när du känner det. Bekräfta dina känslor om trauman när de uppstår och acceptera dem. HelpGuides Emotional Intelligence Toolkit kan hjälpa till.

Tips 4: Ta hand om din hälsa

Det är sant: att ha en frisk kropp kan öka din förmåga att hantera stressen av trauma.

Få gott om sömn. Efter en traumatisk upplevelse kan oro eller rädsla stör din sömnmönster. Men en brist på sömn i kvalitet kan förvärra dina traumasymtom och göra det svårare att behålla din känslomässiga balans. Gå och sova och gå upp på samma gång varje dag och sikta på 7 till 9 timmars sömn varje natt.

Undvik alkohol och droger. Deras användning kan förvärra dina traumasymtom och öka känslan av depression, ångest och isolering.

Ät en balanserad kost. Att äta små, välbalanserade måltider under hela dagen hjälper dig att hålla din energi upp och minimera humörsvängningar. Undvik söta och stekta livsmedel och äta gott om omega-3-fetter, som lax, valnötter, sojabönor och linfröer, för att ge ditt humör ett steg.

Minska stress. Prova avslappningstekniker som meditation, yoga eller djupa andningsövningar. Planera tiden för aktiviteter som ger dig glädje som dina favorithobbyer.

När ska man söka professionell terapi för trauma

Återhämta sig från trauma tar tid, och alla läker i sin egen takt. Men om månaderna har gått och dina symptom inte släpper ut, kan du behöva professionell hjälp från en traumaxpert.

Sök hjälp för trauma om du är:

  • Har problem med att fungera hemma eller jobba
  • Lider av allvarlig rädsla, ångest eller depression
  • Det går inte att bilda nära, tillfredsställande relationer
  • Uppleva skrämmande minnen, mardrömmar eller flashbacks
  • Undvik mer och mer allt som påminner dig om trauman
  • Emotionellt numb och bortkopplad från andra
  • Använda alkohol eller droger för att må bättre

Att arbeta genom trauma kan vara skrämmande, smärtsamt och potentiellt re-traumatiserande, så det här läkningsprojektet utförs bäst med hjälp av en erfaren trauma specialist. Att hitta rätt terapeut kan ta lite tid. Det är mycket viktigt att den terapeut du väljer har erfarenhet av att behandla trauma. Men kvaliteten på förhållandet med din terapeut är lika viktigt. Välj en trauma specialist du känner dig bekväm med. Om du inte känner dig trygg, respekterad eller förstått, hitta en annan terapeut.

Fråga dig själv:

  • Kände du dig bekväm att diskutera dina problem med terapeuten?
  • Kände du att terapeuten förstod vad du pratade om?
  • Har dina farhågor tagits på allvar eller var de minimerade eller avskedade?
  • Var du behandlad med medkänsla och respekt?
  • Tror du att du kan växa för att lita på terapeuten?

Behandling för trauma

För att läka av psykiskt och emotionellt trauma måste du lösa de obehagliga känslorna och minnena som du länge har undvikit, släppt upp pent-up "fight-or-flight" energi, lär dig att reglera starka känslor och bygga om din förmåga att lita på andra människor. En trauma specialist kan använda en mängd olika behandlingsmetoder i din behandling.

Somatisk upplevelse fokuserar på kroppsliga känslor, snarare än tankar och minnen om den traumatiska händelsen. Genom att koncentrera sig på vad som händer i din kropp kan du släppa upp uppstoppad trauma-relaterad energi genom att skaka, gråta och andra former av fysisk frisättning.

Kognitiv beteendeterapi hjälper dig att behandla och utvärdera dina tankar och känslor om ett trauma.

EMDR (desinfektion och ökning av ögonrörelser) innehåller inslag av kognitiv beteendeterapi med ögonrörelser eller andra former av rytmisk, vänster-höger stimulering som kan "frigöra" traumatiska minnen.

Att hjälpa en älskad att hantera trauma

När en älskare har lidit trauma kan ditt stöd spela en avgörande roll i deras återhämtning.

Var tålamod och förståelse. Läkning från trauma tar tid. Var tålmodig med återhämtningsfasen och kom ihåg att allas reaktion på trauma är annorlunda. Döm inte din älskade reaktion mot ditt eget svar eller någon annans.

Erbjuder praktiskt stöd för att hjälpa din älskade komma tillbaka till en vanlig rutin. Det kan innebära att man hjälper till med att samla matvaror eller göra hushållsarbete, till exempel, eller helt enkelt vara tillgänglig för att prata eller lyssna.

Tryck inte din älskade på att prata men vara tillgänglig om de vill prata. Vissa traumaöverlevare har svårt att prata om vad som hände. Tvinga inte din älskade att öppna, men låt dem veta att du är där för att lyssna om de vill prata eller att bara hänga ut om de inte gör det.

Hjälp din älskade att umgås och slappna av. Uppmuntra dem att delta i motion, söka vänner, och driva hobbys och andra aktiviteter som ger dem nöje. Ta en träningsläge tillsammans eller sätt ett vanligt lunchdatum med vänner.

Ta inte traumaproblemen personligen. Din älskade kan bli arg, irriterad, återtagen eller känslomässigt avlägsen. Kom ihåg att detta är ett resultat av trauman och får inte ha något att göra med dig eller ditt förhållande.

För att hjälpa ett barn att återhämta sig från trauma är det viktigt att kommunicera öppet. Låt dem veta att det är normalt att känna sig rädd eller upprörd. Ditt barn kan också titta på dig för indikationer på hur de ska reagera på trauma, så låt dem se dig hantera dina symtom på ett positivt sätt.

Hur barn reagerar på emotionellt och psykiskt trauma

Några vanliga reaktioner på trauma och sätt att hjälpa ditt barn att hantera dem:

  • Regression. Många barn behöver återvända till ett tidigare stadium där de kände sig säkrare. Yngre barn kan våta sängen eller vill ha en flaska; Äldre barn kan frukta att vara ensamma. Det är viktigt att vara förstående, tålmodig och tröstande om ditt barn svarar på det här sättet.
  • Tänk på händelsen är deras fel. Barn yngre än 8 tenderar att tro att om något går fel måste det vara deras fel. Var säker på att ditt barn förstår att han eller hon inte orsakade händelsen.
  • Sömnstörningar. Vissa barn har svårt att somna. andra vaknar ofta eller har oroliga drömmar. Ge ditt barn ett fyllt djur, mjukt filt eller ficklampa för att ta sig till sängs. Prova att spendera extra tid tillsammans på kvällen, lugna aktiviteter eller läsa. Ha tålamod. Det kan ta ett tag innan ditt barn kan sova hela natten.
  • Känna sig hjälplös. Att vara aktiv i en kampanj för att förhindra att en händelse inträffar igen, skriva tack brev till personer som har hjälpt och omhändertagande för andra kan ge en känsla av hopp och kontroll till alla i familjen.

Källa: Sidran-institutet

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd (Harvard Medical School Special Health Report)

Vad är psykologiskt trauma? - Innehåller orsaker, symtom, behandlingar och effekter. (Sidran Institute)

Vad är Child Trauma? - Olika typer av barndomsskador och tillgängliga behandlingar. (Det nationella barnets traumatiska stressnätverk)

Hjälpa ett barn att hantera rädslor - Att hjälpa ett barn att klara av traumatiska händelser. (Sidran Institute)

Ögonrörelsens desensibilisering och återbehandling (EMDR) terapi - omfattar de åtta faserna av EMDR-terapi som är involverade i behandlingen av trauma. (American Psychological Association)

Författare: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: Oktober 2018.

Titta på videon: Har du upplevt Trauma eller Chock? (Februari 2020).

Loading...

Populära Kategorier