Anger Management

Tips och tekniker för att få ilska under kontroll

Ilska är en normal, hälsosam känsla. Men det är ohälsosamt när det blinkar hela tiden eller spiraler ur kontrollen. Kronisk, explosiv ilska har allvarliga konsekvenser för dina relationer, din hälsa och din sinnesstämning. Den goda nyheten är att få ilska under kontroll är lättare än du tror. Med inblick om de verkliga orsakerna till din ilska och dessa ilskahanteringsverktyg kan du lära dig att hålla ditt humör från att kapa ditt liv.

Varför är ilska något du behöver kontrollera men inte krossa?

Ångens känslor är varken goda eller dåliga. Liksom alla känslor överför det ett meddelande och berättar att en situation är störande eller orättvis eller hotande. Om din kneejerk-reaktion på ilska är att explodera, har emellertid det meddelandet aldrig en chans att förmedlas. Så medan det är helt normalt att känna sig arg när du har blivit mishandlad eller felaktigt blir vrede ett problem när du uttrycker det på ett sätt som skadar dig själv eller andra.

Om du har ett varmt temperament kan du känna att det är ur dina händer och det är lite du kan göra för att tämja djuret. Men du har mer kontroll över din ilska än du tror. Du kan Lär dig att uttrycka dina känslor utan att skada andra.

Myter och fakta om ilska
Myt: Jag borde inte "hålla i" min ilska. Det är friskt att ventilera och släppa ut det.

Faktum: Medan det är sant att undertrycka och ignorera ilska är ohälsosamt, är venting inte bättre. Ilska är inte något du måste "släppa ut" på ett aggressivt sätt för att undvika att blåsa upp. Faktum är att utbrott och tirader bara bränner elden och förstärker ditt ilska problem.

Myt: Ilska, aggression och skrämmande hjälp mig att vinna respekt och få vad jag
vilja.
Faktum: Respekt kommer inte från att mobba andra. Människor kan vara rädda för dig, men de kommer inte att respektera dig om du inte kan styra dig själv eller hantera motsatta synpunkter. Andra kommer att vara mer villiga att lyssna på dig och tillgodose dina behov om du kommunicerar på ett respektfullt sätt.
Myt: Jag kan inte hjälpa mig själv. Ilska är inte något du kan kontrollera.

Faktum: Du kan inte alltid kontrollera situationen du är i eller hur det får dig att känna dig, men du kan styra hur du uttrycker din ilska. Och du kan kommunicera dina känslor utan att vara verbalt eller fysiskt missbrukande. Även om någon trycker på dina knappar, har du alltid ett val om hur man svarar.

Hur ilskning kan hjälpa dig

Du kanske tror att det är hälsosamt att ventilera din ilska, att människorna omkring dig är för känsliga, att din ilska är rättfärdigad, eller att du måste visa ditt raseri för att få respekt. Men sanningen är att ilska är mycket mer benägna att skada dina relationer, försämra din dom, komma i vägen för framgång och ha en negativ inverkan på hur människor ser dig. Det är där ilska hantering kommer in.

Målet med ilskahantering

Många tror att vrede management handlar om att lära sig att undertrycka din ilska. Men aldrig bli arg är inte ett hälsosamt mål. Ilska är normalt, och det kommer att komma ut oavsett hur svårt du försöker tampa ner det. Det sanna målet med ilskahantering är inte att undertrycka känslor av ilska, utan snarare att förstå budskapet bakom känslorna och uttrycka det på ett hälsosamt sätt utan att förlora kontrollen. När du gör det kommer du inte bara att må bättre, du kommer också att vara mer benägna att träffa dina behov, bättre kunna hantera konflikter i ditt liv och stärka dina relationer.

Mastering av ilskahantering tar arbete, men ju mer du tränar desto lättare blir det. Och utbetalningen är enorm. Att lära dig att kontrollera din ilska och uttrycka den på lämpligt sätt hjälper dig att bygga bättre relationer, uppnå dina mål och leda ett hälsosammare och mer tillfredsställande liv.

Konsekvenserna av out-of-control vrede

  • Out-of-Control-ilska gör ont i din fysiska hälsa. Ständigt fungerande vid höga nivåer av stress och ilska gör dig mer mottaglig för hjärtsjukdomar, diabetes, ett försvagat immunförsvar, sömnlöshet och högt blodtryck.
  • Out-of-Control-ilska gör ont i din mentala hälsa. Kronisk ilska förbrukar enorma mängder mental energi och molnar ditt tänkande, vilket gör det svårare att koncentrera eller njuta av livet. Det kan också leda till stress, depression och andra psykiska problem.
  • Out-of-Control anger gör din karriär skadlig. Konstruktiv kritik, kreativa skillnader och uppvärmd debatt kan vara hälsosam. Men lashing utelämnar bara dina kollegor, handledare eller kunder och eroderar deras respekt.
  • Out-of-Control anger gör ont i dina relationer med andra. Det orsakar varaktiga ärr hos de personer du älskar mest och blir i vägen för vänskap och arbetsförhållanden. Explosiv ilska gör det svårt för andra att lita på dig, prata ärligt eller känna sig bekväma och är särskilt skadlig för barn.

Tips 1: Utforska vad som verkligen står bakom din ilska

Ångproblem hör ofta till det du har lärt dig som barn. Om du tittade på andra i din familj skriker, träffar varandra eller kastar saker, kanske du tror att det här är hur ilska ska uttryckas. Traumatiska händelser och höga stressnivåer kan göra dig mer mottaglig för ilska också.

Ilska är ofta en täckning för andra känslor

För att uttrycka din ilska på lämpliga sätt måste du vara i kontakt med vad du verkligen känner. Är din ilska maskerande andra känslor som förlägenhet, osäkerhet, ont, skam eller sårbarhet?

Om ditt knä-svar i många situationer är ilska, är det troligt att ditt humör täcker dina sanna känslor. Det här är speciellt sannolikt om du växte upp i en familj där uttrycka känslor var starkt avskräckt. Som vuxen kan du ha svårt att erkänna andra känslor än ilska. Ilska kan också vara ett symptom på underliggande hälsoproblem, såsom depression, trauma eller kronisk stress.

Hänvisar till att det finns mer i din ilska än att träffa ögat

Du har svårt att äventyra. Är det svårt för dig att förstå andra människors synvinklar, och ännu svårare att medge en poäng? Om du växte upp i en familj där ilska var out of control, kan du komma ihåg hur den arga personen kom på sin väg genom att vara den högsta och mest krävande. Kompromiss kan ge upphov till läskiga känslor av misslyckande och sårbarhet.

Du har problem med att uttrycka andra känslor än ilska. Är du stolt över att vara tuff och kontrollerad? Känner du att känslor som rädsla, skuld eller skam inte gäller dig? Alla har dessa känslor så att du kan använda ilska som ett skydd för dem.

Du ser olika åsikter som en personlig utmaning. Tror du att din väg alltid är rätt och bli arg när andra inte håller med om det? Om du har ett starkt behov av att vara i kontroll eller ett ömtåligt ego, kan du tolka andra perspektiv som en utmaning för din myndighet, snarare än bara ett annat sätt att titta på saker.

Återanslut med dina känslor för att hantera ilska

Om du är obekväma med olika känslor, avbruten eller fast på ett arg ett-svar på situationer, är det viktigt att komma i kontakt med dina känslor.

HelpGuide's Emotional Intelligence Toolkit kan hjälpa dig att känna igen och hantera hela spektrumet av känslor, även de smärtsamma som du kanske har täckt av ilska.
Läs mer.

Tips 2: Var medveten om dina vrede varningsskyltar och utlösare

Medan du kanske känner att du bara exploderar i ilska utan varning, finns det faktiskt fysiska varningsskyltar i din kropp. Ilska är ett normalt fysiskt svar. Det bränner kroppens "fight or flight" -system, och ju angrepp du får desto mer går din kropp till overdrive. Att bli medveten om dina egna personliga tecken på att ditt humör börjar koka gör att du kan vidta åtgärder för att hantera din ilska innan den blir out of control.

Var uppmärksam på hur ilska känns i din kropp

  • Knappar i magen
  • Clenching dina händer eller käke
  • Känsla klam eller spolas
  • Andas snabbare
  • huvudvärk
  • Pacing eller behöver gå runt
  • "Se rött"
  • Har problem med att koncentrera sig
  • Bultande hjärta
  • Tensing dina axlar

Identifiera de negativa tankemönster som utlöser ditt humör

Du kanske tror att yttre faktorer - till exempel de oänsliga handlingarna hos andra människor, till exempel eller frustrerande situationer - orsakar din ilska. Men ilska problem har mindre att göra med vad som händer med dig än hur du tolkar och tänker på vad som hände. Vanliga negativa tänkande mönster som utlöser och bränner ilska inkluderar:

  • Overgeneralizing. Till exempel "Avbryt du ALLTID mig. Du ser aldrig mina behov. ALLA disrespects mig. Jag får aldrig den kredit jag förtjänar. "
  • Obsessing över "börs" och "musts". Har en rigid syn på hur en situation bör eller måste gå och bli arg när verkligheten inte stämmer överens med denna vision.
  • Mind läser och hoppar till slutsatser. Förutsatt att du "vet" vad någon annan tänker eller känner - att han eller hon avsiktligt upprör dig, ignorerar dina önskemål eller respekterar dig.
  • Samla sugrör. Letar du efter saker att bli upprörd om, oftast medan du tittar på eller blåser förbi något positivt. Att låta dessa små irritationer bygga och bygga tills du når "sista strå" och explodera, ofta över något relativt litet.
  • skyller. När något händer eller något går fel är det alltid någons fel. Du skyller andra för dina problem snarare än att ta ansvar för ditt eget liv.

Undvik människor, platser och situationer som ger dig det värsta

Stressiga händelser ursäkta inte ilska, men förstå hur dessa händelser påverkar dig kan hjälpa dig att ta kontroll över din miljö och undvika onödig förvärring. Titta på din vanliga rutin och försök att identifiera aktiviteter, tider på dagen, människor, platser eller situationer som utlöser irriterade eller arga känslor. Kanske får du en kamp varje gång du går ut för drycker med en viss grupp vänner. Eller kanske kör trafiken på din dagliga pendling dig galen. Tänk sedan på sätt att undvika dessa triggers eller se situationen annorlunda så att det inte gör ditt blod koka.

Tips 3: Lär dig hur man kan svalna

När du väl vet hur du känner igen varningssignalerna om att ditt humör stiger och förutse dina utlösare, kan du agera snabbt för att ta itu med din ilska innan den springer ur kontrollen. Det finns många tekniker som kan hjälpa dig att svalna och hålla din ilska i kontroll.

Snabbtips för nedkylning

Fokusera på de fysiska sensionerna av ilska. Medan det kan tyckas kontraintuitivt, stämmer det in i hur din kropp känner när du är arg, minskar ofta din känslighets intensitet.

Ta lite djupa andetag. Djup, långsam andning hjälper motverkar stigande spänning. Nyckeln är att andas djupt från buken och få så mycket frisk luft som möjligt i dina lungor.

Övning. En snabb promenad runt kvarteret är en bra idé. Det släpper upp uppstoppad energi så att du kan närma dig situationen med ett kallare huvud.

Använd dina sinnen. Dra nytta av den avslappnande kraften i din syn av syn, lukt, hörsel, beröring och smak. Du kan försöka lyssna på musik eller visa dig själv på en favoritplats.

Sträck- eller massageområden av spänning. Rulla axlarna om du spänner dem, till exempel, eller försiktigt massera halsen och hårbotten.

Räkna långsamt till tio. Fokusera på räkningen för att låta ditt rationella sinne komma ikapp med dina känslor. Om du fortfarande känner dig oåtkomlig när du når tio, börja räkna igen.

Ge dig själv en verklighetskontroll

När du börjar bli upprörd om något, ta en stund att tänka på situationen. Fråga dig själv:

  • Hur viktigt är det i den stora planeringen av saker?
  • Är det verkligen värt att bli arg på det?
  • Är det värt att förstöra resten av min dag?
  • Är mitt svar lämpligt för situationen?
  • Finns det något jag kan göra åt det?
  • Är åtgärder värda min tid?

Tips 4: Hitta hälsosammare sätt att uttrycka din ilska

Om du har bestämt dig för att situationen är värt att bli arg och det finns något du kan göra för att göra det bättre, nyckeln är att uttrycka dina känslor på en hälsosam sätt. När man kommunicerar med respekt och kanaliseras effektivt kan ilska vara en enorm energikälla och inspiration för förändring.

Ange vad du är väldigt arg på. Har du någonsin fått ett argument över något dumt? Stora slagsmål händer ofta över något litet, som en maträtt utelämnad eller tio minuter sen. Men det finns vanligtvis en större fråga bakom den. Om du tycker att din irritation och ilska snabbt stiger, fråga dig själv: "Vad är jag verkligen arg på?" Att identifiera den verkliga frustrationskällan hjälper dig att kommunicera din ilska bättre, bygga upp konstruktiva åtgärder och arbeta mot en lösning.

Ta fem om sakerna blir för uppvärmda. Om din ilska börjar spira ut ur kontrollen, ta bort dig från situationen i några minuter eller så länge det tar dig att svalna. En snabb promenad, en tur till gymmet, eller några minuter att lyssna på lite musik ska låta dig lugna dig, släppa upp känsliga känslor och sedan närma sig situationen med ett kallare huvud.

Kämpa alltid rättvis. Det är okej att vara upprörd på någon, men om du inte kämpar rättvis kommer förhållandet att snabbt bryta ner sig. Kämpar rättvis kan du uttrycka dina egna behov samtidigt som du respekterar andra.

Gör relationen din prioritet. Att upprätthålla och stärka relationen, snarare än att "vinna" argumentet, bör alltid vara din första prioritet. Respektera den andra personen och hans eller hennes synvinkel.

Fokusera på nutiden. När du är i rätta värmen är det lätt att börja kasta tidigare klagomål i mixen. Snarare än att titta på det förflutna och tilldela skulden, fokusera på vad du kan göra i nuet för att lösa problemet.

Välj dina strider. Konflikter kan dränera, så det är viktigt att överväga om problemet är verkligen värt din tid och energi. Om du väljer dina strider istället för att slåss över varje liten sak, kommer andra att ta dig mer allvarligt när du är upprörd.

Var villig att förlåta. Att lösa konflikter är omöjligt om du är ovillig eller oförmögen att förlåta. Upplösningen ligger i att frigöra trängsel att straffa, vilket aldrig kan kompensera för våra förluster och bara bidrar till vår skada genom att ytterligare tömma och tömma våra liv.

Vet när du ska släppa något. Om du inte kan komma överenskommelse, håller med om att vara oense. Det tar två personer att fortsätta med ett argument. Om en konflikt går ingenstans kan du välja att koppla ur och fortsätta.

Utveckla dina konfliktlösningsfärdigheter

Hur du svarar på skillnader och oenigheter hemma och på jobbet kan skapa fientlighet och irreparabla rifts, eller det kan bygga säkerhet och förtroende. Att lära dig att lösa konflikter på ett positivt sätt hjälper dig att stärka dina relationer. Se: Konfliktlösning.

Tips 5: Vet när du ska söka professionell hjälp

Om din ilska fortfarande spirar ur kontroll, trots att du sätter igång de tidigare teknikerna för ilskning, eller om du kommer i problem med lagen eller skadar andra, behöver du mer hjälp. Det finns många terapeuter, klasser och program för personer med problem med ilskahantering. Be om hjälp är inte ett tecken på svaghet. Du hittar ofta andra i samma skor, och att få direkt feedback om tekniker för att kontrollera ilska kan vara oerhört hjälpsamma.

Terapi för ilska problem. Terapi kan vara ett bra sätt att utforska orsakerna till din ilska. Om du inte vet varför du blir arg, är det mycket svårt att kontrollera. Terapi ger en säker miljö för att lära dig mer om dina skäl och identifiera utlösare för din ilska. Det är också ett säkert ställe att träna nya färdigheter för att uttrycka din ilska.

Angerhanteringsklasser eller grupper. Angerhanteringsklasser eller grupper tillåter dig att se andra som klarar av samma kamp. Du kommer också att lära dig tips och tekniker för att hantera din ilska och höra andras historier. För problem med hushållsavbrott rekommenderas vanligtvis inte vredehantering. Det finns speciella klasser som bryter ner kontrollfrågorna som ligger till grund för våld i hemmet.

Överväga professionell hjälp för ilskahantering om:

  • Du känner dig ständigt frustrerad och arg, oavsett vad du försöker.
  • Ditt humör orsakar problem på jobbet eller i dina relationer.
  • Du undviker nya händelser och människor eftersom du känner att du inte kan kontrollera ditt humör.
  • Du har blivit i trubbel med lagen på grund av din ilska.
  • Din ilska har någonsin lett dig till fysiskt våld.

Om din älskade har ett problem med ilska hantering

Om din älskade har ett vrede problem, känner du förmodligen att du går hela tiden på äggskal. Men kom alltid ihåg att du inte ska skylla på din älskade sin ilska. Det finns aldrig en ursäkt för fysiskt eller verbalt missbruk. Du har rätt att bli behandlad med respekt och leva utan rädsla för en arg utbrott eller en våldsam raseri.

Fem tips för att hantera ett älskas vrede management problem

Medan du inte kan kontrollera en andras vrede kan du styra hur du svarar på det:

  1. Ange tydliga gränser om vad du vill och kommer inte tolerera.
  2. Vänta på en tid när du är lugn att prata med din älskade om vredeproblemet. Ta inte upp det när någon av er är redan arg.
  3. Ta bort dig från situationen om din älskade inte lugnar dig.
  4. Överväg rådgivning eller terapi om du har svårt att stå upp för dig själv.
  5. Sätt din säkerhet först. Om du känner dig osäker eller hotad på något sätt, kom undan din älskade.

Ilska är inte det verkliga problemet i missbrukande relationer

Trots vad många tror, ​​händer våld och missbruk i hemmet på grund av missbrukarens förlust av kontroll över sitt humör, men ett avsiktligt val att kontrollera dig. Om du är i ett missbrukande förhållande, vet att parrådgivning inte rekommenderas - och din partner behöver specialiserad behandling, inte regelbundna ilskahanteringskurser.

Rekommenderad läsning

Styrning av ilska Innan det styr dig - Ursprungligt med ilska, tips om hantering och när man söker mer hjälp. (American Psychological Association)

Vad din ilska kan gömma sig - Anledningarna till överdriven ilska. (Psykologi idag)

Ångestyrning - Typ av behandling tillgänglig. (Mayo Clinic)

Ilska och trauma - Hur ilska ska behandlas när det är ett symptom på PTSD. (National Center for PTSD)

När du älskar en arg person - Tips om att bekämpa rättvisa sätt att närma sig en älskad, och när du ska söka mer hjälp. (Få dina ångor ute)

Författare: Jeanne Segal, Ph.D., och Melinda Smith, M.A. Senast uppdaterad: oktober 2018.

Titta på videon: 5 Keys to Controlling Anger (December 2019).

Loading...

Populära Kategorier