Hjärt-hälsosam kost tips

Ät att förebygga hjärtsjukdom och förbättra hjärt-kärlsjukdom

Hjärtsjukdom är den främsta mördaren av män och kvinnor - och hävdar fler liv än alla former av cancer kombinerat. Att diagnostiseras med hjärt-kärlsjukdom kan också ta emot emotionell vägtull, som påverkar ditt humör, utsikter och livskvalitet. Medan viktkontroll och regelbunden träning är avgörande för att hålla ditt hjärta i form - maten du äter kan betyda lika mycket. Faktum är att tillsammans med andra hälsosamma livsstilsval kan en hjärt-hälsosam kost minska din risk för hjärtsjukdom eller stroke med 80%. Genom att anta bättre matvanor kan du sänka kolesterol, förebygga eller hantera hjärtsjukdomar och högt blodtryck och ta större kontroll över livets kvalitet och längd.

Vad är en hälsosam kost?

I kombination med regelbunden träning kan en hjärtats hälsosam kost hjälpa dig att sänka kolesterolet, kontrollera ditt blodtryck och blodsockernivån och upprätthålla en sund vikt samtidigt som du förbättrar ditt humör och utsikter. Ingen enda mat kan göra dig magiskt frisk, så ditt övergripande kostmönster är viktigare än specifika livsmedel. Istället för stekt, bearbetad mat, förpackade måltider och sugary snacks, är en hjärt-hälsosam kost byggd kring "riktig", naturlig mat - fräsch från marken, havet eller gården.

Oavsett om du letar efter att förbättra din kardiovaskulära hälsa, har du redan diagnostiserats med hjärtsjukdom eller har högt kolesterol eller högt blodtryck, kan dessa hjärt-hälsosamma kosttips hjälpa dig att hantera dessa villkor bättre och minska risken för hjärtinfarkt.

Byter till en hälsosam kost
Ät mer:Ät mindre:
Friska fetter, såsom rå nötter, olivolja, fiskoljor, linfröer och avokadoTransfett från delvis hydrerade eller friterade livsmedel; mättade fetter från stekt mat, snabbmat och mellanmål.
Färgglada frukter och grönsaker, färska eller frystaFörpackade livsmedel, särskilt de som är höga i natrium och socker
Högfibrerat spannmål, bröd och pasta framställd av hela korn eller baljväxterVit- eller äggbröd, sugary spannmål, raffinerad pasta eller ris
Högkvalitativt protein, som fisk och fjäderfäBearbetat kött som bacon, korv och salami och stekt kyckling
Ekologiskt mejeri som ägg, skummjölk eller osötad yoghurtYoghurt med tillsatt socker; bearbetad ost

Tre nycklar till en hälsosam kost

1. Var smart om fetter

Om du är orolig för ditt hjärthälsa, istället för att undvika fett i din kost, försök att ersätta ohälsosamma fetter med bra fetter. Några av de viktigaste förbättringarna du kan göra i din kost är att:

Klipp ut transfetter. Förutom att höja din LDL eller "dålig" kolesterolnivå, som kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke, sänker transfettet också dina nivåer av HDL eller "bra" kolesterol vilket kan ge dig ökad risk för kardiovaskulär risk. Transfetter finns i livsmedel som kommersiellt bakade varor, stekt mat och allt med "delvis hydrerad" olja i ingredienserna, även om den hävdar att den är "transfettfri".

Begränsa mättade fetter. Mättade fetter finns främst i tropiska oljor, mejeriprodukter och rött kött och bör begränsas till högst 10% av ditt dagliga kaloriintag. Njut av mejeriprodukter i mått och variera proteinkällorna i din kost och välja fisk, hudlösa kycklingar, ägg och vegetariska proteinkällor där du kan.

Ät mer friska fetter. Att äta mat rik på enomättad och fleromättad fett kan förbättra blodkolesterolhalten och minska risken för hjärtsjukdom. Ät omega 3 fettsyror varje dag, från feta fiskar som lax, öring eller sill, eller från linfrö, kale, spenat eller valnötter. Andra källor till friska fetter inkluderar olivolja, avokado, nötter och nötter.

2. Byt inte fett med socker eller raffinerade kolhydrater

När man skär ner på riskfyllda livsmedel, sådana ohälsosamma fetter, är det viktigt att ersätta dem med friska alternativ. Att byta ut kött med fisk eller kyckling kan till exempel göra en positiv skillnad för din hälsa. Men byta av animaliska fetter för raffinerad kolhydrater, men som att ersätta din frukostbacon med en munk eller en sugerig spannmål, gör ingenting för att sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom.

Din kropp behöver inget tillsatt socker - det blir allt det behöver från sockret som naturligt förekommer i mat. Sugary mat och raffinerad kolhydrater lägger bara upp till mycket tomma kalorier som är lika dåliga för ditt hjärta som de är för din midja.

Istället för söta läskedrycker, vitt bröd, pasta och förädlade livsmedel som pizza väljer du orefinerade helkorn som helvete eller multigrainbröd, brunt ris, korn, quinoa, kli, korn, havregryn och icke-stärkelse grönsaker.

3. Fokusera på fiber med hög fiber

En diet med hög fiber kan sänka "dåligt" kolesterol och ge näringsämnen som skyddar mot hjärtsjukdomar. Som en extra bonus kan det också hjälpa dig att gå ner i vikt. Eftersom fiberen stannar längre i magen än andra livsmedel, kommer känslan av fullhet att vara kvar hos dig mycket längre, vilket hjälper dig att äta mindre. Fiber flyttar också fett genom matsmältningssystemet snabbare, så mindre absorberas det. Och när du fyller på fiber, får du också mer energi för att träna.

Olöslig fiber finns i hela korn, vete spannmål och grönsaker som morötter, selleri och tomater.

Löslig fiber källor inkluderar korn, havregryn, bönor, nötter och frukter som äpplen, bär, citrusfrukter och päron.

Ta bort salt och bearbetade livsmedel

Att äta mycket salt kan bidra till högt blodtryck, vilket är en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. American Heart Association rekommenderar inte mer än en tesked salt per dag för en vuxen. Det kan låta alarmerande små, men det finns faktiskt många smärtfria och jättebra sätt att minska ditt natriumintag.

Minska konserverade eller förädlade livsmedel. Många av saltet du äter kommer från konserverade eller förädlade livsmedel som soppor eller frysta middagar - även fjäderfä eller andra kött har ofta tillsatt salt under bearbetningen. Att äta färska livsmedel, letar efter osaltat kött och att göra egna soppor eller grytor kan dramatiskt minska ditt natriumintag.

Använd kryddor för smak. Matlagning gör det möjligt för dig att få mer kontroll över ditt saltintag. Använd de många läckra alternativen till salt. Prova färska örter som basilika, timjan eller gräslök. I den torkade kryddor gången kan du hitta alternativ som allspice, laurbladen eller kummin för att smaka din måltid utan natrium.

Substitut reducerade natriumversioner, eller saltersubstitut. Välj dina kryddor och förpackade livsmedel noggrant, letar efter mat som är märkt med natriumfritt, lågt natrium eller osaltat. Bättre än, använd färska ingredienser och laga mat utan salt.

DASH dieten för att sänka blodtrycket

Dietary Approaches för att stoppa hypertoni eller DASH diet är en speciellt utformad matplan som hjälper dig att sänka ditt blodtryck, vilket är en viktig orsak till högt blodtryck och stroke. När det kombineras med en minskning av salt kan DASH-kosten vara effektivare när blodtrycket sänks än medicineringen.

Återställ hemlagning

Det är väldigt svårt att äta en hälsosam kost när du äter mycket, beställer eller äter mikrovågsmiddagar och andra bearbetade livsmedel. Delarna är oftast för stora och måltiderna innehåller för mycket salt, socker och ohälsosamt fett. Matlagning hemma ger dig bättre kontroll över näringsinnehållet i dina måltider och kan också hjälpa dig att spara pengar och gå ner i vikt. Att göra hjärtat hälsosamma måltider är lättare och mindre tidskrävande än du kanske tror - och du behöver inte vara en erfaren kock för att behärska några snabba och hälsosamma måltider.

Få hela familjen involverad. Avsluta shopping och städning med din make eller få barnen att hjälpa till att handla mat och laga mat. Barn tycker det är roligt att äta vad de har hjälpt till att göra och laga ihop är ett bra sätt att expandera pallarna av kräsenare.

Gör matlagning rolig. Om du hatar idén att spendera tid i köket, måste du omfamna din roliga sida. Försök sjunga med till din favoritmusik när du lagar mat, smutta på ett glas vin eller lyssna på radio eller en ljudbok.

Gör mat redo att äta. Du är mer benägna att vara hjärt-hälsosam under din livliga vecka om du gör hälsosam mat lättillgänglig. När du kommer hem från livsmedelsbutiker, skära upp grönsaker och frukt och förvara dem i kylskåpet, redo för nästa måltid eller när du letar efter ett snabbt mellanmål.

Använd hälsosam matlagning i hjärtat. Precis lika viktigt som att välja friska ingredienser är att förbereda dem på friska sätt. Du kan baka, steka, steka, ånga, pocha, lättröra stek eller sautéingredienser - använd en liten mängd olivolja, reducerad natriumbuljong och kryddor i stället för salt.

Koka bara en eller två gånger i veckan och laga mat under hela veckan. Koka ett stort parti hjärta hälsosam mat och värma kvar rester resten av veckan. Eller frysa måltider i enskilda portioner för de dagarna när du inte har tid att laga mat.

Titta på etiketter


I USA letar du efter mat som visar American Heart Associations hjärtkontrollmärke för att upptäcka hjärt-hälsosam mat som uppfyller American Heart Associations kriterier för fett och kolesterol.

Kontrolldelstorlek - och din vikt

Att bära övervikt betyder att ditt hjärta måste arbeta hårdare, och det leder ofta till högt blodtryck, en viktig orsak till hjärtsjukdom. Förutom att äta mindre socker, salt och ohälsosamma fetter är minskande delstorlekar ett viktigt steg mot att förlora eller bibehålla en hälsosam vikt.

Förstå betjäningsstorlekar. En betjäningsstorlek är en viss mängd mat, definierad av vanliga mått som koppar, ounces eller bitar - och en hälsosam serveringsstorlek kan vara mycket mindre än vad du är van vid. Den rekommenderade serveringsstorleken för pasta är ½ kopp, medan en portion kött, fisk eller kyckling är 2 till 3 ounces (57-85 gram). Att bedöma betjäningsstorlek är en inlärd färdighet, så du kan initialt behöva använda mätkoppar, skedar och en matskala för att hjälpa till.

Eyeball det. När du har en bättre uppfattning om vad en servering ska vara kan du uppskatta din del. Du kan använda vanliga föremål för referens; till exempel, en servering av pasta skulle vara ungefär storleken på en baseball (något mindre än en cricketboll), medan en servering av kött, fisk eller kyckling är ungefär storleken på ett kort kort.

Om du fortfarande är hungrig i slutet av en måltid fyll på extra portioner av grönsaker eller frukt.

Akta dig för restaurangportioner. De är ofta mer än någon behöver. Beställ en aptitretare i stället för en entré, dela en entré med din matkompis eller ta hälften av din måltid hemma för morgondagens lunch.

Rekommenderad läsning

Hälsosam kost för ett hälsosamt hjärta (Harvard Medical School Special Health Report)

Din guide till sänkning av ditt kolesterol - Att äta riktlinjer för att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Hjärtad hälsosam kost - 8 steg för att förhindra hjärtsjukdom. (Mayo Clinic)

DASH Eating Plan (PDF) - Minskar högt blodtryck genom diet. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Tillagda sockerarter Riskerar du att dö av hjärtatsjukdom - Hur tillsatt socker i mat kan öka risken för fetma, högt kolesterol och hjärtsjukdom. (American Heart Association)

Förhindra hjärtsjukdomar - Hur man förhindrar hjärt-kärlsjukdomar med hälsosamma livsstilsförändringar. (Harvard School of Public Health)

Författare: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. och Melinda Smith, M.A. Senast uppdaterad: December 2018.

Loading...

Populära Kategorier