Depression hos kvinnor

Tecken, symtom och hur man känner sig bättre

Depression kan dränera dig av energi och hopp, vilket gör att du känner dig tom, ledsen och hjälplös. Och för kvinnor är depression komplicerat av många faktorer - från reproduktiva hormoner och sociala tryck till det unika kvinnliga svaret på stress. Oavsett hur dyster saker verkar, det finns dock mycket du kan göra för att ändra hur du tänker och känner. Du kan inte bara själv själv "snäppa ut", men du har mer kontroll än du inser. Genom att ta små men viktiga steg kan du börja känna dig bättre och återfå din körning, din känsla av hopp och din njutning av livet.

Förstå depression hos kvinnor

Medan depression kan påverka alla områden i en kvinnas liv - inklusive din fysiska hälsa, sociala liv, relationer, karriär och självförmåga - är det viktigt att veta att du inte är ensam. Kvinnor är ungefär dubbelt så stora som män att drabbas av depression men depression är behandlingsbar och det finns många saker du kan göra för att du ska må bättre.

Självklart är Catch-22 av depression den känslan som kräver bättre handling men att vidta åtgärder när du är deprimerad är svår. Men medan du kanske inte har mycket energi, har du förmodligen tillräckligt med att ta en kort promenad runt kvarteret eller hämta telefonen för att ringa en älskad, till exempel - och det kan vara en utmärkt start för att öka ditt humör och förbättra din syn. Det är viktigt att du också lär dig information om de faktorer som orsakar depression hos kvinnor, så att du kan hantera tillståndshuvudet, behandla din depression mest effektivt och förhindra att det kommer tillbaka.

Tecken och symptom på depression hos kvinnor

Symptomen på depression hos kvinnor varierar från mild till svår (major depression) och kännetecknas av de effekter de har på din förmåga att fungera. Förutom vanliga symtom på depression som depression, brist på energi, intresseförlust i aktiviteter som du brukade njuta av, svårigheter med att koncentrera, sömn och vikt förändras och självmordstankar tenderar kvinnor oftare att uppleva vissa depressionssymptom än män. Dessa inkluderar:

  • Depression under vintermånaderna (säsongsbetonad affektiv sjukdom) på grund av lägre solljusnivåer.
  • Symtom på atypisk depression, där istället för att sova mindre, äta mindre och gå ner i vikt, upplever du motsatsen: sover överdriven, äter mer (särskilt raffinerade kolhydrater) och blir viktiga.
  • Känslor av skuld i samband med depression.

Om du känner självmord ...

Problem verkar inte tillfälligt - de verkar överväldigande och permanenta. Men om du kommer ut för hjälp, kommer du att må bättre.

Läsa Känner du självmord? eller ring den nationella självmordsförsökets livslängd på 1-800-273-8255. För hjälplinser utanför USA, besök Befrienders Worldwide.

Orsaker till depression hos kvinnor

Kvinnor rapporterar att de upplever depressioner till mycket högre priser än män. Denna könsskillnad kan förklaras av ett antal sociala, biologiska och hormonella faktorer som är specifika för kvinnor.

Det kvinnliga fysiologiska svaret på stress. Kvinnor producerar mer stresshormoner än män, och det kvinnliga könshormonprogesteron förhindrar att stresshormonsystemet slår av sig som hos män. Detta kan göra kvinnor mer mottagliga för att utveckla depression utlöst av stress.

Problem med kroppsbilden vilken ökning av flickor som den sexuella utvecklingen av puberteten kan bidra till depression i ungdomar.

Sköldkörtelproblem. Eftersom hypothyroidism kan orsaka depression, bör detta medicinskt problem alltid uteslutas av en läkare.

Medicinska biverkningar från preventivmedicin eller hormonbehandling.

Premenstruella problem. Hormonala fluktuationer under menstruationscykeln kan orsaka de kända symtomen på premenstruellt syndrom (PMS), såsom uppsvällning, irritabilitet, trötthet och känslomässig reaktivitet. För vissa kvinnor är symtomen svåra och invaliderade och kan motivera en diagnos av premenstruell dysforisk störning (PMDD). PMDD kännetecknas av allvarlig depression, irritabilitet och andra stämningsstörningar som börjar ungefär 10-14 dagar före din period och förbättras inom några dagar efter starten.

Graviditet och infertilitet. De många hormonella förändringarna som uppstår under graviditeten kan bidra till depression, särskilt hos kvinnor som redan är i hög risk. Andra frågor som rör graviditet som missfall, oönskade graviditeter och infertilitet kan också spela en roll i depression.

Postpartum depression. Det är inte ovanligt att nya mödrar upplever "baby blues". Detta är en normal reaktion som tenderar att avta inom några veckor. Vissa kvinnor upplever dock svår och varaktig depression. Detta tillstånd kallas postpartum depression och anses ha påverkats, åtminstone delvis av hormonella fluktuationer.

Klimakteriet och perimenopausen. Kvinnor kan ha ökad risk för depression under perimenopausen, scenen leder till klimakteriet när reproduktiva hormoner fluktuerar snabbt. Kvinnor med tidigare historier av depression har en ökad risk för depression under klimakteriet också.

Hälsoproblem. Kronisk sjukdom, skada eller funktionshinder kan leda till depression hos kvinnor, som kan kraschbitar eller slutar röka.

Andra vanliga orsaker till depression är:

  • Ensamhet och isolering; brist på socialt stöd.
  • Familjhistoria av depression.
  • Tidig barndomsskada eller missbruk.
  • Alkoholmis- eller drogmissbruk.
  • Äktenskaps- eller förhållandeproblem balansera trycket i karriär och hem liv.
  • Familjansvar som vård av barn, make eller åldrande föräldrar.
  • Uppleva diskriminering på jobbet eller inte nå viktiga mål, förlora eller byta jobb, pension eller starta militärtjänst.
  • Ihållande pengar problem.
  • Död av en älskad eller annan stressig livshändelse som gör att du känner dig värdelös, hjälplös, ensam eller djupt ledsen.

Kompensera för biologiska och hormonella orsaker till depression

Eftersom biologiska och hormonfluktuationer kan spela en sådan framträdande roll för att påverka kvinnors depression, kan det vara till hjälp att använda mer hanteringsstrategier vid hormonella låga poäng under månaden. Prova att hålla en logg över var du befinner dig i din menstruationscykel och hur du känner dig fysiskt och känslomässigt. På så sätt kan du bättre förutse när du behöver kompensera för hormonella nedgångar och minska eller undvika de resulterande symptomen.

Det är viktigt att komma ihåg att depression, på något sätt i livet och av någon anledning, är allvarligt och bör tas på allvar. Bara för att du har fått höra att dina symtom är en "vanlig" del av att vara kvinna betyder inte att du måste lida i tystnad. Det finns många saker du kan göra för att behandla din depression och må bättre.

Hur man må bättre tips 1: Nå ut för socialt stöd

Du kan göra en stor buk i din depression med enkla men kraftfulla självhjälpsteg. Att känna sig bättre tar tid och ansträngning när du inte känner för att göra en insats. Men du kan komma dit om du gör positiva val för dig själv varje dag och dra på andras stöd.

Att få stöd från personer som bryr sig om dig spelar en viktig roll för att övervinna depression. På egen hand kan det vara svårt att upprätthålla ett hälsosamt perspektiv och behålla den insats som krävs för att slå depression. Samtidigt gör själva depressionen det svårt att komma ut för hjälp. När du är deprimerad är tendensen att dra sig tillbaka och isolera, medan en irriterad stämning som orsakas av depression kan leda till att du slår ut över situationer som normalt inte skulle störa dig och ytterligare avlägsna dig från andra.

Be om hjälp och stöd du behöver och dela med dig vad du går igenom med de människor du älskar och litar på. Du kan ha försummat dina mest värdefulla relationer, men de kan ta dig igenom den här tuffa tiden. Om du inte känner att du har någon att beklaga, kan du hitta hjälp att bygga nya vänskap - även om du är blyg eller introvert.

Hur man räcker ut för stöd

Leta efter stöd från människor som gör att du känner dig trygg och omhändertagen. Den person du pratar med behöver inte fixa dig. de behöver bara vara en bra lyssnare - någon som lyssnar uppmärksamt och medkänsla utan att vara distraherad eller döma dig.

Gör ansikte-tid en prioritet. Telefonsamtal, sociala medier och textning är bra sätt att hålla kontakten, men de ersätter inte god gammaldags personlighetstid. Den enkla handlingen att prata med någon ansikte mot ansikte om hur du känner kan spela en stor roll för att lindra depression och hålla bort det.

Försök att hålla jämna steg med sociala aktiviteter, även om du inte känner för det. Ofta när du är deprimerad känns det mer bekvämt att dra sig tillbaka till ditt skal, men att vara runt andra människor får dig att känna sig mindre deprimerad.

Hitta sätt att stödja andra. Det är trevligt att få stöd, men forskning visar att du får ett ännu större humörförhöjning från att ge dig själv support. Så hitta vägar - både stora och små - för att hjälpa andra: frivilligt, var ett lyssnande öra för en vän, gör något trevligt för någon.

Gå med i en supportgrupp för depression. Att vara med andra som arbetar med depression kan gå långt för att minska din känsla av isolering. Du kan också uppmuntra varandra, ge och få råd om hur du klarar av och dela dina erfarenheter.

Tips 2: Stötta din hälsa

För att övervinna depressionen måste du göra saker som slappnar av och stimulerar dig. Detta inkluderar att följa en hälsosam livsstil, lära sig att hantera stress bättre, sätta gränser för vad du kan göra och planera roliga aktiviteter till din dag.

Syfte åtta timmars sömn. Depression involverar vanligtvis sömnproblem; oavsett om du sover för lite eller för mycket, lider ditt humör. Men du kan få ett bättre sömnschema genom att anta hälsosamma sömnsvanor.

Håll stress i kontroll. Stress förlänger inte bara och förvärrar depression, men det kan också utlösa det. Ta reda på alla saker i ditt liv som stressar ut dig, till exempel överbelastning, pengar, eller otillräckliga relationer, och hitta sätt att lindra trycket och återfå kontrollen.

Öva avslappningstekniker. En daglig avslappningspraxis kan hjälpa till att lindra symptom på depression, minska stress och öka känslor av glädje och välbefinnande. Prova yoga, djup andning, progressiv muskelavslappning eller meditation.

Ta hand om ett husdjur. Medan ingenting kan ersätta den mänskliga anslutningen kan husdjur medföra glädje och följeslagning i ditt liv och hjälpa dig att känna dig mindre isolerad. Omsorg för ett husdjur kan också få dig utanför dig själv och ge dig en känsla av att behövas - både kraftfulla motgift mot depression.

Gör saker du tycker om (eller brukar). Medan du inte kan tvinga dig att ha kul eller uppleva nöje, kan du driva dig själv att göra saker, även om du inte känner för det. Plocka upp en tidigare hobby eller en sport du brukade gilla. Uttryck dig kreativt genom musik, konst eller skrivning. Gå ut med vänner. Ta en dagstur till ett museum, bergen eller ballparken.

Utveckla en "wellness toolbox" för att hantera depression

Kom med en lista över saker som du kan göra för ett snabbt humörförhöjning. Ju mer "verktyg" för att hantera depression, desto bättre. Prova och genomför några av dessa idéer varje dag, även om du mår bra.

  1. Tillbringa lite tid i naturen
  2. Lista vad du tycker om dig själv
  3. Läs en bra bok
  4. Titta på en rolig film eller tv-show
  5. Ta ett långt, varmt bad
  6. Ta hand om några små uppgifter
  7. Spela med ett husdjur
  8. Prata med vänner eller familj ansikte mot ansikte
  9. Lyssna på musik
  10. Gör något spontant

Tips 3: Stå upp och flytta

När du är deprimerad kan du bara gå ut ur sängen som en skrämmande uppgift, än mindre träna! Men motion är en kraftfull depressionskämpe - och ett av de viktigaste verktygen i din återhämtningsarsenal.

Studier visar att regelbunden motion kan vara lika effektiv som antidepressiv medicinering vid ökande energinivåer och minskande känslor av trötthet. Du behöver inte ens träffa gymmet. En 30 minuters promenad varje dag ger dig en välbehövlig ökning. Och om du inte lyckas 30 minuter, är tre 10-minuters rörelser över hela dagen lika effektiva.

Övning är något du kan göra just nu för att öka ditt humör

Din trötthet kommer att förbättras om du håller fast vid det. Att träna kan vara svårt när du är deprimerad och känner dig utmattad. Men forskning visar att dina energinivåer kommer att förbättras om du håller med det. Övning hjälper dig att känna dig energisk och mindre trött, inte mer.

Hitta övningar som är kontinuerliga och rytmiska. De flesta fördelarna med depression kommer från rytmisk träning - till exempel promenader, träning, simning, kampsport eller dans - där du flyttar både dina armar och ben.

Lägg till ett mindfulness-element, speciellt om din depression är rotad i oupplöst trauma eller matat av obsessiva, negativa tankar. Fokusera på hur din kropp känns när du rör dig - som känslan av dina fötter som slår på marken, eller känslan av vinden på din hud eller din andas rytm.

Koppla upp med en träningspartner. Det går inte bara att träna med andra så att du kan spendera tid på att umgås, det kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad. Försök gå med i en löpande klubb, ta en vatten-aerobic eller dansklass, leta efter tennissamarbetare, eller anmäl dig i en fotbolls- eller volleybollsliga.

Ta en hund på en promenad. Om du inte äger en hund kan du volontär att gå hemlösa hundar till ett djurskydd eller räddningsgrupp. Du hjälper inte bara dig själv utan hjälper också till att umgås och träna hundarna, vilket gör dem mer adoptibla.

Tips 4: Ät en hälsosam, depressionskämpande diet

Vad du äter har en direkt inverkan på hur du känner. Vissa kvinnor hittar koständringar, kosttillskott och växtbaserade läkemedel kan hjälpa till med hjälp av depressionssymptom. Dessa inkluderar:

Skära tillbaka på salt, ohälsosamma fetter, koffein, socker / raffinerad kolhydrater, och alkohol kan bidra till att förbättra depressionssymptom.

Hoppa inte över måltiderna. Att gå för länge mellan måltider kan få dig att känna sig irriterad och trött, så sikta på att äta något åtminstone var tredje till fyra timmar.

Förbättra dina B-vitaminer. Brister i B-vitaminer som folsyra och B-12 kan utlösa depression. För att öka ditt intag, äta mer citrusfrukter, lövgröna, bönor, kyckling och ägg. Vitamin B-6 tillsammans med kalcium, magnesium, vitamin E och tryptofan har alla visat sig gynna kvinnor som lider av PMDD.

Äta mat med Omega-3 fettsyror. Omega-3 fettsyror spelar en viktig roll för att stabilisera humör. De bästa källorna är feta fiskar som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner och tonfisk eller vegetariska alternativ som tång, linfrö och valnötter.

Se till att du får tillräckligt med järn. Låga järnnivåer kan ge vanliga depressionssymptom som irritabilitet, trötthet och svårighetsgrad att koncentrera sig. Järnrika livsmedel som du kan lägga till i din kost är rött kött, bönor, gröna grönsaker och torkad frukt.

Att lägga till växtbaserade kosttillskott kan vara till hjälp. Primrosolja och kysk trädbär har båda visat sig vara effektiva vid behandling av PMDD.

Tips 5: Få en daglig dos av solljus

Solljus kan hjälpa till att öka serotoninivåerna och förbättra ditt humör. Syfta i minst 15 minuters solljus om dagen. Ta bort solglasögon (men stirra aldrig direkt i solen) och använd solskyddsmedel efter behov.

  • Ta en promenad på din lunchpaus, ta ditt kaffe ute, njut av en fridsam måltid, titta på en parkbänk eller spendera tid på trädgårdsarbete.
  • Dubbel upp på fördelarna med solljus genom att träna ute. Pröva vandring, promenera i en lokal park, eller spela golf eller tennis med en vän.
  • Öka mängden naturligt ljus i ditt hem och arbetsplats genom att öppna persienner och gardiner och sitta nära fönster.
  • Om du bor någonstans med lite vinter solsken, försök använda en ljusterapi låda.

Hantera vinterns blues

Den reducerade dagsljuset på vintern leder till en form av depression som kallas säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD). Kvinnor diagnostiseras med SAD vid fyra gånger mängden män. SAD kan få dig att känna dig som en helt annan person till vem du är på sommaren: hopplös, ledsen, spänd eller stressad, utan intresse för vänner eller aktiviteter du normalt älskar. Oavsett hur illa du känner, det finns dock gott om saker du kan göra för att hålla din stämning stabil hela året.

Tips 6: Utmana negativt tänkande

Depression sätter en negativ snurr på allt, inklusive hur du ser dig själv och dina förväntningar på framtiden. När dessa typer av tankar överväldigar dig är det viktigt att komma ihåg att detta är ett symptom på din depression och dessa irrationella, pessimistiska attityder, känd som kognitiva snedvridningar, är inte realistiska.

Kvinnor tenderar också att rota när vi är deprimerade, kanske tillbringar timmar som försöker lista ut varför vi känner oss så här. Men kamrering kan upprätthålla depression eller till och med göra det värre. Du kan inte bryta ut ur den här pessimistiska sinnesramen genom att bara berätta för dig om att "tänka positivt". Det är ofta en livslång tanke som har blivit så automatisk att du inte ens är helt medveten om det.

Du kan utveckla ett mer balanserat tänkande genom att identifiera vilken typ av negativa tankar som bidrar till din depression och sedan lära sig att ersätta dem med en mer balanserad tänkande.

Negativa, orealistiska sätt att tänka på bränsledepressionen

Allt-eller-ingenting-tänkande - Titta på saker i svartvita kategorier, utan mellanslag ("Om jag saknar perfektion, är jag totalt misslyckat.")

övergeneralisering - Allmänt från en enda negativ upplevelse, förväntar sig att den alltid håller fast ("Jag kan inte göra någonting rätt").

Det mentala filtret - Ignorera positiva händelser och fokusera på det negativa. Lägg märke till den ena som gick fel, snarare än allt som gick rätt.

Minskar den positiva - Att ange skälen till att positiva händelser inte räknas ("Hon sa att hon hade det bra på vår tid, men jag tror att hon bara var snäll.")

Hoppa till slutsatser - Att göra negativa tolkningar utan faktiska bevis. Du agerar som en sinnesläsare ("Han måste tro att jag är patetisk") eller en förtrollare ("Jag kommer fast i det här slutsatsen för alltid.")

Emotionell resonemang - Att tro att det sätt du känner återspeglar verkligheten ("Jag känner mig som en sådan förlorare. Jag är verkligen inte bra!")

"Bör" och "bör inte" - Håll dig till en strikt lista över vad du borde och borde inte göra, och slå dig om du inte följer dina regler.

märkning - Klassificera dig själv baserat på misstag och upplevda brister ("Jag är ett misslyckande, en idiot, en förlorare.")

Utmana ditt negativa tänkande

När du väl har identifierat de destruktiva tankemönster som bidrar till din depression, kan du börja utmana dem med frågor som:

  • "Vad är beviset att denna tanke är sant? Inte sant?"
  • "Vad skulle jag berätta för en vän som hade denna tanke?"
  • "Finns det ett annat sätt att titta på situationen eller en alternativ förklaring?"
  • "Hur kan jag titta på denna situation om jag inte hade depression?"

När du granskar dina negativa tankar kan du bli förvånad över hur snabbt de smuler. Till exempel, den negativa tanken: "Min chef hatar mig. Han gav mig den här svåra rapporten att slutföra, "kunde ersättas med:" Min chef måste ha mycket tro på mig att ge mig så mycket ansvar. "I processen med utmanande negativa tankar utvecklar du ett mer balanserat perspektiv och hjälpa till att lindra din depression.

Få professionell hjälp om det behövs

Om du inte har tillräcklig nytta av självhjälpsbehandlingar, sök hjälp från en psykiatrisk vårdpersonal. Medan kvinnor som lider av depression svarar på samma behandlingar som män, modifieras specifika aspekter av behandlingen ofta för kvinnor. Kvinnor är också mer benägna att kräva samtidig behandling för andra tillstånd såsom ångest eller ätstörningar.

Terapi. Talkterapi är en extremt effektiv behandling för depression. Det kan ge dig färdigheter och insikt att lindra depression och förhindra att depression kommer tillbaka. En av de viktigaste sakerna att tänka på när du väljer en terapeut är din relation med den här personen. Rätt terapeut kommer att vara en omsorgsfull och stödjande partner i din depression behandling och återhämtning.

Medicin. Antidepressiva läkemedel kan hjälpa till att lindra vissa symptom på depression hos kvinnor, men det kommer inte att bota det underliggande problemet. På grund av kvinnliga biologiska skillnader börjar kvinnor generellt på lägre doser av antidepressiva medel än män. Kvinnor är också mer benägna att uppleva biverkningar, så all medicinsk användning ska övervakas noggrant. Lita inte på en läkare som inte är utbildad i mental hälsa för vägledning om medicinering, och kom ihåg att medicinen fungerar bäst när du gör hälsosamma livsstilsförändringar också.

Var ska du söka hjälp?

I USA.: Hitta DBSA-kapitel / supportgrupper eller ring NAMI-hjälplinjen för support och hänvisningar på 1-800-950-6264

Storbritannien: Hitta supportgrupper för depression i person och online eller ring till Mind Infoline på 0300 123 3393

Australien: Hitta supportgrupper och regionala resurser eller ring SANE Hjälpcenter på 1800 18 7263

Kanada: Call Mood Disorders Society of Canada vid 519-824-5565

Indien: Ring till Vandrevala Foundation Helpline (Indien) på 1860 2662 345 eller 1800 2333 330

Självmordsförebyggande hjälp

I USA.: Ring National Lifestyle Prevention Lifeline på 1-800-273-8255

Storbritannien och Irland: Ring samaritaner UK vid 116 123

Australien: Ring Lifeline Australia vid 13 11 14

Andra länder: Besök IASP eller International Suicide Hotlines för att hitta en hjälplinje nära dig

Rekommenderad läsning

Förstå depression - De många ansikten av depression och hur man hittar lättnad. (Harvard Medical School Special Health Report)

Depression hos kvinnor: Förstå könsskillnaden - De biologiska, psykosociala och kulturella faktorer som kan öka kvinnans risk för depression. (Mayo Clinic)

PMS & PMDD - Premenstruella humörförändringar, inklusive premenstruell dysforisk störning. (Massachusetts General Hospital, Centrum för kvinnors hälsa)

Depression under övergången till klimakteriet: En guide till patienter och familjer (PDF) - Östrogen interagerar med kemikalier i hjärnan som kan påverka humör. (Womensmentalhealth.org)

Antidepressiva medel: Säker under graviditeten? - Risken för att ta antidepressiva medel under graviditeten. (Mayo Clinic)

Humörsjukdomar och tonårsflickor - Diskuterar varför tjejer är mer utsatta för humörsjukdomar och vilka tecken och symptom du ska leta efter hos tonåriga tjejer. (Child Mind Institute)

Författare: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jennifer Shubin och Jaelline Jaffe, Ph.D. Senast uppdaterad: april 2019.

Titta på videon: Depression och ADHD hos flickor (Januari 2020).

Loading...

Populära Kategorier