Cancer Prevention Diet

Hur sänker du din risk med cancer-kämpande livsmedel

Medan det inte finns någon magisk mat eller kost garanterad att bota eller förebygga cancer kan livsstilsfaktorer - inklusive din kost - göra stor skillnad när det gäller att sänka risken för att utveckla sjukdomen. Och om du för närvarande kämpar med cancer, kan det med hjälp av rätt diet hjälpa till att behålla din styrka och öka din känslomässiga välbefinnande när du går igenom behandlingen. Genom att undvika mat som ökar risken för cancer och äter mer av dem som stöder ditt immunförsvar kan du bättre skydda din hälsa och öka din förmåga att bekämpa cancer och andra sjukdomar.

Vad är länken mellan cancer och diet?

Vissa riskfaktorer för cancer, som genetik och miljö, ligger utanför din kontroll, men forskning tyder på att cirka 70% av din livstidsrisk för cancer ligger inom din förmåga att förändras, inklusive din kost. Att undvika cigaretter, begränsa alkohol, nå en hälsosam vikt och få regelbunden motion är alla bra steg för att förebygga cancer. Att anta en hälsosam kost kan också spela en viktig roll.

Det du äter-och inte äter-kan ha en stark effekt på din hälsa, inklusive risken för cancer. Även om forskning tenderar att peka på föreningar mellan specifika livsmedel och cancer, i stället för solida orsak-och-effekt-relationer, finns det vissa kostvanor som kan ha stor inverkan på din risk. Att äta en traditionell medelhavsdiet rik på frukt, grönsaker och hälsosamma fetter som olivolja kan till exempel sänka risken för en mängd olika cancerformer, inklusive bröstcancer. Omvänt ökar en kost som inkluderar en daglig servering av bearbetat kött din risk för kolorektal cancer.

Om du har en historia av cancer i din familj, gör små förändringar i din kost och beteenden kan nu göra stor skillnad för din långsiktiga hälsa. Och om du redan har diagnostiserats med cancer kan det vara bra att äta en näringsrik diet som hjälper dig att stötta ditt humör och stärka din kropp under denna utmanande tid.

Enkla sätt att bygga din cancer-förebyggande diet

Att sänka risken för många typer av cancer - liksom andra allvarliga sjukdomar - syfta till att bygga din kost kring en mängd olika antioxidantrika frukter och grönsaker, nötter, bönor, hela korn och friska fetter. Samtidigt försök att begränsa mängden bearbetade och stekta livsmedel, ohälsosamma fetter, sockerarter och raffinerade kolhydrater du konsumerar.

Sänk din risk med antioxidanter

Växtbaserade livsmedel är rika på näringsämnen som kallas antioxidanter som ökar ditt immunsystem och hjälper till att skydda mot cancerceller.

  • Dieter hög i frukt kan sänka risken för mag och lungcancer.
  • Att äta grönsaker som innehåller karotenoider, såsom morötter, bröstkorgar och squash, kan minska risken för lung-, mun-, struphuvud och struphuvudcancer.
  • Dieter som är höga i icke-stärkelse grönsaker, som broccoli, spenat och bönor, kan hjälpa till att skydda mot mag- och matstrupencancer.
  • Att äta apelsiner, bär, ärter, paprika, mörka bladgröna och andra livsmedel som är höga i C-vitamin kan också skydda mot matstrupencancer.
  • Livsmedel som är höga i lykopen, som tomater, guava och vattenmelon, kan minska risken för prostatacancer.

Lägg till mer frukt och grönsaker till din kost

För närvarande faller de flesta av oss bra av det rekommenderade dagliga läget av fem portioner av frukt och grönsaker. För att lägga till mer i din kost, fokusera på att lägga till "hela" livsmedel, så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Till exempel, äta ett oskämt äpple istället för att dricka äppeljuice.

Frukost: Lägg till färsk frukt, frön och nötter till hela kornet, lågsocker frukostflingor (som havregryn).

Lunch: Ät en sallad fylld med dina favoritbönor och ärter eller annan kombinationsruta av grönsaker. Lägg sallad, tomat och avokado till en fullkornsmacka. Ha en sida av morötter, surkål eller frukt.

snacks: Ta ett äpple eller en banan på väg ut genom dörren. Doppa morötter, selleri, gurkor, jicama och paprika i hummus. Håll spårblandning gjord med nötter och torkad frukt.

Middag: Lägg till färska eller frysta grönsaker till din favorit pasta sås eller ris maträtt. Tillsätt en bakad potatis med broccoli, sauterade grönsaker eller salsa.

Efterrätt: Välj frukt istället för söta efterrätter.

Fyll på fiber

Fiber, även kallat grovfoder eller bulk, finns i frukt, grönsaker och fullkorn och spelar en nyckelroll för att hålla matsmältningssystemet rent och hälsosamt. Det hjälper till att hålla cancerframkallande föreningar som rör dig genom matsmältningssystemet innan de kan skapa skada. Att äta en diet som är hög i fiber kan bidra till att förhindra kolorektal cancer och andra vanliga matsmältningssystem, inklusive mag, mun och svamp.

Välj hälsosam fett

Att äta en kost med hög fetthalt ökar risken för många typer av cancer. Men friska typer av fett kan faktiskt skydda mot cancer.

Undvik transfett eller delvis hydrerad olja som finns i förpackade och stekta livsmedel som kakor, kakor, kakor, muffins, pajskorpor, pizzadeg, pommes frites, stekt kyckling och hårda taco-skal.

Begränsa mättat fett från rött kött och mejeri till högst 10% av dina dagliga kalorier.

Lägg till mer omättade fetter från fisk, olivolja, nötter och avokado. Omega-3 fettsyror som finns i lax, tonfisk och linfrö kan bekämpa inflammation och stödja hjärnans och hjärthälsan.

Skär ner på socker och raffinerade kolhydrater

Förbrukning av raffinerade kolhydrater som orsakar snabba piggar i blodsockret har kopplats till en 88% större risk för prostatacancer, liksom andra allvarliga hälsoproblem.

Istället för söta läskedrycker, sötad spannmål, vitt bröd, pasta och förädlade livsmedel som pizza väljer du orefinerade helkorn som helvete eller multigrainbröd, brunt ris, korn, quinoa, kli av bran, havregryn och icke-stärkelse grönsaker. Det kan minska din risk för kolorektal och prostatacancer samt hjälpa dig att nå en hälsosam vikt.

Begränsa bearbetat och rött kött

Många olika studier har etablerat en länk mellan risken för cancer och att äta bearbetat kött, såsom bacon, korv, korv, pepperoni och salami. Äter ca 2 oz. (50 gram) en dag av bearbetat kött ökar risken för kolorektal cancer med 20%. Detta kan bero på nitratkonserveringsmedel eller andra ämnen som används vid köttbehandlingen, även om riskfaktorer för cancer ökar också genom att äta rött kött. Den säkraste strategin är att begränsa mängden bearbetat kött du konsumerar och variera din kost genom att söka efter andra proteinkällor, till exempel fisk, kyckling, ägg, nötter och soja, i stället för att förlita dig bara på rött kött.

Förbered din mat på hälsosamma sätt

Att välja hälsosam mat är inte den enda viktiga faktorn för att förebygga cancer. Det spelar också roll hur du förbereder, lagrar och lagar mat.

Förbättra de cancerkämpande fördelarna med mat

Här är några tips som hjälper dig att dra största möjliga nytta av att äta alla de stora cancerkämpande livsmedel som frukt och grönsaker:

Ät åtminstone vissa råa frukter och grönsaker eftersom de tenderar att ha de högsta mängderna vitaminer och mineraler, även om matlagning vissa grönsaker kan göra vitaminerna mer tillgängliga för vår kropp att använda.

När du lagar grönsaker, bara ånga tills det är ömt. Detta bevarar mer av vitaminerna. Overcooking grönsaker tar bort många av vitaminer och mineraler. Om du kokar grönsaker, använd kokvatten i en soppa eller en annan maträtt för att du ska få alla vitaminerna.

Tvätta alla frukter och grönsaker. Använd en grönsakspensel för att tvätta. Tvättning eliminerar inte all bekämpningsmedelsrester, men kommer att minska den.

Smaka mat med immunförstärande örter och kryddor. Vitlök, ingefära och currypulver lägger inte bara till smak, men de lägger till en cancerkämpande slag av värdefulla näringsämnen. Andra bra val inkluderar gurkmeja, basilika, rosmarin och koriander. Försök använda dem i soppor, sallader och grytor.

Tips för att skära ner på cancerframkallande ämnen

Cancerframkallande ämnen är cancerframkallande ämnen som finns i livsmedel. De kan bildas under matlagnings- eller konserveringsprocessen, huvudsakligen i förhållande till kött, och som mat börjar förstöra. Exempel på livsmedel som har cancerframkallande ämnen härdas, torkas och konserveras kött (t ex bacon, korv, köttfärs). brända eller förkolade kött rökt mat och livsmedel som har blivit moldiga.

För att minska din exponering mot cancerframkallande ämnen:

Koka inte oljor på hög värme. Låg värmekokning eller bakning (mindre än 240 grader) hindrar oljor eller fetter från att vända karcinogena. Istället för fritering, stekpanna och sautéing, välja hälsosammare metoder som bakning, kokning, ångning eller bräckning.

Gå lätt på grillen. Burning eller charring kött skapar cancerframkallande ämnen. Om du väljer att grilla, överkaka inte köttet och var noga med att laga mat vid rätt temperatur (inte för varmt).

Förvara oljor på en sval mörk plats i lufttäta behållare, som de snabbt blir svåra när de utsätts för värme, ljus och luft.

Undvik mat som ser ut eller luktar möglig, som det sannolikt innehåller aflatoxin, ett starkt cancerframkallande som oftast finns på mögliga jordnötter. Nötterna blir fräscha längre om de hålls i kylskåp eller frys.

Var försiktig med vad du lägger i mikrovågsugnen. Använd vaxat papper i stället för plastfolie för att täcka maten i mikrovågsugnen. Använd alltid mikrovågssäker behållare.

De fem värsta matarna att grilla

  • Kycklingbröst, hudlös, benfri, grillad, bra gjort
  • Biff, grillad, bra gjort
  • Fläsk, grillar
  • Lax, grillad med hud
  • Hamburger, grillad, bra gjort

Källa: Läkarutskott för ansvarsfull medicin

GMO, bekämpningsmedel och cancerrisk

Genetiskt modifierade organismer (GMO) är växter eller djur vars DNA har förändrats på sätt som inte kan förekomma i naturen eller i traditionell korsning, oftast för att vara resistenta mot bekämpningsmedel eller producera en insektsmedel. Medan amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) och bioteknikföretag som tekniker för GMO insisterar på att de är säkra påpekar många livsmedelssäkerhetsförespråkare att dessa produkter endast genomgått korttidsförsök för att bestämma deras effekter på människor.

Vissa djurstudier har visat att konsumtion av genetiskt modifierade organismer kan orsaka vissa typer av cancer. Eftersom de flesta GMO är konstruerade för herbicidtolerans har användningen av giftiga herbicider som Roundup ökat väsentligt sedan GMO introducerades. Vissa studier har visat att användningen av bekämpningsmedel även vid låga doser kan öka risken för vissa cancerformer, såsom leukemi, lymfom, hjärntumörer, bröstcancer och prostatacancer. Undersökningen av kopplingen mellan genetiskt modifierade organismer, bekämpningsmedel och cancer kvarstår dock inte.

Om du är orolig för GMO och bekämpningsmedel, köpa ekologiska eller lokala livsmedel

I de flesta länder innehåller ekologiska grödor inga genetiskt modifierade organismer och organiskt kött kommer från djur som uppkommer på organiskt, GMO-fritt foder. Lokalt odlade produkter är mindre benägna att ha behandlats med kemikalier för att förhindra förstöring.

Andra livsstilstips för förebyggande av cancer

Medan din kost är central för att förebygga cancer, kan andra hälsosamma vanor ytterligare sänka din risk:

  1. Var så mager som möjligt utan att bli underviktig. . Viktökning, övervikt och fetma ökar risken för ett antal cancerformer, inklusive tarm-, bröst-, prostata-, bukspottskörtel-, endometrial-, njure-, gallblåsan, matstrupen och äggstockscancer.
  2. Var fysiskt aktiv i minst 30 minuter varje dag. Fysisk aktivitet minskar risken för kolon, endometriella och postmenopausala bröstcancer. Tre 10-minuters sessioner fungerar lika bra, men nyckeln är att hitta en aktivitet du tycker om och göra den till en del av ditt dagliga liv.
  3. Begränsa alkoholhaltiga drycker. Begränsa förbrukningen till högst två drycker om dagen för män och en om dagen för kvinnor.
  4. När det är möjligt, sträva efter att möta näringsbehov genom enbart diet, istället för att försöka använda kosttillskott för att skydda mot cancer.
  5. Det är bäst för mödrar att amma uteslutande i upp till 6 månader och tillsätt sedan andra vätskor och livsmedel. Barn som ammar är mindre benägna att vara överviktiga som barn eller vuxna.
  6. Efter behandling bör canceröverlevande följa rekommendationerna för förebyggande av cancer. Följ rekommendationerna för kost, hälsosam vikt och fysisk aktivitet från din läkare eller utbildad professionell.

Källa: World Cancer Research Fund International

Rekommenderad läsning

Cancer och kost: Vad är anslutningen? Hur dina kostvanor kan främja cancer eller skydda mot det. (Harvard Health Publications)

Medelhavsdiet kan förhindra bröstcancer - Hur man äter en diet rik på olivolja kan minska risken för cancer. (Harvard Health Publications)

Cancer Trends Progress Report: Förebyggande - Förhållande mellan mänskliga beteenden som diet och cancer. (National Cancer Institute)

Cancerprevention: Fråga experten: Nutrition - Korta svar på några vanliga frågor om sambandet mellan diet och cancer. (Michigan State University)

Cancerprevention Rekommendationer - Tips för att förhindra några av de vanligaste cancrarna. (World Cancer Research Fund International)

Författare: Melinda Smith, M.A. och Lawrence Robinson. Senast uppdaterad: December 2018.

Titta på videon: Cancer Prevention Diet - Neal Barnard MD (April 2020).

Loading...

Populära Kategorier