Stress på arbetsplatsen

Hantera jobb och arbetsstress

Medan viss stress på arbetsplatsen är normalt kan överdriven stress störa din produktivitet och prestanda, påverka din fysiska och emotionella hälsa och påverka dina relationer och hemliv. Det kan även avgöra framgång eller misslyckande på jobbet. Du kan inte styra allt i din arbetsmiljö, men det betyder inte att du är maktlös, även när du fastnar i en svår situation. Oavsett vad dina ambitioner eller arbeten kräver, finns det steg du kan vidta för att skydda dig från de skadliga effekterna av stress, förbättra din trivsel och stärka ditt välbefinnande på och från arbetsplatsen.

När är arbetsplatsens stress för mycket?

Stress är inte alltid dåligt. En liten bit av stress kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad, energisk och kunna möta nya utmaningar på arbetsplatsen. Det är vad som håller dig på tårna under en presentation eller varning för att förebygga olyckor eller kostsamma misstag. Men i dagens hektiska värld verkar arbetsplatsen för ofta som en känslomässig berg-och dalbana. Långa timmar, snabba tidsfrister och ständigt ökande krav kan göra att du känner dig orolig, dränerad och överväldigad. Och när stress överstiger din förmåga att klara sig, slutar det vara till hjälp och börjar orsaka skador på ditt sinne och kropp - såväl som din arbetsnöjdhet.

Om stress på jobbet stör ditt arbetsresultat, hälsa eller personligt liv är det dags att vidta åtgärder. Oavsett vad du gör för att leva, eller hur stressigt ditt jobb är, finns det gott om saker du kan göra för att minska dina övergripande stressnivåer och återfå en känsla av kontroll på jobbet.

Vanliga orsaker till stress på arbetsplatsen är:

  • Rädsla för att bli avskild
  • Mer övertid på grund av personalnedskärningar
  • Tryck att utföra för att möta stigande förväntningar men utan ökad arbetsnöjdhet
  • Tryck för att arbeta på optimala nivåer - hela tiden!
  • Brist på kontroll över hur du gör ditt arbete

Stress på jobbet varningstecken

När du känner dig överväldigad på jobbet, förlorar du självförtroendet och kan bli arg, irritabel eller återkallad. Andra tecken och symtom på överdriven stress på jobbet är:

  • Känsla ängslig, irritabel eller deprimerad
  • Apati, förlust av intresse för arbete
  • Problem med att sova
  • Trötthet
  • Problemkoncentrering
  • Muskelspänning eller huvudvärk
  • Magproblem
  • Socialt tillbakadragande
  • Förlust av sexdrivning
  • Användning av alkohol eller droger för att hantera

Tips 1: Slå på arbetsplatsens stress genom att nå ut

Ibland delar den bästa spänningsreduceraren helt enkelt din stress med någon nära dig. Handlingen att prata ut och få stöd och sympati, särskilt ansikte mot ansikte, kan vara ett mycket effektivt sätt att blåsa av ånga och återfå din känsla av lugn. Den andra personen behöver inte "fixa" dina problem; de behöver bara vara en bra lyssnare.

Vänd dig till medarbetare för support. Att ha ett solidt stödsystem på jobbet kan hjälpa dig att undanröja de negativa effekterna av arbetsspänningar. Kom bara ihåg att lyssna på dem och ge stöd när de är i behov också. Om du inte har en nära vän på jobbet kan du vidta åtgärder för att vara mer social med dina medarbetare. När du tar en paus, till exempel, istället för att rikta din uppmärksamhet åt din smartphone, försök engagera dina kollegor.

Luta dig på dina vänner och familjemedlemmar. Förutom att öka den sociala kontakten på jobbet är det mycket viktigt att ha ett starkt nätverk av stödjande vänner och familjemedlemmar för att hantera stress på alla områden i ditt liv. På baksidan, den ensamstående och mer isolerade du är desto större är din sårbarhet för stress.

Bygg nya, tillfredsställande vänskap. Om du inte känner att du har någon att vända sig till - på jobbet eller på fritiden - är det aldrig för sent att bygga nya vänskap. Träffa nya människor med gemensamma intressen genom att ta en lektion eller gå med i en klubb eller genom att frivilliga din tid. Förutom att utöka ditt sociala nätverk hjälper andra - särskilt de som är uppskattande - att ge enormt nöje och kan hjälpa till att minska stressen väsentligt.

Tips 2: Stötta din hälsa med motion och näring

När du är alltför fokuserad på arbete är det lätt att försumma din fysiska hälsa. Men när du stöder din hälsa med bra näring och motion, är du starkare och mer motståndskraftig att stressa.

Att ta hand om dig själv kräver inte en total livsstilsöverblick. Även små saker kan lyfta ditt humör, öka din energi och få dig att känna att du är tillbaka i förarsätet.

Ta tid för regelbunden träning

Aerob träningsaktivitet som ökar din hjärtfrekvens och gör dig svettad - är ett enormt effektivt sätt att lyfta ditt humör, öka energi, skärpa fokus och slappna av både sinne och kropp. Rytmisk rörelse - som att gå, springa, dansa, trumma, etc. - är särskilt lugnande för nervsystemet. För maximal stressavlastning, försök få minst 30 minuters aktivitet på de flesta dagarna. Om det är lättare att passa in i ditt schema, bryter du upp aktiviteten i två eller tre kortare segment.

Och när stress är monterad på jobbet, försök att ta en snabb paus och flytta bort från stressiga situationer. Ta en promenad utanför arbetsplatsen om möjligt. Fysisk rörelse kan hjälpa dig att återfå din balans.

Gör smarta, stressstörda matval

Dina matval kan ha en stor inverkan på hur du känner under arbetsdagen. Att äta små, frekventa och hälsosamma måltider kan till exempel hjälpa din kropp att hålla en jämn nivå av blodsocker. Detta bibehåller din energi och fokus och förhindrar humörsvängningar. Lågt blodsocker kan å andra sidan få dig att känna dig orolig och irriterad, medan du äter för mycket kan göra dig dum.

Minimera socker och raffinerade kolhydrater. När du är stressad kan du kräva söta snacks, bakverk eller komfortmat som pasta eller pommes frites. Men dessa "känsla-goda" livsmedel leder snabbt till en krasch i humör och energi, vilket gör symtom på stress värre, inte bättre.

Minska ditt intag av livsmedel som kan påverka din humör negativt, såsom koffein, transfetter och livsmedel med höga nivåer av kemiska konserveringsmedel eller hormoner.

Ät mer Omega-3 fettsyror för att ge ditt humör ett steg. De bästa källorna är fet fisk (lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner), tång, linfrö och valnötter.

Undvik nikotin. Rökning när du känner dig stressad kan verka lugnande, men nikotin är en kraftfull stimulans, vilket leder till högre, inte lägre, ångestnivå.

Drick alkohol i mått. Alkohol kan tyckas som att det tillfälligt minskar dina bekymmer, men för mycket kan orsaka ångest då det slits och påverkar ditt humör negativt.

Tips 3: Skimp inte på sömnen

Du kan känna att du bara inte har tid att få en hel natts sömn. Men skimping i sömn stör din dagstidningsproduktivitet, kreativitet, problemlösningsförmåga och förmåga att fokusera. Ju bättre vilande du är desto bättre utrustad kommer du att vara att ta itu med ditt jobbansvar och hantera stress på arbetsplatsen.

Förbättra sömnens kvalitet genom att göra hälsosamma förändringar i dina dagliga och nattliga rutiner. Till exempel gå och lägg dig upp på samma gång varje dag, även på helgerna, var smart om vad du äter och dricker under dagen och gör justeringar i din sömnmiljö. Syfta för 8 timmar per natt - den mängd sömn som de flesta vuxna behöver fungera som bäst.

Stäng av skärmarna en timme före sänggåendet. Ljuset från TV, tabletter, smartphones och datorer undertrycker din kropps produktion av melatonin och kan störa din sömn allvarligt.

Undvik stimulerande aktivitet och stressiga situationer före sänggåendet, t.ex. att ta sig i arbetet. Istället fokuserar du på tysta, lugnande aktiviteter, som att läsa eller lyssna på mjuk musik, samtidigt som ljuset hålls lågt.

Stress och skiftarbete

Arbetsnatt, tidigt på morgonen eller rotationsskift kan påverka din sömnkvalitet, vilket i sin tur kan påverka produktivitet och prestanda, vilket gör att du är mer utsatt för stress.

  • Justera din sömnväckningscykel genom att utsätta dig för starkt ljus när du vaknar på natten och använder ljusa lampor eller dagsljus-simuleringslökar på din arbetsplats. Använd sedan mörka glasögon på din resa hem för att blockera solljuset och uppmuntra sömnighet.
  • Begränsa antalet natt eller oregelbundna växlingar du arbetar i en rad för att förhindra sömnstörning från montering.
  • Undvik ofta roterande skift så att du kan behålla samma sömnschema.
  • Eliminera ljud och ljus från ditt sovrum under dagen. Använd blackout gardiner eller en sömnmask, stäng av telefonen och använd öronproppar eller en lugnande ljudmaskin för att blockera dagsljud.

Tips 4: Prioritera och organisera

När arbets- och arbetsstress hotar att överväldiga dig finns det enkla, praktiska steg du kan vidta för att återfå kontrollen.

Tidshanteringstips för att minska arbetsspänningen

Skapa ett balanserat schema. Allt arbete och inget spel är ett recept för utbrändhet. Försök hitta en balans mellan arbete och familjeliv, sociala aktiviteter och ensamma sysslor, dagligt ansvar och stillestånd.

Lämna tidigt på morgonen. Även 10-15 minuter kan göra skillnaden mellan häftigt rusande och ha tid att lindra in i din dag. Om du alltid går sent, sätt dina klockor och klockor snabbt för att ge dig extra tid och minska dina stressnivåer.

Planera regelbundna raster. Se till att du tar korta pausar under dagen för att ta en promenad, prata med ett vänligt ansikte eller träna en avslappnadsteknik. Försök också komma bort från ditt skrivbord eller arbetsstation till lunch. Det hjälper dig att slappna av och ladda upp och vara mer, inte mindre, produktiv.

Upprätta hälsosamma gränser. Många av oss känner sig pressade att vara tillgängliga 24 timmar om dygnet eller skyldig att
fortsätt kontrollera våra smartphones för arbetsrelaterade meddelanden och uppdateringar. Men det är viktigt att behålla perioder där du inte arbetar eller tänker på arbete. Det kan innebära att du inte kontrollerar e-post eller tar samtal hemma på kvällen eller på helgerna.

Överför inte dig själv. Undvik att planera saker bakåt eller försöka passa för mycket till en dag. Om du har för mycket på din tallrik, skilja mellan "börsen" och "musts". Droppuppgifter som inte är verkligen nödvändiga längst ner i listan eller eliminerar dem helt.

Uppgiftshanteringstips för att minska arbetsspänningen

Prioritera uppgifter. Hantera högprioriterade uppgifter först. Om du har något särskilt obehagligt att göra, ta det över med tidigt. Resten av din dag kommer att bli trevligare som ett resultat.

Bryta projekt i små steg. Om ett stort projekt verkar överväldigande, fokusera på ett hanterbart steg i taget snarare än att ta allt på en gång.

Delegera ansvaret Du behöver inte göra allt själv. Släpp av önskan att styra varje litet steg. Du kommer att släppa onödigt stress i processen.

Var villig att kompromissa. Ibland kan du och en medarbetare eller chef både anpassa dina förväntningar lite, du kommer att kunna hitta en lycklig mitten som minskar stressnivåerna för alla.

Tips 5: Bryta dåliga vanor som bidrar till stress på arbetsplatsen

Många av oss gör jobbet stress sämre med negativa tankar och beteende. Om du kan vända dessa självnedbrytande vanor, hittar du arbetsgivarens pålagd stress lättare att hantera.

Motstå perfektionism. När du ställer orealistiska mål för dig själv, ställer du dig själv för att bli kort. Syfte att göra ditt bästa ingen kan begära mer än så.

Vänd ditt negativa tänkande. Om du fokuserar på nackdelen med varje situation och interaktion, kommer du att finna dig själv dränerad av energi och motivation. Försök att tänka positivt om ditt arbete, undvika negativa medarbetare, och klappa dig själv på baksidan om små prestationer, även om ingen annan gör det.

Försök inte kontrollera det okontrollerbara. Många saker på jobbet ligger utanför vår kontroll, särskilt andras beteende. Snarare än att stressa ut över dem, fokusera på de saker du kan styra, till exempel hur du väljer att reagera på problem.

Leta efter humor i situationen. När det används på rätt sätt är humor ett utmärkt sätt att lindra stress på arbetsplatsen. När du eller de där omkring dig börjar arbeta för allvarligt, hitta ett sätt att lätta på humöret genom att dela ett skämt eller en rolig historia.

Rengör din handling. Om ditt skrivbord eller arbetsutrymme är en röra, fil och kasta bort röran; bara veta var allt är kan spara tid och minska stress.

Var proaktiv om ditt jobb och dina arbetsuppgifter

När vi är osäkra, hjälplösa eller utom kontroll är våra stressnivåer det högsta. Här är några saker du kan göra för att återfå en känsla av kontroll över ditt jobb och karriär.

Prata med din arbetsgivare om stress på arbetsplatsen. Friska och glada anställda är mer produktiva, så din arbetsgivare har ett incitament att hantera stress på arbetsplatsen när det är möjligt. Låt din arbetsgivare känna till specifika förhållanden som påverkar din arbetsprestanda i stället för att rattla bort en lista med klagomål.

Förklara din arbetsbeskrivning. Fråga din handledare om en uppdaterad beskrivning av dina arbetsuppgifter och ansvarsområden. Det kan hända att vissa av de uppgifter som har laddats upp inte ingår i din arbetsbeskrivning, och du kan få lite hävstång genom att påpeka att du har satt i arbete utöver parametrarna för ditt jobb.

Begär en överföring. Om din arbetsplats är tillräckligt stor kan du eventuellt undkomma en giftig miljö genom att överföra till en annan avdelning.

Be om nya uppgifter. Om du har gjort exakt samma arbete länge, be om att prova något nytt: en annan betygsnivå, ett annat försäljningsområde, en annan maskin.

Ta ledigt. Om utbrändhet verkar oundvikligt, ta en komplett paus från jobbet. Gå på semester, använd dina sjuka dagar, be om en tillfällig försvarsfrihet - något för att ta bort dig från situationen. Använd tiden bort för att ladda batterierna och få perspektiv.

Leta efter tillfredsställelse och mening i ditt arbete

Att känna sig uttråkad eller missnöjd med hur du spenderar större delen av arbetsdagen kan orsaka höga stressnivåer och ta en seriös avgift på din fysiska och mentala hälsa. Men för många av oss, med ett drömjobb som vi finner meningsfulla och givande är det bara: en dröm. Även om du inte är i stånd att leta efter en annan karriär som du älskar och är passionerade för - och de flesta av oss är inte-du kan fortfarande hitta syfte och glädje i ett jobb som du inte älskar.

Även i vissa vardagliga jobb kan du ofta fokusera på hur dina bidrag hjälper till exempel andra, eller ge en välbehövlig produkt eller tjänst. Fokusera på aspekter av det jobb du tycker om, även om det bara pratar med dina medarbetare vid lunchen. Att ändra din inställning till ditt jobb kan också hjälpa dig att återfå en känsla av syfte och kontroll.

Hur chefer eller arbetsgivare kan minska stress på jobbet

Anställda som lider av arbetsrelaterad stress kan leda till lägre produktivitet, förlorade arbetsdagar och högre personalomsättning. Som chef, handledare eller arbetsgivare kan du dock hjälpa till att sänka stress på arbetsplatsen. Det första steget är att fungera som en positiv förebild. Om du kan vara lugn i stressiga situationer är det mycket lättare för dina anställda att följa efter.

Kontakta dina anställda. Prata med dem om de specifika faktorer som gör deras jobb stressiga. Vissa saker, som bristande utrustning, underbemanning eller bristande handledarens feedback kan vara relativt enkla att ta itu med. Att dela information med anställda kan också minska osäkerheten om sina jobb och framtidsutsikter.

Kommunicera med dina anställda en-mot-en. Att lyssna uppmärksamt ansikte mot ansikte kommer att få en anställd att känna sig hörd och förstådd. Detta kommer att hjälpa till att sänka stress och din, även om du inte kan ändra situationen.

Hantera konflikter på arbetsplatsen på ett positivt sätt. Respektera varje anställd värdighet upprätta en nolltoleranspolitik för trakasserier.

Ge arbetstagarna möjligheter att delta i beslut som påverkar deras jobb. Få anställdas inmatning på arbetsregler, till exempel. Om de är inblandade i processen blir de mer engagerade.

Undvik orealistiska tidsfrister. Se till att arbetsbelastningen passar dina medarbetares förmågor och resurser.

Förtydliga dina förväntningar. Definiera klart arbetstagarnas roller, ansvar och mål. Se till att hanteringsåtgärderna är rättvisa och förenliga med organisatoriska värden.

Erbjudande belöningar och incitament. Beröm arbete prestationer muntligt och organisationsövergripande. Planera potentiellt stressiga perioder följt av perioder med färre snäva tidsfrister. Ge möjligheter till social interaktion bland anställda.

Rekommenderad läsning

Stresshantering - Förbättra ditt välbefinnande genom att minska stress och bygga motståndskraft. (Harvard Medical School Special Health Report)

STRESS ... På jobbet - Orsaker till stress på jobbet och hur man förhindrar det. (National Institute for Occupational Safety and Health)

Stress på jobbet (PDF) - Hjälp och råd för att hantera jobb och stress på arbetsplatsen. (Acas)

Hantera stress på jobbet - Vanliga källor och de steg du kan ta. (American Psychological Association)

Arbetsplatsstrategier för företagsledare - Åtgärder du kan vidta för att lindra stress för din personal. (Bupa)

Job Burnout: Hur Spot Det och vidta åtgärder - Ta reda på om du är i riskzonen för utbrändhet på arbetsplatsen och vad du ska göra om du är. (Mayo Clinic)

Författare: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier