PTSD i militära veteraner

Orsaker, symptom och åtgärder för återhämtning

För alltför många veteraner innebär återvändande från militärtjänsten att man hanterar symptom på posttraumatisk stressstörning (PTSD). Du kanske har svårt att anpassa dig till livet ut ur militären. Eller du kan ständigt kännas på kant, känslomässigt numrerad och bortkopplad eller nära att panikas eller exploderas. Men oavsett hur länge V.A. väntetider, eller hur isolerade eller emotionellt avskurna från andra du känner, är det viktigt att veta att du inte är ensam och där är massor av åtgärder du kan ta för att börja känna dig bättre. Dessa steg kan hjälpa dig att lära dig att hantera mardrömmar och flashbacks, klara av känslor av depression, ångest eller skuld och återfå din känsla av kontroll.

Vad orsakar PTSD hos veteraner?

Posttraumatisk stressstörning (PTSD), ibland känd som skalchock eller stridsspänning, inträffar efter att du upplever svårt trauma eller livshotande händelse. Det är normalt för ditt sinne och kroppen att vara i chock efter en sådan händelse, men det här normala svaret blir PTSD när ditt nervsystem blir "fast".

Ditt nervsystem har två automatiska eller reflexiva sätt att reagera på stressiga händelser:

Mobilisering, eller kamp eller flygning, inträffar när du behöver försvara dig själv eller överleva risken för en kampsituation. Ditt hjärta pounds snabbare, ditt blodtryck stiger och dina muskler stramar, vilket ökar din styrka och reaktionshastighet. När faran har gått, lugnar ditt nervsystem din kropp, sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket och slingrar tillbaka till sin normala balans.

immobilisering uppstår när du har upplevt för mycket stress i en situation och trots att faran har gått, befinner du dig "fast". Nervsystemet kan inte återgå till sin normala balans och du kan inte gå vidare från händelse. Detta är PTSD.

Att återhämta sig från PTSD innebär att man övergår från den mentala och emotionella krigszonen du fortfarande lever i och hjälper ditt nervsystem att bli "unstuck".

Symtom på PTSD hos veteraner

Medan du kan utveckla symtom på PTSD under timmar eller dagar efter en traumatisk händelse, kan symtom ibland inte överföras i månader eller till och med år efter att du har återvänt från utplaceringen. Medan PTSD utvecklas annorlunda i varje veteran finns det fyra symtomkluster:

  1. Återkommande, påträngande påminnelser om den traumatiska händelsen, inklusive oroliga tankar, mardrömmar och flashbacks där du känner att händelsen händer igen. Du kan uppleva extrema känslomässiga och fysiska reaktioner på påminnelser om trauma som panikattacker, okontrollerad skakning och hjärtklappning.
  2. Extrem undvikande av saker som påminner dig om den traumatiska händelsen, inklusive personer, platser, tankar eller situationer du associerar med de dåliga minnena. Detta inkluderar att dra tillbaka från vänner och familj och förlora intresse för vardagliga aktiviteter.
  3. Negativa förändringar i dina tankar och humör, såsom överdriven negativ tro på dig själv eller världen och ihållande känslor av rädsla, skuld eller skam. Du kanske märker en minskad förmåga att uppleva positiva känslor.
  4. Att vara vakten hela tiden, hoppig och känslomässigt reaktiv, som indikeras av irritabilitet, ilska, hänsynslöst beteende, sömnsvårigheter, koncentrationsproblem och hypervigilans.

Förebyggande av självmord hos veteraner med PTSD

Det är vanligt att veteraner med PTSD upplever självmordstankar. Att känna självmord är inte en teckenfel, och det betyder inte att du är galen, svag eller bristfällig.

Om du funderar på att ta ditt eget liv, sök hjälp omedelbart. Läs självhjälpshjälpen, prata med någon du litar på, eller ring självhjälps hjälplinje:

  • I USA, ring 1-800-273-TALK (8255).
  • I Storbritannien, ring 08457 90 90 90.
  • I Australien, ring 13 11 14.
  • Eller besök IASP för att hitta en hjälplinje i ditt land.

PTSD i veterans återhämtning steg 1: Flytta

Att få regelbunden motion har alltid varit nyckeln för veteraner med PTSD. Förutom att hjälpa till att bränna av adrenalin kan träning frigöra endorfiner och förbättra ditt humör. Och genom att riktigt fokusera på din kropp och hur det känns som du tränar kan du även hjälpa ditt nervsystem att bli "unstuck" och flytta ut ur immobiliseringsspänningsresponsen.

Övning som är rytmisk och engagerar både dina armar och ben - som att springa, simma, basket eller dansa - fungerar bra om du i stället för att fortsätta fokusera på dina tankar när du rör dig fokuserar du på hur din kropp känner.

Försök att märka känslan av dina fötter som träffar marken, till exempel, eller din andas rytm eller vindens känsla på din hud. Många veteraner med PTSD finner att sport som bergsklättring, boxning, viktträning och kampsporter gör det lättare att fokusera på kroppsrörelserna. Om du inte gör det kan du skada dig själv. Oavsett träning du väljer, försök träna i 30 minuter eller mer varje dag - eller om det är lättare, är tre 10 minuters träning lika bra.

Fördelarna med det stora utomhus

Att bedriva utomhusaktiviteter i naturen som vandring, camping, mountainbike, bergsklättring, forsränning och skidåkning kan hjälpa till att utmana din känsla av sårbarhet och hjälpa dig att gå tillbaka till det civila livet.

Sök lokala organisationer som erbjuder utomhusaktiviteter eller teambuilding möjligheter, eller, i USA, kolla Sierra Club Military Outdoors. Detta program ger tjänstemän, veteraner och deras familjer möjligheter att komma ut i naturen och flytta.

Steg 2: Självreglera ditt nervsystem

PTSD kan låta dig känna dig sårbar och hjälplös. Men du har mer kontroll över ditt nervsystem än du kanske inser. När du känner dig upprörd, orolig eller out of control, kan dessa tips hjälpa dig att ändra ditt upphetsningssystem och lugna dig själv.

Mindful andning. För att snabbt lugna dig i alla situationer, ta bara 60 andetag och fokusera din uppmärksamhet på varje out-andedräkt.

Sensoriär inmatning. Precis som höga ljud, vissa luktar eller känslan av sand i dina kläder kan direkt transportera dig tillbaka till kampzonen, så kan också sensorisk inmatning lugna dig lugnt. Alla svarar lite annorlunda, så försök att hitta vad som fungerar bäst för dig. Tänk tillbaka till din tid på utplacering: vad gav dig komfort i slutet av dagen? Kanske tittade det på bilder på din familj? Eller lyssnar du på en favorit sång eller luktar ett visst tvålmärke? Eller kan du kasta ett djur snabbt gör att du känner dig lugn?

Återanslut emotionellt. Genom att återansluta till obekväma känslor utan att bli överväldigad kan du göra en stor skillnad i din förmåga att hantera stress, balansera dina humör och ta tillbaka kontrollen över ditt liv. Se vår Emotional Intelligence Toolkit.

Steg 3: Anslut med andra

Anslutning med andra ansikte mot ansikte behöver inte innehålla mycket prata. För någon veteran med PTSD är det viktigt att hitta någon som kommer att lyssna utan att döma när du vill prata eller bara hänga med dig när du inte gör det. Den personen kan vara din signifikanta andra, en familjemedlem, en av dina kompisar från tjänsten eller en civil vän. Eller försök:

Volontär din tid eller nå ut till någon i nöd. Detta är ett utmärkt sätt att både ansluta till andra och återkräva din känsla av makt.

Ansluta till en PTSD-supportgrupp. Att ansluta till andra veteraner som står inför liknande problem kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och ge användbara tips om hur du hanterar symtom och arbetar för att återhämta sig.

Anslutning med civila

Du kan känna att de civila i ditt liv inte kan förstå dig eftersom de inte har varit i tjänsten eller sett vad du har. Men människor behöver inte ha gått igenom exakt samma erfarenheter för att relatera till smärtsamma känslor och kunna erbjuda stöd. Det som är viktigt är att personen du vänder sig till bryr sig om dig, är en bra lyssnare och en källa till tröst.

Du behöver inte prata om dina kampupplevelser. Om du inte är redo att öppna om detaljerna om vad som hände, är det helt okej. Du kan prata om hur du känner utan att gå in i ett blås-för-slag-konto av händelser.

Berätta den andra personen vad du behöver eller hur de kan hjälpa till. Det kan bara sitta med dig, lyssna eller göra något praktiskt. Komfort kommer från någon annan som förstår din känslomässiga upplevelse.

Människor som bryr sig om dig vill hjälpa. Lyssna är inte en börda för dem utan ett välkommet tillfälle att ge stöd.

Om anslutningen är svår

Oavsett hur nära du är till någon, med PTSD kan det betyda att du fortfarande inte känner sig bättre efter att ha pratat. Om det beskriver dig finns det sätt att hjälpa processen med.

Träna eller flytta. Innan du chattar med en vän, träna eller flytta dig. Hoppa upp och ner, sväng dina armar och ben, eller bara glida runt. Ditt huvud kommer att känna sig tydligare och det blir lättare att ansluta.

Vocal toning. Så konstigt som det låter är vokal toning ett utmärkt sätt att öppna upp för socialt engagemang. Hitta en lugn plats innan du träffar en vän. Sitt upp rakt och gör helt enkelt "mmmm" ljud. Ändra tonhöjd och volym tills du upplever en trevlig vibration i ditt ansikte.

Steg 4: Ta hand om din kropp

Symptomen på PTSD hos veteraner, som sömnlöshet, ilska, koncentrationsproblem och hopp, kan vara svåra på din kropp och så småningom ta avgift på din övergripande hälsa. Därför är det så viktigt att ta hand om dig själv.

Du kan dras till aktiviteter och beteenden som pumpar upp adrenalin, oavsett om det är koffein, droger, våldsamma videospel, köra hänsynslöst eller våldsam sport. Efter att ha varit i en kampzon, så känns det som normalt. Men om du känner igen dessa uppmaningar till vad de är, kan du göra bättre val som lugnar och skyddar din kropp - och ditt sinne.

Ta dig tid att slappna av. Avkopplingstekniker som massage, meditation eller yoga kan minska stressen, lindra symptomen på ångest och depression, hjälpa dig att sova bättre och öka känslan av fred och välbefinnande.

Hitta säkra sätt att blåsa av ånga. Pund på en stansväska, pummel en kudde, gå för en hård körning, sjunga med till hög musik, eller hitta en avskild plats att skrika längst upp i dina lungor.

Stöd din kropp med en hälsosam kost. Omega-3s spelar en viktig roll i emotionell hälsa, så att de innehåller mat som fettfisk, linfrö och valnötter i din kost. Begränsa bearbetad och stekt mat, sockerarter och raffinerade kolhydrater som kan förvärra humörsvängningar och energifluktuationer.

Få gott om sömn. Sömnberoende förvärrar ilska, irritabilitet och humörhet. Syfta 7 till 9 timmars kvalitet sömn varje natt. Utveckla en avslappnande bedtime ritual (lyssna på lugnande musik, ta en varm dusch eller läs något ljus och underhållande), stäng av skärmarna minst en timme före sänggåendet och gör ditt sovrum så mörkt och tyst som möjligt.

Undvik alkohol och droger (inklusive nikotin). Det kan vara frestande att vända sig till droger och alkohol för att numera smärtsamma minnen och sova. Men missbruk kan göra symtomen på PTSD sämre. Detsamma gäller cigaretter. Om möjligt, sluta röka och söka hjälp till dricks- och drogproblem.

Steg 5: Hantera flashbacks, mardrömmar och påträngande tankar

För veteraner med PTSD involverar flashbacks vanligtvis visuella och auditiva minnen av kamp. Det känns som om det händer igen så det är viktigt att försäkra dig om att erfarenheten inte uppstår i nuet. Trauma specialister kallar denna "dubbla medvetenheten".

Dual medvetenhet är erkännandet att det finns en skillnad mellan ditt "upplevande själv" och ditt "observerande jag". Å ena sidan finns det din inre känslomässiga verklighet: du känner som om trauman för närvarande händer. Å andra sidan kan du titta på din externa miljö och känna igen att du är säker. Du är medveten om att det trots att du upplever trauma inträffade tidigare. Det är inte händer nu.

Ställ dig själv (högt eller i ditt huvud) verkligheten som medan du känna som om trauman händer, kan du titta och känna igen att du är säker.

Använd ett enkelt skript när du vaknar från en mardröm eller börjar uppleva en flashback: "Jag känner mig [panikad, överväldigad etc.] för att jag kommer ihåg [traumatisk händelse], men när jag tittar runt ser jag att händelsen inte händer just nu och jag är inte i fara".

Beskriv vad du ser när du tittar runt (namnge platsen där du är, aktuellt datum och tre saker du ser när du tittar runt).

Försök tappa dina armar för att ta dig tillbaka till nutiden.

Tips för jordning under en flashback:

Om du börjar disassociera eller uppleva en flashback, försök använda dina sinnen för att ta dig tillbaka till nutiden och "markera" dig själv. Experiment för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Rörelse - Flytta runt kraftigt (springa på plats, hoppa upp och ner, etc.); gnugga dina händer ihop; skaka på huvudet

Rör - Stänk kallt vatten på ansiktet grip ett isstycke röra eller ta tag i ett säkert objekt nypa dig själv; spela med oroa kulor eller en stressboll

Syn - Blink snabbt och fast titta och ta reda på vad du ser

Ljud - Slå på hög musik klappa dina händer eller stampa fötterna; prata med dig själv (säg själv att du är säker, och att du kommer att bli okej)

Lukt - Lukta något som länkar dig till nutiden (kaffe, munvatten, din hustrus parfym) eller en doft som påminner om goda minnen

Smak - Suga på en stark mynt eller tugga en bit gummi; bita i något tart eller kryddigt; drick ett glas kallt vatten eller juice

Steg 6: Arbeta genom överlevandens skuld

Skuldkänslor är mycket vanliga bland veterinärer med PTSD. Du kan ha sett människor skadade eller dödade, ofta dina vänner och kamrater. I nuvarande värme har du inte tid att fullt ut bearbeta dessa händelser när de händer. Men senare - ofta när du har återvänt hem - kommer dessa erfarenheter tillbaka för att hemsöka dig. Du kan fråga dig själv frågor som:

  • Varför blev jag inte skadad?
  • Varför överlevde jag när andra inte gjorde det?
  • Kan jag ha gjort något annorlunda för att rädda dem?

Du kan sluta skylla dig själv för det som hände och tro att dina handlingar (eller oförmåga att agera) ledde till någon annans död. Du kanske känner som andra förtjänade att leva mer än dig - att du är den som borde ha dött. Det här är överlevandens skuld.

Återhämta sig från överlevandens skuld

Helande betyder inte att du kommer att glömma vad som hände eller de som dog. Och det betyder inte att du inte kommer att ångra. Vad det betyder är att du ska se din roll mer realistiskt.

  • Är ansvarsbeloppet du antar rimligt?
  • Kunde du verkligen ha förhindrat eller stoppat vad som hände?
  • Dömer du dina beslut baserat på fullständig information om evenemanget eller bara dina känslor?
  • Har du gjort ditt bästa då, under utmanande omständigheter?
  • Tror du verkligen att om du hade dött skulle någon annan ha överlevt?

Uppriktigt att bedöma ditt ansvar och roll kan frigöra dig att fortsätta och lura dina förluster. Även om du fortsätter att känna lite skuld, istället för att straffa dig, kan du omdirigera din energi till att hedra de du förlorade och hitta sätt att hålla sitt minne levande. Till exempel kan du frivilligt för en orsak som är kopplad på något sätt till en av de vänner du förlorat. Målet är att sätta din skuld till positiv användning och därigenom förvandla en tragedi, även på ett litet sätt, till något som är värt.

Steg 7: Sök professionell behandling

Professionell behandling av PTSD kan hjälpa dig att konfrontera vad som hände med dig och lära dig att acceptera det som en del av ditt förflutna. Vid behandling med en erfaren terapeut eller läkare kan behandlingen innebära:

Kognitiv beteendeterapi (CBT) eller rådgivning. Detta innebär gradvis att "exponera" dig själv för tankar och känslor som påminner dig om händelsen. Terapi innefattar också att identifiera förvrängda och irrationella tankar om händelsen - och ersätta dem med en mer balanserad bild.

Medicin, såsom antidepressiva medel. Medan läkemedel kan hjälpa dig att känna dig mindre ledsen, orolig eller i kanten, behandlar det inte orsakerna till PTSD.

Ögonrörelsens desensibilisering och upparbetning (EMDR). Detta innefattar delar av CBT med ögonrörelser eller annan rytmisk, vänster-höger stimulering som handkranar eller ljud. Dessa kan hjälpa ditt nervsystem att bli "unstuck" och fortsätta från den traumatiska händelsen.

Hjälper en veteran med PTSD

När en älskare återvänder från militärtjänsten med PTSD, kan det ta en tung avgift på ditt förhållande och familjeliv. Det kan hända att du måste ta en större andel av hushållsuppgifterna, ta itu med frustrationen hos en älskad som inte kommer att öppna, eller ens ta itu med ilska eller annat störande beteende.

Ta inte symptom på PTSD personligen. Om din älskade verkar avlägsen, irriterad, arg eller sluten, kom ihåg att det här inte har något att göra med dig eller ditt förhållande.

Tryck inte din älskade på att prata. Många veteraner med PTSD har svårt att prata om sina erfarenheter. Försök aldrig att tvinga din älskade att öppna, men låt dem veta att du är där om de vill prata. Det är din förståelse som ger tröst, inte något du säger.

Var tålamod och förståelse. Känner sig bättre tar tid så var tålamod med återhämtningstakten. Erbjud support men försök inte att rikta din älskade.

Försök att förutse och förbereda för PTSD-triggers som vissa ljud, sevärdheter eller dofter. Om du är medveten om vad som orsakar en störande reaktion, kommer du att vara bättre i att hjälpa din älskade att lugna sig.

Ta hand om dig själv. Att låta din älskade PTSD dominera ditt liv medan du ignorerar dina egna behov är ett surefire recept för utbrändhet. Ta tid för dig själv och lär dig att hantera stress. Ju mer lugn, avslappnad och fokuserad du är desto bättre kommer du att kunna hjälpa din älskade.

Var ska du söka hjälp?

Hitta behandling och support som veteran med PTSD

I USA.: Ring Veterans krislinjen på 1-800-273-8255 (Tryck 1); ring Veteran Center Call Center-hotline för att prata med en annan kamp veteran på 1-877-927-8387; eller använd PTSD Program Locator för att hitta specialiserad VA PTSD behandling.

I UK: Besök Combat Stress eller ring 24-timmars hjälplinje 0800 138 1619.

I Kanada: Besök Operations Stress Injury Social Support (OSISS) för ett lokalt nummer att prata med en peer som har haft liknande erfarenheter.

I Australien: Besök Veterans and Veterans Families Counseling Service (VVCS) eller ring 1800 011 046.

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar: - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd. (Harvard Medical School Special Health Report)

National Center for PTSD - En resurs för veteraner med PTSD och deras familjemedlemmar. (US Department of Veterans Affairs)

Förstå PTSD- och PTSD-behandling (PDF) - Innehåller behandling och terapialternativ. (National Center for PTSD)

Om Face - Lär dig om PTSD, hör riktiga historier från andra veteraner, och få råd från erfarna kliniker. (US Department of Veterans Affairs)

Självhjälp och hantering - Artiklar om hantering av PTSD på hälsosamma sätt. (National Center for PTSD)

Författare: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: Oktober 2018.

Loading...

Populära Kategorier