Hur man tränar om du har begränsad rörlighet

Stolen Övningar och Fitness Tips för personer med skador eller funktionshinder

Du behöver inte ha full rörlighet för att uppleva hälsoeffekterna av motion. Om skada, funktionshinder, sjukdom eller viktproblem har begränsat din rörlighet, finns det fortfarande många sätt att du kan använda motion för att öka ditt humör, lindra depression, lindra stress och ångest, förbättra ditt självkänsla och förbättra hela din syn på liv. Medan det finns utmaningar som har problem med rörlighet, genom att anta ett kreativt tillvägagångssätt, kan du övervinna alla fysiska begränsningar och hitta trevliga sätt att bli aktiva och förbättra din hälsa och välbefinnande.

Begränsad rörlighet betyder inte att du inte kan träna

När du tränar frigör din kropp endorfiner som stimulerar ditt humör, lindrar stress, ökar ditt självkänsla och utlöser en övergripande känsla av välbefinnande. Om du är en vanlig tränare som för tillfället är i sidled med en skada, har du antagligen märkt hur inaktivitet har orsakat att dina humör och energinivåer sjunker. Detta är förståeligt: ​​Motion har en så kraftfull effekt på humör att det kan behandla mild till måttlig depression lika effektivt som antidepressiv medicinering. En skada betyder dock inte att din mentala och emotionella hälsa är dömd att minska. Medan vissa skador svarar bäst på total vila, kräver du helt enkelt att du utvärderar din träningsrutin med hjälp av din läkare eller fysioterapeut.

Om du har funktionshinder, svårviktsproblem, kronisk andningstillstånd, diabetes, artrit eller annan pågående sjukdom, kanske du tror att dina hälsoproblem gör det omöjligt för dig att träna effektivt, om alls. Eller kanske har du blivit svag i åldern och är orolig för att du faller eller skadar dig om du försöker träna. Sanningen är, oavsett din ålder, det aktuella fysiska tillståndet, och om du har utövat det förflutna eller inte, finns det många sätt att övervinna dina rörlighetsproblem och skörda fysiska, mentala och emotionella fördelarna med motion.

Vilka typer av motion är möjliga med begränsad rörlighet?

Det är viktigt att komma ihåg att någon typ av träning kommer att erbjuda hälsofördelar. Mobilitetsproblem gör oundvikligen vissa typer av motion enklare än andra, men oavsett din fysiska situation borde du sträva efter att integrera tre olika typer av träning i dina rutiner:

Kardiovaskulära övningar som ökar din hjärtfrekvens och ökar din uthållighet. Dessa kan inkludera promenader, löpning, cykling, dans, tennis, simning, vatten aerobics eller "aquajogging". Många personer med rörlighetsproblem tycker att träning i vatten är särskilt fördelaktigt eftersom det stöder kroppen och minskar risken för muskel- eller ledmärke. Även om du är begränsad till en stol eller rullstol, är det fortfarande möjligt att utföra kardiovaskulär träning.

Styrketräning övningar involvera användning av vikter eller annat motstånd för att bygga muskel- och benmassa, förbättra balans och förhindra fall. Om du har begränsad rörlighet i dina ben kommer ditt fokus att vara på överkropps styrketräning. På liknande sätt, om du har en axelskada, till exempel, kommer ditt fokus att vara mer på styrketräning dina ben och kärnor.

Flexibilitetsövningar hjälpa till att förbättra ditt rörelseområde, förebygga skada och minska smärta och styvhet. Dessa kan omfatta stretchövningar och yoga. Även om du har begränsad rörlighet i dina ben, kan du till exempel fortfarande dra nytta av sträckor och flexibilitetsövningar för att förhindra eller fördröja ytterligare muskelatrofi.

Ställa in dig själv för träningsframgång

Att träna framgångsrikt med begränsad rörlighet, sjukdom eller viktproblem börjar med att få medicinsk clearance. Tala med din läkare, fysioterapeut eller annan vårdgivare om aktiviteter som är lämpliga för ditt medicinska tillstånd eller mobilitetsproblem.

Pratar med din läkare om motion

Din läkare eller fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta en lämplig träningsrutin. Fråga:

  • Hur mycket motion kan jag göra varje dag och varje vecka?
  • Vilken typ av övning ska jag göra?
  • Vilka övningar eller aktiviteter ska jag undvika?
  • Ska jag ta mediciner vid en viss tid runt träningsrutinen?

Startar en träningsrutin

Börja långsamt och öka gradvis din aktivitetsnivå. Börja med en aktivitet du gillar, gå i din egen takt och behåll dina mål hanterbara. Att uppnå även de minsta fitnessmålen hjälper dig att få kroppsförtroende och hålla dig motiverad.

Gör träning del av ditt dagliga liv. Planera att träna på samma gång varje dag och kombinera en mängd övningar för att hålla dig från att bli uttråkad.

Hålla fast vid det. Det tar ungefär en månad att en ny aktivitet blir en vana. Skriv ner dina skäl för att träna och en lista över mål och skicka in dem någonstans synlig för att hålla dig motiverad. Fokusera på kortsiktiga mål, som att förbättra ditt humör och minska stress, i stället för mål som viktminskning, vilket kan ta längre tid att uppnå. Det är lättare att vara motiverad om du gillar vad du gör, så hitta sätt att göra träning kul. Lyssna på musik eller titta på en TV-serie när du tränar eller träna med vänner.

Förvänta upp och ner. Bli inte avskräckt om du hoppar över några dagar eller till och med några veckor. Det händer. Kom bara igång igen och bygg dig långsamt upp till din gamla momentum.

Håller sig säker vid träning

Sluta träna om du upplever smärta, obehag, illamående, yrsel, ljushet, bröstsmärta, oregelbunden hjärtslag, andfåddhet eller klamhänder. Att lyssna på din kropp är det bästa sättet att undvika skador. Om du ständigt upplever smärta efter 15 minuters träning, begränsar du till exempel träningen till 5 eller 10 minuter och tränar oftare oftare.

Undvik aktivitet med en skadad kroppsdel. Om du har en övre kroppsskada, träna din underkropp medan skadan läker och vice versa. När du tränar efter en skada har läkt, börja långsamt, med lättare vikter och mindre motstånd

Värm upp, sträck och svalna ner. Värm upp med några minuters lätt aktivitet som gång, armsvängande och axelrullar, följt av lite lätt sträckning (undvik djupa sträckor när dina muskler är kalla). Efter din träningsrutin, om det är kardiovaskulär, styrketräning eller flexibilitetsövning, svalna med några minuter av ljusaktivitet och djupare sträckning.

Drick mycket vatten. Din kropp fungerar bäst när den är ordentligt hydratiserad.

Använd lämplig kläder, som stödjande skor och bekväma kläder som inte kommer att begränsa din rörelse.

Få mer ut av dina träningspass

Lägg till ett mindfulness-element. Oavsett om du tränar i en stol eller går utanför, kommer du att uppleva en större fördel om du uppmärksammar din kropp istället för att zonera ut. Genom att verkligen fokusera på hur din kropp känns som du tränar - din andas rytm, dina fötter slår på marken, dina muskler skärper när du lyfter vikter, till exempel - du förbättrar inte bara ditt fysiska tillstånd snabbare, men kan också uppleva större fördelar för ditt humör och känsla för välbefinnande.

Övervinna mentala och emotionella hinder för motion

Förutom de fysiska utmaningarna du står inför, kan du också uppleva mentala eller känslomässiga hinder för att träna. Det är vanligt att människor känner sig självmedveten om sin vikt, handikapp, sjukdom eller skada och vill undvika att träna på offentliga platser. Vissa äldre tycker att de är rädda för att falla eller på annat sätt skada sig själva.

Fokusera inte på din rörlighet eller hälsofråga. I stället för att oroa dig för de aktiviteter du inte kan njuta av, koncentrera dig på att hitta aktiviteter som du kan.

Ju mer fysiska utmaningar du står inför desto kreativare behöver du vara att hitta en träningsrutin som fungerar för dig. Om du brukade njuta av jogging eller cykling, till exempel, men skada, funktionshinder eller sjukdom innebär att de inte längre är alternativ, var beredda att prova nya övningar. Med lite experimentering är det mycket möjligt att du hittar något du gillar lika mycket.

Var stolt när du försöker träna, även om det inte är väldigt framgångsrikt först. Det blir lättare ju mer du övar.

Barriär mot träningFörslag
Jag är självmedveten om min vikt, skada eller funktionshinder.Övning behöver inte innebära att träna i ett trångt gym. Du kan försöka träna tidigt på morgonen för att undvika folkmassorna, eller hoppa över gymmet helt och hållet. Om du har råd med det kommer en personlig tränare att komma till ditt hem eller träna med dig i en privat studio. Att gå, simma eller träna i en klass med andra som har liknande fysiska begränsningar kan få dig att känna sig mindre självmedvetna. Det finns också gott om billiga sätt att träna privat hemma.
Jag är rädd för skada.Välj lågriskaktiviteter, till exempel promenader eller stolbundna övningar, och uppvärmning och nedkylning korrekt för att undvika muskelstammar och andra skador.
Jag kan inte motivera mig själv.Förklara dina övningsmål till vänner och familj och be dem att stödja och uppmuntra dig. Ännu bättre, hitta en vän att träna med. Du kan motivera varandra och göra träningen till en social händelse.
Jag är inte samordnad eller atletisk.Välj träning som kräver lite eller ingen färdighet, till exempel promenader, cykling på en stationär cykel eller aquajogging (kör i en simbassäng).
Motion är tråkigt.Men videospel är roligt. Om traditionell träning inte är för dig, försök spela aktivitetsbaserade videospel, kända som "exergames". Spel som simulerar bowling, tennis eller boxning kan till exempel alla spelas i en stol eller rullstol och är roliga sätt att bränna kalorier och höja din hjärtfrekvens, antingen ensam eller leka tillsammans med vänner.

Hur man övar med en skada eller funktionshinder

Eftersom personer med funktionshinder eller långvariga skador har en tendens att leva mindre aktiva livsstilar, kan det vara ännu viktigare för dig att träna regelbundet.

Enligt U.S. Department of Health and Human Services bör funktionshindrade vuxna sträva efter:

  • Minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuter i veckan med kraftig intensitet kardiovaskulär aktivitet (eller en kombination av båda), med varje träning som varar i minst 10 minuter.
  • Två eller flera sessioner i veckan med måttlig eller intensiv styrketräning med alla större muskelgrupper.

Om din funktionshinder eller skada gör det omöjligt för dig att följa dessa riktlinjer, försök att delta i regelbunden fysisk aktivitet enligt din förmåga och undvika inaktivitet när det är möjligt.

Träningspass för kroppsskada eller handikapp

Beroende på platsen och arten av din skada eller handikapp kan du fortfarande gå, jogga, använda en elliptisk maskin, eller ens simma med hjälp av flotationshjälpmedel. Om inte, försök använda en stationär upprätt eller liggande cykel för kardiovaskulär träning.

När det gäller styrketräning kan din skada eller funktionshinder begränsa din användning av fria vikter och motståndsband eller kanske bara betyda att du måste minska vikten eller motståndet. Konsultera med din läkare eller fysioterapeut för säkra sätt att arbeta runt skadan eller handikappanpassningen, och använd träningsmaskiner i ett gym eller hälsoklubb, särskilt de som fokuserar på underkroppen.

Isometriska övningar

Om du upplever gemensamma problem från artrit eller en skada kan exempelvis en läkare eller fysioterapeut rekommendera isometriska övningar för att hjälpa dig att behålla muskelstyrkan eller förhindra ytterligare muskelförstöring. Isometriska övningar kräver att du trycker mot fasta föremål eller annan kroppsdel ​​utan att ändra muskellängden eller flytta fogen.

Elektro muskel stimulering

Om du har upplevt muskelförlust från en skada, funktionshinder eller en lång period av oändlighet kan elektro muskelstimulering användas för att öka blodcirkulationen och rörelsemängden i en muskel. Musklerna kontraheras försiktigt med en elektrisk ström överförd via elektroder placerade på huden.

Hur man tränar i en stol eller rullstol

Stolbundna övningar är idealiska för personer med nedsatt kroppsskada eller funktionshinder, personer med viktproblem eller diabetes och svaga seniorer som vill minska risken för att de faller. Kardiovaskulära och flexibilitetsstolövningar kan bidra till att förbättra kroppsställningen och minska ryggsmärta, medan en stolsövning kan hjälpa till att lindra kroppssår som orsakas av att sitta i samma position under långa perioder. De är också ett bra sätt att klämma i ett träningspass medan du tittar på tv.

  • Om möjligt, välj en stol som låter dig hålla knäna 90 grader när du sitter. Om du befinner dig i en rullstol, sätt på bromsarna eller sätt i stolen på annat sätt.
  • Försök att sitta upp lång medan du tränar och använd din abs för att upprätthålla bra hållning.
  • Om du lider av högt blodtryck, kontrollera ditt blodtryck innan du tränar och undvik stolen övningar som involverar vikter.
  • Testa ditt blodsocker före och efter träning om du tar diabetesmedicin som kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker).

Kardiovaskulär träning i en stol eller rullstol

Stol aerobics, en serie sittande repetitiva rörelser, ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att bränna kalorier, liksom många styrketräning övningar när de utförs i snabb takt med ett stort antal repetitioner. Faktum är att alla snabba, repetitive rörelser ger aeroba fördelar och kan också hjälpa till att lossa styva leder.

  • Vik ett lätt motståndsband under din stol (eller säng eller soffa, jämnt) och utför snabba motståndsövningar, som bröstpressar, för ett tal på en sekund upp och två sekunder ner. Prova flera olika övningar att starta, med 20 till 30 reps per övning, och gradvis öka antalet övningar, reps och total träningstid när din uthållighet förbättras.
  • Enkel luftstansning, med eller utan handvikter, är en enkel kardioövning från sittande läge och kan vara roligt när du spelar tillsammans med ett Nintendo Wii eller Xbox 360-videospel.
  • Många simbassänger och hälsoklubbar erbjuder poolteraprogram med tillgång för rullstolsburna. Om du har någon benfunktion, prova en vatten aerobics klass.
  • Vissa gym erbjuder rullstolsutbildningsmaskiner som möjliggör arm-cykling och roddning. För en liknande övning i hemmet kan vissa bärbara pedalmaskiner användas med händerna när de sitter fast vid ett bord framför dig.

Rullstolssport

Om du vill lägga till tävling på dina träningspass, erbjuder flera organisationer anpassningsbara träningsprogram och tävlingar för sport som basket, bana, volleyboll och viktliftning.

Styrketräning

Många traditionella övre kroppsövningar kan utföras från sittande position med hjälp av hantlar, resistenta band eller allt som väger och passar i handen, som soppburkar.

  • Utför övningar som axelpressar, bicepkrullar och tricepsförlängningar med tyngre vikter och mer motstånd än vad du skulle för kardioövningar. Syfta för två till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner för varje övning, lägg på vikt och fler övningar som din styrka förbättras.
  • Motståndsband kan fästas på möbler, dörrknappar eller din stol. Använd dessa för neddragningar, axelrotationer och arm- och benförlängningar.

Flexibilitetsövning

Om du är i rullstol eller har begränsad rörlighet i dina ben kan sträckning hela dagen hjälpa till att minska smärta och tryck på dina muskler som ofta följer med att sitta i långa perioder. Att sträcka sig medan du lägger ner eller övar yoga eller Tai Chi i en stol kan också bidra till att öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelseområde.

För att säkerställa att yoga eller Tai Chi praktiseras korrekt är det bäst att lära sig genom att delta i gruppklasser, anlita en privatlärare eller åtminstone följande videoinstruktioner (se avsnittet Resurser nedan).

Stol yoga och Tai Chi

De flesta yogaposer kan modifieras eller anpassas beroende på din fysiska rörlighet, vikt, ålder, sjukdom och eventuella skador eller funktionshinder. Stol yoga är idealisk om du har funktionshinder, skada eller ett medicinskt tillstånd som artrit, kronisk obstruktiv lungsjukdom, osteoporos eller multipel skleros. På samma sätt kan sittande versioner av Tai Chi-övningar också praktiseras i en stol eller rullstol för att förbättra flexibilitet, styrka och avkoppling.

Träningspass för överviktiga personer och personer med diabetes

Övning kan spela en viktig roll för att minska vikt och hantera typ 2-diabetes. Det kan stabilisera blodsockernivån, öka insulinkänsligheten, sänka blodtrycket och sakta ner utvecklingen av neuropati. Men det kan vara skrämmande att starta en träningsrutin om du är allvarligt överviktig. Din storlek kan göra det svårare att böja eller röra sig rätt, och även om du känner dig bekväm att träna i ett gym kan det vara svårt att hitta lämplig utrustning. När du väljer ett gym, se till att det erbjuder träningsmaskiner och viktbänkar som kan stödja större människor.

Oavsett din storlek finns det många alternativ till hälsoklubbar. Ett bra första steg för att träna är att införliva mer aktivitet i ditt vardag. Trädgårdsskötsel, gå till affären, tvätta bilen, svepa uteplatsen, eller pacing medan du pratar i telefon är alla enkla sätt att flytta. Även små aktiviteter kan lägga upp under en dag, speciellt när du kombinerar dem med korta perioder av planerad träning också.

Kardiovaskulära träningspass

  • Viktbärande aktiviteter som promenader, dans och klättrappor använder din egen kroppsvikt som motstånd. Börja med bara några minuter om dagen och gradvis öka dina träningstider. Gör aktiviteter roligare genom att gå med en hund, dansa med en vän eller klättra till din favoritmusik.
  • Om du upplever smärta i dina fötter eller leder när du står, försök med viktbärande aktiviteter. Vattenbaserade aktiviteter som simning, aquajogging eller vatten aerobics lägger mindre stress på dina fötter och leder. Leta efter speciella lektioner på din lokala hälsoklubb, YMCA, eller simhall där du kan träna med andra större människor. Övriga icke-viktbärande verksamheter omfattar stående övningar (se ovan).
  • En bärbar pedal-tränare är en enkel apparat som du kan använda medan du sitter i någon bekväm stol hemma medan du tittar på TV - eller ens under ditt skrivbord på jobbet.

Styrketräning

  • Många större människor tycker att det är bekvämare att använda en träningsboll än en viktbänk. Eller du kan utföra enkla styrketräning i en stol.
  • Om du väljer att investera i träningsutrustning, kontrollera viktvägledningen och försök om möjligt prova utrustningen först för att säkerställa att den passar bekvämt.
  • Medan styrketräning hemma är det viktigt att du behåller bra hållning och utför varje övning korrekt. Planera en session med en personlig tränare eller fråga en kunnig vän eller släkting att kolla din blankett.

Flexibilitets träning

  • Mjuk yoga eller tai chi är bra sätt att förbättra flexibilitet och hållning, samt minska stress och ångest.

Rekommenderad läsning

Sträckande övningar för rullstolsburna användare (PDF) - Illustrerade enkla sträckövningar. (Ohio State University)

Aktiv vid vilken storlek som helst - Tips om att bli mer fysiskt aktiv. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)

Diabetes och övning - Tips om när du ska övervaka blodsockernivån. (Mayo Clinic)

Rehabilitering och övningar - Förstärkning övningar för olika delar av kroppen. (SportsInjuryClinic.net)

Övning hemma: Videor - Instruktionsvideor utformade för personer med funktionshinder. (NCHPAD)

Författare: Lawrence Robinson och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier