Diabetes Diet

Hälsosam kosttillskott för att förebygga, kontrollera och omvänd diabetes

Personer med diabetes har nästan dubbelt risken för hjärtsjukdomar och har större risk att utveckla psykiska sjukdomar som depression. Men de flesta fall av typ 2-diabetes är förebyggbara och vissa kan till och med bli omvända. Att vidta åtgärder för att förebygga eller bekämpa diabetes betyder inte att du lever i deprivation. det innebär att äta en god och balanserad kost som också kommer att öka din energi och förbättra ditt humör. Du behöver inte ge upp sötsaker helt eller avgå till en livstid av intetsägande mat. Med dessa tips kan du fortfarande njuta av dina måltider utan att känna dig hungrig eller berövad.

Vad är den bästa kosten för diabetes?

Oavsett om du försöker förhindra eller kontrollera diabetes, är dina näringsbehov nästan lika som alla andra, så ingen speciell mat behövs. Men du måste vara uppmärksam på några av dina matval - särskilt kolhydraterna du äter. Medan du följer Medelhavet eller annan hjärt-hälsosam kost kan du hjälpa till med det här, det viktigaste du kan göra är att förlora lite vikt.

Att förlora bara 5% till 10% av din totala vikt kan hjälpa dig att sänka ditt blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer. Att gå ner i vikt och äta hälsosamare kan också ha en djupgående effekt på ditt humör, energi och välbefinnande. Även om du redan har utvecklat diabetes är det inte för sent att göra en positiv förändring. Genom att äta friskare, vara mer fysiskt aktiv och gå ner i vikt kan du minska dina symtom eller till och med omvänd diabetes. Grunden är att du har mer kontroll över din hälsa än du kanske tror.

Den största risken för diabetes: magefett

Att vara överviktig eller fetma är den största riskfaktorn för typ 2-diabetes. Din risk är dock högre om du tenderar att bära din vikt runt buken i motsats till dina höfter och lår. Mycket magefett omger bukorgana och lever och är nära kopplat till insulinresistens. Du har ökad risk att utveckla diabetes om du är:

  • En kvinna med en midjeomkrets på 35 inches eller mer
  • En man med midjemått på 40 inches eller mer

Kalorier erhållna från fruktos (som finns i söta drycker såsom sodavatten, energi- och sportdrycker, kaffedrycker och bearbetade livsmedel som munkar, muffins, flingor, godis och granola) är mer benägna att öka vikten runt buken. Att skära tillbaka på söta livsmedel kan innebära en smalare midja och en lägre risk för diabetes.

Planerar en diabetesdiett

En diabetisk diet behöver inte vara komplicerad och du behöver inte ge upp alla dina favoritmatar. Det första steget att göra smartare val är att skilja myterna från fakta om att äta för att förebygga eller kontrollera diabetes.

Myter och fakta om diabetes och kost
Myt: Du måste undvika socker till varje pris.

Faktum: Du kan njuta av dina favoritbitar så länge du planerar ordentligt och begränsar dolda sockerarter. Dessert behöver inte vara av gränser, så länge det är en del av en hälsosam måltidsplan.

Myt: Du måste skära ner på kolhydraterna.

Faktum: Den typ av kolhydrater du äter såväl som serveringsstorlek är nyckeln. Fokusera på hela kolhydrater i stället för stärkelsehaltiga kolhydrater eftersom de är höga i fiber och smälter långsamt och håller blodsockernivån jämnare.

Myt: Du behöver särskilda diabetiska måltider.

Faktum: Principerna för hälsosam kost är samma, oavsett om du är diabetiker. Dyra diabetiska livsmedel erbjuder i allmänhet ingen speciell fördel.

Myt: En högprotein diet är bäst.

Faktum: Studier har visat att äta för mycket protein, särskilt animaliskt protein, faktiskt kan orsaka insulinresistens, en viktig faktor i diabetes. En hälsosam kost innehåller protein, kolhydrater och fetter. Våra kroppar behöver alla tre att fungera ordentligt. Nyckeln är en balanserad kost.

Som med något hälsosamt ätprogram, handlar en diabetisk diet om ditt övergripande kostmönster snarare än att besöka specifika livsmedel. Syftar till att äta mer naturlig, obearbetad mat och mindre förpackade och bekvämlighetsmat.

Ät mer

  • Friska fetter från nötter, olivolja, fiskoljor, linfrön eller avokado
  • Frukt och grönsaker - idealiskt färskt, desto färgglada desto bättre hel frukt snarare än juice
  • Högfibrerad spannmål och bröd gjorda av hela korn
  • Fisk och skaldjur, ekologisk kyckling eller kalkon
  • Högkvalitativt protein som ägg, bönor, mager mejeriprodukter och osötad yoghurt

Ät mindre

  • Transfett från delvis hydrerad eller friterad mat
  • Förpackade och snabba livsmedel, särskilt de som är höga i socker, bakverk, godis, chips, efterrätter
  • Vitt bröd, sugary spannmål, raffinerad pasta eller ris
  • Bearbetat kött och rött kött
  • Lågfettprodukter som har ersatt fett med tillsatt socker, som fettfri yoghurt

Välj höga fibrer, kolhydrater med långsam frisättning

Kolhydrater har stor inverkan på dina blodsockernivåer - mer än fetter och proteiner - så du måste vara smart om vilka typer av kolhydrater du äter. Begränsa raffinerade kolhydrater som vitbröd, pasta och ris, samt läsk, godis, förpackade måltider och mellanmål. Fokusera på komplexa kolhydrater med höga fibrer, även kända som långsamma kolhydrater. De smälter långsammare, vilket förhindrar att din kropp producerar för mycket insulin.

Vad sägs om det glykemiska indexet?

Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) spiser blodsockret snabbt, medan låga GI-livsmedel har minst effekt på blodsockret. Medan GI länge har främjats som ett verktyg för att hjälpa till att hantera blodsocker, finns det några anmärkningsvärda nackdelar.

  • De verkliga hälsofördelarna med att använda GI är oklara.
  • Att behöva hänvisa till GI-tabeller gör att ätandet är onödigt komplicerat.
  • GI är inte ett mått på en livsmedels hälsosamhet.
  • Forskning tyder på att genom att helt enkelt följa Medelhavsrådets eller andra hälsosamma dieter, kommer du inte bara att sänka din glykemiska belastning utan också förbättra kvaliteten på din kost.
Välja kolhydrater som är fyllda med fiber (och inte spika ditt blodsocker)
Istället för… Prova dessa fiberoptioner ...
vitt risBrunt eller vildt ris, ristad blomkål
Vita potatisar (inklusive frites och potatismos)Sötpotatis, yams, blomkålmos
Vanlig pastaHela vete pasta, spaghetti squash
vitt brödHela vete eller fullkornsbröd
Sugary frukostflingorHögfibrer, lågsockerflingor
SnabbgrötStålskuren eller rullad havre
FlingorLågsockerkläder
MajsÄrter eller gröna gröna

Var snäll mot sötsaker

Att äta en diabetisk diet betyder inte att man helt och hållet eliminerar socker, men som de flesta av oss, riskerar du att få mer socker än vad som är friskt. Om du har diabetes kan du då och då njuta av en liten servering av din favorit efterrätt. Nyckeln är måttlig.

Minska dina begär för sötsaker genom att sakta sakta ner sockret i din kost en gång i taget för att ge dina smaklökar tid att justera.

Håll brödet (eller ris eller pasta) om du vill ha efterrätt. Att äta godis vid en måltid lägger till extra kolhydrater, så att de skärs på de andra karbohydraterna i samma måltid.

Lägg till lite hälsosamt fett till din efterrätt. Fett saktar ner matsmältningsprocessen, vilket betyder att blodsockernivån inte spetsar så snabbt. Det betyder inte att du borde nå för munkarna. Tänk på hälsosamma fetter, som jordnötssmör, ricottaost, yoghurt eller nötter.

Ät godis med en måltid, snarare än som ett fristående mellanmål. När de ätas på egen hand orsakar sötsaker ditt blodsocker att spika. Men om du äter dem tillsammans med andra hälsosamma livsmedel som en del av din måltid, kommer ditt blodsocker inte att stiga så snabbt.

När du äter efterrätt, njut av varje bit. Hur många gånger har du tanklöst ätit dig genom en påse kakor eller en stor bit tårta? Kan du verkligen säga att du njöt av varje bit? Gör ditt överklagande räkna genom att äta långsamt och uppmärksamma smaker och texturer. Du kommer att njuta av det mer, plus du är mindre benägna att övervinna.

Tricks för att skära ner på socker

Minska läsk, läsk och juice. För varje 12 oz. servering av en sockersötad dryck du dricker en dag ökar risken för diabetes med cirka 15 procent. Prova gnistrande vatten med en twist av citron eller lime istället. Skär ner på creamers och sötningsmedel du lägger till te och kaffe.

Byt inte mättat fett med socker. Många av oss ersätter mättat fett, som hela mjölkmjölk med raffinerade kolhydrater, tänkande att vi gör ett hälsosammare val. Lättfett betyder inte friskt när fettet har ersatts med tillsatt socker.

Söt mat själv. Köp osötad iste, vanlig yoghurt eller osmakad havremjöl, till exempel, och tillsätt sötningsmedel (eller frukt) själv. Du kommer sannolikt att lägga till mycket mindre socker än tillverkaren.

Kontrollera etiketter och välja låga sockerprodukter och använd färska eller frysta ingredienser istället för konserverade varor. Var särskilt medveten om sockerhalten i spannmål och sockerhaltiga drycker.

Undvik bearbetad eller förpackad mat som konserverade soppor, frysta middagar eller mager måltider som ofta innehåller doldt socker. Förbereda fler måltider hemma.

Minska mängden socker i recept med ¼ till ⅓. Du kan öka sötma med mint, kanel, muskotnöt eller vanilj extrakt istället för socker.

Hitta hälsosamma sätt att tillfredsställa din söta tand. Istället för glass, blanda upp frysta bananer för en krämig, frusen behandling. Eller njut av en liten bit av mörk choklad, snarare än en mjölkchokladbar.

Börja med halva desserten som du normalt äter, och byt ut den andra hälften med frukt.

Var försiktig med alkohol

Det är lätt att underskatta kalorierna och kolhydraterna i alkoholhaltiga drycker, inklusive öl och vin. Och cocktails blandade med läsk och juice kan laddas med socker. Välj kalorifria blandare, drick bara med mat och övervaka din blodsocker eftersom alkohol kan störa diabetesmedicin och insulin.

Spot dold socker

Att vara smart om godis är bara en del av striden. Socker är också gömd i många förpackade livsmedel, snabbmat och mataffärer, såsom bröd, spannmål, konserver, pasta sås, margarin, instant potatismos, frysta middagar, mager mat och ketchup. Det första steget är att upptäcka doldt socker på matetiketter, vilket kan ta lite snurrande:

  • Tillverkare ger den totala mängden socker på sina etiketter men behöver inte skilja mellan tillsatt socker och socker som är naturligt i maten.
  • Tillagda sockerarter anges i ingredienserna men är inte alltid lätt igenkännliga som sådana. Medan socker, honung eller melasser är lätta att upptäcka, kan tillsatt socker också anges som majs sötningsmedel, majssirap med hög fruktos, indunstad sockerrörsjuice, agave nektar, sockerrörsrör, invertsocker eller någon form av fruktos, dextros, laktos, maltos eller sirap.
  • Medan du förväntar dig att söta livsmedel ska ha socker som listas nära toppen av ingrediensförteckningen, använder tillverkarna ofta olika typer av tillsatta sockerarter som sedan dyker upp i listan. Men alla dessa små doser av olika sötningsmedel kan lägga till mycket extra socker och tomma kalorier!

Välj fett klokt

Vissa fetter är ohälsosamma och andra har enorma hälsofördelar, så det är viktigt att välja fetter klokt.

Ohälsosamma fetter. De mest skadliga fetterna är artificiella transfetter, vilket gör att vegetabiliska oljor är mindre benägna att förstöra. Undvik kommersiellt bakade varor, förpackade mellanmålsmedel, stekt mat och allt med "delvis hydrerad" olja i ingredienserna, även om det hävdar att det är transfettfritt.

Friska fetter. De hälsosammaste fetterna är omättade fetter, som kommer från fisk- och växtkällor som olivolja, nötter och avokado. Omega-3-fettsyror bekämpar inflammation och stöder hjärnans och hjärthälsan. Bra källor är lax, tonfisk och linfrö.

Mättade fetter. Finns huvudsakligen i tropiska oljor, rött kött och mejeri, det är inte nödvändigt att helt eliminera mättat fett från din kost - men njut av det med mått. American Diabetes Association rekommenderar att man inte konsumerar mer än 10% av dina dagliga kalorier från mättat fett.

Sätt att minska ohälsosamma fetter och tillsätt friska fetter:

  1. Istället för chips eller kakor, snack på nötter eller frön eller lägg dem till din morgonflingor. Nötbottnar är också mycket tillfredsställande.
  2. I stället för stekning, välj att smaka, baka eller steka.
  3. Undvik mättat fett från bearbetade kött, förpackade måltider och takeout mat.
  4. I stället för bara rött kött, variera din kost med hudlösa kycklingar, ägg, fisk och vegetariska proteinkällor.
  5. Använd extra jungfruolja för att klä på sallader, kokta grönsaker eller pastarätter.
  6. Kommersiella salladsdressingar är ofta höga i kalorier och transfett, så skapa din egen med olivolja, linfröolja eller sesamolja.
  7. Lägg avokados till smörgåsar och sallader eller gör guacamole. Tillsammans med att de fylls med friska fetter, gör de till en fyllning och tillfredsställande måltid.
  8. Njut av mejeriprodukter i mått.

Ät regelbundet och håll en matdagbok

Det är uppmuntrande att veta att du bara måste förlora 7% av din kroppsvikt för att minska risken för diabetes i hälften. Och du behöver inte obsessivt räkna med kalorier eller svälta dig själv för att göra det. Två av de mest användbara strategierna innebär att du följer ett regelbundet matplan och registrerar vad du äter.

Ät vid regelbundna inställda tider

Din kropp kan bättre reglera blodsockernivån - och din vikt - när du upprätthåller ett vanligt måltidschema. Syfte för måttliga och konsekventa delstorlekar för varje måltid.

Börja din dag med en bra frukost. Det kommer att ge energi samt stabila blodsockernivåer.

Ät regelbundna små måltider-upp till 6 per dag. Att äta regelbundet hjälper dig att hålla dina portioner i kontroll.

Håll kaloriintaget detsamma. För att reglera blodsockernivåerna, försök att äta ungefär samma mängd varje dag, snarare än att äta en dag eller vid en måltid och sedan skimping nästa.

Håll en matdagbok

En ny studie visade att personer som hållit en matdagbok förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte gjorde det. Varför? En skriftlig rekord hjälper dig att identifiera problemområden - som ditt eftermiddagsmat eller din morgonlatte - där du får mer kalorier än du insett. Det ökar också din medvetenhet om vad, varför och hur mycket du äter, vilket hjälper dig att skära ner på tanklös snacking.

Bli mer aktiv

Övning kan hjälpa dig att hantera din vikt och kan förbättra din insulinkänslighet. Ett enkelt sätt att börja träna är att gå i 30 minuter om dagen (eller i tre 10-minuters sessioner om det är lättare). Du kan också försöka simma, cykla eller någon annan måttlig intensitetsaktivitet som du arbetar med lätt svett och andas hårdare.

Nästa steg…

Lär dig hur du går ner i vikt och håller den borta. Om ditt sista dietförsök inte var en framgång, eller om livshändelser har orsakat dig att gå upp i vikt, var inte avskräckt. Nyckeln är att hitta en plan som fungerar med din kropps individuella behov så att du kan undvika vanliga kostfallsfall och hitta långsiktig, viktminskningsframgång.

Rekommenderad läsning

Hälsosam kost för typ 2-diabetes (Harvard Medical School Special Health Report)

Enkla steg för att förebygga diabetes - Hur du kan kontrollera och förebygga diabetes genom motion och hälsosam kost. (Harvard School of Public Health)

Diabetesmyter - sanningen om vanliga diabetesdiettmyter. (American Diabetes Association)

Diabetes näring: Inklusive godis i din måltidsplan - Vad du borde veta om socker, hur man tar med det i din kost och information om alternativ. (Mayo Clinic)

Diabetes Diet, Äta, och fysisk aktivitet - Tips för att träna med diabetes. (National Institute of Health)

Författare: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson och Melinda Smith, M.A. Senast uppdaterad: mars 2019.

Titta på videon: What I Would Eat if I had Diabetes? (Februari 2020).

Loading...

Populära Kategorier