Hantera depression

Tips för att övervinna depression ett steg åt gången

Depression dränerar din energi, hopp och körning, vilket gör det svårt att ta de steg som hjälper dig att må bättre. Men samtidigt som man övervinnar depression är inte snabb eller lätt, är det långt ifrån omöjligt. Du kan inte bara själv "snäppa ut", men du har mer kontroll än du inser - även om din depression är svår och envis uthållig. Nyckeln är att starta små och bygga därifrån. Att känna sig bättre tar tid, men du kan komma dit genom att göra positiva val för dig själv varje dag.

Hur hanterar du depression?

Att hantera depression kräver åtgärd, men det är svårt att vidta åtgärder när du är deprimerad. Ibland kan du bara tänka på saker du bör göra för att må bättre, som att träna eller spendera tid med vänner, kan tyckas ansträngande eller omöjligt att sätta i gång.

Det är Catch-22 av depressionåterhämtning: De saker som hjälper mest är de saker som är svåraste att göra. Det är emellertid en stor skillnad mellan något som är svårt och något som är omöjligt. Du kanske inte har mycket energi, men genom att dra på alla dina reserver, bör du ha tillräckligt med att ta en promenad runt kvarteret eller plocka upp telefonen för att ringa en älskad.

Att ta det första steget är alltid det svåraste. Men att gå på en promenad eller gå upp och dansa till din favoritmusik, till exempel, är något du kan göra just nu. Och det kan väsentligt öka din humör och energi i flera timmar, tillräckligt länge för att göra ett andra återhämtningssteg till handling, till exempel att förbereda en stämningsstimulerande måltid eller arrangera att träffa en gammal vän. Genom att ta följande små men positiva steg dag för dag kommer du snart att lyfta den tunga dimma av depression och hitta dig själv att känna dig lyckligare, friskare och mer hoppfull igen.

Hantera depressionstips 1: Räck ut och håll kontakten

Att få stöd spelar en viktig roll för att övervinna depressionen. På egen hand kan det vara svårt att upprätthålla ett hälsosamt perspektiv och behålla den insats som krävs för att slå depression. Samtidigt gör själva depressionen det svårt att komma ut för hjälp. När du är deprimerad är tendensen att dra tillbaka och isolera så att anslutning till även nära familjemedlemmar och vänner kan vara hård.

Du kan känna dig för utmattad att prata, skäms över din situation eller skyldig att försumma vissa relationer. Men det här är bara depressionen som pratar. Att hålla kontakten med andra människor och delta i sociala aktiviteter kommer att göra en värld av skillnad i ditt humör och utsikter. Att nå ut är inte ett tecken på svaghet och det betyder inte att du är en börda för andra. Dina älskade bryr sig om dig och vill hjälpa till. Och om du inte känner att du har någon att vända sig till är det aldrig för sent att bygga nya vänskap och förbättra ditt supportnätverk.

Hur man räcker för depressionstöd

Leta efter stöd från människor som gör att du känner dig trygg och omhändertagen. Den person du pratar med behöver inte fixa dig. de behöver bara vara en bra lyssnare - någon som lyssnar uppmärksamt och medkänsla utan att vara distraherad eller döma dig.

Gör ansikte-tid en prioritet. Telefonsamtal, sociala medier och textning är bra sätt att hålla kontakten, men de ersätter inte god gammaldags personlighetstid. Den enkla handlingen att prata med någon ansikte mot ansikte om hur du känner kan spela en stor roll för att lindra depression och hålla bort det.

Försök att hålla jämna steg med sociala aktiviteter, även om du inte känner för det. Ofta när du är deprimerad känns det mer bekvämt att dra sig tillbaka till ditt skal, men att vara omkring andra människor får dig att känna sig mindre deprimerad.

Hitta sätt att stödja andra. Det är trevligt att få stöd, men forskning visar att du får ett ännu större humörförhöjning från att ge dig själv support. Så hitta vägar - både stora och små - för att hjälpa andra: frivilligt, var ett lyssnande öra för en vän, gör något trevligt för någon.

Ta hand om ett husdjur. Medan ingenting kan ersätta den mänskliga anslutningen kan husdjur medföra glädje och följeslagning i ditt liv och hjälpa dig att känna dig mindre isolerad. Omsorg för ett husdjur kan också få dig utanför dig själv och ge dig en känsla av att behövas - både kraftfulla motgift mot depression.

Gå med i en supportgrupp för depression. Att vara med andra som arbetar med depression kan gå långt för att minska din känsla av isolering. Du kan också uppmuntra varandra, ge och få råd om hur du klarar av och dela dina erfarenheter.

10 tips för att hålla kontakten

  1. Prata med en person om dina känslor
  2. Hjälp någon annan genom volontärarbete
  3. Ha lunch eller kaffe med en vän
  4. Be en älskad att checka in med dig regelbundet
  5. Följ med någon till filmerna, en konsert eller en liten samling
  6. Ring eller maila en gammal vän
  7. Gå en promenad med en träningspartner
  8. Planera ett veckovis middag datum
  9. Träffa nya människor genom att ta en klass eller gå med i en klubb
  10. Confide i en prästmedlem, lärare eller sport tränare

Tips 2: Gör saker som får dig att må bra

För att övervinna depressionen måste du göra saker som slappnar av och stimulerar dig. Detta inkluderar att följa en hälsosam livsstil, lära sig att hantera stress bättre, sätta gränser för vad du kan göra och planera roliga aktiviteter till din dag.

Gör saker du tycker om (eller brukar)

Medan du inte kan tvinga dig att ha kul eller uppleva nöje, kan du driva dig själv att göra saker, även om du inte känner för det. Du kan bli förvånad över hur mycket bättre du känner när du är ute i världen. Även om din depression inte lyfter omedelbart, kommer du gradvis att känna dig mer optimistisk och energisk eftersom du gör tid för roliga aktiviteter.

Plocka upp en tidigare hobby eller en sport du brukade gilla. Uttryck dig kreativt genom musik, konst eller skrivning. Gå ut med vänner. Ta en dagstur till ett museum, bergen eller ballparken.

Stötta din hälsa

Syfte åtta timmars sömn. Depression involverar vanligtvis sömnproblem; oavsett om du sover för lite eller för mycket, lider ditt humör. Få ett bättre sömnschema genom att lära dig hälsosam sömnvanor.

Håll stress i kontroll. Stress förlänger inte bara och förvärrar depression, men det kan också utlösa det. Ta reda på alla saker i ditt liv som stressar ut dig, till exempel överbelastning, pengar, eller otillräckliga relationer, och hitta sätt att lindra trycket och återfå kontrollen.

Öva avslappningstekniker. En daglig avslappningspraxis kan hjälpa till att lindra symptom på depression, minska stress och öka känslor av glädje och välbefinnande. Prova yoga, djup andning, progressiv muskelavslappning eller meditation.

Utveckla en "wellness toolbox" för att hantera depression

Kom med en lista över saker som du kan göra för ett snabbt humörförhöjning. Ju mer "verktyg" för att hantera depression, desto bättre. Prova och genomför några av dessa idéer varje dag, även om du mår bra.

  1. Tillbringa lite tid i naturen
  2. Lista vad du tycker om dig själv
  3. Läs en bra bok
  4. Titta på en rolig film eller tv-show
  5. Ta ett långt, varmt bad
  6. Ta hand om några små uppgifter
  7. Spela med ett husdjur
  8. Prata med vänner eller familj ansikte mot ansikte
  9. Lyssna på musik
  10. Gör något spontant

Tips 3: Flytta dig

När du är deprimerad kan du bara gå ut ur sängen som en skrämmande uppgift, än mindre träna! Men motion är en kraftfull depressionskämpe - och ett av de viktigaste verktygen i din återhämtningsarsenal. Forskning visar att regelbunden motion kan vara lika effektiv som medicin för att lindra depressionssymptom. Det hjälper också till att förhindra återfall när du har det bra.

För att få mest nytta, sikta på minst 30 minuters träning per dag. Det behöver inte vara på en gång - och det är okej att börja små. En 10 minuters promenad kan förbättra ditt humör i två timmar.

Övning är något du kan göra just nu för att öka ditt humör

Din trötthet kommer att förbättras om du håller fast vid det. Att träna kan vara svårt när du är deprimerad och känner dig utmattad. Men forskning visar att dina energinivåer kommer att förbättras om du håller med det. Övning hjälper dig att känna dig energisk och mindre trött, inte mer.

Hitta övningar som är kontinuerliga och rytmiska. De flesta fördelarna med depression kommer från rytmisk träning - till exempel promenader, träning, simning, kampsport eller dans - där du flyttar både dina armar och ben.

Lägg till ett mindfulness-element, speciellt om din depression är rotad i oupplöst trauma eller matat av obsessiva, negativa tankar. Fokusera på hur din kropp känns när du rör dig - som känslan av dina fötter som slår på marken, eller känslan av vinden på din hud eller din andas rytm.

Koppla upp med en träningspartner. Det går inte bara att träna med andra så att du kan spendera tid på att umgås, det kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad. Försök gå med i en löpande klubb, ta en vatten-aerobic eller dansklass, leta efter tennissamarbetare, eller anmäl dig i en fotbolls- eller volleybollsliga.

Ta en hund på en promenad. Om du inte äger en hund kan du volontär att gå hemlösa hundar till ett djurskydd eller räddningsgrupp. Du hjälper inte bara dig själv utan hjälper också till att umgås och träna hundarna, vilket gör dem mer adoptibla.

Tips 4: Ät en hälsosam, depressionskämpande diet

Vad du äter har en direkt inverkan på hur du känner. Minska ditt intag av livsmedel som kan påverka din hjärna och humör negativt, till exempel koffein, alkohol, transfetter och livsmedel med höga nivåer av kemiska konserveringsmedel eller hormoner (som vissa kött).

Hoppa inte över måltiderna. Att gå för länge mellan måltider kan få dig att känna sig irriterad och trött, så sikta på att äta något åtminstone var tredje till fyra timmar.

Minimera socker och raffinerade kolhydrater. Du kan begära söta snacks, bakverk eller tröstmat som pasta eller pommes frites, men dessa "bra" livsmedel leder snabbt till en krasch i humör och energi. Syfta att skära ut så mycket av dessa livsmedel som möjligt.

Förbättra dina B-vitaminer. Brister i B-vitaminer som folsyra och B-12 kan utlösa depression. För att få mer, ta ett B-komplext vitamintillskott eller äta mer citrusfrukter, gröna grönsaker, bönor, kyckling och ägg.

Förhöja ditt humör med matrika med omega-3-fettsyror. Omega-3 fettsyror spelar en viktig roll för att stabilisera humör. De bästa källorna är feta fiskar som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk och lite kallvattenfiskolja.

Tips 5: Få en daglig dos av solljus

Solljus kan hjälpa till att öka serotoninivåerna och förbättra ditt humör. När det är möjligt, ta dig ut under dagsljus och exponera dig själv mot solen i minst 15 minuter om dagen. Ta bort solglasögon (men stirra aldrig direkt i solen) och använd solskyddsmedel efter behov.

  • Ta en promenad på din lunchpaus, ta ditt kaffe ute, njut av en fridsam måltid eller spendera tid på trädgårdsarbete.
  • Dubbel upp på fördelarna med solljus genom att träna ute. Pröva vandring, promenera i en lokal park, eller spela golf eller tennis med en vän.
  • Öka mängden naturligt ljus i ditt hem och arbetsplats genom att öppna persienner och gardiner och sitta nära fönster.
  • Om du bor någonstans med lite vinter solsken, försök använda en ljusterapi låda.

Hantera vinterns blues

För vissa människor leder den reducerade dagsljuset på vintern till en form av depression som kallas säsongsbetonad sjukdom (SAD). SAD kan få dig att känna dig som en helt annan person till vem du är på sommaren: hopplös, ledsen, spänd eller stressad, utan intresse för vänner eller aktiviteter du normalt älskar. Oavsett hur hopplös du känner, det finns dock massor av saker du kan göra för att hålla din stämning stabil hela året.

Tips 6: Utmana negativt tänkande

Känner du att du är maktlös eller svag? Dåliga saker händer och det finns inte mycket du kan göra åt det? Att din situation är hopplös? Depression sätter en negativ snurr på allt, inklusive hur du ser dig själv och dina förväntningar på framtiden.

När dessa typer av tankar överväldigar dig är det viktigt att komma ihåg att detta är ett symptom på din depression och dessa irrationella, pessimistiska attityder, kända som kognitiva snedvridningar-Det är inte realistiskt. När du verkligen undersöker dem håller de inte upp. Men trots det kan de vara svåra att ge upp. Du kan inte bryta ut ur den här pessimistiska sinnesramen genom att berätta för dig själv om att du bara tänker positivt. Det är ofta en livslång tänkande som har blivit så automatisk att du inte ens är helt medveten om det. Snarare är tricket att identifiera vilken typ av negativa tankar som bränner din depression och ersätta dem med en mer balanserad tankegång.

Negativa, orealistiska sätt att tänka på bränsledepressionen
Allt-eller-ingenting-tänkande - Titta på saker i svartvita kategorier, utan mellanslag ("Om jag saknar perfektion, är jag totalt misslyckat.")
övergeneralisering - Allmänt från en enda negativ upplevelse, förväntar sig att den alltid håller fast ("Jag kan inte göra någonting rätt").
Det mentala filtret - Ignorera positiva händelser och fokusera på det negativa. Lägg märke till den ena som gick fel, snarare än allt som gick rätt.
Minskar den positiva - Att ange skälen till att positiva händelser inte räknas ("Hon sa att hon hade det bra på vår tid, men jag tror att hon bara var snäll.")
Hoppa till slutsatser - Att göra negativa tolkningar utan faktiska bevis. Du agerar som en sinnesläsare ("Han måste tro att jag är patetisk") eller en förtrollare ("Jag kommer fast i det här slutsatsen för alltid.")
Emotionell resonemang - Att tro att det sätt du känner återspeglar verkligheten ("Jag känner mig som en sådan förlorare. Jag är verkligen inte bra!")
"Bör" och "bör inte" - Håll dig till en strikt lista över vad du borde och borde inte göra, och slå dig om du inte följer dina regler.
märkning - Klassificera dig själv baserat på misstag och upplevda brister ("Jag är ett misslyckande, en idiot, en förlorare.")

Sätt dina tankar på vittnesstället

När du väl identifierat de destruktiva tankemönster som bidrar till din depression, kan du börja utmana dem med frågor som:

  • "Vad är beviset att denna tanke är sant? Inte sant?"
  • "Vad skulle jag berätta för en vän som hade denna tanke?"
  • "Finns det ett annat sätt att titta på situationen eller en alternativ förklaring?"
  • "Hur kan jag titta på denna situation om jag inte hade depression?"

När du granskar dina negativa tankar kan du bli förvånad över hur snabbt de smuler. I processen utvecklar du ett mer balanserat perspektiv och hjälper till att lindra din depression.

När ska man få professionell hjälp för depression

Om du har tagit självhjälpsteg och gjort positiva livsstilsförändringar och fortfarande tycker att din depression blir värre, sök professionell hjälp. Att behöva ytterligare hjälp betyder inte att du är svag. Ibland kan det negativa tänkandet i depression få dig att känna att du är en förlorad sak, men depression kan behandlas och du kan må bättre!

Glöm inte dessa självhjälpstips. Även om du får professionell hjälp kan dessa tips vara en del av din behandlingsplan, vilket påskyndar din återhämtning och hindrar depression från att återvända.

Var ska du söka hjälp?

I USA.: Hitta DBSA-kapitel / supportgrupper eller ring NAMI-hjälplinjen för support och hänvisningar på 1-800-950-6264

Storbritannien: Hitta supportgrupper för depression i person och online eller ring till Mind Infoline på 0300 123 3393

Australien: Hitta supportgrupper och regionala resurser eller ring SANE Hjälpcenter på 1800 18 7263

Indien: Ring till Vandrevala Foundation Helpline (Indien) på 1860 2662 345 eller 1800 2333 330

Kanada: Call Mood Disorders Society of Canada vid 519-824-5565

Självmordsförebyggande hjälp

I USA.: Ring National Lifestyle Prevention Lifeline på 1-800-273-8255

Storbritannien och Irland: Ring samaritaner UK vid 116 123

Australien: Ring Lifeline Australia vid 13 11 14

Andra länder: Besök IASP eller International Suicide Hotlines för att hitta en hjälplinje nära dig

Rekommenderad läsning

Förstå depression - De många ansikten av depression och hur man hittar lättnad. (Harvard Medical School Special Health Report)

Tillbaka från Bluez - självhjälpsmoduler för att hantera depression. (Centrum för kliniska interventioner)

Hur Depression orsakar Negativ "Spin" - Vanliga kognitiva snedvridningar och hur man ändrar dem. (Clinical-depression.co.uk)

Författare: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: December 2018.

Titta på videon: Hur du kan hantera ångest och depression - Malou Efter tio TV4 (Februari 2020).

Loading...

Populära Kategorier