Hur slutar röka

Tips för att sluta röka och sparka din cigarettväxling för gott

Vi vet alla hälsorisker av rökning, men det gör det inte lättare att sparka vanan. Oavsett om du är en enstaka tonårsrökare eller en livstids pack-a-date rökare, kan det vara väldigt svårt att sluta. Nikotin i cigaretter erbjuder ett snabbt och pålitligt sätt att öka dina utsikter, lindra stress och varva ner. För att sluta röka, måste du inte bara ändra ditt beteende och klara av nikotinavtagningssymtom, men hitta även hälsosammare sätt att hantera dina humör. Med rätt spelplan kan du dock bryta missbruk och gå med i miljontals människor som har sparkat vanan för gott.

Din personliga sluta röka plan

Medan vissa rökare framgångsrikt slutar med att gå kallt kalkon, gör de flesta bättre med en skräddarsydd plan för att hålla sig på rätt spår. En bra avslutningsplan behandlar både den kortsiktiga utmaningen att sluta röka och den långsiktiga utmaningen att förebygga återfall. Det ska också skräddarsys för dina specifika behov och rökning vanor.

Frågor att fråga dig själv

Ta dig tid att tänka på vilken typ av rökare du är, vilka ögonblick i ditt liv kräver en cigarett och varför. Detta hjälper dig att identifiera vilka tips, tekniker eller terapier som kan vara mest fördelaktiga för dig.

Är du en mycket stor rökare (mer än en förpackning om dagen)? Eller är du mer av en social rökare? Skulle en enkel nikotinplåster göra jobbet?

Finns det vissa aktiviteter, platser eller personer som du associerar med att röka? Känner du dig behöva röka efter varje måltid eller när du bryter mot kaffe?

Räcker du till cigaretter när du känner dig stressad eller nere? Eller är din cigarettrökning kopplad till andra missbruk, som alkohol eller spel?

Börja med att sluta röka plan med START

S = Ange ett slutdatum.

Välj ett datum inom de närmaste två veckorna, så du har tillräckligt med tid att förbereda utan att förlora din motivation att sluta. Om du röker huvudsakligen på jobbet, sluta i helgen, så att du har några dagar att anpassa dig till förändringen.

T = Berätta för familj, vänner och medarbetare som du planerar att sluta.

Låt dina vänner och familj in på din plan att sluta röka och berätta för dem att du behöver sitt stöd och uppmuntran att sluta. Leta efter en slutför kompis som vill sluta röka också. Du kan hjälpa varandra att komma igenom de hårda tiderna.

A = Förutse och planera för de utmaningar du kommer att möta när du slutar.

De flesta som börjar röka igen gör det inom de första tre månaderna. Du kan hjälpa dig själv genom att förbereda dig inför gemensamma utmaningar, till exempel nikotinuttag och cigarettbegär.

R = Ta bort cigaretter och andra tobaksprodukter från ditt hem, bil och arbete.

Kasta bort alla dina cigaretter, tändare, askkoppar och matcher. Tvätta dina kläder och fräscha upp allt som lukter som rök. Shampoo din bil, rengör dina draperier och mattan och ånga dina möbler.

T = Tala med din läkare om att få hjälp att sluta.

Din läkare kan ordinera mediciner för att hjälpa till med abstinenssymptom. Om du inte kan se en läkare kan du få många produkter i disken på ditt lokala apotek, inklusive nikotinplåster, pastiller och tandkött.

Varför slutar det så svårt?

Röktobak är både en fysisk beroende och en psykologisk vana. Nikotin från cigaretter ger en tillfällig och beroendeframkallande hög. Att eliminera den regelbundna fixeringen av nikotin får din kropp att uppleva fysiska abstinenssymptom och begär. På grund av nikotins "mår bra" effekt på hjärnan röker många av oss som ett sätt att hantera stress, depression, ångest eller ens tristess. Avsluta innebär att hitta olika, hälsosammare sätt att hantera dessa känslor.

Rökning är också ingrained som en daglig ritual. Det kan vara ett automatiskt svar för dig att röka en cigarett med ditt morgonkaffe, medan du tar en paus på jobbet eller i skolan eller på ditt hem i slutet av en hektisk dag. Eller kanske dina vänner, familjer eller kollegor röker, och det har blivit en del av det sätt du förknippar med dem.

För att framgångsrikt sluta röka måste du ta itu med både missbruk och vanor och rutiner som följer med det. Men det kan göras. Med rätt stöd och avsluta planen, några rökare kan sparka missbruk - även om du har försökt och misslyckats flera gånger tidigare.

Identifiera dina rökningstriggar

En av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa dig att sluta är att identifiera de saker som gör att du vill röka, inklusive specifika situationer, aktiviteter, känslor och människor.

Håll en krävande tidskrift

En craving journal kan hjälpa dig att noll in på dina mönster och triggers. För en vecka eller så fram till ditt slutdatum, behåll en rökningslista. Notera stunderna i varje dag när du längtar efter en cigarett:

  1. Vilken tid var det?
  2. Hur intensiv var begäret (på en skala från 1-10)?
  3. Vad gjorde du?
  4. Vem var du med?
  5. Hur mår du
  6. Hur kände du dig efter rökning?

Röker du för att lindra obehagliga känslor?

Många av oss röker för att hantera obehagliga känslor som stress, depression, ensamhet och ångest. När du har en dålig dag kan det tyckas att cigaretter är din enda vän. Så mycket komfort som cigaretter ger, men det är viktigt att komma ihåg att det finns hälsosammare och effektivare sätt att hålla obehagliga känslor i kontroll. Dessa kan omfatta träning, meditering, avslappningsstrategier eller enkla andningsövningar.

För många människor är en viktig aspekt av att sluta röka att hitta alternativa sätt att hantera dessa svåra känslor utan att vända sig till cigaretter. Även när cigaretter inte längre är en del av ditt liv, kommer de smärtsamma och obehagliga känslor som kanske har lett till att du röker i det förflutna, kvar. Så det är värt att spendera lite tid på att tänka på de olika sätten du tänker hantera stressiga situationer och de dagliga irritationer som normalt skulle få dig att lysa upp.

Tips för att undvika vanliga triggers

Alkohol. Många människor röker när de dricker. Försök att byta till alkoholfria drycker eller dryck endast på platser där rökning inomhus är förbjuden. Alternativt, prova att snacka på nötter, tugga på en cocktailpinne eller suga på ett strå.

Andra rökare. När vänner, familj och medarbetare röker omkring dig kan det vara dubbelt svårt att ge upp eller undvika återfall. Prata om ditt beslut att sluta så att folk vet att de inte kommer att kunna röka när du är i bilen med dem eller tar en kaffepaus tillsammans. På din arbetsplats, hitta icke-rökare för att få din paus med eller hitta andra saker att göra, som att ta en promenad.

Slut på måltiden. För vissa rökare betyder slut på en måltid att lysa upp och utsikterna att ge upp det kan tyckas skrämmande. Men du kan försöka ersätta det ögonblicket efter en måltid med något annat, till exempel en fruktbit, en hälsosam efterrätt, en kvadrat choklad eller en tuggummi.

Hantering av nikotinavtagningssymtom

När du slutar röka, kommer du sannolikt att uppleva ett antal fysiska symptom eftersom din kropp dra sig ur nikotin. Nikotinuttaget börjar snabbt, vanligtvis börjar inom en timme från den sista cigaretten och toppar två till tre dagar senare. Uttagssymtom kan variera i några dagar till flera veckor och skiljer sig från person till person.

Vanliga nikotinavtagningssymtom innefattar:

  1. Cigarett cravings
  2. Irritabilitet, frustration eller ilska
  3. Ångest eller nervositet
  4. Svårighetsfokusering
  5. Rastlöshet
  6. Ökad aptit
  7. huvudvärk
  1. Sömnlöshet
  2. Tremors
  3. Ökad hosta
  4. Trötthet
  5. Förstoppning eller upprörd mage
  6. Depression
  7. Minskad hjärtfrekvens

Så obehagligt som dessa abstinenssymptom kan vara, är det viktigt att komma ihåg att de bara är tillfälliga. De kommer att bli bättre om några veckor, eftersom toxinerna spolas ur kroppen. Under tiden, låt dina vänner och familj veta att du inte kommer vara ditt vanliga jag och be om deras förståelse.

Hantera cigarettbehov

Medan du undviker att röka triggar hjälper dig att minska din önskan att röka, kan du förmodligen inte undvika cigarettbehov helt. Lyckligtvis saknar begär inte lång tid, vanligen ca 5 eller 10 minuter. Om du är frestad att tända upp, påminna dig själv att begäret snart kommer att passera och försöka vänta ut det. Det hjälper till att förberedas i förväg genom att ha strategier för att klara av begär.

Distrahera dig själv. Gör disken, sätt på TV: n, ta en dusch eller ring en vän. Aktiviteten spelar ingen roll så länge det blir så att du röker.

Påminn dig varför du slutade. Fokusera på dina skäl för att sluta, inklusive hälsofördelar (sänka risken för hjärtsjukdomar och lungcancer, till exempel), förbättrat utseende, pengar du sparar och ökat självkänsla.

Gå ur en frestande situation. Var du är eller vad du gör kan utlösa begäret. Om så är fallet kan en förändring av landskap göra hela skillnaden.

Belöna dig själv. Förstärka dina segrar. När du triumferar över ett begär, ge dig själv en belöning för att hålla dig motiverad.

Hantering av cigarettbehov i ögonblicket

Hitta en oral ersättare - Håll kvar andra saker för att dyka upp i munnen när du längtar efter cravings. Försök med minter, morot eller selleri pinnar, tandkött eller solrosfrön. Eller suga på ett sugrör.

Kom ihåg dig - Läs en bok eller tidning, lyssna på någon musik du älskar, gör ett korsord eller Sudoku-pussel, eller spela ett onlinespel.

Håll dina händer upptagna - Squeeze bollar, pennor eller pappersklipp är bra substitut för att tillgodose det behovet av taktil stimulering.

Borsta dina tänder - Den rena, rena, rena känslan kan hjälpa till att förhindra cigarettbehov.

Drick vatten - Drick långsamt ett stort glas vatten. Det kommer inte bara att hjälpa craving passet, men att hålla hydratiserad hjälper till att minimera symtomen på nikotinuttag.

Ljus något annat - Istället för att tända en cigarett, tänd ett ljus eller något rökelse.

Bli aktiv - Gå en promenad, gör några jumping jacks eller pushups, prova några yoga sträckor eller springa runt blocket.

Försök att koppla av - Gör något som lugnar dig ner, som att ta ett varmt bad, meditera, läsa en bok eller öva djupa andningsövningar.

Gå någonstans är det inte tillåtet att röka - Gå till en allmän byggnad, butik, galleria, kafé, eller biograf, till exempel.

Förhindra viktökning efter att du slutat röka

Rökning fungerar som aptitdämpande, så det är ett vanligt problem för många av oss när vi bestämmer oss för att ge upp cigaretter. Du kan till och med använda det som en anledning att inte sluta. Medan det är sant att många rökare lägger på sig inom sex månader efter att ha slutat röka, är vinsten vanligen liten, cirka fem pund i genomsnitt, och den initiala vinsten minskar med tiden. Det är också viktigt att komma ihåg att bära några extra pund i några månader inte kommer att skada ditt hjärta lika mycket som rökning gör. Att gå ner i vikt är dock inte oundvikligt när du slutar röka.

Rökning dämpar din luktsans och smak, så när du slutar mat kommer det ofta att tyckas mer tilltalande. Du kan också gå ner i vikt om du ersätter den muntliga tillfredsställelsen att röka med att äta ohälsosamma komfortmatar. Därför är det viktigt att hitta andra, hälsosamma sätt att hantera obehagliga känslor som stress, ångest eller tristess snarare än sinne, känslomässig ätning.

Vårda dig själv Istället för att vända sig till cigaretter eller mat när du känner dig stressad, orolig eller deprimerad, lär du dig nya sätt att snabbt lugna dig. Lyssna på upplyftande musik, leka med ett husdjur, eller nypa en kopp varmt te, till exempel.

Ät hälsosamma, varierade måltider. Ät gott om frukt, grönsaker och friska fetter. Undvik sugary mat, läsk, stekt och bekvämlighet mat.

Lär dig att äta medvetet. Emosionell ätning tenderar att vara automatisk och praktiskt taget tanklös. Det är lätt att polera av ett glas glass medan du sätter ut framför TV: n eller stirrar på din telefon. Men genom att avlägsna distraktioner när du äter är det lättare att fokusera på hur mycket du äter och stämmer in i din kropp och hur du verkligen känner. Är du verkligen fortfarande hungrig eller äter av annan anledning?

Drick mycket vatten. Dricker minst sex till åtta 8 oz. glasögon hjälper dig att känna dig full och hålla dig från att äta när du inte är hungrig. Vatten kommer också att hjälpa spola toxiner från din kropp.

Ta en promenad. Det kommer inte bara att hjälpa dig att bränna kalorier och hålla ner tyngden, men det kommer också att hjälpa till att lindra känslor av stress och frustration som följer med att röka återkallas.

Snack på skuldfri mat. Bra val inkluderar sockerfritt tuggummi, morot och selleri pinnar eller skivad paprika eller jicama.

Medicin och terapi för att hjälpa dig att sluta

Det finns många olika metoder som framgångsrikt hjälpt människor att sparka rökning vana. Medan du kanske lyckas med den första metoden du försöker, desto mer sannolikt måste du prova ett antal olika metoder eller en kombination av behandlingar för att hitta de som fungerar bäst för dig.

mediciner

Rökningstoppläkemedel kan underlätta abstinenssymptom och minska krävningar. De är mest effektiva när de används som en del av ett heltäckande rökningsprogram som övervakas av din läkare. Tala med din läkare om dina alternativ och om en anti-rökning medicinering är rätt för dig. Amerikanska Food and Drug Administration (FDA) godkända alternativ är:

Nikotinersättningsterapi. Nikotinersättningsterapi innebär att "ersätta" cigaretter med andra nikotinersättningsmedel, till exempel nikotingummi, lapp, lösa, inhalator eller näspray. Det lindrar några av abstinenssymptomen genom att leverera små och stabila doser nikotin i din kropp utan tars och giftiga gaser som finns i cigaretter. Denna typ av behandling hjälper dig att fokusera på att bryta din psykologiska missbruk och göra det lättare att koncentrera sig på att lära sig nya beteenden och hantera färdigheter.

Nikotinmedicinering. Dessa mediciner hjälper dig att sluta röka genom att minska begär och abstinenssymptom utan användning av nikotin. Läkemedel som bupropion (Zyban) och vareniclin (Chantix, Champix) är endast avsedda för kortvarig användning.

Vad du behöver veta om e-cigaretter

Eftersom det eliminerar tjära och giftiga gaser som finns i cigarettrök är rökning e-cigaretter (vaping) nästan säkert mindre farlig än att röka konventionella cigaretter. Även om olika studier har motstridiga resultat kan e-cigaretter också vara till hjälp för att sparka vanan. Det finns emellertid några nackdelar med att vaping:

  • Vätskan som används i e-cigaretter innehåller nikotin som har många negativa hälsoeffekter, inklusive högt blodtryck och diabetes.
  • Nikotin från e-vätska är särskilt farlig för barn och tonårenas utvecklingshärnor.
  • E-vätskor kan innehålla smakämnen som kan orsaka kronisk lungsjukdom.
  • Vissa förångare kan generera betydande mängder av toxiner, såsom formaldehyd.

Källa: Harvard Health Publications

Alternativa terapier

Det finns flera saker du kan göra för att sluta röka som inte innefattar nikotinersättningsterapi, vaping eller receptbelagda läkemedel. Dessa inkluderar:

Hypnos - Detta är ett populärt alternativ som har gett bra resultat för många rökare som kämpar för att sluta. Glöm allt du kan ha sett från scenhypnotister, hypnos fungerar genom att få dig till ett djupt avslappnat tillstånd där du är öppen för förslag som stärker din beslutsamhet att sluta röka och öka dina negativa känslor mot cigaretter.

Akupunktur - En av de äldsta kända medicinska teknikerna, antas akupunktur arbeta genom att utlösa frisättning av endorfiner (naturliga smärtstillande medel) som gör att kroppen kan slappna av. Som ett rökningstopphjälp kan akupunktur vara till hjälp vid hanteringen av rökningstankar.

Beteendeterapi - Nikotinberoende är relaterat till vanliga beteenden eller ritualer som är inblandade i rökning. Beteendeterapi fokuserar på att lära sig nya hanteringsförmåga och bryta dessa vanor.

Motiverande terapier - Självhjälp böcker och webbplatser kan ge ett antal sätt att motivera dig själv att sluta röka. Ett välkänt exempel är att beräkna de monetära besparingarna. Vissa människor har kunnat hitta motivationen att sluta bara genom att beräkna hur mycket pengar de ska spara. Det kan vara tillräckligt att betala för en sommarlov.

Rökfri eller spytt tobak är INTE ett hälsosamt alternativ till rökning

Rökfri tobak, annars känd som spett eller tuggobak, är inte ett säkert alternativ till rökning av cigaretter. Den innehåller samma beroendeframkallande kemikalie, nikotin, som finns i cigaretter. Faktum är att mängden nikotin absorberad från rökfri tobak kan vara 3 till 4 gånger den mängd som levereras av en cigarett.

Vad ska du göra om du glider eller återkommer

De flesta försöker sluta röka flera gånger innan de sparkar vanan för gott, så slå inte upp dig om du glider upp och röker en cigarett. Istället, vända återfallet till en återgång genom att lära av ditt misstag. Analysera vad som hände rätt innan du började röka igen, identifiera de utlösare eller problemställen du stött på, och gör en ny stopprengöringsplan som eliminerar dem.

Det är också viktigt att betona skillnaden mellan en glid och ett återfall. Om du börjar röka igen betyder det inte att du inte kan komma tillbaka på vagnen. Du kan välja att lära av glidningen och låt det motivera dig att försöka hårdare eller du kan använda den som en ursäkt för att gå tillbaka till din rökning vana. Men valet är ditt. En glid behöver inte bli en fullbländad återfall.

Du är inte ett misslyckande om du glider upp. Det betyder inte att du inte kan sluta för gott.

Låt inte en slip bli en slam. Kasta ut resten av förpackningen. Det är viktigt att komma tillbaka på icke-rökare så fort som möjligt.

Titta tillbaka på din slutlogg och mår bra om tiden du gick utan att röka.

Hitta avtryckaren. Exakt vad var det som fick dig att röka igen? Bestäm hur du kommer att klara det problemet nästa gång det kommer upp.

Lär dig av din erfarenhet. Vad har varit mest användbart? Vad fungerade inte?

Använder du ett läkemedel som hjälper dig att sluta? Ring din läkare om du börjar röka igen. Vissa läkemedel kan inte användas om du rökning samtidigt.

Hjälper en älskad att sluta röka

Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan göra en vän eller älskare ge upp cigaretter. beslutet måste vara deras. Men om de fattar beslutet att sluta röka, kan du erbjuda stöd och uppmuntran och försöka lätta på stressen att sluta. Undersök de olika behandlingsalternativen som finns och tala om dem med rökaren. var noga med att aldrig predika eller döma. Du kan också hjälpa en rökare att övervinna krävningar genom att bedriva andra aktiviteter med dem och genom att hålla rökningssubstitut, som tuggummi, till hands.

Om en älskling slipper eller återkommer, får dem inte att känna sig skyldiga. Gratulera dem när de gick utan cigaretter och uppmuntra dem att försöka igen. Ditt stöd kan göra all skillnad i att hjälpa din älskade slutligen sparka vanan för gott.

Hjälper en tonåring att sluta

De flesta rökare försöker sin första cigarett runt 11 års ålder, och många är beroende av den tid de blir 14 år. Det kan vara oroande för föräldrarna, men det är viktigt att uppskatta de unika utmaningarna och tonårstrycket tonåringarna när det gäller att sluta röka. Medan beslutet att ge upp måste komma från tonårsrökaren själv, finns det fortfarande gott om sätt att hjälpa dig.

Tips för föräldrar till tonårsrökare

  • Försök att undvika hot och ultimatum. Ta reda på varför din tonåring röker De kanske vill accepteras av en grupp eller vill ha din uppmärksamhet. Prata om vilka förändringar som kan göras i livet för att hjälpa dem att sluta röka.
  • Var tålmodig och stödjande när ditt barn går igenom slutprocessen.
  • Sätt ett bra exempel för dina barn genom att inte röka dig själv. Föräldrar som röker är mer benägna att få barn som röker.
  • Vet om dina barn har vänner som röker. Prata med dina barn om sätt att vägra en cigarett.
  • Förklara hälsoriskerna, liksom de obehagliga fysiska aspekterna av rökning (som dålig andedräkt, missfärgade tänder och naglar).
  • Skapa en rökfri policy i ditt hem. Låt inte någon röka inomhus när som helst.

Källa: American Lung Association

Var ska du söka hjälp?

I USA.: Besök Smokefree.gov eller ring quitline på 1-800-784-8669.

Storbritannien: Ta steg NU för att sluta röka eller ring hjälpen på 0300 123 1044.

kanada: Besök Health Canada eller ring hjälpen på 1-866-366-3667.

Australien: Avsluta eller ring 13 7848.

Över hela världen: Nikotin Anonym erbjuder ett 12-stegsprogram som är modellerat efter anonyma alkoholister med möten i många olika länder.

Rekommenderad läsning

Sluta röka för gott (Harvard Medical School Guide)

Frihet från Rökning - Sju modulprogram som stöder dig genom ett rökavbrottsprogram. (American Lung Association)

Guide till sluta röka - Hantera både mental och fysisk missbruk. (American Cancer Society)

Läkemedel som kan hjälpa dig att sluta röka - Inklusive nikotinalternativ. (American Heart Association)

E-cigaretter: Goda nyheter, dåliga nyheter - Potentiella skador och fördelar med e-cigaretter. (Harvard Health Publications)

Att hjälpa en rökare slutar: Gör och don'ts - Stödjer någon som slutar. (American Cancer Society)

Författare: Lawrence Robinson och Melinda Smith, M.A. Senast uppdaterad: september 2018

Loading...

Populära Kategorier