Återhämta sig från våldtäkt och sexuellt trauma

Tips för läkning efter sexuella övergrepp

Trauman att bli våldtagna eller sexuellt övergrepp kan splittras, vilket gör att du känner dig rädd, skamad och ensam eller plågad av mardrömmar, flashbacks och andra obehagliga minnen. Men oavsett hur illa du känner just nu är det viktigt att komma ihåg att du inte skulle skylla på vad som hände och du kan återfå din känsla av säkerhet och förtroende. Att återvinna från sexuella traumer tar tid, och läkningsprocessen kan vara smärtsam. Men med rätt strategier och stöd kan du flytta förbi trauman, bygga upp din känsla av kontroll och självförmåga och till och med komma ut på andra sidan känna sig starkare och mer motståndskraftig.

Efterdyningarna av våldtäkt och sexuella trauma

Sexuellt våld är chockerande vanligt i vårt samhälle. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är nästan 1 av 5 kvinnor i USA våldta eller sexuellt övergrepp någon gång i sina liv, ofta av någon de känner och litar på. I vissa länder i Asien, Afrika och Mellanöstern är den siffran ännu högre. Och sexuella övergrepp är inte begränsat till kvinnor; många män och pojkar drabbas av våldtäkt och sexuella trauma varje år.

Oavsett ålder eller kön går effekten av sexuellt våld långt utöver fysiska skador. När du har våldtagits, känner världen inte som en säker plats längre. Du litar inte längre på andra. Du litar inte ens på dig själv. Du kan ifrågasätta din dom, din egen värdighet och till och med din sanity. Du kan skylla dig själv för vad som hände eller tro att du är "smutsig" eller "skadade varor". Förhållandena känns farliga, intimitet omöjligt. Och dessutom kan du, som många rapsöverlevande, kämpa med PTSD, ångest och depression.

Det är viktigt att komma ihåg att det du upplever är en vanlig reaktion på trauma. Dina känslor om hjälplöshet, skam, brist och självkänsla är symptom, inte verklighet. Oavsett hur svårt det kan tyckas just nu, med dessa tips och tekniker kan du komma överens med vad som hände och lära dig att läka och fortsätta med ditt liv.

Myter och fakta om våldtäkt och sexuella övergrepp

Att skingra de giftiga, offerblankande myterna om sexuellt våld kan hjälpa dig att starta läkningsprocessen.

Myter och fakta om våldtäkt och sexuella övergrepp
Myt: Du kan upptäcka en våldtagare på det sätt som han ser ut eller verkar.

Faktum: Det finns inget säkert sätt att identifiera en våldtagare. Många verkar helt normala, vänliga, charmiga och icke-hotande.

Myt: Om du inte slåss tillbaka, måste du inte trodde att det var så dåligt.

Faktum: Under ett sexuellt övergrepp är det extremt vanligt att frysa. Din hjärna och kropp stängs av i chock, vilket gör det svårt att flytta, prata eller tänka.

Myt: Människor som våldtas "frågar efter det" genom att de klär eller handlar.

Faktum: Våldtäkt är ett missbruk av möjligheter. Studier visar att våldtarna väljer offer baserat på deras sårbarhet, inte hur sexiga de verkar eller hur flirtiga de är.

Myt: Datum våldtäkt är ofta ett missförstånd.

Faktum: Datumrapister försvarar sig ofta genom att hävda överfallet var ett berusat misstag eller missförstånd. Men forskning visar att de allra flesta av rapisterna är repeterande. Dessa män riktar sig till sårbara människor och slår ofta dem med alkohol för att våldta dem.

Myt: Det är inte våldtäkt om du har haft sex med personen innan.

Faktum: Bara för att du tidigare har samtyckt till sex med någon ger inte dem eviga rättigheter till din kropp. Om din make, pojkvän eller älskare tvingar sex mot din vilja är det våldtäkt.

Återhämta sig från våldtäkt eller sexuella trauma Steg 1: Öppna upp om vad som hände med dig

Det kan vara utomordentligt svårt att erkänna att du våldtagits eller sexuellt övergrepp. Det finns en stigma bifogad. Det kan få dig att känna dig smutsig och svag. Du kan också vara rädd för hur andra kommer att reagera. Kommer dom att döma dig? Titta på dig annorlunda? Det verkar lättare att nedspela vad som hände eller hålla det hemligt. Men när du är tyst, förnekar du själv hjälp och förstärker din offer.

Nå ut till någon du litar på. Det är vanligt att tänka att om du inte pratar om våldtäktet, så hände det inte riktigt. Men du kan inte läka när du undviker sanningen. Och dölja lägger bara till skamkänslor. Så skrämmande som det är att öppna upp, det kommer att ställa dig fri. Det är dock viktigt att vara selektiv om vem du säger, speciellt först. Din bästa insats är någon som kommer att vara stödjande, empatisk och lugn. Om du inte har någon du litar på, prata med en terapeut eller ring en hotline för våldtäktskris.

Utmana din känsla av hjälplöshet och isolering. Trauman gör att du känner dig maktlös och sårbar. Det är viktigt att påminna dig om att du har styrkor och hanteringsförmåga som kan ta dig igenom tuffa tider. Ett av de bästa sätten att återvinna din känsla av makt är att hjälpa andra: frivilligt din tid, ge blod, nå ut till en vän i nöd eller donera till din favorit välgörenhet.

Överväg att gå med i en supportgrupp för andra överlevande som våldtäkt eller sexuella övergrepp. Supportgrupper kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och ensam. De ger också ovärderlig information om hur man hanterar symtom och arbetar mot återhämtning. Om du inte hittar någon supportgrupp i ditt område, leta efter en onlinegrupp.

Steg 2: Hantera känslor av skuld och skam

Även om du intellektuellt förstår att du inte ska skylla på våldtäkt eller sexuell attack, kan du fortfarande kämpa med en känsla av skuld eller skam. Dessa känslor kan yta omedelbart efter överfallet eller uppstå år efter attacken. Men som du erkänner sanningen om vad som hände, blir det lättare att helt acceptera att du inte är ansvarig. Du tog inte överfallet på dig själv och du har inget att skämma över.

Känslor av skuld och skam beror ofta på missuppfattningar som:

Du stoppade inte överfallet. Efter det faktum är det lätt att andra gissa vad du gjorde eller inte gjorde. Men när du är mitt i ett överfall är din hjärna och kropp i chock. Du kan inte tänka klart. Många säger att de känner sig "frusna". Döm inte dig själv för denna naturliga reaktion på trauma. Du gjorde det bästa du kunde under extrema omständigheter. Om du kunde ha slutat angreppet skulle du ha.

Du litade på någon som du inte borde ha. En av de svåraste sakerna att hantera efter ett angrepp av någon du vet är brott mot förtroende. Det är naturligt att börja ifrågasätta dig själv och undra om du missade varningsskyltar. Kom bara ihåg att din angripare är den enda som klandrar. Slå inte på dig själv för att du antar att din angripare var en anständig människa. Din angripare är den som borde känna sig skyldig och skämmas, inte du.

Du var full eller inte försiktig. Oavsett omständigheterna är den enda som ansvarar för övergreppet förövaren. Du bad inte om det eller förtjänar vad som hände med dig. Tilldela ansvar där det tillhör: på våldtagaren.

Steg 3: Förbered dig för flashbacks och störande minnen

När du går igenom något stressigt går din kropp tillfälligt in i "fight-or-flight" -läge. När hotet har passerat lugnar din kropp ner. Men traumatiska upplevelser som våldtäkt kan orsaka att nervsystemet sitter fast i ett tillstånd av hög alert. Du är hyperkänslig för de minsta stimulanserna. Detta är fallet för många våldtäktsöverlevande. Flashbacks, mardrömmar och påträngande minnen är extremt vanliga, särskilt under de första månaderna efter överfallet. Om ditt nervsystem förblir "fast" på lång sikt och du utvecklar posttraumatisk stressstörning (PTSD), kan de vara mycket längre.

För att minska stressen av flashbacks och störande minnen:

Försök att förutse och förbereda triggers. Vanliga utlösare inkluderar årsdagar; personer eller platser i samband med våldtäkten; och vissa sevärdheter, ljud eller luktar. Om du är medveten om vilka utlösare som kan orsaka en störningsreaktion, kommer du att vara bättre rustad att förstå vad som händer och vidta åtgärder för att lugna ner sig.

Var uppmärksam på kroppens farosignaler. Din kropp och känslor ger dig ledtrådar när du börjar känna dig stressad och osäker. Dessa ledtrådar inkluderar känslighet, andas, racing tankar, andfåddhet, heta blinkningar, yrsel och illamående.

Ta omedelbara åtgärder för att lugna dig själv. När du märker något av ovanstående symtom är det viktigt att snabbt agera för att lugna dig ner innan de spiraler ur kontrollen. Ett av de snabbaste och mest effektiva sätten att lugna ångest och panik är att sakta ner andningen.

Lugna panik med denna enkla andningsövning

  • Sitt eller stå bekvämt med ryggen rakt. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
  • Ta långsamt andetag in genom din näsa och räkna till fyra. Handen på magen bör stiga. Handen på bröstet borde vara mycket liten.
  • Håll andan för ett antal sju.
  • Andas ut genom munnen till ett antal åtta, tryck ut så mycket luft som du kan när du kontraherar dina magmuskler. Handen på magen ska röra sig in när du andas ut, men din andra hand ska flytta väldigt lite.
  • Inhale igen, upprepa cykeln tills du känner dig avslappnad och centrerad.

Tips för att hantera flashbacks

Det är inte alltid möjligt att förhindra flashbacks. Men om du befinner dig att förlora kontakten med nutiden och känna att det sexuella överfallet händer igen, finns det åtgärder du kan vidta.

Acceptera och försäkra dig om att detta är en flashback, inte verklighet. Den traumatiska händelsen är över och du överlevde. Här är ett enkelt skript som kan hjälpa till: "Jag känner mig [panikad, rädd, överväldigad osv.] För att jag kommer ihåg våldtäktet / sexuellt övergrepp, men när jag tittar runt kan jag se att övergreppet inte händer just nu och jag är faktiskt inte i fara. ”

Markera dig själv i nuet. Jordningsteknik kan hjälpa dig att rikta din uppmärksamhet bort från flashbacken och tillbaka till din nuvarande miljö. Testa till exempel att knacka på eller röra på dina armar eller beskriva din faktiska miljö och vad du ser när du tittar på - ange platsen där du är, det aktuella datumet och 3 saker du ser när du tittar runt.

Steg 4: Återanslut till din kropp och känslor

Eftersom ditt nervsystem är i ett överkänsligt tillstånd efter våldtäkt eller överfall kan du börja försöka döva dig själv eller undvika samband med trauman. Men du kan inte selektivt numera dina känslor. När du stänger av de obehagliga upplevelserna stänger du också din självmedvetenhet och förmåga till glädje. Du slutar kopplas från både känslomässigt och fysiskt existerande, men inte helt levande.

Tecken på att du undviker och numrerar på ohjälpliga sätt:

Känna sig fysiskt ned. Du känner inte kroppsliga känslor som du brukade (du kan till och med ha problem att skilja mellan nöje och smärta).

Känsla separat från din kropp eller omgivning (du kanske känner att du tittar på dig själv eller situationen du är i, istället för att delta i det).

Har problem med att koncentrera sig och komma ihåg saker.

Med hjälp av stimulanter, riskfyllda aktiviteter eller fysisk smärta att känna sig levande och motverka den tomma känslan inuti dig.

Kompulsiv användning av droger eller alkohol.

Escaping genom fantasier, dagdrömmar eller överdriven tv, videospel etc.

Känsla fristående från världen, människorna i ditt liv och de aktiviteter du brukade njuta av.

För att återhämta sig efter våldtäkt måste du återansluta till din kropp och känslor

Det är skrämmande att komma i kontakt med din kropp och känsla efter sexuella trauma. På många sätt gör våldtäkt din kropp fienden, något som har kränkts och förorenats - något du kan hata eller vill ignorera. Det är också läskigt att möta de intensiva känslor som är förknippade med överfallet. Men medan processen att återansluta kan känna sig hotfull är det inte faktiskt farligt. Känslor, medan mäktiga, är inte verklighet. De kommer inte att skada dig eller köra dig galen. Den verkliga faran för din fysiska och mentala hälsa kommer från att undvika dem.

När du är i kontakt med din kropp och känsla kommer du att känna dig tryggare, tryggare och kraftfullare. Du kan uppnå detta genom följande tekniker:

Rytmisk rörelse. Rytmen kan vara mycket helande. Det hjälper oss att slappna av och återfå en känsla av kontroll över våra kroppar. Allt som kombinerar rytm och rörelse kommer att fungera: dansa, trumma, marschera. Du kan till och med inkorporera den i din löpande eller löpande rutin genom att koncentrera dig på fram och tillbaka rörelser i dina armar och ben.

Mindfulness meditation. Du kan öva medvetenhet meditation var som helst, även när du går eller äter. Helt enkelt fokusera på vad du känner i den nuvarande rörelsen - inklusive kroppsliga känslor och känslor. Målet är att observera utan dom.

Yoga, Tai Chi och Qigong. Dessa aktiviteter kombinerar kroppsmedvetenhet med avslappnande, fokuserad rörelse och kan hjälpa till att lindra symptom på PTSD och trauma.

Massage. Efter våldtäkt kan du känna sig obekväm med mänsklig beröring. Men vid beröring och beröring är ett viktigt sätt att ge och ge känsla och tröst. Du kan börja öppna dig för mänsklig kontakt genom massagebehandling.

Ett kraftfullt program för återkoppling till dina känslor och fysiska känslor

HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan hjälpa dig att återställa efter våldtäkt genom att koppla dig till obehagliga eller skrämmande känslor utan att bli överväldigad. Du kan använda verktyget i kombination med terapi eller ensam. Med tiden kan det göra en stor skillnad i din förmåga att hantera stress, balansera dina humör och känslor och ta tillbaka kontrollen över ditt liv.

Steg 5: Håll kontakten

Det är vanligt att känna sig isolerad och kopplad från andra efter sexuella övergrepp. Du kan känna dig frestad att dra tillbaka från sociala aktiviteter och dina nära och kära. Men det är viktigt att hålla kontakten med livet och de människor som bryr sig om dig. Stöd från andra människor är avgörande för din återhämtning. Men kom ihåg att stöd inte betyder att du alltid måste prata om eller dwell på vad som hände. Att ha roligt och skratta med människor som bryr sig om dig kan vara lika helande.

Delta i sociala aktiviteter, även om du inte känner för det. Gör "normala" saker med andra människor, saker som inte har något med sexuella trauma att göra.

Återanslut med gamla vänner. Om du har återvänt från relationer som en gång var viktiga för dig, försök att återansluta.

Skaffa nya vänner. Om du bor ensam eller långt ifrån familj och vänner, försök att nå ut och skapa nya vänner. Ta en lektion eller gå med i en klubb för att träffa personer med liknande intressen, ansluta till en alumniförening eller nå ut till grannar eller arbetskollegor.

Steg 6: Sköta dig själv

Läkning från sexuella trauma är en gradvis pågående process. Det händer inte över natten, och inte heller kommer minnena av trauman helt och hållet att försvinna. Detta kan göra att livet verkar svårt ibland. Men det finns många steg du kan ta för att klara de kvarvarande symptomen och minska din ångest och rädsla.

Ta dig tid att vila och återställa kroppens balans. Det innebär att du tar en paus när du är trött och undviker frestelsen att förlora dig själv genom att kasta dig i aktiviteter. Undvik att göra någonting tvångsmässigt, inklusive arbete. Om du har problem med att slappna av och låta ditt vakt, kan du dra nytta av avslappningstekniker som meditation och yoga.

Var smart om mediekonsumtion. Undvik att titta på något program som kan utlösa dåliga minnen eller flashbacks. Detta inkluderar uppenbara saker som nyhetsrapporter om sexuellt våld och sexuellt explicit tv-program och filmer. Men du kanske också vill tillfälligt undvika allt som är överstimulerande, inklusive sociala medier.

Ta hand om dig själv fysiskt. Det är alltid viktigt att äta rätt, träna regelbundet och få gott om sömn - men ännu mer när du läker från trauma. Övning i synnerhet kan lugna ditt traumatiserade nervsystem, lindra stress och hjälpa dig att känna dig kraftfullare och mer kontrollerad av din kropp.

Undvik alkohol och droger. Undvik frestelsen att självmedicinera med alkohol eller droger. Substansanvändning förvärrar många symptom på trauma, inklusive känslomässig numrering, social isolering, ilska och depression. Det stör också behandlingen och kan bidra till problem i hemmet och i dina relationer.

Hur man hjälper någon att återhämta sig från våldtäkt eller sexuella trauma

När en make, partner, syskon eller annan älskad har blivit våldtagna eller sexuellt övergrepp kan den ge upphov till smärtsamma känslor och ta en tung avgift på ditt förhållande. Du kan känna dig arg och frustrerad, var desperat för att ditt förhållande ska återvända till hur det var före överfallet eller till och med vilja motsätta sig din älskade angripare. Men det är ditt tålamod, förståelse och stöd som din älskade behöver nu, inte fler visar av aggression eller våld.

Låt din älskade veta att du fortfarande älskar dem och försäkra dem om att överfallet inte var deras fel. Ingenting de gjorde eller inte gjorde kunde göra dem skyldiga på något sätt.

Låt din älskade öppna sig i sin egen takt. Några offer för sexuella övergrepp tycker det är mycket svårt att prata om vad som hände, andra kan behöva prata om övergreppet om och om igen. Detta kan få dig att känna växelvis frustrerad eller obekväm. Men försök inte att tvinga din älskade att öppna eller uppmana dem att sluta rehashing det förflutna. Låt dem istället veta att du är där för att lyssna när de vill prata. Om du hörs om din älskade människas övergrepp får du obehag, kan prata med en annan person hjälpa till att sätta saker i perspektiv.

Uppmuntra din älskade att söka hjälp, men tryck inte på. Efter trauma av våldtäkt eller sexuella övergrepp känner många människor sig helt otillåtna. Du kan hjälpa din älskade att återfå en känsla av kontroll genom att inte trycka eller kissa. Uppmuntra dem att komma ut för hjälp, men låta dem fatta det slutliga beslutet. Ta ledtrådar från din älskade när det gäller hur du bäst kan ge stöd.

Visa empati och försiktighet om fysisk intimitet. Det är vanligt för någon som har blivit sexuellt övergrepp för att bli avskild från fysisk beröring, men samtidigt är det viktigt att de inte känner dem som är närmast emot dem, är emotionellt dra sig tillbaka eller att de på något sätt har blivit "smittade" av attacken. Förutom att uttrycka tillgiven muntligt, sök tillstånd att hålla eller röra din älskade. När det gäller en make eller en sexuell partner, förstår att din älskade sannolikt behöver tid för att återfå en känsla av kontroll över sitt liv och sin kropp innan han önskar sexuell intimitet.

Ta hand om dig själv. Ju mer lugn, avslappnad och fokuserad du är desto bättre kommer du att kunna hjälpa din älskade. Hantera din egen stress och nå ut till andra för stöd.

Ha tålamod. Läkning från trauma av våldtäkt eller sexuella övergrepp tar tid. Flashbacks, mardrömmar, försvagande rädsla och andra symptom på PTSD kan kvarstå länge efter att några fysiska skador har legat. Om du vill veta mer läser du Hjälp någon med PTSD.

Var ska du söka hjälp?

Rape och sexuella övergrepp hotlines

Nationella hot för sexuella övergrepp - I USA är en konfidentiell, gratis 24/7-hotline för ett-till-ett-krisstöd. Ring 1-800-656-HOPE eller chatta online. (Rainn)

Hitta dina närmaste Rape Crisis Services - I England och Wales, ring rapskretsen hjälpen på 0808 802 9999 eller hitta din närmaste anläggning (Rape Crisis)

Tjänster och support - I Australien, ring den nationella hjälplinen på 1800 737 732 eller hitta tjänster nära dig. (1800RESPECT)

Rape Crisis Centers - I Kanada hittar du ett hotline eller kriscentrum nära dig. (Kanadensiska kvinnors hälsovårdsnätverk)

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd. (Harvard Health Publishing)

Efter sexuell övergrepp: En återhämtningsguide för överlevande (PDF) - Innehåller juridisk och medicinsk rådgivning samt allmänna återhämtningstips. (Säker hamn)

Våldtäktskultur, offerskyllande och fakta - Farorna med våldtäktskulturen och offeret skyller. (Södra Connecticut State University)

Tips för överlevande på förbrukning av media - Hur man begränsar din exponering för media som kan leda till flashbacks och obekväma upplevelser. (Rainn)

Författare: Melinda Smith, M.A. och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: mars 2019.

Loading...

Populära Kategorier