Allmänna ångestsyndrom (GAD)

Symptom, behandling och självhjälp för kronisk ångest

Oroar du oroligt över saker som osannolikt kommer att hända, eller känner dig spänd och orolig hela dagen lång - ibland utan någon verklig anledning? Alla blir illa ibland, men om dina bekymmer och rädslor är så konstanta att de stör din förmåga att fungera och slappna av, kan du ha generaliserad ångestsyndrom. Allmänt ångestsyndrom är psykiskt och fysiskt utmattande. Det dränerar din energi, störar sömnen och bär din kropp ut. Men oavsett hur överväldigande saker verkar nu kan du bryta sig fri från kronisk oroande, lära sig lugna ditt ångest och återfå din känsla av hopp.

Vad är generaliserad ångestsyndrom (GAD)?

Allmänt ångestsyndrom (GAD) är en vanlig ångestsyndrom som innebär konstant och kronisk oroande, nervositet och spänning. Till skillnad från en fobi, där din rädsla är kopplad till en viss sak eller situation, är ångest av generaliserad ångestsyndrom diffunderad - en allmän känsla av rädsla eller oro som färgar hela ditt liv. Denna ångest är mindre intensiv än en panikattack, men mycket längre varaktighet, vilket gör det normala livet svårt och avslappning omöjligt.

Om du har GAD kan du oroa sig för samma saker som andra människor gör, men du tar dessa bekymmer till en ny nivå. En medarbetares slarviga kommentar om ekonomin blir en vision om en överhängande rosa slipning; Ett telefonsamtal till en vän som inte omedelbart returneras blir ångest att förhållandet är i trubbel. Ibland får bara tanken på att komma igenom dagen ångest. Du går om dina aktiviteter fyllda med överdriven oro och spänning, även när det är lite eller inget att provocera dem.

Oavsett om du inser att din ångest är mer intensiv än situationen kräver eller tror att din oroande skyddar dig på något sätt, är slutresultatet detsamma. Du kan inte stänga av dina oroliga tankar. De fortsätter springa genom ditt huvud, i oändlig upprepning.

Låter bekant?

  • "Jag kan inte tänka mig att sluta ... det driver mig galet!"
  • "Han är sen - han skulle vara här för 20 minuter sedan! Åh min Gud, han måste ha varit i en olycka! "
  • "Jag kan inte sova - jag känner bara så rädsla ... och jag vet inte varför!"

Skillnaden mellan "normal" oro och GAD

Bekymmer, tvivel och rädsla är en vanlig del av livet. Det är naturligt att vara angelägen om ett kommande test eller att oroa dig för din ekonomi efter att ha blivit träffad av oväntade räkningar. Skillnaden mellan "normal" oroande och generaliserad ångestsyndrom är att den oroande inblandningen i GAD är:

  • överdriven
  • påträngande
  • beständig
  • störande
"Normal" oro mot generell ångestsyndrom
"Normal" oro:Allmänt ångestsyndrom:
Din oroande kommer inte i vägen för dina dagliga aktiviteter och ansvarsområden.Din oroande stör ditt arbete, aktiviteter eller samhällsförhållanden väsentligt.
Du kan styra din oroande.Din oroande är okontrollerbar.
Dina oro, obehagliga, orsakar inte någon stor oro.Dina bekymmer är extremt upprörande och stressiga.
Dina bekymmer är begränsade till ett specifikt, litet antal realistiska problem.Du oroar dig för alla sorters saker och tenderar att förvänta dig det värsta.
Dina problem med att oroa dig för endast en kort tidsperiod.Du har varit oroande nästan varje dag i minst sex månader.

Tecken och symtom på GAD

Inte alla med generaliserad ångestsyndrom har samma symptom, men de flesta upplever en kombination av känslomässiga, beteendemässiga och fysiska symtom som ofta fluktueras, blir sämre i stressfaktorer.

Emotionella symtom på GAD inkluderar:

  • Konstanta bekymmer springa genom ditt huvud
  • Känner som att din ångest är okontrollerbar; Det finns inget du kan göra för att sluta oroande
  • Intrusive tankar om saker som gör dig orolig du försöker undvika att tänka på dem, men du kan inte
  • En oförmåga att tolerera osäkerhet; du behöver veta vad som ska hända i framtiden
  • En genomgripande känsla av oro eller rädsla

Behavioral symptom på GAD inkluderar:

  • Oförmåga att slappna av, njut av lugn tid, eller var själv
  • Svårighetsfokusering eller fokusera på saker
  • Att sätta på saker för att du känner dig överväldigad
  • Undvik situationer det gör dig orolig

Fysiska symptom på GAD inkluderar:

  • Känsla spänd; har muskeltäthet eller kroppsvärk
  • Har problem med att somna eller somna, för att ditt sinne inte kommer att sluta
  • Känsla edgy, rastlös eller hoppig
  • Magproblemillamående, diarré

GAD symtom hos barn

Hos barn, överdriven oroväckande centra om framtida händelser, tidigare beteenden, social acceptans, familjärenden, personliga förmågor och skolprestanda. Till skillnad från vuxna med GAD inser barn och tonåringar ofta inte att deras ångest är oproportionerlig mot situationen, så vuxna behöver känna igen sina symptom. Tillsammans med många av de symptom som förekommer hos vuxna är några röda flaggor för GAD hos barn:

  • "Vad händer om" fruktar om situationer långt i framtiden
  • Perfektionism, överdriven självkritik och rädsla för att göra misstag
  • Känner att de ska skylla på någon katastrof, och deras oro kommer att hålla tragedi från att inträffa
  • Övertygelsen att olyckan är smittsam och kommer att hända med dem
  • Behov av frekvent försäkring och godkännande

Allmänt om ångeststörning självhjälpstips 1: Anslut med andra

Stöd från andra människor är avgörande för att övervinna GAD. Social interaktion med någon som bryr sig om dig är det mest effektiva sättet att lugna nervsystemet och diffusa ångest, så det är viktigt att hitta någon du kan ansluta med ansikte mot ansikte med jämna mellanrum - din signifikanta andra, en familjemedlem eller en vän, kanske. Den här personen ska vara någon du kan prata med under en oavbruten tid, någon som kommer att lyssna på dig utan att döma, kritisera eller ständigt distraheras av telefonen eller andra människor.

Bygg ett starkt stödsystem. Människor är sociala varelser. Vi är inte avsedda att leva isolerat. Men ett starkt stödsystem betyder inte nödvändigtvis ett stort nätverk av vänner. Underskatt inte fördelen med några personer du kan lita på och räkna med att vara där för dig.

Tala om det när dina bekymmer börjar spiralisera. Om du börjar känna dig överväldigad med ångest, träffa en betrodd familjemedlem eller vän. Att bara prata ansikte mot ansikte om dina bekymmer kan få dem att verka mindre hotande.

Vet vem du ska undvika när du känner dig orolig. Din oroliga livsstil kan vara något du lärde dig när du växte upp. Om din mamma är en kronisk worrier, är hon inte den bästa personen att ringa när du känner dig orolig - oavsett hur nära du är. När du överväger vem du ska vända dig till, fråga dig själv om du tenderar att må bättre eller sämre efter att ha pratat med den personen om ett problem.

Var medveten om att ha GAD kan komma i vägen för din förmåga att ansluta till andra. Ångest och konstant oroande kan få dig att känna dig trötthet och osäker, vilket orsakar problem i dina relationer. Tänk på hur du tenderar att agera när du känner dig orolig, särskilt angelägen om ett förhållande. Testar du din partner? Dra tillbaka? Gör anklagelser? Bli klumpig? När du är medveten om några ångestdrivna relationmönster kan du leta efter bättre sätt att hantera alla rädslor eller osäkerheter du känner.

Tips 2: Lär dig lugna dig snabbt

Medan socialt samspel med en annan person ansikte mot ansikte är det snabbaste sättet att lugna nervsystemet, är det inte alltid realistiskt att få en vän nära att luta sig på. I dessa situationer kan du snabbt självkänna och lindra ångestsymtom genom att utnyttja en eller flera av dina fysiska sinnen:

Syn - Titta på allt som slappar dig eller gör dig leende: en vacker utsikt, familjebilder, kattbilder på Internet.

Ljud - Lyssna på lugnande musik, sjunga en favorit melodi eller spela ett musikinstrument. Eller njut av de avkopplande ljuden i naturen (antingen levande eller inspelad): Havsvågor, vind genom träden, fåglar sånger.

Lukt - Ljus doftande ljus. Lukt blommorna i en trädgård. Andas in i ren, frisk luft. Spritz på din favorit parfym.

Smak - Låt långsamt äta en favoritbit och njuta av varje bit. Nypa en varm kopp kaffe eller örtte. Tugga på en tuggummi. Njut av en mint eller din favorit hårda godis.

Rör - Ge dig själv en hand- eller nackmassage. Koka med ett husdjur. Slå in dig i en mjuk filt. Sitta ute i den svala brisen.

Rörelse - Gå en promenad, hoppa upp och ner, eller försiktigt sträcka. Dans, trummor och löpning kan vara särskilt effektiva.

Tips 3: Flytta dig

Övning är en naturlig och effektiv anti-ångestbehandling. Det lindrar spänningar, minskar stresshormonerna, ökar känslighetskänsliga kemikalier som serotonin och endorfiner, och förändrar hjärnan fysiskt på sätt som gör det mindre ångest-benäget och mer motståndskraftigt.

För maximal avlastning av GAD, försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet på de flesta dagarna. Övning som engagerar både dina armar och ben - som att gå, springa, simma eller dansa - är särskilt bra val.

För ännu större fördelar, försök lägga till mindfulness-element till dina träningspass. Mindfulness är en kraftfull ångestfighter - och en enkel teknik att införliva i ditt träningsprogram. Snarare än att skilja ut eller fokusera på dina tankar under ett träningspass, fokusera på hur din kropp känns när du rör dig. Försök att märka känslan av dina fötter som träffar marken, till exempel, eller din andas rytm eller vindens känsla på din hud. Inte bara får du mer ut av ditt träningspass - du kommer också att avbryta flödet av konstanta bekymmer som löper genom ditt huvud.

Tips 4: Titta på dina bekymmer på nya sätt

Kärnsymptomet hos GAD är kroniskt oroande. Det är viktigt att förstå vad oroande är, eftersom de troen du håller på att oroa dig spelar en stor roll för att utlösa och upprätthålla GAD.

Du kan känna att dina bekymmer kommer från utsidan - från andra människor, händelser som spänner ut dig eller svåra situationer du står inför. Men i själva verket är oroande självproducerad. Utlösaren kommer från utsidan, men din interna kördialog håller på att gå.

När du är orolig, pratar du med dig själv om saker du är rädd för eller negativa händelser som kan hända. Du kör över den fruktade situationen i ditt sinne och tänker på alla sätt du kan hantera det. I huvudsak försöker du lösa problem som inte har hänt än, eller värre, helt enkelt besatt av värsta scenarier.

Allt detta oroande kan ge dig intrycket av att du skyddar dig själv genom att förbereda dig för det värsta eller undvika dåliga situationer. Men oftare är inte oroande oförutsedda, din mentala och emotionella energi utan att resultera i konkreta problemlösningsstrategier eller åtgärder.

Hur skiljer man sig från produktiv och oproduktiv oroande? Om du fokuserar på "what if" -scenarier är din oroande produktivitet inte produktiv.

När du väl har givit upp tanken att din oroande hjälp hjälper dig, kan du börja hantera din oro och ångest på mer produktiva sätt. Det kan innebära utmanande irrationella oroliga tankar, lära sig att sluta oroa sig och lära sig acceptera osäkerhet i ditt liv.

Tips 5: Öva avslappningstekniker för GAD

Ångest är mer än bara en känsla. Det är kroppens fysiska "kamp eller flyg" reaktion på ett upplevt hot. Ditt hjärta pund, du andas snabbare, dina muskler spänner upp och du känner dig ljust. När du är avslappnad sker det hela motsatsen. Din hjärtfrekvens saktar, du andas långsammare och djupare, dina muskler slappnar av och ditt blodtryck stabiliseras. Eftersom det är omöjligt att vara orolig och avslappnad samtidigt, stärker din kropps avslappningsreaktion en kraftfull ångestlösande taktik.

Effektiva avslappningstekniker för att lindra ångest innefattar:

Djupandning. När du är orolig, andas du snabbare. Denna hyperventilation orsakar symtom som yrsel, andfåddhet, ljushårhet och tingly händer och fötter. Dessa fysiska symptom är skrämmande, vilket leder till ytterligare ångest och panik. Men genom att andas djupt från membranet kan du vända om dessa symtom och lugna dig ner.

Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att släppa muskelspänning och ta en "time out" från dina bekymmer. Tekniken innebär systematisk sträckning och släpper sedan olika muskelgrupper i kroppen. När din kropp slappnar av, kommer ditt sinne att följa.

Meditation. Forskning visar att mindfulness meditation faktiskt kan förändra din hjärna. Med regelbunden övning ökar meditation aktiviteten på vänster sida av prefrontal cortex, hjärnans område ansvarar för känslor av stillhet och glädje. Prova Ride the Wild Horse meditation, en del av HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit.

Tips 6: Adoptera ångestningsvanor

En hälsosam, balanserad livsstil spelar en stor roll för att hålla symtomen på GAD i viken. Förutom regelbunden träning och avkoppling, försök att anta dessa andra livsstilsvanor för att hantera kronisk ångest och oro:

Få tillräckligt med sömn. Ångest och oro kan orsaka sömnlöshet, eftersom någon vars tävlingar har hållit upp dem på natten kan intyga. Men sömnbrist kan också bidra till ångest. När du sover är din förmåga att hantera stress äventyras. När du är välvilad är det mycket lättare att behålla din känslomässiga balans, en viktig faktor för att hantera ångest och stoppa oro. Förbättra din sömn på natten genom att ändra dagtidvanor eller sömnrutiner som kan bidra till sömnlöshet.

Begränsa koffein. Sluta dricka eller åtminstone minska på koffeinfria drycker, inklusive läsk, kaffe och te. Koffein är ett stimulansmedel som kan utlösa alla slags jitteriga fysiologiska effekter som ser ut och känns som en ångest - från dunkande hjärtan och darrande händer till agitation och rastlöshet. Koffein kan också göra GAD-symtomen värre, orsaka sömnlöshet, och till och med utlösa panikattacker.

Undvik alkohol och nikotin. Att ha några drinkar kan tillfälligt hjälpa dig att känna dig mindre angelägen, men alkohol gör faktiskt ångestsymtom värre när det slits av. Medan det kan tyckas att cigaretter lugnar är nikotin faktiskt en kraftfull stimulans som leder till högre, inte lägre, ångestnivå.

Ät rätt. Mat ger inte ångest, men en hälsosam diet kan hjälpa dig att hålla dig på en jämn köl. Att gå för länge utan att äta leder till lågt blodsocker - vilket kan få dig att känna dig orolig och irriterad - så börja dagen med frukost och fortsätt med vanliga måltider. Ät gott om frukt och grönsaker, vilket stabiliserar blodsockret och öka serotonin, en neurotransmittor med lugnande effekter. Minska mängden raffinerade kolhydrater och socker du äter också. Sugary snacks och desserter orsakar blodsocker att spika och sedan krascha, vilket gör att du känner dig känslomässigt och fysiskt dränerad.

Behandling för generaliserad ångestsyndrom

Om du har givit självhjälp ett rättvist skott, men fortfarande inte kan skaka dina bekymmer och rädslor, kan det vara dags att se en mentalvårdspersonal. Men kom ihåg att professionell behandling inte ersätter självhjälp. För att kontrollera dina GAD-symtom, vill du ändå göra livsstilsförändringar och titta på hur du tycker om att oroa dig

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av terapi som är särskilt användbart vid behandling av GAD. CBT undersöker förvrängningar i våra sätt att titta på världen och oss själva. Din terapeut hjälper dig att identifiera automatiska negativa tankar som bidrar till din ångest. Om du till exempel katastroferar - alltid tänker på det värsta möjliga resultatet i en given situation - kan du utmana denna tendens genom frågor som "Vad är sannolikheten för att detta worst case scenario faktiskt kommer att bli sant?" Och "Vad är vissa positiva resultat som är mer benägna att hända? ".

De fem delarna av CBT för ångest är:

Utbildning. CBT innebär att lära sig om generaliserad ångestsyndrom. Det lär dig också hur man skiljer mellan hjälp och ohjälplig oro. En ökad förståelse för din ångest uppmuntrar ett mer acceptabelt och proaktivt svar på det.

Övervakning. Du lär dig att övervaka din ångest, inklusive vad som triggar det, de specifika saker du oroar dig för, och svårighetsgraden och längden på ett visst avsnitt. Detta hjälper dig att få perspektiv, såväl som spåra dina framsteg.

Fysiska kontrollstrategier. CBT för GAD tränar dig i avslappningstekniker för att hjälpa till att minska den fysiska överupphetsningen av "fight or flight" -svaret.

Kognitiva kontrollstrategier lära dig att realistiskt utvärdera och ändra de tänkande mönster som bidrar till generaliserad ångestsyndrom. När du utmanar dessa negativa tankar börjar din rädsla minska.

Beteendestrategier. Istället för att undvika situationer du fruktar, lär CBT dig att ta itu med dem på huvudet. Du kan börja med att föreställa dig den sak du är mest rädd för. Genom att fokusera på dina rädslor utan att försöka undvika eller undvika dem, kommer du att känna dig mer kontrollerad och mindre angelägen.

Medicin för ångest

Medicin för GAD rekommenderas generellt endast som en tillfällig åtgärd för att lindra symtomen vid behandlingens början, med terapi som nyckeln till långsiktig framgång.

Det finns tre typer av mediciner som föreskrivs för generaliserad ångestsyndrom:

Buspirone - Detta anti-ångestläkemedel, känt under varumärket Buspar, anses generellt vara det säkraste läkemedlet för generaliserad ångestsyndrom. Även om buspiron kommer att ta kanten av, kommer det inte helt att eliminera ångest.

bensodiazepiner - Dessa anti-ångestdroger verkar mycket snabbt (vanligtvis inom 30 minuter till en timme), men fysiskt och psykiskt beroende är vanliga efter mer än några veckors användning. De rekommenderas i allmänhet endast för svåra, förlamande episoder av ångest.

Antidepressiva depressiva~~POS=HEADCOMP - Relief-antidepressiva medel för att ångest inte är omedelbar, och den fulla effekten känns inte i upp till sex veckor. Vissa antidepressiva medel kan också förvärra sömnstörningar och orsaka illamående eller andra biverkningar.

Var ska du söka hjälp?

Stöd i USA

NAMI-hjälplinje - Utbildade volontärer kan tillhandahålla information, hänvisningar och stöd till dem som lider av ångeststörningar i USA. Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Hitta en terapeut - Sök efter ångeststörningsbehandlare i USA (Angststörningar Association of America)

Stöd internationellt

Supportgrupper - Lista över supportgrupper i USA, Kanada, Australien och Sydafrika. (Angst och Depression Association of America)

Ångest UK - Information, support och en dedikerad hjälplinje för brittiska drabbade och deras familjer. Ring: 03444 775 774. (Ångest UK)

Ångest Canada - Ger länkar till tjänster i olika kanadensiska provinser. (Angst Disorders Association of Canada)

SANE Hjälpcenter - Ger information om symptom, behandlingar, mediciner och var du ska gå till stöd i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjälplinjen (Indien) - Ger information och stöd till dem som har psykiska problem i Indien. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330.

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd. (Harvard Medical School Special Health Report)

Allmänna ångestsyndrom: När oro kommer ur kontroll - Inklusive symptom och behandling. (National Institute for Mental Health)

Allmänna ångestsyndrom (GAD) - Vad GAD ser ut som hos barn. (WorryWiseKids.org)

Allmän ångest - Guide till föräldrar om tecken och symtom på GAD hos barn och tonåringar. (ÅngestBC)

Vad? Jag är orolig!?! - Självhjälpsmoduler, inklusive steg-för-steg-tips för att hantera ångest och oro. (Centrum för kliniska interventioner)

Författare: Melinda Smith, M.A. och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier