Förebyggande av Alzheimers sjukdom

Vad du kan göra för att förhindra demens

Alzheimers sjukdom är en av de största problemen som många av oss har när vi blir äldre. Medan du kanske har fått höra att allt du kan göra är att hoppas på det bästa och vänta på en läkemedelsbehandling, är sanningen mycket uppmuntrande. Lovande forskning visar att du kan minska risken för Alzheimers och andra demensar genom en kombination av enkla men effektiva livsstilsförändringar. Genom att leda en hjärnhälsad livsstil kan du kanske förhindra symtomen på Alzheimers sjukdom och sakta ner eller till och med omvandla processen för försämring.

Kan Alzheimers och demens förhindras?

Tanken på att utveckla Alzheimers sjukdom när du blir äldre kan vara en skrämmande syn, särskilt om du har sett en älskad drabbad av sjukdomen. Forskare över hela världen kämpar mot botemedel, men när prevalensgraden stiger har deras fokus ökat från behandling till förebyggande strategier. Vad de har upptäckt är att det kan vara möjligt att förhindra eller fördröja symptomen på Alzheimers sjukdom och andra demensar genom en kombination av hälsosamma vanor.

Genom att identifiera och kontrollera dina personliga riskfaktorer kan du maximera dina chanser för livslång hjärnhälsa och vidta effektiva åtgärder för att bevara dina kognitiva förmågor.

Alzheimers är en komplex sjukdom med flera riskfaktorer. Några, som din ålder och genetik, ligger utanför din kontroll. Det finns dock sex pelare för en hjärnans hälsosam livsstil som ligger inom din kontroll.

Ju mer du stärker var och en av de sex pelarna i ditt dagliga liv desto längre och starkare kommer din hjärna att fungera och desto mer sannolikt kommer du att kunna minska risken för att utveckla demens.

Pelare # 1: Regelbunden motion

Enligt Alzheimers Research & Prevention Foundation kan regelbunden motion minska din risk att utveckla Alzheimers sjukdom genom att upp till 50 procent. Dessutom kan träning också bromsa ytterligare försämring hos dem som redan har börjat utveckla kognitiva problem. Övning skyddar mot Alzheimers och andra typer av demens genom att stimulera hjärnans förmåga att upprätthålla gamla förbindelser samt göra nya.

Syfta i minst 150 minuter med måttlig intensitetsövning varje vecka. Den ideala planen innebär en kombination av konditionsträning och styrketräning. Bra aktiviteter för nybörjare inkluderar promenader och simning.

Bygg muskler för att pumpa upp din hjärna. Moderata nivåer av vikt och motståndsträning ökar inte bara muskelmassan, de hjälper dig att behålla hjärnans hälsa. För de över 65 år, kan du lägga till 2-3 styrksessioner i din veckovisa rutin, minska risken för Alzheimers hälsa.

Inkludera balans- och samordningsövningar. Huvudskador från fall är en ökande risk när du ålder, vilket i sin tur ökar din risk för Alzheimers sjukdom och demens. Balans- och samordningsövningar kan hjälpa dig att hålla dig smidig och undvika spill. Prova yoga, Tai Chi eller övningar med balansbollar.

Tips för att börja och hålla sig i en träningsplan

Om du har varit inaktiv en stund kan det vara skrämmande att starta ett träningsprogram. Men kom ihåg: en liten övning är bättre än ingen. Faktum är att lägga bara blygsamma mängder fysisk aktivitet i din veckovisa rutin kan ha en djupgående effekt på din hälsa. Välj aktiviteter du gillar och börja små - en 10 minuters promenad några gånger om dagen, till exempel - och låta dig gradvis bygga upp din dynamik och självförtroende. Det tar ungefär 28 dagar för en ny rutin att bli vana, så gör ditt bästa för att hålla fast vid det i en månad och snart kommer din träningsrutin att känna sig naturlig, även något du saknar om du hoppar över en session.

Skydda ditt huvud

Huvudtrauma vid vilken tidpunkt som helst i livet kan öka risken för Alzheimers sjukdom. Detta inkluderar upprepade träffar i sportaktiviteter som fotboll, fotboll och boxning, eller engångsskador från en cykel, skridskoåkning eller motorcykelolycka. Skydda din hjärna genom att bära riktigt passande sporthjälmar och trippsäkra din miljö när du tränar. Undvik aktiviteter som konkurrerar om din uppmärksamhet - som att prata på din cell när du går eller cyklar.

Pelare # 2: Socialt engagemang

Människor är mycket sociala varelser. Vi trivs inte isolerat och gör inte hjärnorna. Att vara socialt engagerade kan till och med skydda sig mot Alzheimers sjukdom och demens i senare liv, så det är viktigt att utveckla och upprätthålla ett starkt nätverk av vänner.

Du behöver inte vara en social fjäril eller partiets liv, men du behöver regelbundet ansluta ansikte mot ansikte med någon som bryr sig om dig och får dig att känna dig hörd. Medan många av oss blir mer isolerade när vi blir äldre är det aldrig för sent att träffa andra och utveckla nya vänskapar:

  • Volontär
  • Gå med i en klubb eller social grupp
  • Besök ditt lokala communitycenter eller seniorcenter
  • Ta gruppklasser (till exempel i gymmet eller ett gemenskapskollegium)
  • Nå ut via telefon eller e-post
  • Anslut till andra via sociala nätverk som Facebook
  • Lär känna dina grannar
  • Gör ett veckodag med vänner
  • Gå ut (gå på bio, parken, museer och andra offentliga platser)

Pelare # 3: Hälsosam kost

I Alzheimers sjukdom skadar inflammation och insulinresistens neuroner och hämmar kommunikationen mellan hjärnceller. Alzheimers är ibland beskrivet som "hjärnans diabetes" och en växande forskningsgrupp tyder på en stark koppling mellan metaboliska störningar och signalbehandlingssystemen. Genom att justera dina matvanor kan du dock bidra till att minska inflammation och skydda din hjärna.

Klipp ner på socker. Söta livsmedel och raffinerade kolhydrater som vit mjöl, vitt ris och pasta kan leda till dramatiska spikar i blodsocker som ökar din hjärna. Se upp för dold socker i alla slags förpackade livsmedel från spannmål och bröd till pasta sås och låga eller feta produkter.

Njut av en medelhavsdiet. Flera epidemiologiska studier visar att äta en Medelhavsdiet minskar risken för kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom dramatiskt. Det betyder gott om grönsaker, bönor, helkorn, fisk och olivolja - och begränsad bearbetad mat.

Undvik transfetter. Dessa fetter kan orsaka inflammation och producera fria radikaler, vilka båda är svåra på hjärnan. Minska din konsumtion genom att undvika snabbmat, stekt och förpackad mat och allt som innehåller "delvis hydrerade oljor", även om det hävdar att det är transfettfritt.

Få mycket omega-3 fetter. Bevis tyder på att DHA som finns i dessa friska fetter kan bidra till att förebygga Alzheimers sjukdom och demens genom att minska beta-amyloidplakorna. Livsmedelskällor inkluderar kallvattenfisk som lax, tonfisk, öring, makrill, tång och sardiner. Du kan också komplettera med fiskolja.

Lager upp på frukt och grönsaker. När det gäller frukt och grönsaker, ju mer desto bättre. Ät upp över färgspektrumet för att maximera skyddande antioxidanter och vitaminer, inklusive gröna bladgrönsaker, bär och korsväxtgrönsaker som broccoli.

Njut av dagliga koppar te. Regelbunden konsumtion av stort te kan förbättra minnet och mentala våldsamhet och långsam hjärnåldring. Vit och oolong te är också särskilt hjärnan friska. Att dricka 2-4 koppar dagligen har bevisade fördelar. Även om det inte är lika kraftfullt som te, ger kaffe också hjärnans fördelar.

Koka hemma ofta. Genom att laga mat hemma kan du se till att du äter färska, hälsosamma måltider som är höga i hjärnan hälsosamma näringsämnen och lågt socker, salt, ohälsosamt fett och tillsatser.

Kosttillskott som kan bidra till att förebygga demens

Folsyra, vitamin B12, vitamin D, magnesium och fiskolja kan bidra till att bevara hjärnans hälsa. Studier av vitamin E, ginkgo biloba, koenzym Q10 och gurkmeja har resulterat i mindre avgörande resultat, men kan också vara fördelaktiga för att förebygga eller fördröja Alzheimers och demenssymptom.

Tal alltid med din läkare om möjliga interaktioner mellan läkemedel.

Pilar # 4: Mental stimulering

De som fortsätter att lära sig nya saker och utmanar sina hjärnor genom livet är mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom och demens. I grunden måste du "använda den eller förlora den". I den banbrytande NIH ACTIVE-studien förbättrade äldre vuxna som fick så få som 10 sessioner av mental träning inte bara sin kognitiva funktion i de dagliga aktiviteterna under månaderna efter träningen, men fortsatte att visa långvariga förbättringar 10 år senare.

Verksamhet som involverar flera uppgifter eller kräver kommunikation, interaktion och organisation erbjuder störst skydd. Lägg åt sidan varje dag för att stimulera din hjärna:

Lära något nytt. Studera ett främmande språk, träna ett musikinstrument, lär dig att måla eller sy eller läsa tidningen eller en bra bok. Ett av de bästa sätten att ta upp en ny hobby är att anmäla sig till en klass och sedan planera regelbundna tider för att träna. Ju större nyhet, komplexitet och utmaning desto större nytta är det.

Lyft upp fältet för en befintlig aktivitet. Om du inte är angelägen om att lära dig något nytt, kan du fortfarande utmana din hjärna genom att öka dina kunskaper och kunskaper om vad du redan gör. Om du till exempel kan spela piano och inte vill lära dig ett nytt instrument, begå dig att lära dig en ny musik eller förbättra hur bra du spelar din favoritbit. Eller om du är en golfare, sikta på att sänka ditt handikapp.

Practice memorization. Börja med något kort och gå vidare till något lite mer involverat, till exempel de 50 amerikanska statshuvudstäderna. Skapa rimmar och mönster för att stärka dina minnesanslutningar.

Njut av strategispel, pussel och gåtor. Brain teasers och strategispel ger ett bra mentalt träningspass och bygger din förmåga att bilda och behålla kognitiva föreningar. Gör ett korsord, spela brädspel, kort eller ord och nummer spel som Scrabble eller Sudoku.

Öva 5 W. Observera och rapportera som ett brottsdetektiv. Håll en "Vem, Vad, Var, När och Varför" Lista över dina dagliga erfarenheter. Capturing visuella detaljer håller dina neuroner avfyra.

Följ vägen mindre reste. Ta en ny väg, äta med din icke dominerande hand, omorganisera ditt datafilsystem. Variera dina vanor regelbundet för att skapa nya hjärnvägar.

Pelare # 5: Kvalitet sömn

Det är vanligt att människor med Alzheimers sjukdom lider av sömnlöshet och andra sömnproblem. Men ny forskning tyder på att störd sömn inte bara är ett symptom på Alzheimers men en möjlig riskfaktor. Ett ökande antal studier har kopplat dålig sömn till högre nivåer av beta-amyloid, ett klibbigt hjärnstoppande protein som i sin tur ytterligare stör sömn-speciellt med den djupa sömnen som är nödvändig för minnesbildning. Andra studier betonar vikten av oavbruten sömn för att spola ut hjärntoxiner.

Om nattlig sömnbrist sänker ditt tänkande och påverkar ditt humör kan du ha större risk att utveckla symtom på Alzheimers sjukdom. De allra flesta vuxna behöver minst 8 timmars sömn per natt.

Få screenad för sömnapné. Om du har fått klagomål om din snarkning kanske du vill bli testad för sömnapné, ett potentiellt farligt tillstånd där andningen störs under sömnen. Behandling kan göra en stor skillnad i både din hälsa och sömnkvalitet.

Skapa ett regelbundet sömnschema. Att gå och lägga sig upp samtidigt stärker din naturliga cirkadiska rytmer. Din hjärnas klocka svarar på regelbundenhet.

Var snäll mot napping. Medan du tar en tupplur kan det vara ett bra sätt att ladda, särskilt för äldre vuxna, det kan göra sömnlöshet värre. Om sömnlöshet är ett problem för dig, överväga att eliminera napping. Om du måste tuppla, gör det tidigt på eftermiddagen och begränsa det till trettio minuter.

Sätta stämningen. Reservera sängen för sömn och sex och förbud mot tv och datorer från sovrummet (båda stimulerar och kan leda till svårigheter somna).

Skapa en avkopplande bedtime ritual. Ta ett varmt bad, gör lite ljusa sträckor, skriv i din dagbok eller dimma ljusen. Som det blir vana kommer din nattliga ritual att skicka en kraftfull signal till din hjärna att det är dags för djuphjälpande sömn.

Tyst din inre pratstund. När stress, ångest eller negativa interna dialoger håller dig vaken, gå ut ur sängen. Försök läsa eller koppla av i ett annat rum i tjugo minuter och hoppa sedan in igen.

Pelare # 6: Stresshantering

Kronisk eller ihållande stress kan ta en tung avgift på hjärnan, vilket leder till krympning i ett nyckelminneområde, vilket hindrar nervcellertillväxten och ökar risken för Alzheimers sjukdom och demens. Men enkla stresshanteringsverktyg kan minimera skadliga effekter.

Andas! Lugna ditt stressrespons med djup, andning i buken. Återställande andning är kraftfull, enkel och fri!

Planera dagliga avkopplingsaktiviteter. Att hålla stress under kontroll kräver regelbunden ansträngning. Gör avslappning en prioritet, oavsett om det går en promenad i parken, lek med din hund, yoga eller ett lugnande bad.

Nära inre frid. Regelbunden meditation, bön, reflektion och religiös praxis kan immunisera dig mot de skadliga effekterna av stress.

Gör kul en prioritet. Allt arbete och inget spel är inte bra för dina stressnivåer eller din hjärna. Ta dig tid till fritidsaktiviteter som ger dig glädje, oavsett om det är rof, spela piano eller arbeta på din cykel.

Håll din humor. Detta inkluderar förmågan att skratta åt dig själv. Skrattret hjälper din kropp att bekämpa stress.

Andra tips för att minska risken för Alzheimers

Precis som det som är bra för kroppen är också bra för hjärnan, så är också det motsatta: vad är dåligt för kroppen är dålig för hjärnan.

Sluta röka. Rökning är en av de mest förebyggbara riskfaktorerna för Alzheimers sjukdom och demens. En studie visade att rökare över 65 år har en nästan 80% högre risk för Alzheimers än de som aldrig har rökt. När du slutar röka, drar hjärnan av förbättrad omsättning nästan omedelbart.

Kontrollera blodtryck och kolesterolnivåer. Både högt blodtryck och högt kolesterolhalt sammanhänger med ökad risk för Alzheimers sjukdom och vaskulär demens. Förbättring av dessa nummer är bra för din hjärna såväl som ditt hjärta.

Titta på din vikt. Extra pund är en riskfaktor för Alzheimers sjukdom och andra typer av demens. En stor studie visade att personer som var överviktiga i midlife var dubbelt så sannolikt att utveckla Alzheimers sänkning, och de som var överviktiga hade tre gånger risken. Att gå ner i vikt kan gå långt för att skydda din hjärna.

Drick endast med måtta. Medan det verkar vara hjärnans fördelar vid konsumtion av rött vin i måttlighet, kan den stora alkoholkonsumtionen dramatiskt öka risken för Alzheimers och öka hjärnans åldrande.

Rekommenderad läsning

Alzheimers sjukdom - En guide till diagnos, behandling och omsorg. (Harvard Medical School Special Health Report)

Bedömning av risk för Alzheimers sjukdom - Hur gener, livsstil och miljö spelar en roll. (National Institute on Aging)

Förebyggande och risk för Alzheimers och demens - Senaste forskning om Alzheimers förebyggande, inklusive rollen som motion, diet och intellektuell aktivitet. (Alzheimers Association)

Förhindra Alzheimers sjukdom: Vad vet vi? Nuvarande strategier för att förebygga Alzheimers sjukdom. (National Institute on Aging)

Författare: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier