Hur man sover bättre

Enkla steg för att få en god nattsömn

Sova bra påverkar din mentala och fysiska hälsa och kvaliteten på ditt vakna liv. Falla kort och det kan ta en seriös avgift på din dagtid energi, produktivitet, känslomässig balans och även din vikt. Men många av oss kastar regelbundet och vänder på natten, kämpar för att få sömnen vi behöver. Det finns en lösning. Att göra enkla men viktiga förändringar i din dagtid rutin och sömnvanor kan ha en djupgående inverkan på hur bra du sover, vilket gör att du känner dig mentalt skarp, känslomässigt balanserad och full av energi hela dagen.

Hur kan jag få en bättre sömn?

Att få en god natts sömn kan verka som ett omöjligt mål när du är vaken vid klockan 3, men du har mycket mer kontroll över sömnens kvalitet än vad du förmodligen inser. Precis som hur du känner under dina vakna timmar hör ofta hur bra du sover på natten, så det finns ofta svårigheter att hitta sömnvårigheter i din dagliga rutin.

Ohälsosamma dagtidar och livsstilsval kan leda till att du kastar och vrider på natten och påverkar ditt humör, hjärnans och hjärthälsa, immunförsvar, kreativitet, vitalitet och vikt negativt. Men genom att experimentera med följande tips kan du njuta av bättre sömn på natten, förbättra din mentala och fysiska hälsa och förbättra hur du tänker och känner dig under dagen.

Tips 1: Håll i synkronisering med kroppens naturliga sömnväckningscykel

Att komma i synk med din kropps naturliga sömnväckningscykel eller cirkadianrytm är en av de viktigaste strategierna för att sova bättre. Om du håller ett regelbundet sömnväckningsschema känner du dig mycket mer uppdaterad och energiserad än om du sover samma antal timmar vid olika tidpunkter, även om du bara ändrar ditt sömnschema med en timme eller två.

Försök att gå och sova och gå upp på samma gång varje dag. Detta hjälper till att ställa in kroppens interna klocka och optimera sömnens kvalitet. Välj en sängtid när du normalt känner dig trött, så att du inte kastar och vänder. Om du får tillräckligt med sömn, ska du vakna naturligt utan larm. Om du behöver en väckarklocka kan du behöva en tidigare sängtid.

Undvik att sova i - även på helgerna. Ju mer din helg / veckodag sömn scheman skiljer sig, desto sämre jetlag-liknande symtom kommer du att uppleva. Om du behöver göra en sen natt, väljer du en dagslap snarare än att sova i. Det gör att du kan betala din sömnskuld utan att störa din naturliga sömnvaktrytm.

Var snäll mot napping. Medan nappning är ett bra sätt att kompensera för förlorad sömn, om du har problem med att somna eller somna på natten, kan napping göra saken värre. Begränsa tupplurar till 15 till 20 minuter i början av eftermiddagen.

Kämpa efter middagen sömnighet. Om du blir sömnig innan du lägger dig, gå av soffan och gör något mildt stimulerande, till exempel tvätta disken, ringa en vän eller få kläder redo för nästa dag. Om du ger dig till dåsighet kan du vakna senare på natten och få problem med att gå tillbaka till sömn.

Tips 2: Kontrollera din exponering för ljus

Melatonin är ett naturligt förekommande hormon kontrollerat av ljusexponering som hjälper till att reglera din sömnväckningscykel. Din hjärna utsöndrar mer melatonin när det är mörkt vilket gör dig sömnig - och mindre när det är ljus som gör dig mer uppmärksam. Men många aspekter av det moderna livet kan förändra din kropps produktion av melatonin och förskjuta din cirkadianrytm.

Hur påverkar du exponering för ljus

Under dagen:

Utsätt dig för starkt solljus på morgonen. Ju närmare tiden du står upp desto bättre. Ta ditt kaffe ute, till exempel, eller äta frukost med ett soligt fönster. Ljuset på ditt ansikte hjälper dig att vakna

Tillbringa mer tid utomhus under dagsljus. Ta dina arbetsstörningar ute i solljus, träna ute eller gå din hund under dagen istället för på natten.

Låt så mycket naturligt ljus in i ditt hem eller arbetsområde som möjligt. Håll gardiner och persienner öppna under dagen, och försök flytta ditt skrivbord närmare fönstret.

Om det behövs, använd en ljusbehandlingsbox. Detta simulerar solsken och kan vara särskilt användbart under korta vinterdagar.

På natten:

Undvik ljusa skärmar inom 1-2 timmar efter din sömn. Det blå ljuset som släpps ut av din telefon, surfplatta, dator eller TV är särskilt störande. Du kan minimera effekten genom att använda enheter med mindre skärmar, sänka ljusstyrkan eller använda ljusvarig programvara som f.lux.

Säg nej till sen natt-tv. Inte bara undertrycker ljuset från en TV melatonin, men många program stimulerar snarare än att slappna av. Försök att lyssna på musik eller ljudböcker istället.

Läs inte med bakgrundsbelyst utrustning. Tabletter som är bakgrundsbelyst är mer störande än e-läsare som inte har sin egen ljuskälla.

När det är dags att sova, se till att rummet är mörkt. Använd tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljus från fönster eller prova sömnmask. Också överväga att täcka upp elektronik som avger ljus.

Håll lamporna nere om du stiger upp under natten. Om du behöver lite ljus för att röra dig säkert, försök att installera en mörk nattlampa i hallen eller på badrummet eller med en liten ficklampa. Detta kommer att göra det lättare för dig att falla tillbaka somna.

Tips 3: Träning under dagen

Människor som övar regelbundet sover bättre på natten och känner sig mindre sömniga under dagen. Regelbunden träning förbättrar också symtomen på sömnlöshet och sömnapné och ökar den tid du spenderar i de djupa, återställande stadierna av sömnen.

  • Ju kraftigare du tränar desto kraftfullare blir sömnen nytta. Men även lätt träning - som att gå i bara 10 minuter om dagen - förbättrar sömnkvaliteten.
  • Det kan ta flera månader med regelbunden aktivitet innan du upplever hela sömnsfrämjande effekterna. Var så tålamod och fokusera på att bygga en träningspass som sticks.

För bättre sömn, gör din träning rätt

Motion ökar din ämnesomsättning, höjer kroppstemperaturen och stimulerar hormoner som kortisol. Det här är inte ett problem om du tränar på morgonen eller eftermiddagen, men för nära sängen och det kan störa sömnen.

Försök att avsluta måttliga till kraftiga träningspass minst tre timmar före sänggåendet. Om du fortfarande har sömnproblem, flytta dina träningspassar ännu tidigare. Avkopplande, lågt påverkande övningar som yoga eller mild sträckning på kvällen kan hjälpa till att främja sömn.

Tips 4: Var smart om vad du äter och dricker

Dina dagliga matvanor spelar en roll i hur bra du sover, särskilt i timmar före sänggåendet.

Begränsa koffein och nikotin. Du kan bli förvånad att veta att koffein kan orsaka sömnproblem upp till tio till tolv timmar efter att ha druckit det! På samma sätt är rökning en annan stimulans som kan störa din sömn, speciellt om du röker nära sänggåendet.

Undvik stora måltider på natten. Försök att göra dinnertime tidigare på kvällen, och undvik tunga, rika matar inom två timmars säng. Spicy eller sura livsmedel kan orsaka magbesvär och halsbränna.

Undvik alkohol före sängen. Medan en nattklapp kan hjälpa dig att koppla av, stör det med din sömncykel när du är ute.

Undvik att dricka för många vätskor på kvällen. Att dricka massor av vätskor kan resultera i frekventa badresor hela natten.

Skär tillbaka på söta livsmedel och raffinerade kolhydrater. Att äta massor av socker och raffinerad kolhydrater som vitbröd, vitt ris och pasta under dagen kan utlösa vakenhet på natten och dra dig ur de djupa, återställande stadierna av sömnen.

Natttaxa hjälper dig att sova

För vissa människor kan ett litet mellanmål före sängen hjälpa till att främja sömn. För andra, att äta före sängen leder till matsmältningsbesvär och gör sömn svårare. Om du behöver ett bedtime mellanmål, försök:

  • Hälften av en kalkonsmörgås
  • En liten skål fullkornig, lågsockerflaska
  • Mjölk eller yoghurt
  • En banan

Tips 5: Vind ner och rensa huvudet

Finns du inte i stånd att sova eller vakna natt efter natt? Återstående stress, oro och ilska från din dag kan göra det mycket svårt att sova bra.

  • Om ångest eller kronisk oroande dominerar dina tankar på natten, finns det steg du kan ta till
    Lär dig hur du slutar oroa dig och titta på livet ur ett mer positivt perspektiv. Även räknar får är mer produktiva än att oroa sig vid sänggåendet.
  • Om stressen i arbete, familj eller skolan håller dig vaken kan du behöva hjälp med stresshantering. Genom att lära dig hur man hanterar din tid på ett effektivt sätt, hanterar stress på ett produktivt sätt, och upprätthåller en lugn positiv utsikt, kan du sova bättre på natten.
  • Ju mer översimulerad din hjärna blir under dagen, desto hårdare kan det vara långsamt och varva ner på natten. Under dagen överbelastar många av oss våra hjärnor genom att ständigt avbryta uppgifter för att kontrollera våra telefoner, e-postmeddelanden eller sociala medier. Försök att avsätta specifika tider för dessa saker och fokusera på en uppgift i taget. När det gäller att sova på natten, kommer din hjärna inte att vana att söka ny stimulans och du kommer bättre att kunna varva ner.

Avkopplingsteknik för bättre sömn

Att öva avslappningstekniker före sängen är ett bra sätt att ta sig ner, lugna sinnet och förbereda sig för sömn. Prova:

Djupandning. Stäng dina ögon och ta djupa, långsamma andetag, vilket gör varje andning ännu djupare än den sista.

Progressiv muskelavslappning. Börja med dina tår, spänna alla musklerna så tätt som möjligt, och slappna av. Arbeta dig upp till toppen av ditt huvud.

Visualisering av en fredlig, vilsam plats. Stäng dina ögon och föreställ dig en plats som lugnar och är fredlig. Koncentrera dig på hur avslappnad denna plats får dig att känna.

Bedtime ritualer som hjälper dig att slappna av

Skapa en "verktygslåda" av avslappnande sängtidritualer för att hjälpa dig att slappna av innan du sover. Till exempel:

  • Läs en bok eller tidning med ett mjukt ljus
  • Ta ett varmt bad
  • Lyssna på mjuk musik
  • Gör några enkla sträckor
  • Vinda ner med en favorithobby
  • Lyssna på böcker på tejp
  • Gör enkla förberedelser för nästa dag
  • Dimma ljuset i timmarna upp till sängen

Tips 6: Förbättra din sömnmiljö

En fredlig sömnrutin skickar en kraftfull signal till din hjärna att det är dags att slå ner och släppa av dagens stress. Ibland kan även små förändringar i din miljö göra stor skillnad i din sömnkvalitet.

Håll ditt rum mörkt, coolt och tyst

Håll ner ljudet. Om du inte kan undvika eller eliminera ljud från grannar, trafik eller andra personer i ditt hushåll, försök maskera det med en fläkt eller ljudmaskin. Öronproppar kan också hjälpa till.

Håll ditt rum coolt. De flesta sover mest i ett något kallt rum (cirka 65 ° F eller 18 ° C) med tillräcklig ventilation. Ett sovrum som är för varmt eller för kallt kan störa kvaliteten sömn.

Se till att din säng är bekväm. Din sängklädsel ska ge dig tillräckligt med utrymme för att sträcka och vända bekvämt utan att bli förvirrad. Om du ofta vaknar med ont i sår eller ont i nacken, kan du behöva experimentera med olika nivåer av madrassfasthet, skum toppare och kuddar som ger mer eller mindre stöd.

Boka din säng för att sova och kön. Genom att inte arbeta, titta på tv eller använda din dator i sängen, kommer din hjärna att associera sovrummet med bara sömn och kön, vilket gör det lättare att slå ner på natten.

Tips 7: Lär dig hur du går och lägger dig igen

Det är normalt att vakna kort under natten men om du har problem med att somna, kan de här tipsen hjälpa till:

Håll dig ur huvudet. Svårt som det kan vara, försök att inte stressa över din oförmåga att somna igen, för att stress bara uppmuntrar din kropp att hålla sig vaken. Att hålla sig ur huvudet fokusera på känslorna i din kropp eller träna andningsövningar. Ta andan in, andas sedan långsamt ut medan du säger eller tänker ordet, "Ahhh." Ta ett andetag och repetera.

Gör avslappning ditt mål, inte sova. Om du har svårt att somna, kan du prova en avslappningsteknik som visualisering, progressiv muskelavslappning eller meditation, som kan göras utan att ens gå ur sängen. Även om det inte är en ersättning för sömn, kan avslappning fortfarande bidra till att föryngra din kropp.

Gör en tyst, icke-stimulerande aktivitet. Om du har varit vaken i mer än 15 minuter, gå ut ur sängen och gör en tyst, icke-stimulerande aktivitet, som att läsa en bok. Håll ljusen mörka och undvik skärmar så att du inte cue din kropp så att det är dags att vakna.

Fördröja oroande och brainstorming. Om du vaknar under natten känner du dig orolig för något, gör en kort notering på det på papper och skjuter upp att oroa dig för det till nästa dag när det blir enklare att lösa. På samma sätt, om en bra idé är att hålla dig vaken, notera den på papper och lägg dig tillbaka och känna att du blir mycket mer produktiv efter en god natts sömn.

Rekommenderad läsning

Förbättra sömnen - En guide till en god natts sömn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Friska sovstips - Inklusive idealisk rumstemperatur, brus och ljusstyrning. (National Sleep Foundation)

Tolv enkla tips för att förbättra sömnen - Enkla tips för att drömmen ska bli en nattlig verklighet. (Hälsosam sömn, Harvard Medical School)

5 livsmedel som hjälper dig att sova - Mat beror direkt på serotonin, ett viktigt hormon som hjälper till att främja en hälsosam sömn. (Cleveland Clinic)

Adoptera goda sömnvanor - Hur du förbättrar din sömnmiljö och håller fast vid ett vanligt schema kan förbättra sömnens kvalitet. (Få sömn, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)

Stress Mindre, Sova Mer - Tips för att minska stress för att främja bättre sömn, inklusive användning av akupressur. (UCLA)

Författare: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: oktober 2018.

Loading...

Populära Kategorier