Avkopplingstekniker

Använda avkopplingsreaktionen för att lindra stress

För många av oss innebär avkoppling zonering ut framför TV: n i slutet av en stressig dag. Men detta gör lite för att minska de skadliga effekterna av stress. För att effektivt bekämpa stress måste vi aktivera kroppens naturliga avslappningsreaktion. Du kan göra detta genom att öva avslappningstekniker som djup andning, meditation, rytmisk träning och yoga. Att anpassa dessa aktiviteter till ditt liv kan bidra till att minska vardagen, öka din energi och humör och förbättra din mentala och fysiska hälsa.

Vad är avkopplingssvaret?

När stress överväger ditt nervsystem, översvämmas din kropp med kemikalier som förbereder dig för "kamp eller flyg". Detta stressrespons kan vara livräddande i nödsituationer där du måste agera snabbt. Men när det hela tiden aktiveras av vardagens stress, kan det bära kroppen ner och ta en tolv på din emotionella och fysiska hälsa.

Ingen kan undvika all stress, men du kan motverka dess skadliga effekter genom att lära dig hur du producerar avkopplingssvar, ett tillstånd av djup vila som är den polära motsatsen till stressresponsen. Avkopplingsreaktionen sätter bromsarna på stress och ger din kropp och själ tillbaka i ett jämviktsläge.

När avslappningsreaktionen är aktiverad, får du:

  • hjärtfrekvensen saktar ner
  • andning blir långsammare och djupare
  • blodtrycket sjunker eller stabiliseras
  • musklerna slappna av
  • blodflödet till hjärnan ökar

Förutom de lugnande fysiska effekterna ökar avslappningsresponsen energi och fokuserar, bekämpar sjukdom, lindrar ont och smärta, ökar problemlösningsförmågan och ökar motivationen och produktiviteten. Bäst av allt kan vem som helst skörda dessa fördelar med regelbunden övning. Och medan du kan välja att betala för en professionell massage eller akupunktur session, kan till exempel de flesta avkopplingsteknikerna utföras på egen hand eller med hjälp av gratis ljudnedladdningar eller billiga smartphone-appar.

Det viktiga att komma ihåg är att det bara ligger på soffan, läsning eller tittar på TV - ibland avkopplande - är inte tillräckligt för att ge de fysiska och psykologiska fördelarna med avslappningsreaktionen. För det måste du aktivt öva en avslappningsteknik.

Hitta den avslappnad teknik som är bäst för dig

Det finns ingen enkel avslappningsteknik som är bäst för alla. Den rätta avkopplingstekniken är den som resonerar med dig, passar din livsstil och kan fokusera ditt sinne och avbryta dina vardagliga tankar för att framkalla avslappningsreaktionen. Du kan till och med upptäcka att växlande eller kombinera olika tekniker ger de bästa resultaten. Hur du reagerar på stress kan också påverka avslappningstekniken som fungerar bäst för dig:

"Kampen" svaret. Om du tenderar att bli arg, upprörd eller uppmärksammad under stress, kommer du att reagera bäst för att stressa lättnadsaktiviteter som lugnar dig, såsom meditation, progressiv muskelavslappning, djup andning eller guidad bildspråk.

"Flight" svaret. Om du tenderar att bli deprimerad, dras tillbaka eller utspridda under stress, kommer du att reagera bäst för att stressa lättnadsaktiviteter som stimulerar och stimulerar nervsystemet, såsom rytmisk träning, massage, mindfulness eller power yoga.

Immobiliseringssvaret. Om du har upplevt någon typ av trauma och tenderar att "frysa" eller bli "fast" under stress, är din utmaning att först väcka ditt nervsystem till ett slagsmål eller flygsvar (ovan) så att du kan använda de tillämpliga spänningssättsteknikerna . För att göra detta, välj fysisk aktivitet som engagerar både dina armar och ben, som att springa, dansa eller tai chi, och utföra det medvetet och fokusera på känslorna i dina lemmar när du rör dig.

Behöver du ensam tid eller social stimulans?

Om du längtar efter ensamhet, hjälper solo-avslappningstekniker som meditation eller progressiv muskelavkoppling att lugna ditt sinne och ladda batterierna. Om du vill ha social interaktion, kommer en klassinställning att ge dig stimulans och stöd du letar efter - och kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Djupandning

Med fokus på full, renande andetag är djup andning en enkel men kraftfull avkopplingsteknik. Det är lätt att lära sig, kan praktiseras nästan var som helst och ger ett snabbt sätt att få dina stressnivåer i kontroll. Djup andning är också hörnstenen i många andra avslappningsförfaranden och kan kombineras med andra avkopplande element som aromaterapi och musik. Medan appar och ljudnedladdningar kan styra dig genom processen, behöver du bara några minuter och ett ställe att sträcka ut.

Hur man övar djup andning

Nyckeln till djup andning är att andas djupt från buken och få så mycket frisk luft som möjligt i dina lungor. När du tar djupa andetag från buken, i stället för grunda andetag från ditt övre bröst, inhalerar du mer syre. Ju mer syre du får, desto mindre spänd, andfådd och ängslig känner du dig.

  • Sitt bekvämt med ryggen rakt. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
  • Andas in genom näsan. Handen på magen bör stiga. Handen på bröstet borde vara mycket liten.
  • Andas ut genom munnen, tryck ut så mycket luft som du kan när du kontraherar dina magmuskler. Handen på magen ska röra sig in när du andas ut, men din andra hand ska flytta väldigt lite.
  • Fortsätt andas in genom näsan och ut genom munnen. Försök att andas in så att din underliv stiger och faller. Räkna långsamt när du andas ut.

Om du finner det svårt att andas ur buken medan du sitter upp, försök ligga ner. Sätt en liten bok i magen och andas så att boken stiger när du andas och faller när du andas ut.

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning är en tvåstegs process där du systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen. Med regelbunden träning ger den dig en intim känsla av vilken spänning - och fullständig avkoppling - känns som i olika delar av kroppen. Detta kan hjälpa dig att reagera på de första tecknen på muskelspänning som följer med stress. Och när din kropp slappnar av, så kommer ditt sinne.

Progressiv muskelavslappning kan kombineras med djup andning för extra stressavlastning.

Öva progressiv muskelavslappning

Rådgör med din läkare först om du har en historia av muskelspasmer, ryggproblem eller andra allvarliga skador som kan förvärras genom att spänna musklerna.

Börja vid dina fötter och arbeta dig upp till ditt ansikte, försöker bara spänna de musklerna som är avsedda.

  • Lossa kläder, ta av dina skor och bli bekväma.
  • Ta några minuter att andas in och ut i långsamma, djupa andetag.
  • När du är redo, skift din uppmärksamhet åt din högra fot. Ta en stund att fokusera på hur det känns.
  • Långsamt spänna musklerna i din högra fot, kläm så tätt som möjligt. Håll för ett tal av 10.
  • Koppla av din fot. Fokusera på spänningen som flyter bort och hur din fot känns som den blir lindrig och lös.
  • Stanna i detta avslappnade tillstånd ett ögonblick, andas djupt och långsamt.
  • Skift din uppmärksamhet på din vänstra fot. Följ samma sekvens av muskelspänning och frisättning.
  • Flytta långsamt upp genom din kropp, sammandrag och slappna av de olika muskelgrupperna.
  • Det kan ta lite övning först, men försök att inte spänna andra muskler än de som är avsedda.

Progressiv muskelavslappningssekvens

  1. Höger fot, sedan vänster fot
  2. Rätt kalv, sedan vänster kalv
  3. Höger lår, sedan vänster lår
  4. Höft och skinkor
  5. Mage
  6. Bröst
  7. Tillbaka
  8. Höger arm och hand, sedan vänster arm och hand
  9. Hals och axlar
  10. Ansikte

Kroppsskanning meditation

Detta är en typ av meditation som fokuserar din uppmärksamhet på olika delar av din kropp. Precis som progressiv muskelavslappning börjar du med dina fötter och arbeta dig upp. Men i stället för att spänna och koppla av muskler fokuserar du bara på hur varje del av din kropp känns, utan att märka känslorna som antingen "bra" eller "dåliga".

  • Ligga på ryggen, benen är krossade, armarna avslappnade vid dina sidor, ögon öppna eller stängda. Fokusera på din andning i ungefär två minuter tills du börjar känna dig avslappnad.
  • Vänd ditt fokus till tårna på din högra fot. Lägg märke till några känslor du känner samtidigt som du fortsätter att fokusera på din andning. Föreställ dig varje djup andedräkt som strömmar till dina tår. Fortsätt fokusera på detta område i en till två minuter.
  • Flytta ditt fokus till sållan på din högra fot. Stäm in på alla känslor du känner i den delen av din kropp och föreställ dig varje andning som strömmar från fotsolen. Efter ett eller två minuter, flytta ditt fokus till din högra fotled och repetera. Flytta till din kalv, knä, lår, höft och upprepa sedan sekvensen för ditt vänstra ben. Därifrån, rör upp torso, genom nedre delen av ryggen och buken, överkroppen och bröstet och axlarna. Var uppmärksam på alla delar av kroppen som orsakar smärta eller obehag.
  • Efter att ha avslutat kroppsskanningen, slappna av ett tag i tystnad och stillhet och notera hur din kropp känner. Öppna sedan långsamt dina ögon och sträck ut, om det behövs.

Mindfulness meditation

I stället för att oroa sig för framtiden eller bo i det förflutna byter fokus på medvetenhet med vad som händer just nu, vilket gör det möjligt för dig att vara fullt engagerad i nuet.

Meditationer som odlar mindfulness har länge använts för att minska stress, ångest, depression och andra negativa känslor. Några av dessa metoder leder dig till nutiden genom att fokusera din uppmärksamhet på en enda repetitiv åtgärd, till exempel din andning eller några upprepade ord. Andra former av mindfulness meditation uppmuntrar dig att följa och sedan släppa inre tankar eller känslor. Mindfulness kan också tillämpas på aktiviteter som att gå, träna eller äta.

En grundläggande medvetenhet meditation:

  1. Hitta en lugn plats där du inte kommer att avbrytas eller distraheras.
  2. Sitt på en ryggstödd stol eller korsbensad på golvet.
  3. Hitta en fokusering, till exempel din andning - känslan av luft som strömmar in i näsborrarna och ut ur munnen eller din mage som stiger och faller - eller ett yttre fokus, såsom en ljusflamma eller ett meningsfullt ord som du upprepar genom hela meditation.
  4. Oroa dig inte för distraherande tankar som går igenom ditt sinne eller om hur bra du gör. Om tankar intrångar din avkopplingssession, kämpa inte med dem, vänd försiktigt din uppmärksamhet till din fokuspunkt.

Rytmisk rörelse och uppmärksam träning

Idén att träna kanske inte låter särskilt lugnande, men rytmisk träning som får dig till ett flöde av repetitiv rörelse kan vara mycket avslappnande. Exempel är:

  • Löpning
  • Gående
  • Simning
  • Dans
  • Rodd
  • Klättrande

För maximal stressavlastning, lägg till mindfulness till ditt träningspass

Medan du bara engagerar i rytmisk träning hjälper du dig att lindra stress, om du lägger till en mindfulness-komponent kommer du att dra nytta av ännu mer.

Precis som med meditation kräver den uppmärksamma övningen att du är fullt engagerad i nuet och uppmärksammar hur din kropp känner just nu, i stället för dina dagliga bekymmer eller bekymmer. För att "stänga av" dina tankar, fokusera på känslorna i dina extremiteter och hur din andning kompletterar din rörelse, istället för att zonera ut eller stirra på en TV när du tränar. Om du går eller kör, t ex fokusera på känslan av dina fötter som rör marken, din andas rytm och vindens känsla mot ditt ansikte. Om du är motståndsträning, fokusera på att koordinera din andning med dina rörelser och var uppmärksam på hur din kropp känns som du höjer och sänker vikterna. Och när ditt sinne vandrar till andra tankar, återställ försiktigt ditt fokus för din andning och rörelse.

visualisering

Visualisering eller guidad bildspråk är en variation på traditionell meditation som innebär att du föreställer dig en scen där du känner dig fridfull, fri att släppa av all spänning och ångest. Välj vilken inställning som är mest lugnande för dig, oavsett om det är en tropisk strand, en favorit barndomspot eller en lugn skogsnäring.

Du kan träna visualisering på egen hand eller med en terapeut (eller en app eller ljudladdning av en terapeut) som guidar dig genom bilderna. Du kan också välja att göra din visualisering i tystnad eller använda hjälpmedel som lugnande musik eller en ljudmaskin eller en inspelning som matchar din valda inställning: ljudet av havsvågor om du t.ex. har valt en strand.

Öva visualisering

Stäng dina ögon och föreställ dig din vilsamma plats. Bilda det så levande som möjligt: ​​allt du ser, hör, luktar, smakar och känner. Bara "tittar" på det i ditt sinne öga som om du skulle fotografera är inte tillräckligt. Visualisering fungerar bäst om du införlivar så många sensoriska detaljer som möjligt.

Till exempel, om du funderar på en brygga på en lugn sjö:

  • Se solen ligger över vattnet
  • Höra fåglarna sjunger
  • Lukt tallarna
  • Känna det svala vattnet på dina nakna fötter
  • Smak den fräscha, rena luften

Njut av känslan av att dina bekymmer glider bort när du långsamt utforskar din vilsamma plats. När du är redo, öppna dina ögon försiktigt och kom tillbaka till nutiden.

Oroa dig inte om du ibland zonar ut eller förlorar spår av var du befinner dig under en visualiseringssession. Det här är normalt. Du kan också uppleva känslor av tyngd i dina lemmar, muskeltrakt eller gäspning. Återigen är det normala svaren.

Yoga och tai chi

Yoga innebär en serie av både rörliga och stationära poser, i kombination med djup andning. Förutom att minska ångest och stress kan yoga också förbättra flexibilitet, styrka, balans och uthållighet. Eftersom skador kan hända när yoga praktiseras felaktigt är det bäst att lära sig genom att delta i gruppklasser, anställa en privatlärare eller åtminstone följande videoinstruktioner. När du har lärt dig grunderna kan du träna ensam eller med andra, skräddarsy din övning som du tycker är lämplig.

Vilken typ av yoga är bäst för stress?

Trots att nästan alla yogakurser slutar i avslappning utgör klasser som betonar långsam, stadig rörelse, djup andning och mild sträckning bäst för stressavlastning.

  • Satyananda är en traditionell form av yoga. Den har mjuka poser, djup avkoppling och meditation, vilket gör den lämplig för nybörjare såväl som vem som helst syftar främst till stressreducering.
  • Hatha yoga är också ett rimligt mildt sätt att lindra stress och är lämplig för nybörjare. Alternativt leta efter etiketter som mild, för stressavlastning, eller för nybörjare när du väljer en yogaklass.
  • Power yoga, med sin intensiva ställning och fokus på fitness, passar bättre för dem som letar efter stimulans och avkoppling.

Om du är osäker på om en viss yogaklass är lämplig för stressavlastning, ring studio eller fråga läraren.

Tai Chi

Om du har sett en grupp människor i parken sakta rör sig i synkronisering, har du troligen bevittnat tai chi. Tai Chi är en självständig, icke-konkurrenskraftig serie av långsamma, flytande kroppsrörelser. Genom att fokusera ditt sinne på rörelser och andning, håller du din uppmärksamhet på nutiden, vilket rensar sinnet och leder till ett avslappnat tillstånd.

Tai chi är ett säkert alternativ med låg effekt för människor i alla åldrar och träningsnivåer, inklusive äldre vuxna och de som återhämtar sig från skador. Som med yoga är det bäst att lära sig i en klass eller från en privat instruktör. När du har lärt dig grunderna kan du träna ensam eller med andra.

Själv massage

Du är förmodligen redan medveten om hur mycket en professionell massage på ett spa eller hälsoklubb kan hjälpa till att minska stress, lindra smärta och lindra muskelspänning. Vad du kanske inte är medveten om är att du kan uppleva många av samma fördelar hemma eller jobba genom att träna självmassage eller handelsmassage med en älskad.

Försök ta några minuter att massera dig själv vid ditt skrivbord mellan uppgifter, på soffan i slutet av en hektisk dag eller i sängen för att hjälpa dig att slappna av innan du sover. För att förbättra avslappningen kan du använda aromatisk olja, doftande lotion eller kombinera självmeddelande med mindfulness eller djupa andningstekniker.

En fem-minuters självmassage för att lindra stress

En kombination av stroke fungerar bra för att lindra muskelspänning. Prova mjuka kotletter med kanten av dina händer eller knacka med fingrar eller kupade palmer. Sätt fingertoppstrycket på muskelknutar. Knära över musklerna och försök långa, ljusa glidsträckor. Du kan tillämpa dessa stroke på någon del av kroppen som faller lätt inom räckhåll. För en kort session som denna, försök fokusera på din nacke och huvud:

  • Börja med att kneda musklerna bakom nacken och axlarna. Gör en lös näsa och trumma snabbt upp och ner på sidorna och bak i nacken. Använd sedan dina tummar för att arbeta små cirklar runt basen på din skalle. Långsamt massera resten av hårbotten med fingertopparna. Tryck sedan på fingrarna mot hårbotten, flytta från fram till bak och sedan över sidorna.
  • Nu massera ditt ansikte. Gör en serie små cirklar med tummarna eller fingertopparna. Var särskilt uppmärksam på dina tempel, panna och käke muskler. Använd dina mellanfingrar för att massera näsbroen och arbeta utåt över dina ögonbryn mot dina tempel.
  • Slutligen stäng dina ögon. Kupa händerna löst över ansiktet och andas in och andas lätt under en kort stund.

Börjar en regelbunden avkopplingspraxis

Att lära grunderna i dessa avslappningstekniker är inte svårt, men det krävs regelbundet att verkligen utnyttja sin stressavlastande kraft. De flesta stressexperter rekommenderar att du lägger åt sidan minst 10 till 20 minuter om dagen för din avslappningsövning. Om du vill maximera fördelarna, sikta på 30 minuter till en timme.

Ställ in tiden i ditt dagliga schema. Om möjligt, schemalägga en viss tid en eller två gånger om dagen för din övning. Om ditt schema redan är packat, kom ihåg att många avkopplingstekniker kan utföras när du utför andra uppgifter. Försök meditera medan du pendlar på bussen eller tåget, ta en yoga eller tai chi-brytning vid lunchtid, eller öva med tanken att gå medan du utövar din hund.

Använd smartphone-appar och andra hjälpmedel. Många tycker att smartphone-appar eller ljudnedladdningar kan vara användbara för att vägleda dem genom olika avkopplingsmetoder, upprätta en vanlig rutin och hålla reda på framsteg.

Träna inte när du är sömnig. Dessa tekniker är så avkopplande att de kan göra dig mycket sömnig. Du får dock maximala fördelar om du övar när du är fullt uppmärksam. Undvik att träna nära sänggåendet eller efter en tung måltid eller alkohol.

Förvänta upp och ner. Ibland kan det ta tid och övning att börja skörda de fulla fördelarna med avslappningstekniker som meditation. Ju mer du håller med det, desto snabbare kommer resultatet att komma. Om du hoppar över några dagar eller ens några veckor, bli inte avskräckt. Kom bara igång igen och bygg dig långsamt upp till din gamla momentum.

Rekommenderad läsning

Stresshantering - Förbättra ditt välbefinnande genom att minska stress och bygga motståndskraft. (Harvard Medical School Special Health Report)

En introduktion till Tai Chi - Ett mildt träningsprogram för mental och fysisk välbefinnande. (Harvard Medical School Special Health Report)

Meditation: Ett enkelt, snabbt sätt att minska stress (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Övningar - Gratis meditationer tillgängliga för att spela online eller ladda ner. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Spår - Gratis ljudavslappningsövningar. (University of Texas Counseling and Mental Health Center).

Yoga - Introduktion till olika typer av yoga och hur man börjar träna. (TeensHealth)

Tai Chi: Ett mildt sätt att bekämpa stress (Mayo Clinic)

Självmassage (PDF) - Hur man använder självmassage i händer, ansikte och nacke för att aktivera och varva ner. (University of New Hampshire)

Författare: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., och Melinda Smith, M.A. Senast uppdaterad: november 2018.

Titta på videon: Avkoppling tekniker för ångest lättnad (Januari 2020).

Loading...

Populära Kategorier