Emotionell Ätning

Hur man känner igen och stoppar känslomässig stress och stress

Det är anledningen till att så många dieter misslyckas: Vi äter inte alltid bara för att tillfredsställa hunger. Många av oss vänder sig också till mat för att lindra stress eller klara av obehagliga känslor som sorg, ensamhet eller tristess. Och efter att ha ätit känner vi oss ännu värre. Det är inte bara den ursprungliga känslomässiga frågan kvar, men vi känner oss också skyldiga till att äta. Oavsett hur maktlös du känner för matbehov, finns det ett svar. Genom att öva uppmärksamt att äta kan du ändra de emotionella vanor som har saboterat din diet tidigare och återfå kontrollen över både mat och dina känslor.

Vad är emotionell ätning?

Emosionell ätning (eller spänningspension) använder mat för att göra dig bättre att äta för att tillfredsställa känslomässiga behov, snarare än att tillfredsställa fysisk hunger. Du kan nå en pint glass när du känner dig nere, beställ en pizza om du är uttråkad eller ensam eller sväng av körningen genom en stressig dag på jobbet.

Ibland använder man mat som en pick-up, en belöning eller att fira är inte nödvändigtvis en dålig sak. Men när du äter är din primära känslomässiga hanteringsmekanism - när din första impuls är att öppna kylskåpet när du är stressad, upprörd, arg, ensam, utmattad eller uttråkad - du fastnar i en ohälsosam cykel där den verkliga känslan eller problemet är aldrig adresserat. Emosionell hunger kan inte fyllas med mat. Äta kan kännas bra i ögonblicket, men de känslor som utlöste ätandet är fortfarande kvar. Och du känner ofta värre än vad du gjorde tidigare på grund av de onödiga kalorier du bara har konsumerat.

Oavsett hur maktlös du känner för mat och dina känslor är det möjligt att göra en positiv förändring. Du kan hitta hälsosammare sätt att hantera dina känslor, lära sig att tänka i stället för tanklöst, återfå kontrollen över din vikt och slutligen stoppa emotionell ätning.

Är du en känslomässig eater?

  • Äter du mer när du känner dig stressad?
  • Äter du när du inte är hungrig eller när du är full?
  • Äter du att känna dig bättre (att lugna och lugna dig när du är ledsen, arg, uttråkad, orolig, etc.)?
  • Belönar du dig själv med mat?
  • Äter du regelbundet tills du har fyllt dig själv?
  • Gör mat dig tryggt? Känner du att mat är en vän?
  • Känner du dig maktlös eller ute av kontroll kring mat?

Skillnaden mellan känslomässig hunger och fysisk hunger

Emosionell hunger kan vara kraftfull, så det är lätt att misstänka det för fysisk hunger. Men det finns ledtrådar som du kan leta efter för att hjälpa dig att berätta för den fysiska och känslomässiga hungeren.

Emosionell hunger kommer plötsligt upp. Det träffar dig på ett ögonblick och känns överväldigande och brådskande. Fysisk hunger å andra sidan kommer på mer gradvis. Önskan att äta känner inte så illa eller kräver snabb tillfredsställelse (om du inte har ätit mycket länge).

Emosionell hunger önskar specifika komfortföda. När du är fysiskt hungrig, låter nästan allt bra - inklusive friska saker som grönsaker. Men känslomässig hunger vill ha skräpmat eller söta snacks som ger en omedelbar rush. Du känner för dig behöver ostkaka eller pizza, och inget annat kommer att göra.

Emosionell hunger leder ofta till tanklös ätning. Innan du vet det, har du ätit en hel påse chips eller en hel pint glass utan att verkligen uppmärksamma eller njuta av det. När du äter som svar på fysisk hunger är du vanligtvis mer medveten om vad du gör.

Emosionell hunger är inte nöjd när du är full. Du fortsätter att vilja ha mer och mer, äta ofta tills du är obehagligt fylld. Fysisk hunger, å andra sidan, behöver inte fyllas. Du känner dig nöjd när magen är full.

Emosionell hunger finns inte i magen. Snarare än en grov mage eller en pang i magen, känner du din hunger som ett begär du inte kan komma ur ditt huvud. Du är inriktad på specifika texturer, smaker och dofter.

Emosionell hunger leder ofta till ånger, skuld eller skam. När du äter för att tillfredsställa fysisk hunger, är det osannolikt att du känner dig skyldig eller skäms för att du bara ger din kropp vad den behöver. Om du känner dig skyldig efter att du äter, är det troligt för att du vet djupt ner att du inte äter av näringsskäl.

Identifiera dina känslomätare

Vilka situationer, platser eller känslor gör att du når för komforten av mat? Mest emotionell ätning är kopplad till obehagliga känslor, men det kan också utlösas av positiva känslor, som att belöna dig själv för att uppnå ett mål eller firar en semester eller en lycklig händelse. Vanliga orsaker till känslomätning inkluderar:

Fyllande känslor - Äta kan vara ett sätt att tillfälligt tysta eller "lägga ner" obehagliga känslor, inklusive ilska, rädsla, sorg, ångest, ensamhet, vrede och skam. Medan du numrerar dig själv med mat, kan du undvika de svåra känslorna du hellre inte skulle känna.

Boredom eller känslor av tomhet - Äter du någonsin bara för att ge dig själv något att göra, för att lindra tristess eller som ett sätt att fylla ett tomrum i ditt liv? Du känner dig ouppfylld och tom, och mat är ett sätt att uppta din mun och din tid. I det ögonblicket fyller du dig och distraherar dig från underliggande känslor av hänsynslöshet och missnöje med ditt liv.

Barndomsvanor - Tänk tillbaka på dina barndomsminnen av mat. Har dina föräldrar belönat gott beteende med glass, ta ut dig för pizza när du har ett bra rapportkort, eller tjänar dig sötsaker när du kände dig ledsen? Dessa vanor kan ofta överföras till vuxenlivet. Eller din ätning kan drivas av nostalgi - för kärade minnen av att grilla hamburgare i bakgården med din pappa eller baka och äta kakor med din mamma.

Sociala influenser Att komma ihop med andra människor för en måltid är ett bra sätt att lindra stress, men det kan också leda till att äta. Det är lätt att overindulge helt enkelt för att maten är där eller för att alla andra äter. Du kan också äta i sociala situationer ur nervositet. Eller kanske din familj eller vänkrets uppmuntrar dig att överdriva, och det är lättare att gå med i gruppen.

Påfrestning - Har du någonsin lagt märke till hur stress gör dig hungrig? Det är inte bara i ditt sinne. När stress är kronisk, som det ofta är i vår kaotiska, snabba värld, producerar din kropp höga halter av stresshormonet, kortisol. Cortisol utlöser begär för salt, söt och stekt mat - mat som ger dig en explosion av energi och nöje. Ju mer okontrollerad stress i ditt liv desto mer sannolikt är du att vända dig till mat för emotionell lättnad.

Hitta andra sätt att mata dina känslor

Om du inte vet hur man hanterar dina känslor på ett sätt som inte involverar mat, kommer du inte att kunna styra dina matvanor under lång tid. Dieter misslyckas ofta eftersom de erbjuder logiska näringsråd som bara fungerar om du har medveten kontroll över dina matvanor. Det fungerar inte när känslor kapar processen, vilket kräver en omedelbar utdelning med mat.

För att stoppa emotionell ätning måste man hitta andra sätt att uppfylla sig emotionellt. Det räcker inte att förstå cykeln av känslomätning eller ens förstå dina triggers, även om det är ett stort första steg. Du behöver alternativ till mat som du kan vända dig till för emotionell uppfyllelse.

Alternativ till emotionell ätning

Om du är deprimerad eller ensam, ring någon som alltid får dig att må bättre, leka med din hund eller katt eller titta på ett favoritfoto eller en minnesvärd memento.

Om du är angelägen, förbruka din nervösa energi genom att dansa till din favoritlåt, klämma på en stressboll eller ta en snabb promenad.

Om du är utmattad, Behandla dig med en varm kopp te, ta ett bad, tända några doftljus eller linda dig i en varm filt.

Om du är uttråkad, läs en bra bok, titta på en komedi-show, utforska utomhus eller vända sig till en aktivitet du tycker om (träbearbetning, spela gitarr, skyttebågar, scrapbooking, etc.).

Vad tänker du äta?

Mindful äta är en övning som utvecklar din medvetenhet om matvanor och låter dig pausa mellan dina triggers och dina handlingar. De flesta emotionella ätare känner sig maktlösa över sina matbehov. När trangen att äta träffar, känner du en nästan outhärdlig spänning som kräver att matas, just nu. Eftersom du har försökt att motstå i det förflutna och misslyckats, tror du att din viljestyrka inte bara är snuff. Men sanningen är att du har mer makt över dina begär än du tror.

Ta 5 innan du ger dig ett begär

Emosionell ätning tenderar att vara automatisk och praktiskt taget tanklös. Innan du ens inser vad du gör har du nått ett glas badkar och polerat av hälften av det. Men om du kan ta ett ögonblick att pausa och reflektera när du slår med ett begär, ger du dig möjlighet att fatta ett annat beslut.

Kan du avstå från att äta i fem minuter? Eller bara börja med en minut. Berätta inte för dig själv kan inte ge upp i begäret; kom ihåg att den förbjudna är extremt frestande. Bara berätta för dig själv att vänta.

Medan du väntar, checka in med dig själv. Hur mår du? Vad händer emotionellt? Även om du slutar äta, får du en bättre förståelse för varför du gjorde det. Detta kan hjälpa dig att sätta upp dig för ett annat svar nästa gång.

Hur man övar uppriktig äta

Att äta medan du också gör andra saker - som att titta på TV, köra eller spela med din telefon - kan hindra dig från att njuta av din mat helt. Eftersom ditt sinne är någon annanstans kan du inte känna dig nöjd eller fortsätta att äta, trots att du inte längre är hungrig. Att äta mer uppmärksamt kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne på din mat och nöjen av en måltid och sänka övermålning.

  • Ät dina måltider på ett lugnt ställe utan störningar, bortsett från alla matkompisar.
  • Innan du börjar äta, ta en stund att överväga vad som krävdes för att producera din måltid, från bonden till matvaran till kocken.
  • Försök att äta med din icke dominerande hand eller använda ätpinnar istället för en kniv och gaffel. Att äta på ett sådant okänt sätt kan sakta ner hur snabbt du äter och se till att ditt sinne blir fokuserad på din mat.
  • Låt dig tillräckligt med tid att inte behöva skynda på din måltid. Ställ in en timer i 20 minuter och takta dig så att du spenderar åtminstone så mycket tid att äta.
  • Ta små bett och tyga dem bra, ta tid att märka de olika smakerna och texturerna i varje munnen.
  • Lägg dina redskap ner mellan bett. Ta dig tid att överväga hur du känner dig-hungrig, mattad - innan du hämtar dina redskap igen.
  • Försök att sluta äta innan du är full. Det tar tid för signalen att nå din hjärna som du har fått nog. Känn dig inte skyldig att alltid rengöra din tallrik.
  • När du är färdig med maten, ta några ögonblick för att bedöma om du fortfarande är hungrig innan du väljer en extra servering eller dessert.

Lär dig att acceptera dina känslor - även de dåliga

Även om det kan tyckas att kärnproblemet är att du är maktlös över mat, känns emosionellt ätande faktiskt av att du känner dig maktlös över dina känslor. Du känner inte förmåga att hantera dina känslor på huvudet, så du undviker dem med mat.

Att låta dig känna sig obekväma känslor kan vara skrämmande. Du kan frukta att du, som Pandoras låda, när du öppnar dörren inte kommer att kunna stänga den. Men sanningen är att när vi inte obsesserar över eller undertrycker våra känslor, avtar de mest smärtsamma och svåra känslorna relativt snabbt och förlorar sin makt för att kontrollera vår uppmärksamhet.

För att göra detta måste du bli uppmärksam och lär dig att hålla kontakten med din ögonblickliga känslomässiga upplevelse. Detta kan göra det möjligt för dig att återställa stress och reparera känslomässiga problem som ofta leder till emotionell ätning. HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan visa dig hur.

Rekommenderad läsning

Hälsosam kost - En guide till den nya näringen. (Harvard Medical School Special Health Report)

10 Tips för Mindful Eating - Hur mindfulness kan hjälpa dig att njuta av en måltid och upplevelsen av att äta - med mått och återhållsamhet. (Harvard Health blogg)

Emotionell ätning - Inriktad på tonåringar, skillnaden mellan fysisk och emotionell hunger, och hur man bryter cykeln av emotionell ätning. (TeensHealth)

Viktminskning: Gain Control of Emotional Eating - Tips för att återfå kontrollen över dina matvanor. (Mayo Clinic)

Varför stress orsakar folk att övervinna - Tips om att kontrollera stressbesvär. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations -Free online mindfulness meditationer. (The Center for Mindful Eating)

Författare: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: september 2018.

Loading...

Populära Kategorier