Bor med bipolär sjukdom

Självhjälpstips för att hantera dina symtom och hålla dig balanserad

Oavsett hur obehindrat du känner, är det viktigt att komma ihåg att du inte är maktlös när det gäller bipolär sjukdom. Utöver behandlingen du får från din läkare eller terapeut finns det många saker du kan göra för att minska dina symtom och hålla dig på rätt spår, bland annat utbilda dig själv om bipolär sjukdom, omringa dig själv med personer du kan lita på och leda en hälsosam "wellness" livsstil. Med bra hanteringsförmåga och ett solidt stödsystem kan du hålla symtomen på bipolär sjukdom i kontroll, bibehålla din balans och leva fullt och produktivt.

Vad kan du göra för att klara bipolär sjukdom?

Att bo bra med bipolär sjukdom kräver vissa justeringar. Liksom diabetiker som tar insulin eller återhämtar alkoholister som undviker att dricka, om du har bipolär sjukdom, är det viktigt att göra hälsosamma val för dig själv. Att göra dessa hälsosamma val hjälper dig att hålla dina symptom under kontroll, minimera humörspisoder och ta kontroll över ditt liv.

Hantering av bipolär sjukdom börjar med korrekt behandling, inklusive medicinering och behandling. Men det finns så mycket mer du kan göra för att hjälpa dig dagligen. Dessa tips kan hjälpa dig att påverka sjukdomsförloppet, så att du kan ta större kontroll över dina symtom, att stanna längre och att snabbt återhämta sig från eventuella humörpisoder eller återfall.

Bor med bipolär sjukdom Tips 1: Ta del i din behandling

Var en full och aktiv deltagare i din egen behandling. Lär dig allt du kan om bipolär sjukdom. Bli en expert på sjukdomen. Undersök symptomen så att du kan känna igen dem i dig själv och undersöka alla dina tillgängliga behandlingsalternativ. Ju mer informerade du är desto bättre förberedd kommer du att vara att hantera symtom och göra bra val för dig själv.

Använd det du har lärt dig om bipolär sjukdom, samarbeta med din läkare eller terapeut i behandlingsplaneringsprocessen. Var inte rädd att rösta dina åsikter eller frågor. De mest fördelaktiga relationerna mellan patient och vårdgivare fungerar som ett partnerskap. Det kan vara bra att du skriver ett behandlingsavtal som beskriver de mål du och din leverantör har kommit överens om.

Förbättra din behandling genom att:

Vara tålmodig. Förvänta dig inte en omedelbar och total botemedel. Ha tålamod med behandlingsprocessen. Det kan ta tid att hitta rätt program som fungerar för dig.

Kommunicera med din behandlingsleverantör. Ditt behandlingsprogram kommer att förändras över tid, så håll i nära kontakt med din läkare eller terapeut. Tala med din leverantör om ditt tillstånd eller behov förändras och vara ärligt om dina symtom och eventuella medicinska biverkningar.

Tar din medicin enligt instruktionerna. Om du tar mediciner, följ alla instruktioner och ta det troget. Hoppa inte över eller ändra din dos utan att först tala med din läkare.

Få behandling. Medan läkemedel kan klara av några av symtomen på bipolär sjukdom, lär terapi dig färdigheter du kan använda på alla delar av ditt liv. Terapi kan hjälpa dig att lära dig hur du hanterar din sjukdom, hantera problem, reglera ditt humör, ändra hur du tänker och förbättra dina relationer.

Tips 2: Övervaka dina symptom och stämningar

För att hålla sig bra är det viktigt att vara nära anpassad till det sätt du känner. Vid det ögonblick som uppenbara symptom på mani eller depression uppträder är det ofta för sent att avlyssna humörsvingen, så håll noga koll på subtila förändringar i ditt humör, sömnmönster, energinivå och tankar. Om du tar problemet tidigt och agerar snabbt kan du förhindra en mindre humörbyte från att bli en fullblåst episod av mani eller depression.

Känn dina utlösare och tidiga varningsskyltar

Det är viktigt att känna igen varningsskyltarna för ett mötande maniskt eller depressivt avsnitt. Gör en lista över tidiga symptom som föregår dina tidigare humörspisoder. Försök också att identifiera triggarna, eller yttre påverkan, som har lett till mani eller depression i det förflutna. Vanliga utlösare inkluderar:

  • påfrestning
  • ekonomiska svårigheter
  • argument med dina nära och kära
  • problem i skolan eller arbetet
  • säsongsförändringar
  • brist på sömn
Vanliga röda flaggor för återfall
Varningstecken på depression
  • Jag slutade laga mat.
  • Jag vill inte längre vara runt människor.
  • Människor stör mig.
  • Jag längtar efter choklad.
  • Jag börjar ha huvudvärk.
  • Jag bryr mig inte om någon annan.
  • Jag börjar behöva mer sömn, inklusive tupplurar under dagen.
Varningstecken på mani eller hypomani
  • Jag tycker att jag läser fem böcker samtidigt.
  • Jag kan inte koncentrera mig.
  • Jag tycker att jag pratar snabbare än vanligt.
  • Jag känner mig irriterad.
  • Jag är hungrig hela tiden.
  • Vänner berätta för mig att jag är crabby.
  • Jag behöver flytta mig för att jag har mer energi än vanligt.
Källa: BHI-klinikerens guidebok: Bipolära spektrumstörningar

Att känna till dina tidiga varningsskyltar och utlösare kommer inte att göra dig mycket bra om du inte håller nära flikar på hur du känner dig. Genom att checka in med dig själv genom regelbunden humörövervakning kan du vara säker på att röda flaggor inte går vilse ihop i ditt livliga liv.

Att hålla ett humördiagram är ett sätt att övervaka dina symptom och stämningar. Ett humördiagram är en daglig logg av ditt emotionella tillstånd och andra symptom du har. Det kan också innehålla information som hur många timmars sömn du får, din vikt, mediciner du tar och eventuell alkohol- eller narkotikamissbruk. Du kan använda ditt humördiagram för att upptäcka mönster och indikatorer på problem framåt.

Utveckla en wellness verktygslåda

Om du upptäcker varningsskyltar av mani eller depression är det viktigt att agera snabbt. I sådana tider är det bra att ha en wellness verktygslåda att dra från. En wellness verktygslåda består av hantering av färdigheter och aktiviteter du kan göra för att upprätthålla ett stabilt humör eller att bli bättre när du känner dig "av".

Den hanteringsteknik som fungerar bäst kommer att vara unik för din situation, symtom och preferenser. Det krävs experiment och tid för att hitta en vinnande strategi. Men många människor med bipolär sjukdom har hittat följande verktyg som hjälper till att minska symtomen och upprätthålla hälsa:

  • Prata med en stödjande person
  • Få hela åtta timmars sömn
  • Klipp tillbaka på dina aktiviteter
  • Delta i en supportgrupp
  • Ring din läkare eller terapeut
  • Gör något roligt eller kreativt, eller skriv i din dagbok
  • Ta dig tid att koppla av och varva ner
  • Öka din exponering för ljus
  • Övning
  • Be om extra hjälp från dina nära och kära
  • Skär tillbaka på socker, alkohol och koffein
  • Öka eller minska stimuleringen i din miljö

Skapa en akuthandlingsplan

Trots dina bästa ansträngningar kan det finnas tillfällen när du upplever ett återfall till fullblåst mani eller svår depression. I krissituationer där din säkerhet står på spel kan dina nära och kära ta hand om din vård. Sådana tider kan få dig att känna dig hjälplös och utom kontroll, men med en krisplan på plats kan du behålla en viss grad av ansvar för din egen behandling.

En handlingsplan innehåller typiskt:

En lista över nödkontakter - Din läkare, terapeut, nära familjemedlemmar

En lista över alla mediciner du tar, inklusive dosinformation

symtom som indikerar att du behöver andra att ta ansvar för din vård och information om andra hälsoproblem som du har

Behandlingspreferenser - Vem du vill ta hand om dig, vilka behandlingar och mediciner som gör och inte fungerar, vem är behörig att fatta beslut på dina vägnar

Tips 3: Nå ut för ansikte mot ansikte

Att ha ett starkt stödsystem är viktigt för att vara glad och hälsosam. Ofta enkelt att ha någon att prata med ansikte mot ansikte kan vara en enorm hjälp för att lindra bipolär depression och öka din syn och motivation. De människor du vänder dig till behöver inte "fixa" dig; de måste bara vara bra lyssnare. Ju fler människor du kan vända dig till som kommer att finnas tillgängliga och bra lyssnare, desto mer sannolikt är du att hantera dina humör.

Isolera inte! - Stöd för bipolär sjukdom börjar nära hemmet. Det är viktigt att ha människor du kan lita på för att hjälpa dig genom ojämna tider. Isolering och ensamhet kan orsaka depression, så regelbunden kontakt med stödjande vänner och familjemedlemmar är terapeutisk i sig. Att nå ut till andra är inte ett tecken på svaghet och det kommer inte att göra dig en börda. Stöd för bipolär sjukdom börjar nära hemmet. Dina älskade bryr sig om dig och vill hjälpa till. För att hantera bipolär sjukdom är det viktigt att du har människor du kan lita på för att hjälpa dig genom grova tider.

Gå med i en bipolär sjukdomstödgrupp - Spendera tid med människor som vet vad du går igenom och kan ärligt säga att de har "varit där" kan vara mycket terapeutiska. Du kan också dra nytta av gruppmedlemmens gemensamma erfarenheter och råd.

Bygg nya relationer - Isolering och ensamhet gör bipolär sjukdom värre. Om du inte har ett supportnätverk kan du lita på, vidta åtgärder för att utveckla nya relationer. Försök att ta en klass, gå med i en kyrka eller en medborgargrupp, volontärarbete eller delta i evenemang i ditt samhälle.

10 tips för att nå ut och bygga relationer

  1. Prata med en person om dina känslor.
  2. Hjälp någon annan genom volontärarbete.
  3. Ha lunch eller kaffe med en vän.
  4. Be en älskad att checka in med dig regelbundet.
  5. Följ med någon till filmerna, en konsert eller en liten samling.
  6. Ring eller maila en gammal vän.
  7. Gå en promenad med en träningspartner.
  8. Planera ett veckovis middag datum
  9. Träffa nya människor genom att ta en klass eller gå med i en klubb.
  10. Confide i en rådgivare, terapeut eller prästmedlem.

Tips 4: Utveckla en aktiv daglig rutin

Dina livsstilsval, inklusive dina sovande, ätande och träningsmönster, har stor inverkan på dina humör. Det finns många saker du kan göra i ditt dagliga liv för att få dina symtom under kontroll och för att hålla depression och mani i sjön.

Bygg upp strukturen i ditt liv. Att utveckla och hålla sig till ett dagligt schema kan hjälpa till att stabilisera humörsvängningarna av bipolär sjukdom. Inkludera inställda tider för att sova, äta, umgås, träna, arbeta och koppla av. Försök att behålla ett regelbundet mönster av aktivitet, även genom emotionella upp och ner.

Träna ofta och undvik att sitta i långa perioder. Övning har en positiv inverkan på humör och kan minska antalet bipolära episoder du upplever. Aerob träning som att springa, simma, klättra eller trumma - alla aktiviteter som håller både armar och ben aktiva är särskilt effektiva vid behandling av depression. Försök att införliva minst 30 minuters aktivitet i din dagliga rutin. Tio minuter här och där är lika effektiv som att träna under längre perioder. Vandring är ett bra val för människor i alla träningsnivåer.

Håll ett strikt sovschema. Att få för lite sömn kan utlösa mani, så det är viktigt att få gott om vila. För vissa människor kan förlust även några timmar orsaka problem. Men för mycket sömn kan också förvärra ditt humör. Det bästa rådet är att upprätthålla ett konsekvent sömnschema.

Friska sömnsvanor för hantering av bipolär sjukdom

  • Gå till sängs och vakna på samma gång varje dag.
  • Undvik eller minimera nappning, speciellt om det stör din sömn på natten.
  • Istället för att titta på skärmar eller andra stimulerande aktiviteter före sängen, försök ta ett bad, läsa en bok eller lyssna på avkopplande musik.
  • Begränsa koffein efter lunch och alkohol på natten som både störa sömn.

Tips 5: Förvara stressen till ett minimum

Stress kan utlösa episoder av mani och depression hos personer med bipolär sjukdom, så det är oerhört viktigt att hålla den under kontroll. Känn dina gränser, både hemma och på jobbet eller i skolan. Ta inte på mer än du kan hantera och ta tid åt dig själv om du känner dig överväldigad.

Lär dig hur du slappnar av. Avkopplingstekniker som djup andning, meditation, yoga och guidad bildbehandling kan vara mycket effektiva för att minska stress och hålla dig på en jämn köl. En daglig avslappningspraxis kan förbättra ditt humör och hålla depression i våg.

Gör fritiden en prioritet. Gör saker av någon annan anledning än att det känns bra att göra dem. Gå till en rolig film, ta en promenad på stranden, lyssna på musik, läs en bra bok eller prata med en kompis. Att göra saker bara för att de är roliga är ingen övertygelse. Spel är en känslomässig och mental hälsa nödvändighet.

Överklaga till dina sinnen. Håll dig lugn och energisk genom att tilltala dina sinnen: syn, ljud, beröring, lukt och smak. Lyssna på musik som lyfter ditt humör, placera blommor där du kommer att se och lukta dem, massera dina händer och fötter, eller njut av en varm dryck.

Tips 6: Se vad du lägger i din kropp

Från maten du äter till de vitaminer och droger du tar, påverkar de ämnen du lägger i din kropp på symtomen på bipolär sjukdom - för bättre eller sämre.

Ät en hälsosam diet. Det finns en obestridlig koppling mellan mat och humör. För optimal humör, äta gott om färsk frukt, grönsaker och fullkorn och begränsa ditt fett- och sockerintag. Rymma dina måltider ut genom dagen, så ditt blodsocker faller aldrig för lågt. Högkolhydratdieter kan orsaka humörkrascher, så de bör också undvikas. Andra stämningsskadliga livsmedel inkluderar choklad, koffein och bearbetade livsmedel.

Få din omega-3s. Omega-3-fettsyror kan minska humörsvängningar i bipolär sjukdom. Du kan öka ditt intag av omega-3 genom att äta kallvattenfisk som lax, hälleflundra och sardiner, sojabönor, linfrö, rapsolja, pumpafrön och valnötter. Omega-3 är också tillgängligt som näringstillskott.

Undvik alkohol och droger. Läkemedel som kokain, ecstasy och amfetamin kan utlösa mani, medan alkohol och lugnande medel kan utlösa depression. Till och med måttlig social dricka kan upprota din emotionella balans. Substansanvändning stör också sömnen och kan orsaka farliga interaktioner med dina läkemedel. Försök att självmedicinera eller döma dina symtom med droger och alkohol skapar bara fler problem.

Var försiktig när du tar medicin. Vissa receptbelagda och receptfria läkemedel kan vara problematiska för personer med bipolär sjukdom. Var särskilt försiktig med antidepressiva läkemedel, vilket kan utlösa mani. Andra droger som kan orsaka mani inkluderar överklagande kall medicin, aptitskyddsmedel, koffein, kortikosteroider och sköldkörtelmedicinering.

Var ska du söka hjälp?

För att hitta en stödgrupp för bipolär sjukdom:

I USA.: Support Group Locator (Depression och Bipolär Support Alliance)

Storbritannien: Hitta en supportgrupp i Storbritannien (Bipolär Storbritannien)

Australien: Supportgrupper i Australien (Black Dog Institute)

kanada: Hitta hjälp i Kanada (Mood Disorders Society of Canada)

I andra länder: Supportgrupper utanför USA (Depression och Bipolär Support Alliance)

Rekommenderad läsning

Hantera effektivt med depression och bipolär sjukdom - Återhämtningskoncept och strategier, såsom stämning och symptomövervakning och krisplanering. (Depression och Bipolär Support Alliance)

Bipolär sjukdom: Stories of Coping and Courage - Personliga berättelser om riktiga människor som hanterar bipolär sjukdom. (Depression och Bipolär Support Alliance)

Håll din balans - Självhjälpsserier om hantering av bipolär sjukdom. (Centrum för kliniska interventioner)

Mood Charting (PDF) - Inkluderar utskrivbar kopia av NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Hälsosam livsstil: Förbättra och upprätthålla kvaliteten på ditt liv - Innehåller att du äter rätt och tränar. (Depression och Bipolär Support Alliance)

Författare: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: november 2018

Loading...

Populära Kategorier