Terapi för ångeststörningar

Kognitiv beteendeterapi (CBT), exponeringsterapi och andra ångestbehandlingar

Om du lider av panikattacker, obsessiva tankar, obehagliga bekymmer eller en oförmåga fobi, kan du få en ångestsyndrom. Men du behöver inte leva med ångest och rädsla. Behandling kan hjälpa, och för många ångestproblem är terapi ett bra ställe att börja. Vissa typer av terapi, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT) och exponeringsterapi, är särskilt fördelaktiga. Dessa terapier kan lära dig hur man kontrollerar dina ångestnivåer, stoppa bekymrade tankar och erövra dina rädslor.

Behandla ångestsjukdomar med terapi

När det gäller att behandla ångestsjukdomar, visar forskning att behandling normalt är det mest effektiva alternativet. Det beror på ångestbehandling - till skillnad från ångestläkemedel - behandlar mer än bara symptomen på problemet. Terapi kan hjälpa dig att avslöja de bakomliggande orsakerna till dina bekymmer och rädslor. lära sig att slappna av; titta på situationer på nya, mindre skrämmande sätt; och utveckla bättre hantering och problemlösning. Terapi ger dig verktyg för att övervinna ångest och lär dig hur du använder dem.

Ångestsjukdomar skiljer sig avsevärt, så behandlingen bör anpassas till dina specifika symtom och diagnos. Om du exempelvis har tvångssyndrom (OCD), kommer din behandling att vara annorlunda än någon som behöver hjälp för ångestattacker. Behandlingslängden kommer också att bero på typen och svårighetsgraden av din ångestsyndrom. Men många ångestterapier är relativt kortvariga. Enligt American Psychological Association förbättrar många människor signifikant inom 8 till 10 terapi sessioner.

Många olika typer av terapi används för att behandla ångest, men de främsta tillvägagångssätten är kognitiv beteendeterapi (CBT) och exponeringsterapi. Varje ångestbehandling kan användas ensam eller kombinerad med andra typer av terapi. Ångestbehandling kan utföras individuellt, eller det kan ske i en grupp personer med liknande ångestproblem.

Kognitiv beteendeterapi (CBT) för ångest

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är den mest använda terapin för ångestsjukdomar. Forskning har visat sig vara effektiv vid behandling av panikstörningar, fobier, social ångestsyndrom och generaliserad ångestsyndrom bland många andra tillstånd.

CBT behandlar negativa mönster och snedvridningar i det sätt vi ser på världen och oss själva. Som namnet antyder innefattar detta två huvudkomponenter:

Kognitiv terapi undersöker hur negativa tankar, eller kognitioner, bidrar till ångest.

Beteendeterapi undersöker hur du beter sig och reagerar i situationer som orsakar ångest.

Den grundläggande förutsättningen för CBT är att våra tankar - inte externa händelser - påverkar hur vi känner. Med andra ord är det inte situationen du är i som bestämmer hur du känner, men din uppfattning om situationen. Tänk dig att du just har blivit inbjuden till en stor fest. Tänk på tre olika sätt att tänka på inbjudan, och hur dessa tankar skulle påverka dina känslor.

Situation: En vän inbjuder till en stor fest

Tanke # 1: Festen låter som mycket roligt. Jag älskar att gå ut och träffa nya människor!

känslor: Glad, upphetsad

Tanken # 2: Parter är inte min sak. Jag skulle mycket hellre stanna och titta på en film.

känslor: Neutral

Tanke # 3: Jag vet aldrig vad jag ska säga eller göra på fester. Jag gör mig själv då om jag går.

känslor: Orolig, ledsen

Som du kan se kan samma händelse leda till helt olika känslor hos olika människor. Allt beror på våra individuella förväntningar, attityder och övertygelser. För personer med ångestsjukdomar, negativa sätt att tänka bränna de negativa känslorna av ångest och rädsla. Målet med kognitiv beteendeterapi för ångest är att identifiera och korrigera dessa negativa tankar och övertygelser. Tanken är att om du ändrar sättet du tror kan du ändra hur du känner.

Tänkte utmanande i CBT för ångest

Tanken utmanande - även känd som kognitiv omstrukturering - är en process där du utmanar de negativa tänkningsmönster som bidrar till din ångest och ersätter dem med mer positiva, realistiska tankar. Det innebär tre steg:

  1. Identifiera dina negativa tankar. Med ångestsjukdomar uppfattas situationer som farligare än de verkligen är. Till någon med en könsfobi kan till exempel skaka en andras hand tyckas livshotande. Även om du lätt kan se att detta är en irrationell rädsla, identifiera dina egna irrationella, kan skrämmande tankar vara mycket svårt. En strategi är att fråga dig själv vad du tänkte när du började känna dig orolig. Din terapeut hjälper dig med detta steg.
  2. Utmanar dina negativa tankar. I det andra steget lär din terapeut dig hur man utvärderar dina ångestväckande tankar. Det handlar om att ifrågasätta bevisen för dina skrämmande tankar, analysera ohjälpliga övertygelser, och testa ut verkligheten av negativa förutsägelser. Strategier för utmanande negativa tankar är att genomföra experiment, väga för-och nackdelar med att oroa sig eller undvika det du fruktar och bestämma de realistiska chanserna att det du är angelägen om kommer faktiskt att hända.
  3. Byta negativa tankar med realistiska tankar. När du har identifierat
    Irrationella förutsägelser och negativa störningar i dina oroliga tankar, du kan ersätta dem med nya tankar som är mer exakta och positiva. Din terapeut kan också hjälpa dig att komma fram med realistiska, lugnande uttalanden du kan säga till dig själv när du står inför eller förutse en situation som normalt skickar dina ångestnivåer stigande.

För att förstå hur tankeväckande fungerar i kognitiv beteendeterapi, överväga följande exempel: Maria kommer inte ta tunnelbanan eftersom hon är rädd att hon kommer att passera, och då kommer alla att tro att hon är galen. Hennes terapeut har bett henne att skriva ner sina negativa tankar, identifiera fel eller kognitiva snedvridningar - i hennes tänkande och komma fram till en mer rationell tolkning. Resultaten är nedan.

Utmanande negativa tankar
Negativ tanke # 1: Vad händer om jag går ut på tunnelbanan?
Kognitiv distorsion: Förutsägande värst

Mer realistisk tanke: Jag har aldrig gått ut förut, så det är osannolikt att jag kommer på tunnelbanan.

Negativ tanke # 2: Om jag går ut, blir det hemskt!
Kognitiv distorsion: Att blåsa saker ur proportioner

Mer realistisk tanke: Om jag svimnar kommer jag till några minuter. Det är inte så hemskt.

Negativ tanke # 3: Folk tror att jag är galen.
Kognitiv distorsion: Hoppa till slutsatser

Mer realistisk tanke: Människor är mer benägna att vara oroliga om jag är okej.

Att ersätta negativa tankar med mer realistiska är lättare sagt än gjort. Ofta är negativa tankar en del av ett livslångt tänkande. Det tar övning att bryta vanan. Det är därför att kognitiv beteendeterapi innefattar att du själv övar hemma också. CBT kan också innehålla:

Att lära känna igen när du är orolig och vad det känns som i kroppen

Lärande hanteringskunskaper och avslappningstekniker för att motverka ångest och panik

Konfrontera dina rädslor (antingen i fantasi eller i verkliga livet)

Exponeringsbehandling för ångest

Ångest är inte en trevlig känsla, så det är bara naturligt att undvika det om du kan. Ett av de sätt som människor gör på detta sätt är att störa de situationer som gör dem oroliga. Om du är rädd för höjder kan du köra tre timmar ur vägen för att undvika att korsa en lång bro. Eller om utsikterna till offentligt talande lämnar magen i knutar, kan du hoppa över din bästa väns bröllop för att undvika att ge en skål. Bortsett från besvärsfaktorn är problemet med att undvika din rädsla att du aldrig har chansen att övervinna dem. Att undvika din rädsla gör det faktum att de blir starkare.

Exponeringsbehandling, som namnet antyder, exponerar dig för situationer eller föremål du är rädd för. Tanken är att genom upprepade exponeringar kommer du att känna en ökande känsla av kontroll över situationen och din ångest kommer att minska. Exponeringen görs på ett av två sätt: Din terapeut kan be dig att föreställa dig läskig situation, eller du kan konfrontera det i verkligheten. Exponeringsterapi kan användas ensam, eller det kan utföras som en del av kognitiv beteendeterapi.

Systematisk desensibilisering

I stället för att möta din största rädsla genast, vilket kan vara traumatiserande, börjar exponeringsbehandling vanligtvis med en situation som bara är mildt hotande och fungerar där borta. Detta steg-för-steg-tillvägagångssätt kallas systematisk desensibilisering. Systematisk desensibilisering gör att du gradvis kan utmana dina rädslor, bygga förtroende och masterkunskaper för att kontrollera panik.

Mot en rädsla för att flyga

Steg 1: Titta på bilder av flygplan.

Steg 2: Titta på en video av ett flyg i flygning.

Steg 3: Titta på riktiga flygplan ta av.

Steg 4: Boka en flygbiljett.

Steg 5: Pack för ditt flyg.

Steg 6: Kör till flygplatsen.

Steg 7: Incheckning för ditt flyg.

Steg 8: Vänta på ombordstigning.

Steg 9: Gå ombord på planet.

Steg 10: Ta flygningen.

Systematisk desensibilisering omfattar tre delar:

Lärande avslappningsfärdigheter. Först kommer din terapeut att lära dig en avslappningsteknik, såsom progressiv muskelavslappning eller djup andning. Du tränar i terapi och ensam hemma. När du börjar konfrontera dina rädslor använder du denna avslappningsteknik för att minska ditt fysiska ångestsvar (som darrande och hyperventilering) och uppmuntra till avslappning.

Skapa en steg-för-steg-lista. Därefter skapar du en lista med 10 till 20 läskiga situationer som går framåt mot ditt slutmål. Till exempel, om ditt slutmål är att övervinna din rädsla för att flyga, kan du börja med att titta på bilder av flygplan och sluta med att ta ett verkligt flyg. Varje steg ska vara så konkret som möjligt, med ett tydligt mätbart mål.

Arbeta genom stegen. Under din terapeuts vägledning börjar du sedan arbeta genom listan. Målet är att stanna i varje läskig situation tills dina rädslor avtar. På det sättet lär du dig att känslorna inte kommer att skada dig och de går bort. Varje gång ångestet blir för intensivt kommer du att byta till avslappningstekniken du lärde dig. När du är avslappnad igen kan du vända din uppmärksamhet till situationen. På det här sättet kommer du att arbeta genom stegen tills du kan slutföra var och en utan att känna dig alltför bekymrad.

Kompletterande terapier för ångeststörningar

När du utforskar din ångestsyndrom i terapi kan du också experimentera med komplementära terapier som är utformade för att minska dina totala stressnivåer och hjälpa dig att uppnå känslomässig balans.

Övning är en naturlig stressbuster och ångestreliever. Forskning visar att så lite som 30 minuters träning tre till fem gånger i veckan kan ge betydande ångestlättring. För att uppnå maximal nytta, sikta på minst en timmes aerob träning på de flesta dagarna.

Avkopplingsteknik som mindfulness meditation och progressiv muskelavspänning, när de praktiseras regelbundet, kan minska ångest och öka känslor av känslomässigt välbefinnande.

biofeedback använder sensorer som mäter specifika fysiologiska funktioner som hjärtfrekvens, andning och muskelspänningar för att lära känna igen kroppens ångest och lära sig att styra det med hjälp av avslappningstekniker.

Hypnos används ibland i kombination med CBT för ångest. Medan du befinner dig i ett tillstånd av djup avslappning använder hypnoterapeuten olika terapeutiska tekniker för att hjälpa dig att möta dina rädslor och titta på dem på nya sätt.

Åtgärder för ångestbehandling för dig

Det finns ingen snabb fix för ångest. Att övervinna en ångestsyndrom tar tid och engagemang. Terapi innebär att du står inför dina rädslor istället för att undvika dem, så ibland blir du värre innan du blir bättre. Det viktiga är att hålla fast vid behandlingen och följ din terapeuts råd. Om du känner dig avskräckt med återhämtningstiden, kom ihåg att behandling för ångest är mycket effektiv på lång sikt. Du kommer skörda fördelarna om du ser den igenom.

Du kan också stödja din egen ångestbehandling genom att göra positiva val. Allt från din aktivitetsnivå till ditt sociala liv påverkar ångest. Ställ scenen för framgång genom att göra ett medvetet beslut för att främja avslappning, vitalitet och en positiv mental utsikt i ditt vardag.

Lär dig om ångest. För att övervinna ångest är det viktigt att förstå problemet. Det är där utbildning kommer in. Utbildning ensam kommer inte att bota en ångestsyndrom, men det
kommer hjälper dig att få ut det mesta av behandlingen.

Odla dina kontakter med andra människor. Ensamhet och isolering satte scenen för ångest. Minska din sårbarhet genom att nå ut till andra. Gör det till en punkt att se vänner gå med i en självhjälp eller stödgrupp; dela dina bekymmer och bekymmer med en betrodd älskad.

Adoptera hälsosamma livsstilsvanor. Fysisk aktivitet lindrar spänning och ångest, så gör tid för regelbunden träning. Använd inte alkohol och droger för att klara dina symtom och försök att undvika stimulanter som koffein och nikotin, vilket kan göra ångest värre.

Minska stress i ditt liv. Undersök ditt liv för stress och leta efter sätt att minimera det. Undvik människor som gör dig ängslig, säg nej till extra ansvar och gör tid för roligt och avkoppling i ditt dagliga schema.

Var ska du söka hjälp?

För hjälp att hitta en ångestsyndrom:

I USA., använd Find a Therapist Directory (Angst Disorders Association of America)

Storbritannien, Hitta psykologiska terapitjänster (NHS)

Australien, Hitta en psykolog (ångestbehandling Australien)

Sydafrika, sök ångest / panik (terapeutkatalog)

Rekommenderad läsning

Ångest och stressstörningar - En guide till hantering av panikattacker, fobier, PTSD, OCD, social ångestsyndrom och relaterade tillstånd. (Harvard Medical School Special Health Report)

Beyond Worry: Hur psykologer hjälper till med ångeststörningar - Behandlingsalternativ, inklusive de stora typerna av ångestbehandling. (American Psychological Association)

Hantera och behandla ångest - Behandlingsalternativ, inklusive övning och andningsteknik. (Bättre hälsokanal)

Panic - Arbetsbok för att hjälpa dig att hantera panikattacker och panikstörningar. (Centrum för kliniska interventioner)

Systematisk desensibilisering - Innehåller instruktioner om avkoppling, konstruktion av en ångesthierarki och konfrontera dina rädslor i verkligheten. (En guide till psykologi och dess praxis)

Kognitiv beteendeterapi (CBT) - Inklusive dess användning som terapi för ångest. (Royal College of Psychiatrists)

Författare: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., och Jeanne Segal, Ph.D. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier