Hur man går ner i vikt och håller den borta

Diet tips som fungerar och kommer inte göra dig olycklig

I vår äta-och-springa, massiv delstorlek kultur, upprätthålla en hälsosam vikt kan vara tuff och gå ner i vikt, ännu hårdare. Om du har försökt och misslyckats med att gå ner i vikt förut kan du tro att dieter inte fungerar för dig. Du har nog rätt: vissa dieter fungerar inte alls och ingen av dem fungerar för alla - våra kroppar svarar ofta olika på olika livsmedel. Men medan det inte finns någon enkel lösning för att gå ner i vikt, finns det många steg du kan ta för att utveckla ett hälsosammare förhållande till mat, krama emotionella triggare för att äta och uppnå varaktig viktminskningsframgång.

Vad är den bästa kosten för hälsosam viktminskning?

Plocka upp någon diet bok och det kommer att hävda att hålla alla svar på att framgångsrikt förlora all den vikt du vill ha - och hålla bort det. Vissa hävdar att nyckeln är att äta mindre och träna mer, andra som har låg fetthalt är det enda sättet att gå, medan andra föreskriver att man skär ut kolhydrater. Så vad ska du tro?

Sanningen är att det inte finns någon "en storlek som passar alla" lösningen för permanent hälsosam viktminskning. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig, eftersom våra kroppar svarar olika på olika livsmedel, beroende på genetik och andra hälsofaktorer. Att hitta metoden för viktminskning som är rätt för dig kommer troligen att ta tid och kräva tålamod, engagemang och lite experiment med olika livsmedel och dieter.

Medan vissa människor svarar bra på att räkna kalorier eller liknande restriktiva metoder, svarar andra bättre för att ha större frihet när de planerar sina viktminskningsprogram. Att vara fri att helt enkelt undvika stekt mat eller skära på raffinerade kolhydrater kan ställa upp dem för framgång. Så, bli inte förskräckt om en diet som fungerade för någon annan inte fungerar för dig. Och slå inte dig om en diet visar sig vara för restriktiv för att du ska hålla fast vid. I slutändan är en diet bara rätt för dig om det är en du kan hålla med över tiden.

Fyra populära viktminskning strategier

1. Klipp kalorier

Vissa experter tror att framgångsrikt hantera din vikt kommer ner till en enkel ekvation: Om du äter färre kalorier än du bränner, går du ner i vikt. Låter enkelt, eller hur? Varför förlorar vikt så hårt?

  • Viktminskning är inte en linjär händelse över tiden. När du skär kalorier kan du tappa vikt under de första veckorna, till exempel, och då ändras något. Du äter samma antal kalorier men du förlorar mindre vikt eller ingen vikt alls. Det beror på att när du går ner i vikt förlorar du vatten och mager vävnad såväl som fett, din metabolism saktar och din kropp förändras på andra sätt. Så, för att fortsätta minska vikten varje vecka måste du fortsätta minska kalorierna.
  • En kalori är inte alltid en kalori. Att äta 100 kalorier av majssirap med hög fruktos kan till exempel ha en annan effekt på kroppen än att äta 100 kalorier av broccoli. Tricket för långvarig viktminskning är att dike de livsmedel som är förpackade med kalorier men inte få dig att känna dig full (som godis) och ersätta dem med mat som fyller dig utan att vara fyllda med kalorier (som grönsaker).
  • Många av oss äter inte alltid helt enkelt för att tillfredsställa hunger. Vi vänder oss också till mat för komfort eller för att lindra stress-som snabbt kan spåra någon viktminskning plan.

2. Skär kolhydraterna

Ett annat sätt att betrakta viktminskning identifierar problemet som inte en av att förtära för många kalorier, utan snarare hur kroppen ackumuleras fett efter att ha konsumerat kolhydrater, i synnerhet hormoninsulinets roll. När du äter en måltid, kommer kolhydrater från maten in i blodet som glukos. För att hålla blodsockernivåerna i kontroll, brinner din kropp alltid av denna glukos innan den brinner av fett från en måltid.

Om du äter en kolhydratrik måltid (till exempel massor av pasta, ris, bröd eller pommes frites), slipper kroppen din insulin för att hjälpa till med tillströmningen av all denna glukos i ditt blod. Förutom att reglera blodsockernivåer, gör insulin två saker: Det förhindrar att dina fettceller släpper ut fett för att kroppen ska brinna som bränsle (eftersom det är viktigt att bränna av glukosen) och det skapar mer fettceller för att lagra allt som din kroppen kan inte brinna av Resultatet är att du går ner i vikt och din kropp kräver nu mer bränsle att brinna, så du äter mer. Eftersom insulin bara bränner kolhydrater, du längtar efter kolhydrater och så börjar en ond cirkel med konsumtion av kolhydrater och gå ner i vikt. Att gå ner i vikt, resonemanget går, du måste bryta denna cykel genom att minska kolhydrater.

De flesta kolhydrater med lågt kolhydrater förespråkar ersättning av kolhydrater med protein och fett, vilket kan ha några negativa långsiktiga effekter på din hälsa. Om du försöker med en låg carb-diet kan du minska dina risker och begränsa ditt intag av mättade och transfetter genom att välja magert kött, fisk och vegetariska proteinkällor, lågmjölkade mejeriprodukter och äta gott om lummiga gröna och icke -stärkelserika grönsaker.

3. Skär fett

Det är en grundsten för många dieter: om du inte vill bli fet, äta inte fett. Gå ner någon mataffär gångväg och du kommer att bli bombarderad med nedsatt fett snacks, mejeriprodukter och förpackade måltider. Men medan våra feta alternativ har exploderat, så har fetma priser. Så, varför har inte fetma dieter fungerat för fler av oss?

  1. Inte allt fett är dåligt. Friska eller "bra" fetter kan faktiskt hjälpa till att kontrollera din vikt, såväl som hantera dina humör och bekämpa trötthet. Omättade fetter som finns i avokado, nötter, frön, sojamjölk, tofu och fet fisk kan hjälpa dig att fylla dig, medan du till exempel lägger lite smaklig olivolja på en tallrik med grönsaker, kan det till exempel göra det lättare att äta hälsosam mat och förbättra Den övergripande kvaliteten på din kost.
  2. Vi gör ofta fel avvägningar. Många av oss gör misstaget att byta fett för de tomma kalorierna av socker och raffinerade kolhydrater. I stället för att äta fullfett yoghurt, äter vi till exempel låg- eller fettvarianter som är fyllda med socker för att kompensera för smakförlust. Eller vi byter vår feta frukost bacon för en muffin eller munk som orsakar snabba spikar i blodsockret.

4. Följ Medelhavsdieten

Medelhavsdieten betonar att man äter bra fetter och bra kolhydrater tillsammans med stora mängder färsk frukt och grönsaker, nötter, fisk och olivolja - och bara blygsamma mängder kött och ost. Medelhavsdieten är mer än bara om mat. Regelbunden fysisk aktivitet och delning av måltider med andra är också viktiga komponenter.

Oavsett vilken viktminskning strategi du försöker är det viktigt att vara motiverad och undvika vanliga slösande fallgropar, som emotionell ätning.

Kontrollera emotionell ätning

Vi äter inte alltid bara för att tillfredsställa hunger. Alltför ofta vänder vi oss till mat när vi är stressade eller oroliga, vilket kan försvåra någon diet och packa på punden. Äter du när du är orolig, uttråkad eller ensam? Snackar du framför TV: n i slutet av en stressig dag? Att känna igen dina känslomätare kan göra hela skillnaden i dina viktminskningsinsatser. Om du äter när du är:

stressad - hitta hälsosammare sätt att lugna dig själv. Prova yoga, meditation eller blötläggning i ett varmt bad.

Låg på energi - hitta andra eftermiddag pick-me-ups. Prova att gå runt blocket, lyssna på att energisera musik eller ta en kort tupplur.

Ensam eller uttråkad - nå ut till andra istället för att nå kylskåpet. Ring en vän som får dig att skratta, ta din hund en promenad eller gå till biblioteket, köpcentret eller parkera var som helst där människor finns.

Öva uppmärksam äta istället

Undvik distraheringar när du äter. Försök att inte äta medan du arbetar, tittar på TV eller kör. Det är för lätt att tanklöst övermåla.

Var uppmärksam. Ät långsamt och njut av luktarna och texturerna i din mat. Om ditt sinne vandrar, vänta försiktigt uppmärksamheten på maten och hur den smakar.

Blanda upp saker att fokusera på upplevelsen av att äta. Prova att använda ätpinnar snarare än en gaffel, eller använd dina redskap med din icke dominerande hand.

Sluta äta innan du är full. Det tar tid för signalen att nå din hjärna som du har fått nog. Känn dig inte skyldig att alltid rengöra din tallrik.

Håll dig motiverad

Permanent viktminskning kräver att hälsosamma förändringar görs i ditt livsstils- och matval. Att vara motiverad:

Hitta en jubel sektion. Socialt stöd betyder mycket. Program som Jenny Craig och Weight Watchers använder gruppsupport för att påverka viktminskning och livslång hälsosam kost. Sök support - vare sig i form av familj, vänner eller en supportgrupp - för att få den uppmuntran du behöver.

Långsamt och stadigt vinner tävlingen. Att förlora för fort kan ta en vägtull på ditt sinne och kropp, vilket gör att du känner dig trög, dränerad och sjuk. Syfta att förlora en till två pund i veckan så att du förlorar tjock snarare än vatten och muskler.

Ställ in mål för att hålla dig motiverad. Kortsiktiga mål, som att vilja passa in i en bikini för sommaren, fungerar vanligtvis inte lika bra som att vilja känna sig mer självsäker eller bli friskare för dina barns saker. När frestelsen slår, fokusera på fördelarna som du kommer att skörda från att vara friskare.

Använd verktyg för att spåra dina framsteg. Smartphone apps, fitness trackers, eller helt enkelt hålla en tidskrift kan hjälpa dig att hålla reda på maten du äter, kalorierna du bränner och den vikt du förlorar. Att se resultaten i svart och vitt kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Få gott om sömn. Brist på sömn stimulerar din aptit så att du vill ha mer mat än normalt; Samtidigt slutar du att känna dig nöjd, vilket gör att du vill fortsätta att äta. Sömnbrist kan också påverka din motivation, så sikta på åtta timmars kvalitet att sova en natt.

Skär ner på socker och raffinerade kolhydrater

Oavsett om du specifikt syftar till att skära kolhydrater, konsumerar de flesta av oss ohälsosamma mängder socker och raffinerade kolhydrater som vitbröd, pizzadeg, pasta, bakverk, vitt mjöl, vitt ris och sötad frukostflingor. Att byta ut raffinerade kolhydrater med sina fullkorniga motsvarigheter och eliminera godis och desserter är dock bara en del av lösningen. Socker är dold i livsmedel så olika som konserverad soppor och grönsaker, pasta sås, margarin och många minskat fettmat. Eftersom din kropp blir allt som behövs från socker som är naturligt förekommande i livsmedel, är allt detta tillsatta socker inget annat än mycket tomma kalorier och ohälsosamma piggar i blodsockret.

Mindre socker kan betyda en smalare midja

Kalorier erhållna från fruktos (finns i söta drycker som soda och bearbetade livsmedel som munkar, muffins och godis) är mer benägna att lägga till fett runt magen. Att skära tillbaka på söta livsmedel kan innebära en smalare midja och en lägre risk för diabetes.

Fyll på med frukt, grönsaker och fiber

Även om du skär kalorier betyder det inte nödvändigtvis att du måste äta mindre mat. Högfibrer livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och hela korn är högre i volymen och tar längre tid att smälta, vilket gör att de fyller och är bra för viktminskning.

Det är i allmänhet okej att äta så mycket färsk frukt och icke-stärkelse grönsaker som du vill - du kommer att känna dig full innan du har överdriven det på kalorierna.

Ät grönsaker rå eller ångad, inte stekt eller panerad, och klä dem med örter och kryddor eller lite olivolja för smak.

Tillsätt frukt till låg sockerflingor-blåbär, jordgubbar, skivade bananer. Du kommer fortfarande njuta av mycket sötma, men med färre kalorier, mindre socker och mer fiber.

Bulk ut smörgåsar genom att lägga till hälsosamma vegetariska val som sallad, tomater, groddar, gurkor och avokado.

Snack på morötter eller selleri med hummus i stället för en hög kalori chips och dopp.

Lägg till fler grönsaker till dina favoritkurser för att göra din mat större. Även pasta och stekpannor kan vara dietvänliga om du använder mindre nudlar och fler grönsaker.

Börja med din måltid med sallad eller grönsaksoppa för att hjälpa dig att fylla på dig så att du äter mindre av din entré.

Ta hand om din livsmiljö

Förbered dig på viktminskning genom att ta hand om din livsmiljö. När du äter, hur mycket du äter och vilka livsmedel du gör lätt tillgängliga.

Koka dina egna måltider hemma. Det här låter dig styra både delstorlek och vad som går in i maten. Restaurang och förpackade livsmedel innehåller i allmänhet mycket mer socker, ohälsosamt fett och kalorier än mat tillagad hemma-plus delstorlekarna tenderar att vara större.

Servera dig mindre portioner. Använd små tallrikar, skålar och koppar för att göra dina delar större. Ät inte av stora skålar eller direkt från matbehållare, vilket gör det svårt att bedöma hur mycket du har ätit.

Ät tidigt. Studier tyder på att konsumera mer av dina dagliga kalorier vid frukost och färre på middag kan hjälpa dig att släppa mer pounds. Att äta en större och hälsosam frukost kan hoppa på din metabolism, sluta känna dig hungrig under dagen och ge dig mer tid att bränna kalorierna.

Snabbt i 14 timmar om dagen. Försök att äta middag tidigare på dagen och sedan fort till frukost nästa morgon. Att äta endast när du är mest aktiv och ger din matsmältning en lång paus kan hjälpa till med viktminskning.

Planera dina måltider och snacks före tid. Du kan skapa din egen liten portion mellanmål i plastpåse eller behållare. Att äta på ett schema hjälper dig att undvika att äta när du inte är verkligen hungrig.

Drick mer vatten. Törst kan ofta förväxlas med hunger, så med dricksvatten kan du undvika extra kalorier.

Begränsa mängden frestande mat du har hemma. Om du delar ett kök med icke-dieters, lagra eftergivna livsmedel ur sikte.

Börja röra

Graden till vilken träningshjälp tyngdförlust är öppen för debatt, men fördelarna går långt bortom brinnande kalorier. Övning kan öka din ämnesomsättning och förbättra din syn - och det är något du kan dra nytta av just nu. Gå en promenad, sträck, rör dig runt och du får mer energi och motivation för att ta itu med de andra stegen i ditt viktminskningsprogram.

Brist på tid för en lång träning? Tre 10 minuters träning per dag kan vara lika bra som en 30-minuters träning.

Kom ihåg: allting är bättre än ingenting. Börja långsamt med små mängder fysisk aktivitet varje dag. Då, när du börjar gå ner i vikt och ha mer energi, kommer du att hitta det lättare att bli mer fysiskt aktiv.

Hitta träning du tycker om. Pröva att promenera med en vän, dansa, vandra, cykla, spela Frisbee med en hund, njuta av ett hämtningsspel av basket eller spela aktivitetsbaserade videospel med dina barn.

Håll av vikt

Du kanske har hört den allmänt citerade statistiken att 95% av människor som förlorar väntan på en diet kommer att återfå det inom några år - eller till och med månader. Även om det inte finns mycket svåra bevis för att stödja det påståendet är det sant att många viktminskningsplaner misslyckas på lång sikt. Ofta är det bara för att dieter som är för restriktiva är mycket svåra att upprätthålla över tiden. Men det betyder inte att dina viktminskningsförsök är dömda till misslyckande. Långt ifrån.

Sedan det grundades 1994, har National Weight Control Registry (NWCR) i USA spårat över 10 000 personer som har förlorat betydande mängder av vikt och förvarat det under långa perioder. Studien har visat att deltagare som har lyckats med att bibehålla sin viktminskning delar några gemensamma strategier. Oavsett kost du använder för att gå ner i vikt i första hand, kan adoptera dessa vanor hjälpa dig att ha kvar den av:

  • Håll dig fysiskt aktiv. Framgångsrika dieters i NWCR-studietreningen i ca 60 minuter, vanligtvis går.
  • Håll en matlogg. Spela in vad du äter varje dag hjälper till att hålla dig ansvarig och motiverad.
  • Ät frukost varje dag. Mestadels i studien är det spannmål och frukt. Att äta frukost ökar ämnesomsättningen och stavar av hunger senare på dagen.
  • Ät mer fiber och mindre ohälsosamt fett än den typiska amerikanska kosten.
  • Kontrollera regelbundet skalan. Att väga dig varje vecka kan hjälpa dig att upptäcka några små viktminskningar, så att du snabbt kan vidta korrigerande åtgärder innan problemet eskalerar.
  • Titta på mindre TV. Skära tillbaka på tiden som sitter framför en skärm kan vara en viktig del av att anta en mer aktiv livsstil och förhindra viktökning.

Relaterade videoklipp

Rekommenderad läsning

Lös vikt och håll den borta - Smarta metoder för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. (Harvard Medical School Special Health Report)

Viktminskning och näringsmyter - Debunking myter om mat, dieting och motion. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease)

Förlora vikt - Inklusive tips för att erkänna vägar och hålla vikt. (American Heart Association)

Klippkalorier - Strategier för att äta mer samtidigt som du förlorar vikt, undviker delstorlek, och använder frukt och grönsaker för att hantera vikt. (Centers for Disease Control and Prevention)

Lågkolhydratdieter - Hur en diet med lågt kolhydrat kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt snabbare än en låg fetthalt. (Harvard School of Public Health)

Bara nog för dig: Om portionsstorlekar - Tips för att hantera delstorlekar hemma och när du äter ute. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease)

Författare: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. och Lawrence Robinson. Senast uppdaterad: november 2018.

Loading...

Populära Kategorier