Sömntips för äldre vuxna

Övervinna sömnlöshet och få bättre sömn

När vi åldras upplever vi ofta normala förändringar i våra sovmönster, som att bli sömniga tidigare, vakna tidigare eller uppleva mindre djup sömn. Men störd sömn, vakna upp trött varje dag och andra symtom på sömnlöshet är inte en vanlig del av åldrandet. Sömn är lika viktig för vår fysiska och emotionella hälsa som när vi var yngre. Dessa tips kan hjälpa dig att övervinna åldersrelaterade sömnproblem, få en god natts sömn och förbättra kvaliteten på ditt vakna liv.

Varför är sömn så viktig för äldre vuxna?

En god natts sömn är särskilt viktig för äldre vuxna eftersom det hjälper till att förbättra koncentrationen och minnesbildningen, gör det möjligt för din kropp att reparera cellskador som uppstått under dagen och uppdaterar ditt immunsystem vilket i sin tur bidrar till att förebygga sjukdom.

  • Äldre vuxna som inte sover bra är mer benägna att drabbas av depression, uppmärksamhet och minnesproblem, överdriven sömnighet i dag och upplever mer nattnedgång.
  • Otillräcklig sömn kan också leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, viktproblem och bröstcancer hos kvinnor.

Hur många timmars sömn behöver äldre vuxna?

Medan sömnkrav varierar från person till person, kräver de flesta friska vuxna 7,5 till 9 timmars sömn per natt. Hur du känner på morgonen är dock viktigare än ett visst antal timmar. Ofta vakna inte känner sig vilad eller trött på dagen är de bästa indikationerna på att du inte får tillräckligt med sömn.

Sömnlöshet och åldrande tips 1: Förstå hur sömn förändras när du ålder

När du ålder producerar din kropp lägre nivåer av tillväxthormon, så kommer du sannolikt att uppleva en minskning av långsam våg eller djup sömn (en speciellt uppfriskande del av sömncykeln). När det händer producerar du mindre melatonin, vilket innebär att du ofta upplever mer fragmenterad sömn och vaknar oftare under natten. Det är därför som många av oss betraktar oss som "lätta sleepers" när vi åldras. Du kan också:

  • Vill du gå och sova tidigare på kvällen och vakna tidigare på morgonen.
  • Måste spendera längre i sängen på natten för att få sömnens sömnbehov, eller kompensera genom att ta en tupplur under dagen.

I de flesta fall är sådana sömnförändringar vanliga och indikerar inte sömnproblem.

Sömnproblem som inte är relaterade till ålder

På alla åldrar är det vanligt att uppleva tillfälliga sömnproblem. Om du emellertid regelbundet upplever något av följande symtom kan du få en sömnstörning:

  • Ha problem att somna trots att du känner dig trött
  • Har problem med att gå tillbaka och sova när den vaknar
  • Känn inte uppdaterad efter en sömn
  • Känn irritabel eller sömnig under dagen
  • Har svårt att vara vaken när du sitter still, tittar på tv eller kör
  • Har svårt att koncentrera sig under dagen
  • Lita på sömntabletter eller alkohol att somna
  • Har problem med att kontrollera dina känslor

Tips 2: Identifiera underliggande problem

Många fall av sömnlöshet eller sömnvårigheter orsakas av underliggande men mycket behandlingsbara orsaker. Genom att identifiera alla möjliga orsaker kan du skräddarsy behandlingen i enlighet med detta.

  • Är du under mycket stress?
  • Är du deprimerad? Känner du dig emotionellt platt eller hopplös?
  • Kämpar du med kronisk ångest eller oro?
  • Har du nyligen gått igenom en traumatisk upplevelse?
  • Tar du några mediciner som kan påverka din sömn?
  • Har du några hälsoproblem som kan störa sömn?

Vanliga orsaker till sömnlöshet och sömnproblem hos äldre vuxna

Dålig sömnvanor och sömnmiljö. Dessa inkluderar oregelbundna sömntimmar, konsumtion av alkohol före sänggåendet och somnar med TV: n på. Se till att ditt rum är bekvämt, mörkt och tyst, och dina sängtidsritualer bidrar till att sova.

Smärta eller medicinska tillstånd. Hälsoförhållanden som ett vanligt behov av urinering, smärta, artrit, astma, diabetes, osteoporos, nattbränna och Alzheimers sjukdom kan störa sömnen. Tala med din läkare för att ta itu med några medicinska problem.

Klimakteriet och efter klimakteriet. Under klimakteriet finner många kvinnor att heta blixtar och nattsvett kan avbryta sömnen. Även efter klimakteriet kan sömnproblem fortsätta. Förbättra dina dagliga vanor, särskilt kost och motion, kan hjälpa till.

Läkemedel. Äldre vuxna tenderar att ta mer medicin än yngre människor och kombinationen av läkemedel, liksom deras biverkningar, kan försämra sömnen. Din läkare kan göra förändringar i dina mediciner för att förbättra sömnen.

Brist på träning. Om du är för stillastående kan du aldrig känna dig trött eller sömnig hela tiden. Regelbunden aerob träning under dagen kan främja god sömn.

Påfrestning. Betydande livsförändringar som pension, död av en älskad eller flyttning från ett familjehem kan orsaka stress. Inget förbättrar ditt humör bättre än att hitta någon du kan prata med ansikte mot ansikte.

Brist på socialt engagemang. Sociala aktiviteter, familj och arbete kan hålla din aktivitetsnivå upp och förbereda din kropp för en god natts sömn. Om du är pensionär, försök frivilligt, gå med i en äldregrupp eller ta en vuxenutbildningsklass.

Sömnstörningar. Restless Legs Syndrome (RLS) och sömnstörande andning - som snarkning och sömnapné - förekommer oftare hos äldre vuxna.

Brist på solljus. Ljust solljus hjälper till att reglera melatonin och din sömnväckningscykler. Försök få minst två timmars solljus om dagen. Håll nyanserna öppna under dagen eller använd en ljusterapi-låda.

Tips 3: Förbättra sömnsvanor

I många fall kan du förbättra din sömn genom att ta itu med känslomässiga problem, förbättra din sömnmiljö och välja hälsosammare dagtidar. Eftersom alla är olika, kan det dock ta lite experiment för att hitta de specifika förändringar som fungerar bäst för att förbättra sömnen.

Uppmuntra bättre sömn på natten

Naturligtvis öka din melatonin nivåer. Konstgjorda ljus på natten kan undertrycka din kropps produktion av melatonin, det hormon som gör dig sömnig. Använd lågpulverlampor där det är säkert att göra det och stäng av TV: n och datorn minst en timme före sängen.

Läs inte från en bakgrundsbelyst enhet på natten (t.ex. en iPad). Om du använder en bärbar elektronisk enhet som ska läsas, använd en e-läsare som kräver en extra ljuskälla.

Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och coolt, och din säng är bekväm. Vi blir ofta känsligare för buller när vi åldras, och ljus och värme kan också orsaka sömnproblem. Att använda en ljudmaskin, hörselproppar eller en sömnmask kan hjälpa till.

Använd ditt sovrum endast för sömn och sex. Genom att inte arbeta, titta på tv, eller använda datorn i sängen, kommer din hjärna att associera sovrummet med bara sömn och kön.

Flytta sovrums klockor ur sikte. Ljuset kan störa din sömn och ängsligt titta på minuterna som är kryssrutan är ett surefire recept för sömnlöshet.

Håll en vanlig sömnrutin för bättre sömn

Behåll ett konsekvent sömnschema. Gå till sängs och vakna vid samma tidpunkter varje dag, även på helgerna.

Blockera snarkning. Om snarkning håller på med dig, prova öronproppar, en brusapparat eller separata sovrum.

Gå och lägga sig tidigare. Justera din sängtid för att matcha när du känner för att gå och lägga dig, även om det är tidigare än det som brukade vara.

Utveckla lugnande bedtime ritualer. Att ta ett bad, spela musik eller utöva en avslappningsteknik som meditation eller djup andning kan hjälpa dig att svika innan sängen.

Begränsa sömnhjälpmedel och sömntabletter. Många sömnhjälpmedel har biverkningar och är inte avsedda för långvarig användning. Sova piller inte adress orsakerna till sömnlöshet och kan även göra det sämre på lång sikt.

Kombinera kön och sömn. Sex och fysisk intimitet, som kramning, kan leda till vilsam sömn.

Hur man lurar

Om du inte känner dig helt vaken under dagen, kan en tupplur ge den energi du behöver utföra helt under resten av dagen. Experiment för att se om det hjälper dig.

Några tips för napping:

  • Kort - Naps så kort som fem minuter kan förbättra alertness och vissa minnesprocesser. De flesta människor dra nytta av att begränsa tupplurar till 15-45 minuter. Du kan känna dig groggy och oförmögen att koncentrera dig efter en längre tupplur.
  • Tidigt - Nap på eftermiddagen. Nappa för sent på dagen kan störa din natt sömn.
  • Bekväm - Försök att lura i en bekväm miljö, helst med begränsat ljus och ljud.

Tips 4: Använd kost och motion för att förbättra sömnen

Två av de dagliga vanor som mest påverkar sömnen är kost och motion. Förutom att äta en sömnvänlig kost under dagen är det särskilt viktigt att titta på vad du sätter i kroppen i timmar före sänggåendet.

Diet tips för att förbättra sömnen

Begränsa koffein sent på dagen. Undvik kaffe, te, läsk och choklad sent på dagen.

Undvik alkohol före sänggåendet. Det kan tyckas att alkohol gör dig sömnig, men det kommer faktiskt att störa din sömn.

Njut av din hunger före sängen. Ha ett lätt mellanmål som lågsockerflingor, yoghurt eller varm mjölk.

Skär ner på söta livsmedel. Att äta en kost hög i socker och raffinerade kolhydrater, som vitbröd, vitt ris, pasta och pommes frites kan orsaka vakenhet på natten och dra dig ur de djupa, återställande stadierna av sömnen.

Undvik stora måltider eller kryddiga livsmedel strax före sänggåendet. Stora eller kryddiga måltider kan leda till matsmältningsbesvär eller obehag. Försök att äta en liten måltid minst 3 timmar före sänggåendet.

Minimera vätskeintaget före sömnen. Begränsa vad du dricker inom en och en halv tid före sänggåendet för att begränsa hur ofta du vaknar för att använda badrummet på natten.

Öva för att övervinna sömnproblem

Motion-speciellt aerob aktivitet - släpper ut kemikalier i kroppen som främjar mer vilsam sömn. Även om du har problem med rörligheten finns det otaliga aktiviteter du kan göra för att förbereda dig för en god natts sömn. Men rådfråga alltid din läkare innan du börjar med något nytt träningsprogram.

Prova:

Simning / vattenövning. Badkar är ett mildt sätt att bygga upp träning och är bra för ömma leder eller svaga muskler. Många kommunala och YMCA-pooler har simma-program bara för äldre vuxna, liksom vattenbaserade träningskurser.

Dans. Om du älskar att flytta till musik, gå och dansa eller ta en dansklass. Dansklasser är också ett bra sätt att utöka ditt sociala nätverk.

Gräsmatta bowling, boccia eller petanque. Dessa bollspel är milda sätt att träna. Ju mer du går, och desto snabbare takt, desto mer aerobisk fördel kommer du att uppleva.

Golf. Golf är en annan övning som inte kräver kraftig rörelse. Walking lägger till en aerob bonus och spenderar tid på kursen med vänner kan förbättra ditt humör.

Cykling eller löpning. Om du är i bra form kan du springa och cykla till sent i livet. Båda kan utföras utomhus eller på en stationär cykel eller löpband.

Aerob träning hjälper äldre vuxna att sova bättre

En studie vid Northwestern University fann att aerob träning resulterade i den mest dramatiska förbättringen av sömnkvaliteten, inklusive sömnvaraktighet, för medelålders och äldre vuxna med diagnos av sömnlöshet.

  • Deltagarna utövas i två 20-minuters sessioner eller en 30 till 40 minuters session fyra gånger per vecka.
  • De arbetade vid 75 procent av sin maximala hjärtfrekvens på minst två aktiviteter, inklusive att gå eller använda en stationär cykel eller löpband.
  • Deras sömnkvalitet förbättras från en diagnos av dålig sovande till god sömn.
  • De rapporterade färre depressiva symtom, mer vitalitet och mindre sömnighet i dag.

Källa: National Sleep Foundation

Tips 5: Minska mental stress

Stress och ångest uppbyggd under dagen kan också störa sömnen på natten. Det är viktigt att lära sig att släppa tankar och bekymmer när det är dags att sova.

  • Håll en tidskrift för att spela in bekymmer innan du går i pension
  • På din att göra-lista, kolla av de uppgifter som är utförda, lista dina mål för imorgon och låt dem gå
  • Lyssna på lugnande musik
  • Läs en bok som gör att du känner dig avslappnad
  • Få en massage från en vän eller partner
  • Använd en avslappningsteknik för att förbereda din kropp för sömn
  • Sök möjligheter under dagen för att prata ansikte mot ansikte med en vän om vad som stör dig

Komma tillbaka till sömn på natten

När du blir äldre är det normalt att vakna oftare under natten. Men om du har problem med att somna, kan följande tips hjälpa till:

Stressa inte Att stressa på det faktum att du inte kan få dig att sova bara uppmuntrar din kropp att hålla dig vaken. Försök att hålla dig ur huvudet och fokusera på känslor och känslor i din kropp istället.

Gör avslappning ditt mål, inte sova. Prova en avslappningsteknik som djup andning eller meditation, utan att gå ur sängen. Även om det inte är en ersättning för sömn, kan avslappning fortfarande bidra till att föryngra din kropp.

Gör en tyst, icke-stimulerande aktivitet. Om du har varit vaken i mer än 20 minuter, gå ut ur sängen och gör en icke-stimulerande aktivitet, som att läsa en bok. Men håll lamporna svaga och undvik skärmar.

Fördröja oroande. Om du vaknar under natten känner du dig orolig för något, gör en kort notering på det på papper och skjuter upp att oroa dig för det till nästa dag när det blir enklare att lösa.

När ska man prata med en läkare om sömnproblem

Om dina egna försök att lösa dina sömnproblem misslyckas, håll en sömn dagbok och ta den till din läkare. Skriv ner när du använder alkohol, koffein och nikotin, och hålla koll på dina mediciner, motion, livsstilsförändringar och senaste stress. Din läkare kan då hänvisa dig till en sömnspecialist eller kognitiv beteendeterapeut för vidare behandling, speciellt om sömnlöshet tar en tung avgift på ditt humör och hälsa.

Terapi vs sömntabletter för sömnlöshet

Medan sömnpiller och sömnhjälpmedel kan vara effektiva när de används sparsamt för kortsiktiga situationer, till exempel återhämtning från en medicinsk procedur, kommer de inte att bota din sömnlöshet. I själva verket kan de faktiskt göra sömnlöshet värre på lång sikt.

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en form av psykoterapi som behandlar sömnproblem genom att ta itu med de negativa tankar, bekymmer och beteende som hindrar dig från att sova gott på natten. En studie vid Harvard Medical School fann att CBT var effektivare vid behandling av kronisk sömnlöshet än receptbelagd sömnmedicin, men utan riskerna eller biverkningarna. CBT kan utföras individuellt, i en grupp eller till och med online.

Rekommenderad läsning

Förbättra sömnen - En guide till en god natts sömn. (Harvard Medical School Special Health Report)

En god natts sömn - Hur sömn förändras hos äldre vuxna, vanliga problem och åtgärder du kan vidta för att lindra sömnproblem. (National Institute on Aging)

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet - Hur CBT fungerar för att behandla sömnlöshet. (National Sleep Foundation)

Sömnlöshet Behandling: Kognitiv beteendeterapi istället för sovande piller - Din inställning till sömn och vissa beteenden är ofta grunden till sömnlöshet. (Mayo Clinic)

Kost, motion och sömn- Beskriver sambandet mellan sömn, näring och motion. (National Sleep Foundation)

Stress Mindre, Sova Mer - Tips för att minska stress för att främja bättre sömn, inklusive användning av akupressur. (UCLA)

Författare: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson och Robert Segal, M.A. Senast uppdaterad: oktober 2018

Loading...

Populära Kategorier