Diet och Nutrition Tips för kvinnor

Äta rätt att se och känna ditt bästa på varje steg i livet

Att försöka balansera kraven på familj och arbete eller skolan och hantera medietrycket för att se och äta på ett visst sätt kan göra det svårt för någon kvinna att upprätthålla en hälsosam kost. Men rätt mat kan inte bara stödja ditt humör, öka din energi och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, det kan också vara ett stort stöd genom olika stadier i en kvinnas liv. Hälsosam mat kan hjälpa till att minska PMS, öka fertiliteten, göra graviditeten och omvårdnaden enklare, lindra symtomen på klimakteriet och håll dina ben starka. Oavsett din ålder eller situation, kommer att begå en hälsosam, näringsrik kost hjälpa dig att se och känna ditt bästa och få ut det mesta av livet.

Hur skiljer sig kvinnors näringsbehov från män?

Som barn är pojkens och flickornas dietbehov i stort sett lika. Men när puberteten börjar börjar kvinnor utveckla unika näringsbehov. Och när vi åldras och våra kroppar går igenom mer fysiska och hormonella förändringar, fortsätter våra näringsbehov att utvecklas, vilket gör det viktigt att våra dieter utvecklas för att möta dessa förändrade behov.

Medan kvinnor tenderar att behöva färre kalorier än män är våra krav på vissa vitaminer och mineraler mycket högre. Hormonala förändringar i samband med menstruation, bärande och klimakteriet innebär att kvinnor har högre risk för anemi, försvagade ben och osteoporos, vilket kräver högre intag av näringsämnen som järn, kalcium, magnesium, vitamin D och vitamin B9 (folat ).

Varför många kvinnor saknar näringsriktlinjerna

Som kvinnor är många av oss benägna att försumma våra egna kostbehov. Du kan känna att du är för upptagen att äta rätt, brukade sätta dina familjers behov först eller försöka hålla sig till en extrem diet som lämnar dig kort på viktiga näringsämnen och känner dig vred, hungrig och låg energi. Kvinnors specifika behov är ofta försummade av kostforskning. Studier tenderar att förlita sig på manliga personer vars hormonnivåer är stabila och förutsägbara, vilket ibland gör resultaten oavsiktliga eller till och med vilseledande för kvinnors behov. Allt detta kan lägga till allvarliga brister i din dagliga näring.

Medan det som fungerar bäst för en kvinna kanske inte alltid är det bästa valet för en annan, är det viktigt att bygga dina kostvanor kring dina viktiga näringsbehov. Oavsett om du vill förbättra din energi och humör, bekämpa stress eller PMS, öka fertiliteten, njut av en hälsosam graviditet eller lindra symtomen på klimakteriet, kan dessa näringstips hjälpa dig att hålla dig frisk och levande under hela ditt ständigt förändrade liv.

Varför kosttillskott ensam räcker inte

Tidigare har kvinnor ofta försökt att kompensera underskott i kosten, men användningen av vitaminer och kosttillskott. Men medan kosttillskott kan vara en användbar skydd mot tillfälliga näringsbrister, kan de inte kompensera för en obalanserad eller ohälsosam kost. För att försäkra dig om att du får alla näringsämnen du behöver från maten du äter, försök att sikta på en kost rik på frukt, grönsaker, kvalitetsprotein, hälsosamma fetter och låga bearbetade, stekta och söta livsmedel.

Kalcium för starka ben i hela livet

Bland annat behöver du kalcium för att bygga friska ben och tänder, hålla dem starka när du åldras, reglera hjärtans rytm och se till att ditt nervsystem fungerar ordentligt. Kalkbrist kan leda till eller förvärra humörproblem såsom irritabilitet, ångest, depression och sömnproblem. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, kommer din kropp att ta kalcium från dina ben för att säkerställa normal cellfunktion, vilket kan leda till försvagade ben eller osteoporos. Kvinnor har större risk än män som utvecklar osteoporos, så det är viktigt att få mycket kalcium i kombination med magnesium och vitamin D för att stödja din benhälsa.

Hur mycket kalcium, magnesium och vitamin D behöver du?

Kalcium: För vuxna kvinnor i åldrarna 19-50 är USDA rekommenderade dagpenning 1000 mg / dag. För kvinnor över 50 år, den rekommenderad dagpenning är 1200 mg / dag. Goda källor till kalcium inkluderar mejeriprodukter, gröna grönsaker, viss fisk, korn, tofu, kål och sommar squash. Din kropp kan inte ta in mer än 500 mg vid en gång och det finns ingen fördel att överskrida det rekommenderade dagliga beloppet.

Magnesium: Magnesium ökar kalciumabsorptionen från blodet till benet. Faktum är att din kropp inte kan använda kalcium utan det. Den USDA rekommenderade dagliga kvoten för magnesium är 320 till 400 mg / dag. Bra källor inkluderar lila gröna grönsaker, sommar squash, broccoli, hälleflundra, gurka, gröna bönor, selleri och en mängd frön.

Vitamin D: Vitamin D är också avgörande för korrekt metabolism av kalcium. Syfte för 600 IE (internationella enheter) dagligen. Du kan få D-vitamin från ungefär en halvtimme med direkt solljus och från livsmedel som lax, räkor, vitamin D-mjölk, torsk och ägg.

Goda matkällor för kalcium
MatMilligram (mg) per portion
Yoghurt, vanlig, låg fetthalt, 8 ounces415
Mozzarella, del skumma, 1,5 uns333
Cheddarost, 1,5 ounces307
Höstost, (1% mjölkfett), 8 ounces138
Ost, grädde, vanlig, 1 matsked14
Mjölk, nonfat, 8 uns299
Mjölk, nedsatt fetthalt (2% mjölkfett), 8 gram293
Mjölk, hel (3,25% mjölkfett), 8 ounces276
Sojamjölk, kalcium-befäst, 8 gram299
Klar-att-äta spannmål, kalcium-befäst, 1 kopp100-1,000
Sardiner, konserverad i olja, med ben, 3 uns325
Lax, rosa, konserverad, fastämne med ben, 3 uns181
Tofu, fast, gjord med kalciumsulfat, 1/2 kopp253
Tofu, mjuk, gjord med kalciumsulfat, 1/2 kopp138
Rumpa grönsaker, färskt, kokt, 1/2 kopp99
Kale, rå, hackad, 1 kopp100
Kale, färska, kokta, 1 kopp94
Kinesisk kål, bok choy, rå, strimlad, 1 kopp74
Broccoli, rå, 1/2 kopp21
Källa: National Institute of Health

Skulle du undvika mejeri på grund av dess mättade fettinnehåll?

Som framgår av tabellen ovan är några av de bästa kalciumkällorna mejeriprodukter. Mjölkprodukter, såsom hela mjölk, ost och yoghurt tenderar emellertid också att innehålla höga halter av mättat fett. USDA rekommenderar att din mättad fettintag begränsas till högst 10% av dina dagliga kalorier, vilket innebär att du kan njuta av mjölkmjölk i mått och väljer när det är möjligt för icke-mager mjölkprodukter. Var bara medveten om att mjölkprodukter med nedsatt fetthalt ofta innehåller mycket tillsatt socker, vilket kan ha negativa effekter på både hälsa och midja.

Betydelsen av motion för benhälsa

Förutom kost, motion och andra livsstilsfaktorer kan också spela en viktig roll i benhälsan. Att röka och dricka för mycket alkohol kan öka dina chanser att utveckla osteoporos, medan viktbärande motion (som att gå, dansa, yoga eller lyfta vikter) kan sänka din risk. Styrka eller motståndsträning med maskiner, fria vikter, elastiska band eller din egen kroppsvikt kan vara särskilt effektiv för att förhindra förlust av benmassa när du ålder.

Järn: varför får du inte tillräckligt med

Järn bidrar till att skapa det hemoglobin som bär syre i ditt blod. Det är också viktigt att bibehålla frisk hud, hår och naglar. På grund av den mängd blod som förlorats under menstruationen behöver kvinnor i fertil ålder mer än dubbelt så stor mängd av järn som män gör - ännu mer under graviditet och amning. Men många av oss får inte nästan tillräckligt med järn i våra dieter, vilket gör järnbristanemi den vanligaste bristen hos kvinnor.

Anemi kan tömma din energi, vilket gör att du känner dig svag, utmattad och andfådd efter ens minimal fysisk aktivitet. Järnbrist kan också påverka ditt humör, vilket orsakar depressionsliknande symtom som irritabilitet och koncentrationsproblem. Medan ett enkelt blodprov kan berätta för din läkare om du har en järnbrist, om du känner dig trött och cranky hela tiden, är det en bra idé att undersöka mängden järn i din kost.

Hur mycket järn behöver du?

För ungdomar i åldrarna 14-18 år rekommenderas den amerikanska mat- och näringsnämnden (FNB) daglig mängd är 15 mg (27 mg om gravid, 10 mg om det är lakterande). För vuxna kvinnor i åldrarna 19-50 rekommenderar FNB 18 mg / dag (27 mg om den är gravid, 9 mg om den är lakterande). För kvinnor 51 + år är rekommenderad daglig mängd 8 mg.

En del av anledningen till att så många kvinnor misslyckas med att få den mängd järn de behöver är att en av de bästa källorna till järn är rött kött (särskilt lever) som också innehåller höga mättade fetter. Medan gröna grönsaker och bönor är också bra källor till järn och innehåller inte högt mättat fett - järnet från växtfoder skiljer sig från järnet från djurkällor och absorberas inte heller av kroppen. Andra livsmedel rik på järn inkluderar fjäderfä, skaldjur, torkad frukt som russin och aprikoser, och järnförstärkta spannmål, bröd och pasta.

Bra källor till järn
MatMilligram (mg) per portion
Frukostflingor, förstärkt med 100% järn, 1 servering18
Choklad, mörk, 45% -69% kakaosubstans, 3 ounces7
Ostar, östra, kokta med fuktig värme, 3 uns8
Sardiner, med ben, 3 uns2
Tonfisk, ljus, konserverad i vatten, 3 uns1
Nötköttlever, pannfryst, 3 uns5
Nötkött, bräserad botten runt, 3 uns2
Kyckling, rostad, kött och hud, 3 ounces1
Turkiet, rostad, bröstkött och hud, 3 uns1
Vitbönor, konserverad, 1 kopp8
Linser, kokt och dränerad, 1/2 kopp3
Njurbönor, konserverad, 1/2 kopp2
Kikärter, kokt och dränerad, 1/2 kopp2
Spenat, kokt och dränerat, 1/2 kopp3
Tomater, konserverad, stuvad, 1/2 kopp2
Broccoli, kokt och dränerad, 1/2 kopp1
Gröna ärtor, kokt, 1/2 kopp1
Rosiner, fröslös, 1/4 kopp1
Tofu, fast, 1/2 kopp3
Potatis, medium, bakad, inklusive hud2
Cashewnötter, oljebrödad, 1 uns (18 nötter)2
Bröd, helvete, 1 skiva1
Ägg, stor, hårdkokt1
Källa: National Institute of Health

Betydelsen av folat (vitamin B9) för kvinnor i fertil ålder

Folat eller vitamin B9 (även känd som folsyra när den används i starka livsmedel eller tas som tillägg) är ett annat näringsämne som många kvinnor inte får tillräckligt med i sina dieter. Folat kan kraftigt minska risken för neurologiska fosterskador när den tas före befruktningen och under de första veckorna av graviditeten. Folat kan också sänka en kvinnas risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, så även om du inte planerar att bli gravid (och många graviditeter är oplanerade) är det ett viktigt näringsämne för alla kvinnor i fertil ålder. I senare liv kan folat hjälpa din kropp att tillverka östrogen under klimakteriet.

Att inte få tillräckligt med folat i din kost kan också påverka ditt humör, vilket gör att du känner dig irriterad och trötthet, påverkar din koncentration och gör dig mer mottaglig för depression och huvudvärk.

Nutrition tips för att öka fertiliteten

Om du planerar en graviditet, liksom att få tillräckligt med folat i din kost, överväga:

  • Undvik alkohol, koffein och nikotin, som de är kända för att minska fertiliteten.
  • Äta ekologiska livsmedel och grötmatade eller fritt kött och ägg, för att begränsa föroreningar och bekämpningsmedel som kan störa fertiliteten.
  • Tar ett prenataltillskott. De viktigaste tillskott för fertilitet är folsyra, zink, selen, omega-3 fettsyror, vitamin E och vitamin C.
  • Inte med utsikt över din partners kost. Cirka 40 procent av fertilitetsproblemen är på mansidan, så uppmuntra din partner att lägga till tillskott som zink, C-vitamin, kalcium och D-vitamin.

Hur mycket folat behöver du?

U.S. FDA rekommenderar att alla kvinnor och tonårspiger som kan bli gravida konsumerar 400 mikrogram (mikrogram) folat eller folsyra dagligen. Kvinnor som är gravida ska ta 600 mcg, och de ammar 500 mcg

Bra källor inkluderar gröna grönsaker, frukt och fruktjuice, nötter, bönor och ärter. Folsyra är också tillsatt för att berika många kornbaserade produkter såsom spannmål, bröd och pasta.

Goda matkällor för folat och folsyra
MatMikrogram (mcg) per portion
Nötköttlever, braised, 3 uns215
Nötkött, 85% magert, kokt, 3 uns7
Kycklingbröst, rostad, 1/2 bröst3
Spenat, kokt, 1/2 kopp131
Asparges, kokt, 4 spjut89
Brysselkål, fryst, kokt, 1/2 kopp78
Sallad, Romaine, strimlad, 1 kopp64
Broccoli, hackad, frusen, kokt, 1/2 kopp52
Senaps grönsaker, hackad, frusen, kokt, 1/2 kopp52
Svartögda ärtor (cowpeas), kokt, 1/2 kopp105
Gröna ärtor, frysta, kokt, 1/2 kopp47
Njurbönor, konserverad, 1/2 kopp46
Frukostflingor, befäst med 25% av DV100
Spaghetti, kokt, berikad, 1/2 kopp83
Bröd, vit, 1 skiva43
Jäst, bakare, 1/4 tesked23
Tomatjuice, konserverad, 3/4 kopp36
Apelsinjuice, 3/4 kopp35
Orange, fräsch, 1 liten23
Papaya, rå, kubad, 1/2 kopp27
Banan, 1 medium24
Krabba, Dungeness, 3 uns36
Fisk, hälleflundra, kokta, 3 uns12
Ägg, hela, kokt, 1 stort22
Mjölk, 1% fett, 1 kopp12
Källa: National Institute of Health

Äta för att underlätta symptomen på PMS

Upplever uppblåsthet, kramper och trötthet under veckan eller så före din period beror ofta på fluktuerade hormoner. Din kost kan spela en viktig roll för att lindra dessa och andra symptom på PMS.

Ät mat högt i järn och zink. Vissa kvinnor finner att livsmedel som rött kött, lever, ägg, gröna grönsaker och torkad frukt kan hjälpa till att lindra symtomen på PMS.

Öka ditt kalciumintag. Flera studier har framhävt rollen av kalciumrika livsmedel, som mjölk, yoghurt, ost och gröna grönsaker, för att lindra PMS-symtom.

Undvik transfetter, friterad mat och socker. Alla är inflammatoriska, vilket kan utlösa PMS-symtom.

Slaget bloat genom att skära ut salt. Om du tenderar att behålla vatten och uppblåsa, kan man undvika salta mellanmål, frysta middagar och bearbetade livsmedel göra stor skillnad.

Se upp för matkänslighet. PMS är ett vanligt symptom på matkänslighet. Vanliga synder inkluderar mejeri och vete. Försök att skära ut den misstänkta maten och se om det gör skillnad i dina symtom.

Klipp ut koffein och alkohol. Båda förvärrar PMS-symtom, så undvik dem under denna tid i din cykel.

Tänk på vitamintillskott. För vissa kvinnor kan det bli lättare att ta ett dagligt multivitamin eller komplettera med magnesium, vitamin B6 och vitamin E. Men, tillägg, är inte en ersättning för en hälsosam, balanserad diet. Det är alltid bättre att få de vitaminer och näringsämnen din kropp behöver från maten du äter.

Lägg till viktiga fettsyror för att lindra kramper. Omega-3 fettsyror har visat sig hjälpa till med kramper. Se om du äter mer fisk eller linfrö, underlättar dina PMS-symtom.

Nutrition för gravida eller ammande kvinnor

Du behöver bara cirka 300 extra kalorier per dag för att ge tillräcklig näring för din växande baby. Men att få lite vikt är naturlig under graviditeten, och omvårdnad kan hjälpa till med viktminskning efter att barnet är födt.

Nutrition tips för hälsosam graviditet

Omega-3 fettsyror är avgörande för din babys neurologiska och tidiga visuella utveckling och för att göra bröstmjölk efter födseln. Syfte för två veckovis servering av kallvattenfisk som lax, tonfisk, sardiner, sill eller ansjovis. Sardiner anses allmänt vara den säkraste och mest hållbara fisken att äta, medan tång är en rik vegetarisk källa till Omega-3.

Avstå från alkohol. Inget belopp är säkert för barnet.

Klipp ner på koffein, som har kopplats till en högre risk för missfall och kan störa järnabsorptionen.

Ät mindre, mer frekventa måltider snarare än några stora. Detta kommer att bidra till att förebygga och minska morgonjuka och halsbränna.

Var försiktig med mat som kan vara skadlig för gravida kvinnor. Dessa inkluderar mjuka ostar, sushi, delikött, råspiror och fisk som albacore tonfisk, svärdfisk, tilefish och kungmakrill som innehåller höga halter kvicksilver.

Högkvalitativt protein är också viktigt för ditt barns utvecklande hjärna och nervsystem. Välj högkvalitativt protein från fisk, fjäderfä, mjölk och växtbaserade proteinkällor i stället för att förlita sig på bara rött kött.

Nutritionstips för hälsosam amning

Håll din kaloriförbrukning lite högre för att hjälpa din kropp att upprätthålla en stabil mjölkförsörjning.

Betona friska källor till protein och kalcium, vilket är högre efterfrågan under amning. Sjuksköterskor behöver cirka 20 gram mer högkvalitativt protein per dag än vad de gjorde före graviditeten för att stödja mjölkproduktionen.

Ta prenatala vitamintillskott, som fortfarande är till hjälp under amning, såvida inte din läkare säger något annat.

Undvik alkohol, koffein och nikotin. Precis som med ovanstående graviditetsriktlinjer, avstå från att dricka och röka och minska ditt koffeinintag.

Om din baby utvecklar en allergisk reaktion, kan du behöva justera din diet. Vanliga livsmedelallergener inkluderar ko mjölk, ägg, vete, fisk och citrus. För en mjölkallergi kan du möta dina kalciumbehov genom andra högkalciummatar, som kale, broccoli eller sardiner.

Äta för att underlätta symptomen på klimakteriet

För upp till ett decennium före klimakteriet förbereder ditt reproduktionssystem att gå i pension och din kropp förändrar sin produktion av hormoner. Genom att äta särskilt bra när du går in i dina menopausala år kan du lindra vanliga symtom.

Öka kalciumintaget (tillsammans med vitamin D och magnesium) för att stödja benhälsan och förhindra osteoporos.

Begränsa vin, socker, vita mjölprodukter och kaffe för att underlätta heta blixtar.

Ät mer bra fetter. Omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror kan hjälpa till att öka hormonproduktionen och ge huden en hälsosam glöd. Kvälls primrosolja och solrosolja är bra källor till gamma-linolensyra (GLA), en viktig fettsyra som kan hjälpa till att balansera dina hormoner och lindra heta blinkar.

Prova linfrö för heta blixtar. Linfrö är rik på lignaner, vilket hjälper till att stabilisera hormonnivåerna och hantera heta blinkar. Lägg 1 till 2 matskedar av linfrön till din dagliga kost. Prova att sprinkla det på soppor, sallader eller huvudrätter.

Ät mer soja. Sojaprodukter är höga i fytoöstrogener, växtbaserade östrogener som liknar östrogen som produceras av kroppen. Vissa studier tyder på att soja kan hjälpa till att hantera menopausala symtom. Prova naturliga sojakällor som sojamjölk, tofu, tempeh och sojamuttrar.

Rekommenderad läsning

Kalcium och mjölk: Vad är bäst för dina ben och hälsa? - Lär dig om varför kalcium är viktigt och de bästa kalciumkällorna. (Harvard School of Public Health Nutrition Source)

Kalcium och vitamin D: Viktigt vid varje ålder - Kalciumens roll i benhälsa och goda kalciumkällor. (National Institute of Health)

Fettblad för järn kosttillskott - rekommenderade intag och bra källor till järn. (National Institute of Health)

Iron Deficiency Anemia - Symptom och orsaker till järnbristanemi. (Mayo Clinic)

Folat Dietary Supplement Faktablad - skisserar de rekommenderade intag av folat samt goda matkällor. (National Institute of Health)

Äta hälsosamt under graviditeten - Erbjuder uppdelningar av livsmedelsgrupper med förslag på matval under graviditeten. (Mars of Dimes)

Livsmedel att undvika eller begränsa under graviditeten - Uppgifter om de olika livsmedel som anses vara potentiellt farliga under graviditeten, och förklarar varför dessa livsmedel kan utgöra ett hot. (Mars of Dimes)

Hälsosam kost: En guide för tonåringar - Översikt av bra näringsunderlag för tonårsflickor. Den här webbplatsen innehåller även artiklar om kalcium, järn och mycket mer. (Centrum för ung kvinnors hälsa, Barnsjukhuset Boston)

Författare: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. och Lawrence Robinson. Senast uppdaterad: september 2018.

Loading...

Populära Kategorier